Prehľad
Správne vyvážená strava je dôležitou súčasťou riadenia cukrovky 2. typu.
Z krátkodobého hľadiska jedlá a občerstvenie, ktoré konzumujete, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Z dlhodobého hľadiska môžu vaše stravovacie návyky ovplyvniť riziko vzniku komplikácií spojených s cukrovkou 2. typu.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o zdravých zmenách, ktoré môžete vo svojej strave urobiť.
Precvičte si kontrolu porcií
Ak máte nadváhu, podľa výskumníkov v časopise Diabetes Care môže strata hmotnosti 5 až 10 percent vašej telesnej hmotnosti pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Chudnutie môže tiež znížiť riziko vzniku srdcových chorôb, častej komplikácie cukrovky 2. typu.
Váš lekár vás pravdepodobne povzbudí k tomu, aby ste si pomohli dosiahnuť a udržať cieľovú hmotnosť.
V závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti, stravovacích návykov a anamnézy vám môžu odporučiť, aby ste sa pokúsili znížiť počet kalórií v jedle alebo občerstvení.
Precvičovanie kontroly porcií môže tiež pomôcť udržať hladinu cukru v krvi v cieľovom rozmedzí.
Vyberte si potraviny, ktoré sú bohaté na živiny
Jesť širokú škálu potravín bohatých na živiny vám môže pomôcť splniť výživové potreby vášho tela. „Potraviny s vysokým obsahom živín“ vo všeobecnosti znamenajú potraviny, ktoré pre svoju veľkosť alebo kalorickú hodnotu obsahujú veľké množstvo výživných látok - napríklad vitamínov a minerálov.
Medzi potraviny bohaté na živiny patria:
- ovocie a zelenina
- strukoviny, napríklad fazuľa a šošovica
- celé zrná, ako je celozrnná pšenica a hnedá ryža
- orechy a semená, ako sú mandle a slnečnicové semená
- chudé zdroje bielkovín, ako je kuracie mäso a chudé bravčové mäso
- ryby a vajcia
- mliečne výrobky, napríklad nesladený jogurt
Avšak v závislosti na vašich zdravotných potrebách vám môže lekár alebo dietetik odporučiť, aby ste niektoré z týchto jedál obmedzili.
Napríklad niektorým ľuďom s cukrovkou 2. typu môže prospieť dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktorá obmedzuje ovocie, škrobovú zeleninu, sušené strukoviny a obilniny.
Ak je to váš prípad, držte sa potravín bohatých na živiny, ktoré majú tiež nízky obsah sacharidov, ako sú chudé bielkoviny, orechy a semená. Určitá zelenina - napríklad listová zelenina alebo brokolica - má veľa výživných látok, ale málo sacharidov.
Bez ohľadu na konkrétny stravovací režim, ktorým sa riadite, je najlepšie jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa výživných látok, pri každom jedle.
Obmedzte príjem rafinovaných sacharidov
Rafinované sacharidy majú tendenciu mať nízky obsah živín, ale vysoký obsah kalórií. Ak ich budete jesť príliš veľa, môže to zvýšiť hladinu cukru v krvi a prispieť k zvýšeniu hmotnosti.
Potraviny, ktoré sú bohaté na rafinované uhľohydráty, zahŕňajú:
- jedlá a nápoje sladené cukrom, ako sú cukríky, sušienky a sóda
- rafinované výrobky z obilia vrátane bielej ryže, bieleho chleba a bielych cestovín
- ovocné šťavy
Najlepšie je uschovať tieto potraviny na občasné ošetrenie, aby ste si pomohli spravovať hladinu cukru v krvi a váhu. Namiesto toho siahnite po celozrnných výrobkoch alebo iných potravinách s vysokým obsahom živín a vlákniny.
Vyberte si jedlá so zdravými tukmi pre srdce
Podľa Americkej diabetologickej asociácie sú typy tukov, ktoré konzumujete, dôležitejšie ako celkové množstvo tukov, ktoré konzumujete.
Aby ste znížili riziko srdcových chorôb, organizácia odporúča konzumovať potraviny bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené tuky.
Medzi bežné zdroje týchto zdravých tukov patria:
- avokádo
- orechy, ako sú mandle, kešu, vlašské orechy a arašidy
- semená, ako sú tekvicové, slnečnicové a sezamové semienka
- mastné ryby, ako napríklad tuniak, losos, sardinky a makrela
- sójové výrobky, napríklad tofu
- olivový olej
- repkový olej
- bavlníkový olej
- kukuričný olej
- ľanový olej
- arašidový olej
- svetlicový olej
- sójový olej
- slnečnicový olej
Na druhej strane organizácia odporúča obmedziť príjem nasýtených tukov a vyhnúť sa trans-tukom.
Medzi zdroje nasýtených tukov, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- mäso s vysokým obsahom tuku, ako napríklad bežné mleté hovädzie mäso, klobása, slanina, bologna a párky v rožku
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako je smotana, plnotučné mlieko a plnotučné syry
- hydinovej kože, napríklad kuracej alebo morčacej
- maslo
- bravčová masť
- kokosový olej
- palmový olej a olej z palmových jadier
Zdroje trans-tukov zahŕňajú:
- spracované ľahké jedlá, ako sú zemiakové lupienky
- prilepiť margarín
- skracovanie
Dohodnite si stretnutie s registrovaným dietetikom
Okrem týchto základných princípov neexistuje žiadny univerzálny stravovací režim, keď žijete s diabetom 2. typu.
Niektorým ľuďom pomáha sledovať stredomorské stravovacie návyky alebo DASH stravovacie návyky. Tieto stravovacie návyky sú bohaté na celé zrná, strukoviny a ďalšie komplexné sacharidy.
Ostatní ľudia zaznamenali úspech v rámci stravovacích plánov s nízkym obsahom sacharidov. Tento štýl stravovania sa zameriava na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Najlepší prístup je pravdepodobne ten, ktorý je prispôsobený vašim potrebám a preferenciám.
Aby ste vám pomohli s vypracovaním stravovacieho plánu, ktorý vám vyhovuje, zvážte požiadanie lekára o doporučenie registrovaného dietetika.
Dietológ vám môže pomôcť navrhnúť osobný plán, ktorý zodpovedá vašim zdravotným potrebám, pričom zohľadní vaše preferencie v stravovaní, zvyky pri varení a rozpočet.
Jedlo so sebou
Ak chcete zvládnuť hladinu cukru v krvi, telesnú hmotnosť a riziko komplikácií spojených s cukrovkou 2. typu, je potrebné vyvážene sa stravovať.
Precvičovanie kontroly porcií vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať cieľovú hmotnosť a zároveň udržať hladinu cukru v krvi v cieľovom rozmedzí.
Skúste si vybrať jedlo, ktoré je bohaté na základné živiny a obmedzte príjem nadmerného množstva kalórií, rafinovaných sacharidov a nasýtených alebo trans-tukov.
Ak chcete získať viac osobných rád, zvážte stretnutie s dietológom.
