Vzrušenie (alebo úplná panika), ktoré ste pocítili, keď ste videli, ako sa objavia tieto dve modré alebo ružové čiary, je pravdepodobne niečo, na čo nikdy nezabudnete. A teraz, keď ste tehotná, by vás mohlo zaujímať, čo sa musí zmeniť a čo môže zostať rovnaké.
Dobrá správa? Zostať aktívny na vrchole zoznamu vecí, ktoré si treba ponechať počas nasledujúcich 9 mesiacov.
A či už chcete pokračovať vo svojej súčasnej tréningovej rutine alebo začať novú, máme tu pre vás všetko. Od kardio a silového tréningu po strečing a základné cviky - tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako zostať fit počas tehotenstva.
Výhody cvičenia počas tehotenstva
Ak si myslíte, že cvičenie je iba spôsob, ako zapadnúť do menších nohavíc, možno budete musieť zmeniť svoju perspektívu (a priority), keď ste tehotná.
Podľa Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov (ACOG) môže cvičenie počas tehotenstva viesť k nižšiemu výskytu:
- predčasný pôrod
- cisarsky porod
- nadmerné priberanie na váhe
- gestačný diabetes alebo hypertenzné poruchy, ako je preeklampsia
- nižšia pôrodná hmotnosť
Je to tiež vynikajúci spôsob, ako:
- udržiavať fyzickú zdatnosť
- zmierniť bolesti krížov (ahoj, rastúce bruško!)
- zvládnuť príznaky depresie a úzkosti
- znížiť stres
- zlepšiť popôrodné zotavenie
Brooke Cates, odborníčka na fitness v prenatálnom a popôrodnom období a majiteľka štúdia Bloom, tvrdí, že v každom trimestri je možné implementovať niektoré cviky na podporu tela prostredníctvom jeho fyzických zmien pri príprave na ľahší návrat k cvičeniu po pôrode.
Zdôrazňuje posun zamerania na uvedomenie si jadra a panvového dna, čo vám môže pomôcť vybudovať hlbšie spojenie založené na jadre skôr, ako začnú prebiehať skutočné zmeny.
Bezpečnostné tipy na cvičenie počas tehotenstva
Pri zvažovaní cvičení na tehotenstvo Cates tvrdí, že z vášho súčasného režimu nie je potrebné odstraňovať veľa aktivít.
„Aj keď väčšinu cvičení je možné pokračovať v každom trimestri, úpravy a zmena mierky podľa potreby môžu pomôcť zvýšiť silu, stabilitu a fyzickú adaptabilitu pri zmene vášho tela,“ hovorí.
S ohľadom na to je podľa ACOG niekoľko všeobecných bezpečnostných tipov, ktoré je potrebné zohľadniť pri cvičení počas tehotenstva.
- Ak ste novým cvičením alebo máte zdravotné ťažkosti, ktoré môžu kontraindikovať cvičenie, vyhľadajte lekársku pomoc.
- Pite veľa vody pred, počas a po cvičení.
- Noste podporné oblečenie, ako napríklad podpornú športovú podprsenku alebo brušný pás.
- Nenechajte sa prehriať, najmä počas prvého trimestra.
- Vyvarujte sa príliš dlhému ležaniu na chrbte, najmä počas tretieho trimestra.
- Vyhýbajte sa kontaktným športom a horúcej joge.
Kardio pre všetky tri trimestre
Kardiovaskulárne cvičenia, ako sú chôdza, plávanie, jogging a stacionárne bicyklovanie, sú najlepším výberom počas všetkých troch trimestrov.
Pokiaľ vám lekár nepovie, aby ste upravovali fyzickú aktivitu, postupujte podľa pokynov pre Američanov v oblasti fyzickej aktivity ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb, ktoré odporúčajú každý týždeň absolvovať aspoň 150 minút aeróbnej aktivity so strednou intenzitou.
