Vaša piriformis je malý sval pod vašimi gluteusmi, ktorý pomáha otáčať a stabilizovať vaše boky. Keď sa tento sval stiahne, nadmerne používa alebo podráždi, môže vyvinúť tlak na sedací nerv a spôsobiť stav nazývaný syndróm piriformis.
Masírovanie alebo natiahnutie piriformisu môže pomôcť znížiť napätie v tomto svale a zmierniť príznaky syndrómu piriformis.
V tomto článku sa pozrieme na rôzne spôsoby, ako si môžete svoj sval piriformis masírovať v pohodlí domova pomocou penového valčeka alebo lopty. Budeme tiež zdieľať niekoľko úsekov, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli znížiť príznaky syndrómu piriformis.
Čo je to syndróm piriformis?
Syndróm Piriformis je, keď váš sval piriformis vyvíja tlak na sedací nerv. Váš sedací nerv je najväčší nerv vo vašom tele. Prebieha od chrbtice, cez bedro a po zadnej časti nohy.
Tlak spôsobený vašim svalom piriformis môže viesť k príznakom stavu známeho ako ischias.
Medzi bežné príznaky ischias patria:
- necitlivosť alebo mravčenie v oblasti zadku a zadnej časti nohy
- pálenie alebo vystreľovanie bolesti v oblasti zadku a zadnej časti nohy
- bolesť, ktorá sa zhoršuje pri fyzickej aktivite
- bolesť, ktorá sa zhoršuje pri dlhšom sedení
Odhaduje sa, že Piriformisov syndróm je zodpovedný za kdekoľvek od 0,3 do 6 percent prípadov bolesti dolnej časti chrbta alebo ischias. Býva častejšia u žien a u dospelých v strednom veku.
Predpokladá sa, že nadmerné používanie, zranenie alebo napätie vo vašej piriformis môže spôsobiť syndróm piriformis. Prispievať môže tiež to, že máte jednu nohu dlhšiu ako druhú.
Samo-masáž pri syndróme piriformis
Masírovanie vášho svalu piriformis môže pomôcť zmierniť napätie a napätie v tomto svale, čo môže zase znížiť bolesť a nepohodlie spôsobené syndrómom piriformis.
Sval piriformis si môžete masírovať doma pomocou penového valčeka alebo loptičky veľkej asi ako tenisová loptička. Použitie mäkkej gule poskytuje jemnú masáž, zatiaľ čo tvrdšia lopta zvyšuje jej intenzitu.
V ideálnom prípade by mala byť masáž mierne nepohodlná, ale nemala by byť bolestivo bolestivá. Ak pociťujete silnú bolesť, znížte tlak presunutím svojej telesnej hmotnosti alebo použitím mäkšieho predmetu.
Vždy je lepšie byť príliš jemný ako príliš intenzívny. Ak vyviniete príliš veľký tlak, riskujete podráždenie svalu a zhoršenie vašich príznakov.
Ak spozorujete zhoršenie príznakov piriformisového syndrómu, okamžite masáž zastavte.
Pozrime sa na tri jednoduché techniky vlastnej masáže, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sval piriformis.
1. Masáž penovým valčekom
Ak masírujete piriformis prvýkrát, je dobré začať s penovým valčekom a zistiť, ako vaše telo reaguje.
Hladký penový valec má veľkú plochu, ktorá poskytuje relatívne jemnú masáž v porovnaní s loptou.
Valce s textúrovaným povrchom všeobecne poskytujú hlbšiu masáž a presnejšiu masáž ako hladké valčeky.
Ako urobiť masáž:
- Sadnite si na penový valec tak, aby konce smerovali od vašich bočných strán. Začnite tak, že budete mať chodidlá položené rovno na podlahe a ruky budú mať váhu za sebou.
- Prekročte si členok cez protiľahlé koleno a nakláňajte sa nabok, aby väčšina vašej váhy bola na boku prekríženej nohy.
- Pohojdávajte sa tam a späť na valčeku, až kým nepocítite, že vaše ťažkosti ustupujú.
- Pokračujte až 60 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
2. Masáž tenisovou loptičkou (alebo podobnou loptičkou)
Tenisová loptička alebo iná lopta podobnej veľkosti poskytuje presnejšiu masáž v porovnaní s penovým valcom. Jeho menšia veľkosť vám umožňuje vyvíjať väčší tlak na piriformis ako na okolité tkanivo.
Je dobrý nápad začať s mäkkou loptou ako je tenisová loptička a potom vyskúšať tvrdšiu loptičku ako lakrosovú loptičku.
Ako urobiť masáž:
- Sadnite si na zem a položte loptu pod bok ľavého boku. Rukami si podopierajte svoju váhu za sebou.
