Je normálne niekedy sa cítiť v strese. Ale ak sa váš stres nahromadí alebo bude nejaký čas pretrvávať, môžete preniesť napätie do svalov. Môžete mať svalové napätie, bez toho aby ste si to vôbec uvedomovali.
Jedným zo spôsobov, ako zmierniť svalové napätie, je progresívna svalová relaxácia, známa tiež ako Jacobsonova relaxačná technika. Progresívna svalová relaxácia (PMR) je forma terapie, ktorá zahŕňa sprísnenie a uvoľnenie vašich svalových skupín, jednu po druhej, konkrétnym spôsobom.
Cieľom je uvoľniť napätie zo svalov a zároveň vám pomôcť rozpoznať, aké to napätie je.
Ak sa táto technika cvičí pravidelne, môže vám pomôcť zvládnuť fyzické účinky stresu. Výskum tiež zistil, že má terapeutické výhody pri stavoch, ako sú:
- vysoký krvný tlak
- migrény
- problémy so spánkom
Poďme na to, čo je PMR, aké sú výhody a ako urobiť túto techniku.
Čo je progresívna svalová relaxácia?
PMR vytvoril americký lekár Edmund Jacobson v 20. rokoch 20. storočia. Bol založený na teórii, že fyzická relaxácia môže podporovať psychickú relaxáciu.
Jacobson zistil, že sval môžete uvoľniť napnutím a následným uvoľnením. Tiež zistil, že to môže uvoľniť myseľ.
PMR poskytuje rámec na dosiahnutie tohto stavu relaxácie. Vyžaduje to, aby ste pracovali naraz na jednej svalovej skupine. Takto si môžete všimnúť napätie v tejto konkrétnej oblasti.
Je tiež nevyhnutné napnúť každú svalovú skupinu predtým relaxačný. Táto akcia zdôrazňuje pocit relaxácie v tejto oblasti.
Aké sú výhody?
Za zdravotnými výhodami PMR je veľa dôkazov. Pozrime sa podrobnejšie na to, čo výskum zistil o výhodách tejto techniky.
Znižuje úzkosť a napätie
Úľava od úzkosti je jednou z hlavných výhod PMR. Patria sem generalizované úzkostné poruchy alebo úzkosti spôsobené stresovou situáciou.
Štúdia 50 nezamestnaných osôb z roku 2019 zistila, že PMR zmierňuje príznaky depresie, úzkosti a stresu. Zároveň to zlepšilo pocity pohody a kvality života.
V ďalšej štúdii z roku 2019 sa zistilo, že PMR mala schopnosť zmierniť napätie a úzkosť u zubných pacientov. Vedci zistili, že PMR tiež pomohla znížiť depresívne príznaky u týchto pacientov.
Väčšia štúdia uskutočnená v roku 2016 zistila, že PMR bola rovnako účinná ako akupunktúrna liečba pri znižovaní pocitu napätia, úzkosti a hnevu.
Štúdia z roku 2020 tiež zistila, že PMR môže pomôcť znížiť úzkosť u ľudí s COVID-19, čo naznačuje výhody pri zvládaní zložitých situácií.
Zlepšuje spánok
Pretože PMR indukuje relaxáciu, môže vám pomôcť aj k lepšiemu spánku.
V štúdii z roku 2020 vedci testovali PMR na 80 popáleninách. U týchto pacientov často dochádza k vysokej úzkosti a zlej kvalite spánku v dôsledku ich fyzických a psychologických podmienok.
Pacienti boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina robila PMR 20 až 30 minút denne, 3 dni po sebe. Druhá skupina dostala iba bežnú starostlivosť a ošetrenie.
Po 3 dňoch vedci zistili, že u pacientov, ktorí robili PMR, došlo k výraznému zníženiu úzkosti a zlepšeniu kvality spánku v porovnaní so skupinou, ktorej sa venovala iba bežná starostlivosť.
V štúdii z roku 2015 navyše PMR pomohla matkám s predčasne narodenými deťmi lepšie spať počas popôrodného obdobia.
Zmierňuje bolesť krku
Ak máte tendenciu prenášať napätie na krku alebo ramenách, môžu sa u vás vyskytnúť bolesti krku. Je to bežný stav, ktorý je často spojený s duševným a emocionálnym stresom.
Podľa štúdie z roku 2013 môže PMR pomôcť zmierniť príznaky chronickej nešpecifickej bolesti krku. Môže to tiež zlepšiť kvalitu života a fyzické funkcie.
Znižuje bolesti krížov
Bolesť krížov je ďalším častým stavom. Má to veľa možných príčin, ale stres to môže ešte zhoršiť.
Štúdia z roku 2018 zistila, že 8 týždňov PMR môže pomôcť znížiť chronickú bolesť krížov.
Ďalšia štúdia z roku 2014 zistila, že PMR má spolu s hudbou schopnosť znižovať bolesti krížov u tehotných žien.
Zlepšuje systolický krvný tlak
Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Stres môže stav zhoršiť, ale môže pomôcť PMR.
V štúdii z roku 2019 PMR s muzikoterapiou zlepšila systolický krvný tlak u starších dospelých.
