Rastlinné stravovanie si získalo na popularite vďaka svojim výhodám pre zdravie, životné prostredie a dobré životné podmienky zvierat.
Od alternatív mlieka až po vegánske syry je na trhu množstvo rastlinných produktov vrátane rastlinného masla.
Rastlinné maslo, ktoré sa tiež označuje ako vegánske maslo, je náhradou nemliečneho masla, ktoré sa zvyčajne vyrába kombináciou vody s rastlinným olejom, ako je olivový, avokádový, kokosový, palmojadrový olej alebo kombináciou olejov.
Tieto výrobky často obsahujú ďalšie prísady, ako sú soľ, emulgátory, farbivá a prírodné alebo umelé arómy, ktoré sa viac podobajú chuti a štruktúre pravého masla.
Aj keď sa to môže zdať podobné ako margarín, hlavným rozdielom je, že margaríny môžu stále obsahovať malé množstvo mliečnych výrobkov, zatiaľ čo rastlinné maslá neobsahujú živočíšne produkty.
Keď bude k dispozícii viac rastlinných maslových výrobkov, môžete sa pýtať, či sú zdravé.
V tomto článku sa zaoberáme výživovým obsahom masiel na báze rastlín, ich potenciálnymi výhodami a negatívami a porovnaním so skutočným maslom.
Výživa
Pretože sú primárne vyrobené z olejov pochádzajúcich z rastlín, rastlinné maslá majú všeobecne vysoký obsah kalórií a tukov.
Earth Balance je jednou z originálnych a obľúbenejších značiek vegánskeho masla. Jedna polievková lyžica (14 gramov) vegánskych maslových tyčiniek značky poskytuje:
- Kalórie: 100
- Cholesterol: 0 mg
- Celkový tuk: 11 gramov
- Nasýtené tuky: 3,5 gramu
- Mononenasýtené tuky: 5 gramov
- Polynenasýtené tuky: 2,5 gramu
- Sodík: 120 mg
Vegánske maslové tyčinky Earth Balance sú vyrobené zo zmesi palmového ovocia, repky, sóje, ľanu a olivových olejov a obsahujú tiež soľ, prírodnú arómu, sójový proteín, sójový lecitín, kyselinu mliečnu a extrakt z annatta (na farbu).
Je dôležité poznamenať, že výživový obsah masla na báze rastlín, najmä zloženie mastných kyselín, sa môže líšiť v závislosti od druhov použitých olejov a prísad.
ZhrnutieVäčšina masiel na báze rastlín má vysoký obsah kalórií a celkového tuku. Typy tukov nachádzajúcich sa vo vegánskych maslách sa môžu líšiť v závislosti od zložiek každého produktu.
Potenciálne výhody
Pretože rastlinné maslá sú vyrobené z olejov pochádzajúcich z rastlín a neobsahujú živočíšne produkty, môže mať použitie týchto produktov určité výhody pre vaše zdravie a životné prostredie.
Vysoký obsah mononenasýtených tukov
Mononenasýtené tuky sú typom nenasýtených tukov, ktorý má vo svojej chemickej štruktúre iba jednu dvojitú väzbu. Často sa vyskytujú v olejoch a orechoch získaných z rastlín.
Strava s vysokým obsahom mononenasýtených tukov bola spojená s prínosom pre zdravie srdca, kontrolu hladiny cukru v krvi a telesnú hmotnosť.
Viaceré štúdie v skutočnosti zistili, že nahradenie mononenasýtených tukov nasýtenými tukmi v strave súvisí so zníženým rizikom obezity a srdcových chorôb.
Pretože niekoľko olejov z rastlín je bohatým zdrojom mononenasýtených tukov, ako je napríklad olivový a avokádový olej, má rastlinné maslo tendenciu byť vyššie v mononenasýtených tukoch ako tradičné mliečne maslo.
Nižšie v nasýtených tukoch
V porovnaní s bežným maslom sú rastlinné maslá všeobecne nižšie v nasýtených tukoch.
Napriek spoločným odporúčaniam výskum nenašiel významnú súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a rizikom chronických stavov, ako sú srdcové choroby alebo cievna mozgová príhoda.
