Ste tehotná a vyčerpaná? Pestovať človeka je ťažká práca, takže nie je prekvapujúce, ak sa počas tehotenstva cítite o niečo unavenejší! Ak však cítite potrebu neustále spať, môžete sa začať obávať.
Viete, že váš lekár spomenul dostatok odpočinku, ale koľko to je? Dostávate toho priveľa? Je pravdepodobné, že máte nejaké otázky týkajúce sa správneho množstva spánku počas tehotenstva.
Mali by ste sa obávať nadmerného spánku počas tehotenstva? (Existuje vôbec niečo také ako príliš veľa spánku počas tehotenstva?) Čo by ste mali robiť, ak sa necítite dobre oddýchnutá? Nebojte sa, čítajte ďalej a my vám pomôžeme zorientovať sa v otázkach tehotenstva týkajúcich sa spánku!
Čo sa myslí nadmerným spánkom počas tehotenstva?
To, čo predstavuje nadmerné množstvo, je do istej miery objektívne a závisí tiež od vašich bežných spánkových potrieb a návykov.
Podľa Národnej nadácie pre spánok sa množstvo spánku potrebné pre dobré zdravie líši podľa veku. Vo veku, v ktorom väčšina žien otehotnie, sa odporúča každý deň 7 až 9 hodín spánku. (Genetika a kvalita spánku môžu mať na tieto počty vplyv, je to však dobrý všeobecný pokyn pre to, koľko zavretého oka je potrebné.)
Ak zistíte, že bežne spíte dlhšie ako 9 až 10 hodín v kuse a máte kvalitný spánok, môže to byť znamenie, že nadmerne spíte. Ak ste však počas noci niekoľkokrát hore alebo máte narušené spánkové vzorce, možno budete musieť stráviť viac času v posteli odpočinkom ako obvykle.
Prečo toľko záleží na spánku?
Veda dokázala, že spánok je nevyhnutný pre všetky druhy životne dôležitých telesných funkcií, rovnako ako pre obnovu energie a umožnenie mozgu spracovávať nové informácie, ktoré prijal, keď je v bdelom stave.
Bez dostatočného spánku nie je možné jasne myslieť, rýchlo reagovať, sústrediť sa a ovládať emócie. Chronický nedostatok spánku môže viesť dokonca k vážnym zdravotným problémom.
Čo sa počas tehotenstva cítiš tak ospalo?
Počas prvého a tretieho trimestra tehotenstva sa bežne cítite unavenejší ako zvyčajne.
V prvom trimestri sa zvyšuje váš objem krvi a hladina progesterónu. To vám môže pripadať dosť ospalá. V treťom trimestri nosenia nadmernej hmotnosti dieťaťa a emočnej úzkosti z blížiaceho sa pôrodu vás môže túžiť stráviť nejaký čas navyše v posteli.
Okrem týchto hormonálnych a fyziologických zmien nemusí byť spánok veľmi kvalitný. Nepohodlie spojené s tehotenstvom, ako aj zvýšené hladiny stresu a úzkosti môžu tiež viesť k nepokojným nociam. Vďaka tomu sa budete môcť počas dňa cítiť unavenejší alebo budete mať chuť na zdriemnutie.
Existujú riziká nadmerného spánku počas tehotenstva?
Jedna štúdia tvrdí, že môžu existovať riziká nadmerného spánku v treťom trimestri. V štúdii sa u žien, ktoré spali viac ako 9 nepretržitých hodín bez vyrušovania a bežne v poslednom mesiaci tehotenstva nepokojný spánok, vyskytli väčšie prípady mŕtveho plodu.
Predtým, ako začnete nastavovať budíky, ktoré vás majú budiť každých pár hodín, je dôležité poznamenať, že túto štúdiu spochybnili vedci, ktorí sa domnievajú, že dlhšie noci bez pokoja boli výsledkom zníženého pohybu plodu a nie príčinou mŕtveho narodenia dieťaťa.
Aj keď možno nebudete chcieť zaspať, môže to stáť za to, aby ste v posteli strávili aspoň 8 hodín, pretože dostatok spánku v neskorých štádiách tehotenstva má svoje potenciálne výhody.
Existujú výhody spánku počas tehotenstva?
Jedna staršia štúdia zistila, že ženy, ktoré na konci tehotenstva spali v noci menej ako 6 hodín, mali dlhšie pôrody a bola u nich 4,5-krát vyššia pravdepodobnosť pôrodu cisárskym rezom. Ďalej zistili, že ženy s vážne narušeným spánkom mali dlhšie pôrody a bola u nich 5,2-krát vyššia pravdepodobnosť pôrodu cisárskym rezom.
Výskumy na zvieratách tiež naznačujú, že nedostatočný spánok počas tehotenstva môže mať dlhodobé účinky na potomstvo. Ak sa teda budíte niekoľkokrát uprostred noci, mali by ste radšej naplánovať večerný alebo ranný čas v posteli navyše!
Okrem toho, že máte dostatok spánku, je dôležité myslieť aj na kvalitu spánku, ktorý dostávate. Výskum ukázal, že poruchy dýchania v spánku, ktoré sa môžu vyvinúť počas tehotenstva, môžu súvisieť so zvýšeným rizikom preeklampsie.