Ak ste zvyknutí cvičiť s intenzívnou intenzitou, ako je beh alebo je vaša fyzická zdatnosť vysoká, ACOG tvrdí, že v týchto činnostiach môžete pokračovať aj počas tehotenstva - samozrejme s povolením lekára.
Cvičenia v prvom trimestri tehotenstva
Prvé tri mesiace tehotenstva môžu byť divokou jazdou emócií.Keď si začnete uvedomovať, že ste zodpovední za to, aby ste vyživovali, rástli a udržiavali túto malú ľudskú bytosť v bezpečí a zdraví, od radosti, čistej radosti až po obavy, obavy alebo dokonca strach.
Pokiaľ sa nepovažujete za vysokorizikové tehotenstvo, fyzikálna terapeutka Heather Jeffcoatová, DPT, tvrdí, že v prvom trimestri môžete pokračovať v pravidelnom cvičení.
Základ dobre ucelenej rutiny prenatálneho fitnes by mal zahŕňať najmenej 150 minút kardiovaskulárnej aktivity každý týždeň a 2 až 3 dni silových tréningov zameraných na hlavné svalové skupiny.
Mala by sa tiež zamerať na konkrétne cvičenia, ktoré pomáhajú uľahčiť tehotenstvo a pripraviť vás na pôrod a pôrod. (Môže sa to zdať ďaleko - ale bude tu skôr, ako sa nazdáte!)
Jednou z dôležitých oblastí, hovorí Jeffcoat, je pracovať na vedomí tela, aby ste sa pripravili na zmeny v správaní tela. „Cvičenie, ako je panvová kučera, je vynikajúci spôsob, ako začať pracovať na mobilite chrbtice a posilňovať brušné svaly, ktoré vám budú rásť, aby podporovali vaše brucho,“ hovorí.
Panvová kučera
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, zhruba na šírku bokov.
- Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa pripravili, a potom vydýchnite, keď si zaťahujete panvu („boky“), aby ste si vytvorili dojem chrbtice na podlahe.
- Udržujte túto zastrčenú pozíciu, keď pokračujete vo výdychu, a prechádzajte pohybom tak, aby ste z tohto dojmu dvíhali chrbticu, jeden stavec po druhom.
- Zastavte, keď sa dostanete k lopatkám.
- Nadýchnite sa v hornej časti pohybu, potom vydýchnite, keď sklopíte telo späť nadol, a položte vždy jeden stavec späť na podlahu, kým sa nedostanete do východiskovej polohy na zadnej strane panvy („boky“, toľko ľudí. bude na ne odkazovať ako).
- Urobte 12 až 15 opakovaní. Ďalšou výzvou je spojiť nohy úplne k sebe.
Panvová výstuha
Robte to počas tehotenstva, pokiaľ nemáte príznaky panvového dna, ako je bolestivý pohlavný styk alebo nutkanie na močenie.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, zhruba na šírku bokov.
- Umiestnite panvu a chrbát do neutrálnej polohy. Ak to chcete zistiť, uistite sa, že odpočívate na zadnej strane panvy a vytvoríte si v dolnej časti chrbta malý priestor (chrbát by sa nemal tlačiť na podlahu).
- Inhalujte, aby ste sa pripravili, a potom vydýchnite, aby ste vykonali Kegelovú kontrakciu jemným uzavretím otvorov (močová trubica, pošva a konečník). Keď vykonávate túto kontrakciu, všimnite si, ako s tým chcú vaše dolné brušné svaly pracovať.
- Pomocou Kegela mierne vtiahnite dolné brušné svaly. Nadýchnite sa, uvoľnite brušné a panvové dno, s výdychom opakujte kontrakciu.
- Vykonajte 2 série s 8 až 15 opakovaniami 3- až 5-sekundového zadržania, raz alebo dvakrát denne.
Kliky na kolenách
Tento pohyb sa zameriava na spoločné posilnenie jadra a hornej časti tela.
- Ľahnite si rovno na brucho, potom tlačte hore na ruky a kolená, kolená držte za bokmi.
- Zatiahnite si brušné svaly (panvovú výstuhu) a pri nádychu pomaly znižujte hrudník smerom k podlahe.