Štúdie však ukázali, že nasýtené tuky môžu zvyšovať rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane hladín LDL (zlého) cholesterolu, pomeru LDL (zlého) k HDL (dobrého) cholesterolu a hladín proteínu nazývaného apolipoproteín B (apoB).
Existujú tiež obavy, že vysoký príjem nasýtených tukov môže zvýšiť markery zápalu, čo súvisí so zvýšeným rizikom niekoľkých chronických ochorení. Stále je potrebný ďalší výskum.
Naopak, rastlinná strava bola spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a chronických zápalov.
Aj keď je potrebný ďalší výskum úlohy nasýtených tukov na celkové zdravie, stojí za zmienku, že niektoré oleje pochádzajúce z rastlín, ako napríklad kokosový a palmový olej, sú bohatým zdrojom nasýtených tukov.
Výsledkom je, že niektoré maslá na rastlinnom základe môžu obsahovať väčšie množstvo nasýtených tukov ako iné.
Lepšie pre životné prostredie
Znížený príjem živočíšnych produktov a prijatie spôsobu stravovania viac založeného na rastlinách bolo spojené s výhodami pre životné prostredie, ako sú znížené emisie skleníkových plynov a využívanie pôdy a vody.
V jednom prehľade 63 štúdií sa zistilo, že prechod od tradičnej západnej stravy k udržateľnému rastlinnému stravovaciemu režimu môže viesť k zníženiu emisií skleníkových plynov a využívania pôdy o 20–30%.
Palmový olej, ktorý sa však získava hlavne z Elaeis guineensis strom, ktorý sa pestuje v západnej a juhozápadnej Afrike a nachádza sa v niekoľkých rastlinných maslách, je kontroverzný.
Ukázalo sa, že zvýšený dopyt po rope má niekoľko negatívnych dopadov na životné prostredie vrátane odlesňovania a straty rozmanitosti divej zveri.
Organizácie ako Okrúhly stôl o udržateľnom palmovom oleji (RSPO) sa napriek tomu zaväzujú hľadať spôsoby, ako zabezpečiť, aby bola výroba palmového oleja ekologickejšia a udržateľnejšia.
Ak máte obavy z vplyvov palmového oleja na životné prostredie, určite hľadajte výrobky, ktoré neobsahujú palmový olej alebo olej z palmových jadier.
Pohodlné striedanie
Pretože veľa výrobkov je navrhnutých tak, aby mali vôňu a pocit v ústach podobné ako u bežného masla, maslové rastliny môžu byť vhodnou vegánskou náhradou toastov a pri varení.
Môžu byť tiež dobrou alternatívou masla pre jednotlivcov, ktorí neznášajú laktózu alebo majú alergiu na mliečne výrobky. Pretože sú tieto produkty vegánske, sú vhodné aj pre alergikov na vajcia, ryby alebo mäkkýše.
Je však dôležité poznamenať, že maslo hrá zásadnú úlohu vo výslednej textúre a chuti pečiva a pečiva vďaka obsahu vody a jedinečným chemickým vlastnostiam.
Našťastie existujú rastlinné maslá, ktoré boli vyrobené tak, aby mali podobné účinky pri pečení. Ak plánujete v receptoch nahradiť vegánske maslo bežným maslom, nezabudnite preskúmať, ktorá značka alebo produkt budú fungovať najlepšie.
ZhrnutieRastlinné maslá majú v porovnaní s bežným maslom často nižší obsah nasýtených tukov a vyšší obsah mononenasýtených tukov zdravých pre srdce. V závislosti od produktu môžu byť vegánske maslá vhodnou náhradou pri varení a pečení.
Nevýhody, ktoré je potrebné zvážiť
Pri kúpe rastlinného masla je tiež dôležité vziať do úvahy všetky potenciálne nevýhody, ako sú kvalita prísad, obsah omega-6 a cena.
Môže byť vysoko spracované
Rovnako ako v prípade iných rastlinných alternatív, ako je ovsené mlieko alebo vegánsky syr, sú niektoré výrobky kvalitnejšie spracované ako iné.
Pozorovacie štúdie preukázali, že diéty s vysokým obsahom spracovaných potravín majú zvyčajne nižší obsah dôležitých živín a môžu zvyšovať riziko obezity a srdcových chorôb.
