Plantárna fasciitída je častou príčinou bolesti päty a chodidiel. Našťastie, strečingy a masáže nôh, ktoré môžete vykonávať doma, môžu pomôcť zmierniť bolesť a zabrániť chronickému stavu.
Tu je niekoľko rád a samo-masážnych techník, ktoré môžete vyskúšať doma.
Tipy na začiatok
Masírovanie nôh by malo byť dobré alebo trochu nepríjemné, ale nie bolestivé. Začnite jemnejším dotykom a so zlepšovaním bolesti zvyšujte tlak svojich rúk alebo predmetov, ktoré používate. Vyvarujte sa tlačeniu na veľmi boľavé miesta.
Pretože bolesť päty je často najintenzívnejšia, keď vstanete z postele, môžete vyskúšať jednu alebo dve z týchto techník v sede v posteli skôr, ako začnete zaťažovať svoje nohy.
Je dobré zahriať si nohy ľahkou masážou, ktorá nechá oblasť prekrviť. Možno budete chcieť na masáž použiť malé množstvo zvlhčovača.
Ak sú postihnuté obe nohy, masírujte každé chodidlo.
Experimentujte s týmito technikami a nájdite to, čo vám najlepšie vyhovuje.
Masáž päty ruky
- Sadnite si na posteľ alebo stoličku a jednu nohu nechajte odpočívať, aby ste na ňu dosiahli rukou.
- Pomocou päty druhej ruky zatlačte na chodidlo, pričom postupujte od päty po prsty.
- Začnite dlhšími ťahmi a miernym tlakom, potom svoje ťahy predĺžte a tlak zvýšte. Pomocou svojej telesnej hmotnosti zvyšujte tlak a pri masáži sa k nej nakláňajte.
- Niekoľkokrát zakryte povrch chodidla, aby sa uvoľnilo tkanivo fascie.
Na túto masáž môžete použiť aj jemne zaťatú päsť.
Palec tlačí
- Sadnite si na posteľ alebo stoličku a prekrížte jednu nohu cez druhú.
- Oboma palcami tlačte po dĺžke chodidla a pohybujte sa od päty po prsty na nohách a potom dozadu. Pracujte v jednej línii smerom k vášmu palcu na nohe. Potom pohybujte chodidlom hore a dole v jednej línii k druhej špici.
- Pracujte palec hore a dole po chodidle 1 až 2 minúty.
- Zvýšením tlaku sa nakloňte, aby ste spotrebovali viac telesnej hmotnosti.
Palec ťahá
- Sadnite si a prekrížte jednu nohu cez druhú.
- Dajte oba palce do stredu chodidla. Zároveň potiahnite jeden palec smerom k pravej strane chodidla a druhý k ľavej strane a posuňte fasciálne tkanivo. Robte to 1 až 2 minúty.
- Presuňte sa do iných oblastí nohy a potiahnite palce na každú stranu po dobu 1 až 2 minút. Týmto pohybom pokryte povrch chodidla.
- Zvýšením tlaku sa nakloňte, aby ste spotrebovali viac telesnej hmotnosti.
Pridanie prsta flex
Zatiaľ čo robíte masáž päty ruky alebo tlačíte na palec, pokúste sa ukazovať a ohýbať prsty na nohách v každom smere.
Môžete tiež masírovať každý prst na nohe individuálne, vytiahnutím a pohybom v kruhoch. Počas toho majte prsty na nohách uvoľnené.
Masáž loptou
Na túto masáž môžete použiť mnoho druhov loptičiek: golfová loptička, tenisová loptička, lakrosová loptička, loptička so sušičkou.
- Sadnite si na pohodlné kreslo alebo gauč a dajte si loptu pod oblúk jednej nohy. Predkloňte sa, aby ste pomocou svojej telesnej hmotnosti regulovali tlak na loptu.
- Pomaly kotúľajte loptu hore a dole po dĺžke chodidla a potom zo strany na stranu. Začnite miernym tlakom a postupne pridávajte ďalšie tak, že pri rolovaní zatlačíte na loptu.
- Rolovať asi minútu.
Masáž ľadom
Je to podobné ako pri masáži loptou, ale robí sa to pomocou zmrazenej plechovky alebo fľaše so zmrazenou vodou. Táto masáž môže pomôcť ráno predtým, ako vstanete z postele, a tiež v noci. Natiahne fasciu, masíruje ju a upokojí.
Možno budete chcieť nechať malý chladič so zamrznutou fľašou v blízkosti postele, aby ste ho mohli používať ráno pred tým, ako si na nohu zaťažíte.
- Začnite sedieť na posteli alebo stoličke.