- Pri stlačení späť hore vydýchnite.
- Začnite od 6 do 10 a postupne pracujte až do 20 až 24 opakovaní.
Drepy
Prvý trimester je tiež ideálnym časom na squat! Ak máte prístup do posilňovne, môžete tiež použiť leg press. Drepy - najmä drepy s telesnou hmotnosťou - sa dajú robiť počas celého tehotenstva.
Navyše, keďže drepy posilňujú všetky svaly v dolnej časti tela - vrátane štvorkoliek, gluteí a hamstringov - Jeffcoat hovorí, že udržiavanie týchto svalov silné je skvelý spôsob, ako chrániť chrbát, takže pri zdvíhaní používate nohy namiesto chrbta.
- Postavte sa pred gauč, chrbtom otočeným k gauču. Začnite chodidlami, ktoré sú širšie ako šírka bedier. Na zaistenie správnej formy používajte pohovku ako pomôcku.
- Drepte si, akoby ste si chceli sadnúť na gauč, ale vráťte sa späť, hneď ako sa ho stehná začnú dotýkať.
- Uistite sa, že trvalo 5 sekúnd, kým sa zišiel 3 sekundy, kým sa vrátil späť.
- Pri drepe vydýchnite; nadýchnite sa, ako stojíte.
- Urobte 2 série po 15 až 20 opakovaní.
Súvisiace: 5 spôsobov, ako bezpečne vykonávať drepy počas tehotenstva
Bicepsové kučery
Tento jednoduchý - ale efektívny - krok je ďalším najlepším výberom počas tehotenstva. Jeffcoat hovorí, že bicepsové kudrlinky sú kľúčovým krokom, ktorý môžete pridať do tréningu, pretože je potrebné pripraviť si ruky na opakované zdvíhanie a držanie dieťaťa.
- Chyťte činky s hmotnosťou 5 až 10 kíl a postavte sa chodidlami o niečo širšími ako boky a mierne pokrčenými kolenami.
- Keď pomaly ohýbate lakte, vydýchnite činky smerom k ramenám.
- Nadýchnite sa a pomaly znižujte závažia späť dole.
- Trvanie činiek trvá 3 sekundy a spúšťanie 5 sekúnd.
- Urobte 2 série po 10 až 15 opakovaní.
Brittany Robles, MD, CPT, uvádza, že v prvom trimestri je potrebné zahrnúť niektoré variácie a ďalšie pohyby silového tréningu:
- výpady s váhou
- glute bridge (ak trpíte bolesťou panvy alebo ste mali bolesť v panve v tehotenstve, môžete si počas glute bridge mosta pridať medzi stehná aj guľky)
- štandardné kliky
Pokiaľ ide o to, čomu by ste sa mali vyhnúť počas prvého trimestra, Robles hovorí, že máte pozastaviť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), pretože je to ľahký spôsob, ako sa vyčerpať skoro na začiatku tehotenstva.
Robles tiež odporúča vyhnúť sa cvičeniu, pri ktorom môžete zažiť traumu, napríklad kontaktným športom.
Cvičenia v druhom trimestri tehotenstva
Akonáhle sa realita nastaví tak, že ste v tom na dlhú trať, môžete si v priebehu nasledujúcich týždňov všimnúť pocit pokoja a dokonca zvýšenie energie. Mnoho žien tvrdí, že toto je trimester, v ktorom sa cítia najlepšie, a preto je vynikajúci čas zamerať sa na svoju rutinu fitnes.
To znamená, že Robles poukazuje na to, že keďže sa maternica zväčšuje, musíte byť pri fyzickej aktivite trochu opatrnejší.
Medzi činnosti, ktorým sa treba vyhnúť počas druhého trimestra, podľa Roblesa patrí akékoľvek cvičenie s veľkým nárazom, ktoré zahŕňa skoky, beh, rovnováhu alebo vyčerpanie. Tiež sa chcete vyhnúť cvičeniu, pri ktorom ležíte dlhší čas na chrbte.
