Ako sa dostať do toho tempového behu

Cvičenie na 10K, polmaratón alebo maratón je vážna vec. Príliš často narazte na chodník a riskujete zranenie alebo vyhorenie. Nestačí a možno by ste nikdy nevideli cieľovú čiaru.

Vďaka všetkým plánom, programom a radám o všetkom, od dlhých behov a dní odpočinku po tempové behy a šprinty do kopca, je ľahké sa nechať ohromiť.

Dobrá správa? Existuje veľa odborníkov s bežnými skúsenosťami, ktorí vám môžu ponúknuť jednoduché odpovede na vaše najkomplikovanejšie otázky. Porozprávali sme sa s niekoľkými z nich, aby sme zistili všetko, čo potrebujete vedieť o tempovom behu.

Výhody tempového behu

Tempo beh je druh tréningu na zvýšenie rýchlosti, ktorý vám môže pomôcť trénovať na závod alebo sa celkovo stať rýchlejším bežcom. Ak vás zaujíma, kto by mal do svojho týždenného tréningu zahrnúť tempové behy, odpoveďou je každý, kto to s tréningom na vytrvalostné podujatie myslí vážne.

Zlepšite rýchlosť alebo vzdialenosť

Cieľom tempového behu je prinútiť vaše telo, aby bežalo tvrdšie a rýchlejšie po dlhšiu dobu, hovorí Molly Armesto, bežecká trénerka a zakladateľka All About Marathon Training.

Aby ste to dosiahli, musíte zvýšiť svoj anaeróbny prah, ktorý pomáha telu prispôsobiť sa behu rýchlejším tempom a zároveň tak ľahko neunavovať.

Zlepšite kardio výkon

Steve Stonehouse, NASM CPT, tréner behu a riaditeľ pre vzdelávanie v STRIDE s certifikátom USATF, hovorí, že tempové behy sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju aeróbnu kondíciu na dlhé časové obdobia a uchovať si kondíciu, ktorú ste získali pri iných tréningoch.

Zlepšite psychickú odolnosť

Tempo behy sú „tiež skvelým spôsobom, ako budovať duševnú odolnosť, pretože mnohé z týchto tréningov sa konajú tempom, ktoré môže byť náročnejšie, ako ste zvyknutí,“ uviedol Stonehouse.

Tempo behu

4 spôsoby, ako dostať svoje tempo

• v okamihu, keď je s niekým ťažšie viesť rozhovor
• 80 až 90 percent z vášho VO₂ max
• 85 až 90 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie
• tempo medzi vašim polmaratónom a rýchlosťou 10 km

Aby bol tempový beh bezpečný a efektívny, musíte poznať tempo, ktorým by ste tieto typy tréningových behov mali vykonávať.

Stonehouse vo všeobecnosti hovorí, že je to asi 80 až 90 percent vašej maximálnej hodnoty VO₂ alebo 85 až 90 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak ani jednu z nich nepoznáte, môžete strieľať na tempo medzi svojím polmaratónom a 10 km závodným tempom.

Ak trénujete na cieľ v časoch pretekov, Armesto hovorí, že budete musieť sledovať svoje cieľové tempo na míľu a potom sa pokúsiť dosiahnuť, aby vaše tempo bežalo asi o 15 až 30 sekúnd rýchlejšie ako váš cieľ.

Napríklad, ak je váš cieľ v maratóne 8:30 minúty na míľu - dokončenie maratónu o 3:42:52 - mali by ste tempo bežať asi 8:00 až 8:15 minúty na míľu.

Ale ak sa práve snažíte stať rýchlejším bežcom, vo všeobecnosti Armesto hovorí, že sa môžete pohybovať na základe vašej vnímanej úrovne námahy. "Dobrým sprievodcom je beh v tempe, ktoré je ťažké viesť s niekým," povedala.

Ďalším vodítkom, ktoré treba dodržať, je beh v tempe, vďaka ktorému sa tešíte na koniec svojho tempového tréningu, pretože by to malo byť tvrdé, ale udržateľné počas požadovaného časového obdobia.

„Tempo tréningy by nemali byť najťažšími behmi, ktoré robíte, ale namiesto toho by vám mali poskytnúť základňu a podporu, aby ste zvládli svoje najťažšie behy,“ uviedol Armesto. Skutočné tempo, ktorým tempo dosiahnete, bude subjektívne k vašim cieľom.

Nájdite svoju maximálnu srdcovú frekvenciu

Ak chcete zistiť maximálnu srdcovú frekvenciu, odpočítajte svoj vek od 220. Táto metóda založená na veku je jedným zo spôsobov, ako odhadnúť, aký by mal byť váš maximálny srdcový rytmus.