- Pod nohu položte zmrazenú fľašu alebo plechovku.
- Rolovajte ho tam a späť miernym tlakom po dobu 5 až 10 minút.
Video s masážou plantárnej fasciitídy
3 lýtkové masáže
Lýtkové svaly, známe ako gastrocnemius a soleus, sa spájajú s Achillovou šľachou. Tieto lýtkové svaly sú často pevné, najmä ak veľa stojíte, beháte alebo nosíte vysoké podpätky. To môže prispieť k plantárnej fasciitíde a masáž lýtok vám môže pomôcť zmierniť bolesti nôh.
Nie je veľa klinických štúdií, ktoré by porovnávali liečbu plantárnej fasciitídy, a sú potrebné ďalšie. Jedna klinická štúdia z roku 2013 zistila, že hlboká masáž lýtok mäkkých tkanív v kombinácii s naťahovaním pomohla zmierniť bolesť a zlepšiť funkciu ľudí s plantárnou fasciitídou.
Hnetenie
- Sadnite si na stoličku a prekrížte jednu nohu cez druhú.
- Položte si obe ruky na lýtko s prstami vpredu a palcami vzadu.
- Stlačte lýtkový sval medzi palec a prsty, pričom pracujte hore a dole po nohe. Prsty budú na holenných kĺboch a palce budú masírovať svaly gastrocnemius a soleus na zadnej strane lýtka.
Ťahanie
- Sadnite si na stoličku a prekrížte jednu nohu cez druhú.
- Položte si obe ruky na lýtko tak, aby prsty boli vpredu a palce vzadu a smerovali dole.
- Pomocou ruky ako svorky chyťte lýtkový sval a potiahnite ho dopredu k prednej časti nohy.
- Pracujte hore a dole na spodnej časti nohy.
Valcovanie
- Sadnite si na stoličku alebo gauč a roztiahnite nohu pred seba, položte ju na inú stoličku alebo stoličku.
- Vezmite valček alebo penový valec a zrolujte ho od zadnej časti kolena nadol smerom k členku a dozadu.
- Rolovanie niekoľkokrát zopakujte.
Profesionálna masáž
S plantárnou fasciitídou môže pomôcť profesionálny masér, rovnako ako profesionálny fyzikálny terapeut. Terapeuti vám môžu ukázať spôsob, ako vykonávať strečingy, cvičenia a masážne techniky.
Masérka Cynthia Parsons, LMT, hovorí, že prvá vec, ktorú profesionálny terapeut urobí, je pokúsiť sa zistiť, čo spôsobuje vašu bolesť plantárnej fasciitídy.
"Hľadám, ako sa chodidlo pohybuje, keď chodíš, a ako je tvoja panva vyrovnaná, čo ovplyvňuje dĺžku nohy." Ak vaše chodidlo neprechádza celým rozsahom pohybu, od päty po päty, môže to spôsobiť zvieranie lýtka a členkov. “
Parsons je licencovaný masér s 25-ročnými skúsenosťami v súkromnej praxi v severnej Virgínii.
"Masážny terapeut [môže] urobiť masáž hlbokých tkanív," hovorí Parsons. "Začínam na lýtku a pracujem s veľmi hlbokými svalmi na zadnej a vonkajšej časti tvojho lýtka." Potom oslovím šľachy a svaly na chodidle. Masážne procedúry zahŕňajú miesenie, myofasciálne uvoľnenie, techniku svalovej energie, polohové uvoľnenie, terapiu spúšťacím bodom, čap a strečing. Nerobím to naraz, ale pracujem, kým jedna alebo viac techník neuvoľní bolesť. “
Pri samo-masáži odporúča Parsons, aby ste najskôr nohy zahriali, namočili ich v teplej vode a epsomských soliach. Najlepšou liečbou je však podľa nej prevencia.
"Ak ste bežec, ak stojíte veľa, alebo ak máte ploché nohy alebo vysoký oblúk, ste náchylní na plantárnu fasciitídu." Musíte dbať na to, aby ste správne chodili a cvičili a naťahovali sa, aby ste svaly nezovreli, “radí.
Jedlo so sebou
Plantárna fasciitída je častým a bolestivým stavom pre mnohých - najmä pre bežcov a tých, ktorí veľa stoja. Domáca masáž a naťahovanie môžu pomôcť zmierniť bolesť a zabrániť chronickému stavu.
Bolesť plantárnej fasciitídy býva najťažšia ako prvá vec ráno. Na zmiernenie bolesti môže pomôcť vlastná masáž predtým, ako vstanete z postele a postavíte sa na nohy.