Štúdia uskutočnená v roku 2018, ktorá sama využívala PMR, tiež zistila, že má schopnosť významne zlepšiť systolický krvný tlak u dospelých s vysokým krvným tlakom.
V oboch štúdiách sa však nezdalo, že by to malo vplyv na diastolický krvný tlak.
Znižuje frekvenciu záchvatov migrény
Migréna je neurologický stav, ktorý spôsobuje intenzívnu bolesť tváre a hlavy. Migrénové záchvaty môžu byť vyvolané stresom, vrátane bežných každodenných stresových faktorov.
Podľa štúdie z roku 2016 môže PMR znížiť frekvenciu epizód migrény. Vedci sa domnievajú, že pomáha vyrovnávaním hladín serotonínu, neurotransmiteru, ktorý je často nízky u ľudí s migrénou.
Znižuje príznaky temporomandibulárneho kĺbu (TMJ)
Emocionálny stres môže spôsobiť poruchu temporomandibulárneho kĺbu (TMJ), stav, ktorý vedie k stuhnutiu a zablokovaniu čeľuste.
Štúdia z roku 2019 zistila, že upokojujúci účinok PMR môže pomôcť znížiť príznaky TMJ. Účastníci štúdie po precvičení techniky zaznamenali menej intenzívnu bolesť a napätie.
Ako urobiť postupné uvoľnenie svalov
PMR je ľahká technika doma. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani výstroj. Všetko, čo potrebujete, je sústredenie, pozornosť a tiché miesto, kde vás nebudú rušiť.
Kľúčom k tejto technike je napnutie každej svalovej skupiny a vydržanie po dobu 5 sekúnd. Potom vydýchnete, keď necháte svoje svaly úplne relaxovať 10 až 20 sekúnd, než prejdete k ďalšej svalovej skupine.
Ako to spraviť
- Začnite tým, že si ľahnete alebo sadnete. Uvoľnite celé telo. Zhlboka sa pomaly a pomaly nadýchnite.
- Zdvihnite prsty na nohách smerom nahor. Vydržte, potom pustite. Stiahnite prsty na nohách smerom nadol. Vydržte, potom pustite.
- Ďalej napnite lýtkové svaly, potom ich uvoľnite.
- Kolená posuňte k sebe. Vydržte, potom pustite.
- Stlačte si stehenné svaly. Vydržte, potom pustite.
- Zatnite ruky. Pozastavte a potom uvoľnite.
- Napnite ruky. Vydržte, potom pustite.
- Stlačte si zadoček. Pozastavte a potom uvoľnite.
- Stiahnite si brušné svaly. Pozastavte a potom uvoľnite.
- Nadýchnite sa a napnite hrudník. Vydržte, potom vydýchnite a uvoľnite.
- Zdvihnite plecia k ušiam. Pozastavte a potom pustite.
- Priložte si spolu pery. Držte a potom uvoľnite.
- Otvorte ústa dokorán. Vydržte, potom pustite.
- Zatvorte oči pevne. Pozastavte a potom uvoľnite.
- Zdvihnite obočie. Držte a potom uvoľnite.
Tipy pre začiatočníkov
Ak ste v oblasti relaxačných techník alebo PMR nováčikom, zvážte tieto užitočné tipy:
- Na PMR si vyhraďte 15 až 20 minút. Robte to v pokojnej a pohodlnej oblasti.
- Vypnite telefón, aby vás nerozptyľovali.
- Vyvarujte sa zadržiavaniu dychu, ktorý môže spôsobiť väčšie napätie. Keď napínate svaly, zhlboka sa nadýchnite a pri relaxácii úplne vydýchnite.
- Pohybujte sa v poradí, ktoré vám vyhovuje. Môžete napríklad začať od hlavy, ak chcete, a pohybovať sa nadol po tele.
- Noste voľné a ľahké oblečenie.
- Cvičte PMR, aj keď sa cítite pokojne, najmä na začiatku. To uľahčí osvojenie metódy.
Môže pomôcť vypočutie záznamu PMR. Týmto spôsobom môžete postupovať podľa pokynov bez toho, aby ste neustále premýšľali nad pokynmi.
Tu nájdete zvukové nahrávky so sprievodcom:
- YouTube
- wellness alebo meditačné podcasty
- mobilné aplikácie ako Headspace
Touto relaxačnou technikou vás môže previesť aj odborník na duševné zdravie, napríklad terapeut.
Spodný riadok
Progresívna svalová relaxácia (PMR) je relaxačná technika. Zahŕňa to napnutie a následné uvoľnenie svalov, jeden po druhom. To vám pomôže uvoľniť fyzické napätie, ktoré môže zmierniť stres a úzkosť.
Výskum ukázal, že PMR ponúka celý rad výhod vrátane tlmenia bolesti a lepšieho spánku. Môže tiež znižovať záchvaty migrény, systolický krvný tlak a príznaky TMJ.
PMR môžete robiť v pohodlí domova. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov túto techniku pravidelne cvičte. Časom vám to môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie a psychicky pokojnejšie.
-different-for-kids.jpg)