Pri nakupovaní rastlinných masiel hľadajte výrobky, ktoré obsahujú málo rafinovaných olejov a neobsahujú umelé prísady, ako sú konzervačné látky, farbivá a arómy.
Pretože rastlinné maslá neposkytujú značné množstvo základných živín, je dôležité tieto výrobky stále používať s mierou ako súčasť celkovej zdravej výživy.
Môže obsahovať vysoké množstvo omega-6 mastných kyselín
Okrem toho, že obsahuje mononenasýtené tuky, veľa z rastlinných olejov používaných vo výrobkoch z vegánskeho masla obsahuje vysoký obsah polynenasýtených tukov - konkrétne omega-6 mastných kyselín.
Omega-6 a omega-3 sú dva typy polynenasýtených tukov, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť. Vo výsledku ich musíte získavať prostredníctvom stravy.
Aj keď sú oba druhy tukov dôležité, ukázalo sa, že diéty s vysokým obsahom omega-6, ale nízkym obsahom omega-3 zvyšujú hladinu zápalu.
Výskum zistil, že rastlinné oleje sú jedným z hlavných prispievateľov k príjmu omega-6 v strave.
Preto, aby ste podporili rovnováhu týchto základných tukov, nezabudnite do svojej stravy pravidelne zahrnúť aj rastlinné zdroje omega-3, ako sú chia semienka, ľanové semiačka a olej z morských rias.
Ak nie ste prísne vegánsky, tučné ryby ako losos a sardinky sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3.
Môže byť drahšie
Ďalším potenciálnym negatívom rastlinného masla je, že môže byť drahšie ako bežné maslo.
Zatiaľ čo niektoré značky majú vyššiu konkurenčnú cenu, iné môžu byť takmer dvojnásobné ako cena bežného masla. Niektoré značky môžu byť navyše ťažšie dostupné ako iné.
Preto môžu byť v závislosti od vašej polohy a rozpočtu obmedzené možnosti maslových výrobkov z rastlín.
Môže obsahovať potenciálne alergény
Aj keď je rastlinné maslo dobrou voľbou pre tých, ktorí majú alergiu na mlieko alebo laktózu, môžu obsahovať ďalšie možné alergény.
Tieto maslá môžu obsahovať najmä sóju, orechy stromu alebo lepok.
Napríklad Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter nie je vhodné pre tých, ktorí sú alergickí na orechy, pretože je vyrobený z kešu orieškov.
Ak máte potravinovú alergiu, je dôležité skontrolovať zoznam zložiek, či neobsahujú možné alergény.
ZhrnutieRastlinné maslá majú často vysoký obsah omega-6 mastných kyselín a niektoré môžu byť kvalitnejšie spracované ako iné. Niektoré značky môžu byť navyše nákladnejšie a ťažšie dostupné. Niektoré obsahujú aj potravinové alergény.
Rastlinné maslo vs. bežné maslo
Rastlinné maslá sú z hľadiska obsahu kalórií a celkového tuku podobné ako bežné maslo.
Tu je porovnanie výživných látok 1 polievková lyžica (14 gramov) nesoleného masla a rovnaká dávka vegánskych maslových tyčiniek Earth Balance:
Maslo je tiež dobrým zdrojom vitamínu A, pričom 1 polievková lyžica (14 gramov) poskytuje 11% dennej hodnoty (DV).
Z výživového hľadiska sú hlavnými rozdielmi medzi rastlinným a bežným maslom to, že rastlinné maslá neobsahujú cholesterol, sú zvyčajne nižšie v nasýtených tukoch a vyššie v zdravších mononenasýtených a polynenasýtených tukoch.
Aj keď majú rastlinné maslá zdravší profil mastných kyselín, sú rovnako husté ako kalórie ako bežné maslo. Výsledkom je, že nadmerné zjedenie jedného z nich môže mať za následok nadmerný príjem kalórií a potenciálne časom priberanie.
Maslá na rastlinnej báze môžu mať navyše v závislosti na značke vyšší obsah sodíka ako nesolené maslo.