Napríklad maximálna srdcová frekvencia 37-ročného bežca by bola:

• 220 - 37 = 183 úderov srdca za minútu (bpm)

Aby zamerali svoje tempo behu na tempo, vypočítali by desatinnú verziu 85 percent s ich maximálnou srdcovou frekvenciou:

• 183×0.85=155.55

Takže ich maximálny srdcový rytmus pre tempo by bol asi 155 tepov za minútu.

Tempo behové cvičenie

Teraz, keď už viete, prečo by ste mali zahrnúť tempové behy do svojho celkového tréningového plánu, je čas ich vyskúšať. Ďalej Armesto zdieľa kroky na dokončenie jedného z jej najobľúbenejších tempových behov.

20- až 60-minútový tempový beh

1. Zahrejte sa. Rovnako ako pri všetkých tréningoch zameraných na rýchlosť sa musíte ubezpečiť, že ste boli rozohriatí skôr, ako začnete bojovať s rýchlejším ako bežným tempom. Zahriatie tempového behu môže pozostávať z približne 10 až 12 minút alebo približne jednej míle nenáročného behu.
2. Zvýšte rýchlosť. Po zahriatí zvýšte rýchlosť na svoje tempo behu.
3. Posilovať. Tempo chodiaca tréningová časť tréningu by mala trvať asi 20 až 40 minút a nie viac ako 1 hodinu.
4. Schladiť. Znížte tempo a srdcovú frekvenciu na normálne hodnoty spomalením tempa alebo chôdzou asi 10 minút.

Alebo urobte kratšie segmenty

Armesto tiež hovorí, že svoje tempo môžete rozdeliť do segmentov. Napríklad, ak máte 30-minútový tempový beh, ktorý musíte dosiahnuť, mohli by ste urobiť dve série po 15-minútovom tempovom behu. „V závislosti od vzdialenosti od cieľa alebo časového cieľa môžete ísť ďalej a rýchlejšie, ale postupujte postupne,“ dodala.

Robte to iba raz alebo dvakrát týždenne

Pretože tréningy s tempovým behom majú zvyčajne vysokú intenzitu, Stonehouse navrhuje ich obmedzenie na jeden až dvakrát týždenne. Navyše, keď ich skombinujete s rýchlou prácou a dlhodobým týždenným behom, budete si musieť oddýchnuť, aby ste nepretrénovali.

Začnite v prvých týždňoch tréningu

Ak trénujete na časový cieľ, Armesto hovorí, že ich určite budete chcieť začleniť do prvých 2 až 3 týždňov vášho tréningu a pokračovať v trvaní tréningového plánu, v závislosti od plánu dĺžky.

Choďte o niečo dlhšie alebo o niečo rýchlejšie

Pre pokročilejších bežcov Armesto tvrdí, že svoje tempové behy môžete maximalizovať zvýšením dĺžky behu zakaždým o pár minút alebo zakaždým zvýšením tempa behu.

Tempo bežiace na bežiacom páse

Či už trénujete skôr, ako vyjde slnko, alebo je vaša aktuálna poveternostná situácia menej ako žiaduca - ahoj, prívalový lejak! - použitie bežeckého pásu na vykonávanie tempových behov je úplne prijateľné s niekoľkými výhradami.

"Pokiaľ viete, aké musí byť vaše tempo, také tempo môžete nájsť na bežiacom páse a ísť za ním," povedal Stonehouse.

Ako je na tom tréning s prahom v porovnaní s tempom behu?

Strávte akékoľvek množstvo času v bežiacej komunite a určite budete počuť všetky druhy tréningových termínov. Tempový beh a tréning prahov sa často používajú zameniteľné a z dobrého dôvodu. Tempové behy sú typom prahového tréningu, ktorý sa nazýva maximálny tréning v ustálenom stave.

Cieľom prahového tréningu je vykonávať tempové behy mierne pod alebo na úrovni laktátového prahu. Laktátový prah sa vzťahuje na intenzitu cvičenia, pri ktorej dôjde k náhlemu zvýšeniu hladiny laktátu v krvi. Schopnosť trénovať na tejto úrovni je jedným z najdôslednejších prediktorov výkonnosti vo vytrvalostných disciplínach.

Jedlo so sebou

Stať sa lepším bežcom si vyžaduje čas, úsilie a efektívny tréningový plán. Vaše týždenné tréningy by mali pozostávať z rôznych časov a krokov, vrátane jedného až dvoch tempových behov.

Vykonávaním tempových behov počas celého tréningu 10K, polmaratónu alebo maratónu zvyšujete pravdepodobnosť, že budete schopní tlačiť svoje telo na to, aby behalo dlhšie a rýchlejšie a rýchlejšie.