Cvičenie na artrózu bedrového kĺbu

Čo je to artróza?

Artróza je degeneratívne ochorenie spôsobené rozpadom chrupavky. To umožňuje, aby sa kosti navzájom treli, čo môže mať za následok kostné ostrohy, stuhnutosť a bolesť.

Ak máte artrózu bedrového kĺbu, bolesť vám môže brániť v cvičení. Nedostatok pohybu môže dokonca prispieť k osteoartróze a svalovej atrofii. Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť posilniť svaly, zlepšiť rovnováhu a stabilizovať bedrové kĺby.

Okrem pravidelného cvičenia môžete pri vykonávaní bežných denných činností zvyšovať svoje pohyby. Pridaním mierneho množstva aktivity každý deň môžete zlepšiť svoje celkové zdravie a pohodu.

Faktory ako vaše celkové zdravie a vek vám pomôžu určiť, ktoré cviky sú pre vás najlepšie. Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa o tom porozprávajte so svojím lekárom alebo ich požiadajte o odporúčanie fyzioterapeuta.

Cvičenie s nízkym dopadom

Na začiatku cvičebného programu je najlepšie začať pomaly. Medzi príklady nenáročného a nenáročného cvičenia s nízkym dopadom patria:

Chôdza

Ak máte problémy s rovnováhou, použitie bežeckého pásu (bez sklonu) vám umožní vydržať. Chôdza pohodlným tempom - či už v interiéri alebo exteriéri - je vynikajúcim cvičením s nízkym nárazom.

Stacionárny bicykel

Jednoduché použitie stacionárneho bicykla vám umožní pomaly načerpať sily. Používanie bicykla v domácnosti vám umožňuje vyhnúť sa premávke a zastaviť, keď sa cítite napätý.

Vodné cvičenia

Freestyle plávanie poskytuje mierne cvičenie. Chôdza vo vode až po pás zmierňuje zaťaženie kĺbov a poskytuje dostatočný odpor pre vaše svaly. To môže výrazne zlepšiť bolesť a dennú funkciu bokov.

Jóga

Pravidelná jóga môže pomôcť zlepšiť pružnosť kĺbov, posilniť svaly a zmierniť bolesť. Niektoré jogové polohy môžu vaše boky zaťažiť, takže ak máte nepohodlie, požiadajte svojho inštruktora o úpravy. Hodina pre začiatočníkov je dobrým miestom na začatie.

Tai Chi

Pomalé a plynulé pohyby tai-či môžu zmierniť bolesť pri artritíde a zlepšiť rovnováhu. Tai chi je tiež prírodný a zdravý prostriedok na znižovanie stresu.

Cvičenie na posilnenie svalov

Silné svaly môžu vyvíjať tlak na bedrové kĺby a zlepšovať rovnováhu. Silovému tréningu by ste sa nemali venovať viac ako dvakrát týždenne. Medzi príklady cvičení na posilnenie svalov patria:

Stojan na stoličku

cez Gfycat

Položte stoličku na stenu a posaďte sa smerom k prednej časti stoličky tak, aby ste mali chodidlá položené rovno na zemi. Sklopte chrbát s prekríženými rukami a rukami na pleciach.

S vystretou hlavou, krkom a chrbtom posuňte hornú časť tela dopredu a pomaly stúpajte do stoja. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy v sede.

Toto opakujte až šesťkrát, pomaly budujte svoju silu až do 12 opakovaní.

Most

cez Gfycat

Ľahnite si na chrbát na zem. S pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe si dlane položte nadol v blízkosti bokov. S rovným chrbtom zdvihnite zadok čo najvyššie. Na vyváženie používajte ruky. Potom sa položte späť na podlahu.

Urobte štyri až šesť opakovaní.

Predĺženie bedrového kĺbu

cez Gfycat

Pomocou operadla stoličky sa vyrovnajte v stoji, mierne sa predkloňte a pravú nohu zdvihnite rovno za seba, zatiaľ čo si utiahnete zadok. Nohu zdvihnite čo najvyššie bez toho, aby ste ohli koleno alebo vyklenuli chrbát.

Po krátkom držaní polohy nohu pomaly spúšťajte. Opakujte s ľavou nohou a skúste to absolvovať štyri až šesťkrát na každej strane.

Cviky na flexibilitu

Cviky na jemnú flexibilitu alebo cviky na pohyb v rozsahu pomáhajú pri mobilite a znižovaní stuhnutosti.

Natiahnutie vnútornej nohy

cez Gfycat

Sadnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami sa dotýkajte. Držte si holene alebo členky a mierne ohnite hornú časť tela dopredu. Lakťami jemne tlačte na kolená. Vydržte asi 20 až 30 sekúnd.

Strečing bedier a krížov

cez Gfycat

Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami. Krkom položeným na podlahe otočte bradu smerom k hrudníku. Pokrčte kolená a držte ich rukami. Kolená ťahajte čo najviac k ramenám. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu dajte kolená vyššie.

Dvojitá rotácia bedrového kĺbu

cez Gfycat

Ľahnite si na chrbát, s pokrčenými kolenami a chodidlami smerom k podlahe. S ramenami na podlahe pomaly položte kolená na jednu stranu a hlavu otočte na druhú. Dajte kolená dozadu a opakujte na opačnú stranu.

Cviky na vyváženie

Vykonávanie balančných cvičení tri dni v týždni môže znížiť vaše šance na pád a pomôže vám cítiť sa bezpečnejšie. Medzi príklady cvičení, ktoré pomáhajú s rovnováhou, patria:

• Tai Chi
• stojaci na jednej nohe
• pomaly kráčajúc dozadu
• jednoduché balančné cvičenia pomocou Wii Fit

Cvičenie aerobiku

Aeróbne cvičenie, tiež nazývané kardio alebo vytrvalostné cvičenie, je činnosť, vďaka ktorej vám bije srdce rýchlejšie. Je to dobré pre vaše srdce a môže vám pomôcť udržiavať celkovú fyzickú kondíciu, ale buďte opatrní, aby ste nadmerne nezaťažovali bedrové kĺby.

Pred začatím novej rutiny aeróbneho cvičenia sa obráťte na svojho lekára. Medzi príklady aeróbnych cvičení s nízkym dopadom patria, v závislosti od toho, čo fyzicky zvládnete:

• rýchlostná chôdza
• intenzívne plávanie
• stacionárny bicykel
• aeróbny tanec

Tipy na zmiernenie bolesti bedrového kĺbu OA

• Počúvajte svoje telo a podľa potreby upravte svoje aktivity.
• Držte sa jemných cvikov, ktoré môžu posilniť svaly okolo bokov.
• Ak pocítite zvýšenú bolesť, zastavte a odpočívajte. Ak bolesti kĺbov pretrvávajú hodiny po ukončení liečby, nadmerne namáhate bedro.
• Zvýšte svoju úroveň aktivity počas dňa chôdzou, kedykoľvek je to možné.
• Na bolesti bedrového kĺbu používajte voľne dostupné protizápalové lieky.
• Uistite sa, že sa dobre vyspíte.
• Spravujte svoju váhu: kilogramy navyše môžu predstavovať záťaž pre váš bok.
• Poraďte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že je potrebné použiť palicu.
• Pripojte sa ku klubu zdravia alebo k cvičebnej triede, ktoré vám pomôžu zostať sústredeným a aktívnym.

Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil fyzioterapeuta, ktorý rozumie artróze bedrového kĺbu. Fyzioterapeuti môžu zacieliť liečbu špeciálne na váš zdravotný stav a ponúknuť návrhy týkajúce sa vášho denného režimu.