Reverzná kríza je náročné základné cvičenie, ktoré primárne zasiahne vaše priame brušné svaly, sval v bruchu, z ktorého pozostáva vaše „šesťbalenie“.
Je to jednoduché cvičenie, ktoré si môžete vyzdvihnúť za pár minút a je skvelé pre začiatočníkov aj priaznivcov fitnes. Postupným zosilňovaním môžete zvyšovať počet opakovaní a sérií, aby bola náročnejšia.
Pozrime sa podrobnejšie na výhody reverznej krízy, ako to urobiť správne a na ďalšie účinné variácie krízy.
Aké sú výhody reverznej krízy?
Reverzná kríza ponúka veľa rovnakých výhod ako tradičná kríza. Pretože však váš krk a väčšina vášho chrbta zostáva na zemi, myslelo sa, že to je jednoduchšie pre vašu chrbticu.
Tu sú niektoré z kľúčových výhod reverznej krízy:
- Posilňuje váš priamy brušný sval. Reverzná kríza primárne funguje na váš priamy brušný sval (vaše „šesťbalenie“). Primárnou funkciou tohto svalu je prehnutie drieku a chrbtice.
- Zaťažuje krk. Keď si robíte brušáky a brušáky, ľudia si často ťahajú krk rukami. Reverzná deformácia drží hlavu položenú na zemi a krk mimo zraniteľnej polohy.
- Menej namáhavý na chrbát ako brušáky. Výskum zistil, že zníženie toho, ako ďaleko sa vaša chrbtica ohýba dopredu počas drvenia, znižuje silu na vaše miechové disky. Pretože reverzné kľuky ohýbajú chrbticu menej ako tradičné kľuky, predpokladá sa, že sú ľahšie na chrbte.
- Zameriava sa na ďalšie základné svaly. Reverzné kľuky tiež aktivujú vaše priečne brušné svaly, hlboký sval pod brušnou dutinou a vonkajšie šikmé kĺby.
- Ľahko sa nastavuje. Všetko, čo potrebujete pre reverzné kliknutie, je vaša vlastná telesná hmotnosť. To znamená, že ich môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek chcete.
Existujú nejaké nevýhody tohto cvičenia?
Reverzný ráz nezamieri tak dobre na vaše šikmé kĺby ako niektoré iné základné cviky. Vaše obikusy sú dve vrstvy svalu na oboch stranách jadra, ktoré vám pomôžu krútiť a ohýbať driek.
V posledných rokoch došlo k odklonu od izolovaného základného tréningu zameraného na zlepšenie atletického výkonu. Namiesto toho sa kladie väčší dôraz na vykonávanie integrovaných pohybov, ktoré viac replikujú atletické pohyby.
Ak sa zameriavate na silový tréning v snahe zlepšiť svoj športový výkon, možno budete chcieť do svojho programu zahrnúť aj dynamické základné cviky. Jedná sa o cviky, ktoré užšie kopírujú pohyby vo vašom športe.
Napríklad golfista môže chcieť zahrnúť hody rotačnou medicínskou loptou, aby mohol mať prospech z golfového švihu.
Ako správne urobiť reverznú krízu
Tu je príklad, ako môžete vykonať reverznú krízu so správnou formou.
Inštrukcie
- Ľahnite si lícom hore na podložku alebo iný mäkký povrch s kolenami ohnutými o 90 stupňov a chodidlami položenými na zemi. Ruky držte pri bokoch dlaňami nadol.
- Vydýchnite a vzpažte svoje jadro. Zdvihnite nohy zo zeme a zdvihnite stehná, kým nie sú zvislé. Počas celého pohybu majte kolená pokrčené o 90 stupňov.
- Kolená si zastrčte k tvári až na doraz, bez toho aby ste zdvihli strednú časť chrbta od podložky. Boky a kríže by sa mali zdvihnúť od zeme.
- Chvíľu vydržte a pomaly sklopte nohy späť k podlahe, až kým nedosiahnu zem.