Okrem cvikov v prvom trimestri zvážte doplnenie svojho drepu niekoľkými variáciami, ako sú úzke drepy, drepy s jednou nohou a tiež drepy so širokým postojom. Ďalším krokom, ktorý je potrebné v tomto trimestri pridať, sú kliky so sklonom, ktoré sa zameriavajú na hrudník, triceps a plecia.
Teraz, keď bol založený základ jadra, Cates tvrdí, že tréning jadra pri rozširovaní brucha je oveľa ľahší koncept. A keďže sa v tejto dobe veci začínajú posúvať a rásť ešte viac, často odporúča budúcim mamičkám, aby pokračovali v práci na stabilite sily s osobitným zameraním na vnútorné stehná a glutety.
Sklopné kliky
- Postavte sa smerom k rímse alebo zábradliu a položte ruky na šírku ramien na povrch.
- Vykročte svoje telo späť do stojacej plankovej polohy s chrbtom v priamke.
- Pokrčte ruky a pomaly sklopte hrudník k zábradliu alebo rímse.
- Vyrovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Urobte 2 série po 10 až 12 opakovaní.
Ohýba sa bedrový flexor a štvorhlavý sval
Kvôli posturálnym zmenám Jeffcoat hovorí, že druhý trimester je ideálnym časom na vyvinutie rutiny preťahovania, ktorá sa zameriava na flexory bedier, štvorhlavý sval, dolnú časť chrbta, gluteály a lýtka.
Z dôvodu zmeny ťažiska má brucho tendenciu klesať dopredu a vytvárať skrátené svaly flexora bedrového kĺbu. Toto cvičenie vám umožňuje bezpečne sa pretiahnuť počas tehotenstva.
- Choďte do polohy na kolenách na podlahe. Položte si pravé koleno na podlahu a ľavú nohu pred seba, ľavú nohu rovno na podlahu.
- Držte svoj postoj stále pekný a vysoký, vrhnite sa smerom k ľavej nohe, kým nepocítite natiahnutie v prednej časti pravého boku a stehna.
- Vydržte 30 sekúnd, uvoľnite sa a potom opakujte ešte dvakrát.
- Vymieňajte strany a opakujte.
Bočné vleže nôh
Aby ste sa pripravili na svoje meniace sa ťažisko, je dôležité posilniť svaly, ktoré pomáhajú pri rovnováhe a stabilizácii panvy.
- Ľahnite si na pravú stranu, obe kolená pokrčte a poukladajte na seba.
- Mierne zdvihnite pravú stranu z podlahy, aby ste vytvorili malú medzeru medzi pásom a podlahou. Takto sa vyrovná aj vaša panva.
- Narovnajte ľavú nohu a mierne ju natočte pred seba. Otáčajte bedrom tak, aby vaše prsty smerovali dole k podlahe.
- Vydýchnite, kým zdvihnutie nohy trvá asi 3 sekundy; nadýchnite sa 3 sekundy späť dole. Pri zdvíhaní nohy nezabudnite, aby ste nestratili tú malú medzeru, ktorú ste vytvorili medzi pásom a podlahou.
- Urobte 2 série po 8 až 15 opakovaní na každú stranu.
Stretnutie morskej panny
Ako vaše dieťa rastie, môže začať vytvárať tlak na bránicu a rebrá, čo môže byť bolestivé.
- Sadnite si na zem s oboma kolenami ohnutými (alebo zloženými) a chodidlami smerujte doprava.
- Pri nádychu zdvihnite ľavú ruku rovno k stropu, potom vydýchnite a pokrčte trup smerom doprava. V tomto príklade by malo byť natiahnutie pocítené na ľavej strane. Vydržte 4 pomalé a hlboké nádychy. Týmto smerom by ste sa mali natiahnuť, ak pocítite nepríjemné pocity na ľavej strane.
- Opačný smer pre nepohodlie na pravej strane. Aby ste znížili riziko, že k tomu dôjde, začnite v druhom trimestri naťahovať oba smery.