- Ľavý členok prekrížte na opačné koleno.
- Kotúľajte sa po lopte, až kým nenájdete oblasť nepohodlia. V tejto oblasti pokračujte až do minúty alebo kým nepohodlie neustúpi.
- Opakujte na druhú stranu.
3. Sedenie na lopte
Sedenie s loptou pod bedrami poskytuje jemnejšiu masáž ako rolovanie, pretože je ľahšie regulovať tlak.
Ako urobiť masáž:
- Sadnite si s tenisovou loptičkou alebo inou loptičkou podobnej veľkosti pod bedro. Túto masáž môžete vykonávať buď na zemi alebo na sedadle.
- Nohy môžete mať vystreté alebo môžete nohu ohýbať bokom s loptou pod bedrom tak, aby vám chodidlo chodilo o opačné stehno.
- Jemne zatlačte nadol, kým nepocítite nejaké nepohodlie. Vráťte sa do východiskovej polohy. Môžete opakovať znova na tej istej strane, kým nepocítite menšie nepríjemné pocity v citlivej oblasti.
- Opakujte na druhú stranu.
Úseky pre syndróm piriformis
Rovnako ako pri samo-masáži, aj pravidelné natiahnutie piriformisu môže pomôcť uvoľniť sval a zmierniť príznaky ischias.
Začnite pomaly a buďte zdvorilí. Príliš veľké alebo príliš silné natiahnutie by mohlo zhoršiť vaše príznaky. Keď sa vaše príznaky začnú zmierňovať, môžete sa pokúsiť úseky jemne prehĺbiť.
Ak pocítite náhle zhoršenie vašich príznakov, okamžite prestaňte.
1. Pretzel pretiahnutie
Pretiahnutie praclíka vám môže pomôcť natiahnuť piriformis a ďalšie vonkajšie svaly rotátora v oblasti bedra.
Ako urobiť úsek:
- Ľahnite si lícom hore na podložku alebo iný mäkký povrch.
- Prekrížte si jeden z členkov cez opačné stehno.
- Vytiahnite koleno k hrudi, až kým nepocítite jemné natiahnutie v boku.
- Vydržte minimálne 20 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
2. Piriformis sa tiahne od kolena po hrudník
Tento strečing vám pomôže pracovať na vašom svale piriformis a zameriava sa aj na svaly vonkajšieho boku. Ak počas preťahovania pocítite nepríjemné pocity v kolene, okamžite zastavte.
Ako urobiť úsek:
- Ľahnite si lícom hore na podložku alebo iný mäkký povrch.
- Vytiahnite jedno z kolien k hrudníku a druhé držte rovno.
- Pokrčte nohu smerom k opačnému boku a vydržte asi 20 sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
3. Sediaci zákrut
Natiahnutý zákrut vám pomôže uvoľniť svaly vo vonkajšej časti bedra, ako aj v jadre.
Ako urobiť úsek:
- Sadnite si na podložku s nohami pred sebou.
- Ohnite ľavú nohu tak, aby vaša holenná kosť ležala vodorovne na zemi pred vami. Položte si pravú nohu za ľavé koleno.
- Ľavý lakeť zastrčte pred pravé koleno a jemne zatlačte na vonkajšej strane kolena.
- Vydržte minimálne 20 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
Čo ešte môže pomôcť?
Neexistuje jednoznačný konsenzus o tom, aká je najlepšia liečba syndrómu piriformis. Možno zistíte, že okrem vlastnej masáže a pravidelných naťahovaní vám môžu pomôcť zvládnuť alebo zmierniť vaše príznaky aj nasledujúce:
- Z dlhodobého sedenia si robte časté prestávky.
- Striedavo používajte teplo a ľad na citlivú plochu. Každý typ terapie používajte naraz asi 15 až 20 minút.
- Na zvládnutie bolesti užívajte nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén alebo aspirín.
- Ak sa vaše príznaky nezlepšia, zvážte návštevu fyzioterapeuta. Môžu vám pomôcť zostaviť rehabilitačný program na mieru pomocou cielených úsekov a cvičení.
Spodný riadok
Masírovanie vášho svalu piriformis môže pomôcť zmierniť príznaky vášho syndrómu piriformis. Pravidelná samo-masáž a strečingy môžu pomôcť uvoľniť sval a znížiť tlak na váš sedací nerv. Môžete použiť penový valec, tenisovú loptičku alebo inú loptičku podobnej veľkosti.
Masáž vášho svalu piriformis doma je všeobecne bezpečná, najmä ak začínate jemne a pomaly. Ak spozorujete zhoršenie príznakov, okamžite prestaňte.
Ak sa vaše príznaky časom nezlepšia, zvážte sledovanie svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