- Opakujte najmenej 10 - 12 opakovaní. Na začiatok urobte jednu sériu a zvyšujte počet opakovaní a sérií, keď budete silnejší.
Na čo treba pamätať
- Cvičenie sa snažte vykonávať pomaly.
- Vaše boky a spodná časť chrbta by vám mali pri zatiahnutí vpred vypadnúť z podložky, ale stredná časť chrbta by mala zostať v kontakte s podložkou.
- Rukami zatlačte do zeme, aby ste dosiahli rovnováhu.
Bezpečnostné tipy
Zastavte, ak cítite bolesť alebo nepohodlie v chrbte alebo kdekoľvek inde. Mali by ste cítiť pálenie v bruchu, ale nie ostrú bolesť.
Ďalšie variácie krízy
Mnoho ďalších variácií tradičnej krízy vám môže pomôcť vybudovať si základnú silu. Tu sú tri príklady:
Chrumkanie na bicykli
Chrústa na bicykli sú skvelým cvičením na aktiváciu brušných svalov a tiež šikmých svalov, ktoré vám pomôžu otočiť kmeň.
- Ľahnite si na chrbát s jedným kolenom zastrčeným k hrudníku a druhým kolenom natiahnutým priamo pred seba. Ruky položte na zadnú časť hlavy.
- Zmeňte polohu nôh a opierajte sa lakťom o predné koleno.
- Pokračujte v prepínaní pozícií aspoň na 10 opakovaní na každej strane. Urobte jednu sériu na začatie a zvyšujte počet opakovaní a sérií, keď bude cvičenie jednoduchšie.
Bezpečnostný tip
Ruky držte ľahko sa dotýkajúce zadnej časti hlavy, aby ste sa vyhli pokušeniu ťahať hlavu dopredu.
Šikmá kríza
Šikmá kríza je ďalšou variáciou krízy, ktorá mieri na vaše šikmé plochy.
- Ľahnite si na lavičku tak, aby váš pravý bok bol v kontakte s vrchom lavičky, vaše pravé chodidlo bolo pod lavičkou a ľavá noha bola na vrchu pohodlne ohnutá. Položte si pravú ruku na hrudník a ľavú ruku za hlavu.
- Krížte svoj kufor dopredu tak pohodlne, ako je to možné, pričom na vyváženie použite nohu pod lavičkou.
- Na chvíľu sa pozastavte, keď dosiahnete vrchol pohybu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte aspoň 10 opakovaní na každú stranu. Ako je cvičenie jednoduchšie, môžete pridať viac opakovaní a sérií.
Bezpečnostný tip
Pred spustením sa uistite, či je lavica pevná a stabilná, aby sa neprevrátila.
Stabilita lopty
Stabilita guľôčky stability pridáva výzvu k stabilite tradičnej kríze.
- Ľahnite si s loptou na stabilizáciu pod stredom chrbta a chodidlami položte na podlahu. Skúste si zvoliť loptu, ktorá vám umožní držať stehná rovnobežne so zemou a kolená v 90-stupňovom uhle.
- S rukami za hlavou chrumkajte kmeňom nahor, ako by ste to robili pri tradičnom chrumkaní.
- Chvíľu podržte v hornej časti pohybu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte najmenej 10 - 12 opakovaní a zvyšujte počet opakovaní a sérií, keď získate základnú silu.
Bezpečnostný tip
Končeky prstov položte jemne za hlavu. To vám pomôže odolávať pokušeniu ťahať hlavu dopredu.
Spodný riadok
Reverzná kríza je jednoduché základné cvičenie, ktoré vám môže pomôcť posilniť brušné svaly. Predpokladá sa, že je to na chrbte jednoduchšie ako tradičné brušáky a brušáky, pretože sa vám chrbtica tak veľmi nepohybuje.
Ak pocítite akúkoľvek ostrú bolesť pri vykonávaní reverzných kľukov, okamžite zastavte.
Ak ste v oblasti fitnes nováčikom, máte úrazy alebo si nie ste istí, ako urobiť reverznú dosku s dobrou formou, môžete začať pracovať s certifikovaným osobným trénerom.