Nakoniec je chrápanie, ktoré je bežnejšie u tehotných žien ako u netehotných, spojené s preeklampsiou a gestačným diabetom.
Aké problémy môžu ovplyvniť spánok počas tehotenstva alebo spôsobiť nadmerný spánok?
Existuje veľa dôvodov, prečo môže váš spánok počas tehotenstva vyzerať inak. Niektoré potenciálne príčiny zahŕňajú:
- Hormonálne zmeny: Počas prvého trimestra sa zníži váš krvný tlak a hladina cukru v krvi, čo môže viesť k pocitom únavy. Zvyšovanie hladiny progesterónu v tomto období môže tiež viesť k tomu, že budete chcieť viac spať.
- Syndróm nepokojných nôh: Mnoho tehotných žien zažíva nepríjemné noci kvôli potrebe hýbať nohami. Môže to byť vyvolané stúpajúcou hladinou estrogénu alebo nedostatkom kyseliny listovej a železa.
- Gastroezofageálna refluxná choroba (GERD): Otvára sa svalový krúžok na spodnej časti pažeráka, ktorý prepúšťa potravu do žalúdka. U žien s GERD zostane tento krúžok voľný a umožní jedlo a tekutinu späť do hrdla. Tehotenstvo môže viesť k GERD, pretože nadmerný tlak na oblasť žalúdka môže brániť správnemu uzavretiu krúžku.
- Nespavosť: Najmä v prvom a treťom trimestri sa môže stať, že budete tráviť veľa času v posteli, ale nebudete mať dobrý spánok. Jedným z dôvodov nespavosti sú bolesti spojené s tehotenstvom. Zvýšená úroveň stresu a úzkosti okolo pôrodu a starostlivosti o dieťa vás tiež môže viesť k tomu, že budete hore už dávno pred svojou obvyklou dobou spánku.
- Spánkové apnoe: Ak máte počas spánku obmedzené dýchanie, ihneď sa poraďte so svojím lekárom. Jedna recenzia zistila, že u niektorých žien sa počas tehotenstva vyvinie spánkové apnoe, pravdepodobne v dôsledku hormonálnych a fyziologických zmien. Aj keď sa to môže vyriešiť po tehotenstve, môže to súvisieť s rôznymi ďalšími zdravotnými problémami, takže je dôležité nechať si to skontrolovať!
- Časté močenie: Do tretieho trimestra sa môžete ocitnúť niekoľkokrát za noc, keď sa budíte na toaletu. Môžete poďakovať svojmu rastúcemu dieťaťu za to, že vyvinul mimoriadny tlak na váš močový mechúr. Môžete sa pokúsiť obmedziť príjem tekutín tesne pred spaním, aby sme tomu pomohli, nezabudnite však, že nechcete byť dehydratovaní!
Čo môžete urobiť na zlepšenie spánku počas tehotenstva?
Ak sa počas tehotenstva snažíte získať kvalitný spánok, nevzdávajte sa! Existuje veľa vecí, ktoré môžete vyskúšať na zlepšenie spánku.
- Zvážte použitie tehotenského vankúša. Ak ste zvyčajne spánok na chrbte alebo sa jednoducho nedokážete dostať do polohy, ktorá vám vyhovuje, tehotenský vankúš vám môže pomôcť cítiť sa počas spánku podopretý a pohodlný.
- Riešiť základné problémy. Máte stres alebo strach z pôrodu? Máte na mysli niečo iné, čo vám nedá spávať? Riešenie problémov, ktoré vám bránia v jazde, vám môže pomôcť lepšie sa vyspať!
- Cvičte denne. Jednou z potenciálnych výhod cvičenia je zlepšenie spánku. Pravidelné cvičenie vám navyše môže dodať viac energie na dokončenie vašich denných aktivít a pomôže vášmu telu zostať silným pri práci, ktorá bude viesť vaše dieťa skôr!
- Dajte si masáž. Dotyk môže byť veľmi upokojujúci a prospešný pre spánok! Môže tiež zmierniť niektoré bolesti spojené s tehotenstvom a zlepšiť náladu.
- Osvojte si správne spánkové návyky. Režim spánku (spánok v stanovených časoch po predvídateľných vzorcoch správania) môže pomôcť pripraviť náladu na noc kvalitného spánku.
- Vytvorte si ideálny priestor na spanie. Možno budete chcieť zvážiť ponechanie elektroniky mimo spálne, investíciu do nového matraca, zaistenie neprehľadnej miestnosti alebo dokonca nastavenie termostatu na dokonalú teplotu skôr, ako zaspíte.
Ak zistíte, že v noci nespíte kvalitne alebo sa cez deň cítite unavení, je v poriadku, keď si môžete zdriemnuť. Skúste sa len uistiť, že nie je príliš dlhý a nezbavuje vás rutiny nočného spánku!
Zobrať
Ak sa počas tehotenstva cítite unavení, nie ste sami! Častým príznakom tehotenstva, najmä na začiatku a na konci tehotenstva, je pocit vyčerpania.
Ak však máte vždy pocit, že zle spíte alebo zistíte, že potrebujete spať vo všetkých denných hodinách, môže byť čas porozprávať sa so svojím lekárom. Môžu sa ubezpečiť, že to nespôsobujú žiadne zdravotné ťažkosti!