Cvičenia v treťom trimestri tehotenstva
Určite si všimnete spomalenie - ak nie niekedy náhle zastavenie - počas tretieho trimestra, keď sa vaše telo začne pripravovať na pôrod a pôrod. Je to skvelý čas zamerať sa na kardiovaskulárne aktivity a udržať si svoju pohyblivosť a silu brucha pomocou:
- chôdza
- plávanie
- prenatálna joga
- Pilates
- cviky na panvové dno
- pohyby telesnej hmotnosti
Pomáhajú udržiavať svaly hornej a dolnej časti tela silné.
Z bezpečnostných dôvodov Jeffcoat hovorí, že sa treba vyhnúť cvičeniu, pri ktorom by ste boli vystavení riziku pádov. „Pretože sa vaše ťažisko mení každý deň, je rozumné vyhnúť sa cvičeniu, ktoré by viedlo k strate rovnováhy, čo by malo za následok pád a možný brušný náraz, ktorý by mohol poškodiť vaše dieťa,“ hovorí.
Tiež nie je nezvyčajné pociťovať bolesť v oblasti stydkej kosti, ktorá je bolesťou v prednej stydkej kosti. Z tohto dôvodu Jeffcoat odporúča vyhnúť sa cvičeniu, pri ktorom sú vaše nohy príliš ďaleko od seba, čo túto bolesť ešte viac prehĺbi.
Korekcia diastasis recti
„Diastasis recti [oddelenie priamych brušných svalov] je pre ženy v tomto období problémom a prejaví sa ako vydutie, ktoré sa tiahne pozdĺž strednej čiary vášho brucha,“ hovorí Jeffcoat. Aby sa tomu zabránilo, odporúča vykonať cvičenie na korekciu diastázy.
- Ľahnite si na chrbát s vankúšom pod hlavu a plecia. Kolená sú pokrčené a chodidlá položené na zemi.
- Použite postieľku alebo dvojlôžkovú plachtu a zrolujte ich tak, aby mali šírku asi 3 až 4 palce, a položte ich na spodnú časť chrbta (nad panvu a pod rebrá).
- Chyťte plachtu a prekrížte ju raz cez brucho. Potom uchopte bočné strany a hárok by mal pri vytiahnutí každej strany tvoriť písmeno X.
- Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa pripravili, a potom zdvihnite hlavu a ramená z vankúša a tlačte chrbtom naplocho na podlahu. Počas tohto pohybu jemne „objímete“ plachtu okolo brucha, aby ste si podopreli brušné svaly.
- Inhalujte nižšie a opakujte 10 až 20 krát. Ak vás bolí krk alebo plecia, začnite od 10 a postupujte nahor.
- Robte to dvakrát denne.
Medzi ďalšie silové cviky s nízkou hmotnosťou alebo iba s telesnou hmotnosťou, na ktoré sa zamerať počas tretieho trimestra, patria:
- drepy s telesnou hmotnosťou alebo drepy sumo so širším postojom pre zvýšenú základňu podpory (ak nepociťujete bolesti panvy)
- stojaci lis na plecia s ľahkými váhami
- bicepsové kučery s ľahkými váhami
- kliky o stenu
- upravené dosky
- tricepčné spätné nárazy s nízkou hmotnosťou
Jedlo so sebou
Zostať fyzicky aktívny počas tehotenstva je prospešné pre matku i dieťa.
Zahrnutie nejakej formy cvičenia väčšinu dní v týždni môže pomôcť udržať vaše telo silné, vaše svaly fit a váš kardiovaskulárny systém v najlepšej forme. Navyše dokáže zázraky s vašim duševným zdravím (sranda pre endorfíny!).
Uistite sa, že počúvate svoje telo a zastavte ho, ak pocítite nepríjemné pocity alebo bolesť. A ako vždy, obráťte sa na svojho lekára, ak máte akékoľvek otázky alebo obavy týkajúce sa toho, ako vaše telo reaguje na cvičebný program.