Celkovo rastlinné maslá všeobecne poskytujú zdravšie druhy tukov. Pretože by vo vašej strave nemali byť primárnym zdrojom kalórií, je nepravdepodobné, že by výber samotného rastlinného pôvodu pred bežným maslom významne ovplyvnil vaše zdravie.
Okrem toho je veľa rastlinných maslových výrobkov viac spracovaných a obsahuje rafinované oleje, ktoré môžu pôsobiť zápalovo. Naopak, maslo sa často vyrába len zo smotany a zo soli.
Preto v závislosti od produktu, ktorý si vyberiete, môže byť maslo menej spracovanou možnosťou. To samozrejme neznamená, že neexistuje zdravší výber masla na rastlinnom základe. Hľadajte výrobky s menším počtom spracovaných olejov a umelých prísad.
Ďalej je dôležité zvážiť, na čo máte v pláne maslo používať, pretože chuť a textúra masla na rastlinnej báze nemusí byť vždy schopná plne replikovať chuť bežného masla.
ZhrnutieAj keď pre každého existujú klady a zápory, rastlinné aj bežné maslo sú kaloricky výdatné jedlá, ktoré by sa mali používať s mierou spolu s celkovou zdravou stravou.
Bežné značky masla na báze rastlín
Aj keď je Earth Balance jednou z originálnych značiek náhradných vegánskych masiel, nie je to zďaleka jediná možnosť v obchode s potravinami.
Tu je niekoľko bežných značiek masla na báze rastlín, ktoré nájdete v obchodoch alebo online:
- Rovnováha Zeme
- Califia Farms Plant Butter
- Country Crock Rastlinné maslo
- Maslová nátierka zhadzovača
- Nemôžem uveriť, že to nie je maslo, ale to je vegán
- Roztopte organické maslo
- Maslová nátierka solená Milkadamia
- Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter
- Alternatíva nemliečneho masla Om Sweet Home
- Solené šľahané maslo bez mliečnych výrobkov Wayfare
- Kešu maslo Wildbrine v európskom štýle
ZhrnutieExistuje veľa značiek masla na báze rastlín.
Ďalšie náhrady vegánskeho masla
Zatiaľ čo rastlinné maslá sú pohodlným spôsobom, ako napodobniť chuť a textúru masla na vašom hrianke alebo pri varení, existujú aj ďalšie výživnejšie vegánske alternatívy.
Napríklad stlačené avokádo je bohaté na niekoľko základných vitamínov a minerálov a poskytuje krémovú textúru na sendvičoch a hriankach. Môže sa tiež použiť ako náhrada masla pri príprave niektorých čokoládových pečiva, napríklad brownies.
Pri pečení a varení vyskúšajte jednu z týchto zdravších alternatív:
- jablková omáčka
- avokádo
- roztlačený banán
- tekvicové pyré
- minimálne spracované oleje, ako napríklad avokádový, kokosový alebo extra panenský olivový olej
Na použitie ako nátierka na toasty alebo sendviče vyskúšajte jednu z týchto rastlinných zložiek:
- avokádo alebo guacamole
- tahini
- orechové alebo semenné maslá
- vegánske pesto
- olivová tapenáda
- hummus
ZhrnutieOkrem vegánskych maslových výrobkov existujú aj iné, menej spracované a výživnejšie rastlinné maslové alternatívy, ktoré môžete zahrnúť do svojich jedál a pečiva.
Spodný riadok
Rastlinné maslo je vegánska alternatíva k bežnému mliečnemu maslu.
Všeobecne platí, že výrobky z rastlinného masla majú nižší obsah nasýtených tukov a viac mononenasýtených tukov ako bežné maslo. Môžu byť tiež lepšie pre životné prostredie.
Niektoré značky sú však spracovanejšie ako iné. Vo výsledku je dôležité vyberať si výrobky, ktoré obsahujú menej rafinovaných olejov a umelých prísad.
Niektoré výrobky môžu byť navyše nákladnejšie alebo ťažšie dostupné ako bežné maslo.
Rastlinné maslo je celkovo kaloricky výdatné jedlo s nízkym obsahom dôležitých živín. Preto je najlepšie konzumovať tieto produkty s mierou a väčšinu kalórií získavať z výživných a celých potravín, ako je ovocie, zelenina, orechy a strukoviny.
