Rodičia: Ak máte pocit, že sa stres a strach z prežívania pandémie hromadia každú noc, nedajú vám spať - nie ste sami. Máme tipy.
Pre mnohých rodičov je dobrý spánok už zložitý. A pandémia veci iba zhoršila. Bez školy, dennej starostlivosti a táborov mnoho detí zaspáva neskôr - a neskôr. Rodičia pracujú dlho do noci, len aby držali krok - a tiež sa začnú kaziť oveľa neskôr.
A potom je tu starosť. O všetkom.
Máte obavy z toho, že vaši blízki ochorejú, vaše dieťa sa v skutočnosti učí plán lekcie (alebo ako bude obsadené toto leto) a vaša vlastná práca (alebo všeobecne práca).
Zaujíma vás, či je v poriadku, aby sa vaše dieťa vrátilo do starostlivosti o dieťa. Rozmýšľate nad tým, či vašim deťom vybuchnú hlavy po celú dobu obrazovky. A vy ste prebudení so svojimi myšlienkami o tom, či bude svet niekedy vyzerať rovnako.
Vplyv zvýšeného stresu na spánok
Podľa Judy Ho, PhD, losangeleského klinického a forenzného neuropsychológa a hostiteľa podcastu SuperCharged Life, všetky tieto stresory a požiadavky spúšťajú „zvýšenú fyziologickú a psychologickú aktiváciu“, čo „vedie k zvýšeným ťažkostiam so zaspávaním a zaspávaním“.
Navyše to, že sa necítime bezpečne, môže podnietiť našu reakciu na boj alebo útek, čo nás pripraví k tomu, aby sme hľadali predovšetkým prežitie, hovorí Ho. Pretože naša myseľ a telo cítia nebezpečenstvo, môžu nás naše neurotransmitery a hormóny brániť. "Spánok je najmenej adaptívna vec, ktorú môžete urobiť, ak sa snažíte prežiť ako druh," hovorí.
A ironicky (krutým spôsobom) požadujeme ešte viac spánku, pretože stres je fyzicky, psychicky a emočne vyčerpávajúci - rovnako ako žonglovanie s našimi úlohami ako rodičov, opatrovateľov, učiteľov a pracovníkov na diaľku, hovorí Ana Sokolovic, MS, psychoterapeut a životný kouč na ParentingPod.com.
Ako sa konečne dobre vyspať
Aj keď je cítiť, že sa všetko (a všetci) sprisahajú proti nášmu spánku, existujú strategické veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pripravili na skutočne pokojný spánok. Vyskúšajte tieto malé, ale mocné tipy odborníkov.
Naplánujte si starosti
Tesne pred spaním si každý deň stanovte konkrétny čas - od 5 do 30 minút - aby ste uznali svoje obavy a podnikli kroky týkajúce sa problémov, ktoré môžete ovládať, hovorí Annie Miller, LCSW-C, psychoterapeutka špecializujúca sa na liečbu jedincov s nespavosťou vo Washingtone. , DC
Naplánovanie vašich obáv „trénuje váš mozog na to, aby mal čas na premýšľanie o zložitých veciach“, a nakoniec sa vaše obavy rozptýlia ľahšie, hovorí Miller.
Počas relácie o obavách zvážte tieto obavy zvážením týchto otázok, hovorí Tamar E. Chansky, PhD, klinická psychologička a riaditeľka Centra pre deti a dospelých pre OCD a úzkosť:
- Naozaj si myslím, že sa to stane? Prečo?
- Čo si myslím je viac pravdepodobne nastane?
- Aj keď sú tieto otázky dôležité, je dôležité myslieť na ne práve teraz?
- Na čo sa musím pripraviť, alebo aby som zabránil týmto scenárom?
- Čo už robím?
"Vždy skončime s presnou notou - pripomínajme si, že čokoľvek sa bojíme, je." nie čo sa deje teraz, “hovorí Chansky.
Ak sa vaša myseľ začne trápiť pred plánovaným sedením alebo po ňom, jemne si pripomeňte: „Je potrebné počkať, kým si urobíte starosti“, a znovu sa zamerajte na to, čo práve robíte, hovorí Nikki Winchester, PsyD, klinická psychologička a majiteľka spoločnosti Cincinnati. Centrum pre DBT. Naplánujte si tiež aktivitu neskôr „ľahko prekonať strach.“
Počas dňa majte čas bez detí
„Ak je spánok prvýkrát, čo celý deň lapáte po dychu, bude to trvať dlhšie, kým sa uvoľníte,“ hovorí Chansky. Navrhuje zaviesť časový blok - iba 10 minút - keď vaše dieťa bezpečne robí niečo nezávisle a vy sa môžete skontrolovať sami u seba, nechať svoju myseľ blúdiť, pozerať sa z okna, naťahovať sa alebo robiť čokoľvek iné, čo živí vašu dušu .
„Ujasnite si, že počas tejto doby nemáte byť vyrušovaní,“ a uistite sa, že je to oddelené od vašej relácie starostí, hovorí Chansky, autor štyroch kníh, napríklad „Oslobodenie od úzkosti“ a „Oslobodenie dieťaťa od úzkosti“..”
Získajte trochu slnečného žiarenia
Ho aj Sokolovic povzbudzujú rodičov, aby sa ráno zamerali na 10 až 20 minút slnečného žiarenia: Prejdite sa po svojom okolí, pracujte pri okne alebo sa hrajte so svojimi deťmi v slnečnej miestnosti. Ho vysvetľuje, že slnečné svetlo „pomáha regulovať váš denný rytmus, ktorý je dôležitý pre spánok.“
Odcvičte svoju nervovú energiu
Cvičenie vám pomôže rýchlejšie zaspať a zlepší kvalitu spánku, tvrdia odborníci z Johns Hopkins Medicine. Vyhrajte svoju obľúbenú hudbu, zatiaľ čo sa vaše deti budú s vami tancovať, hovorí Chansky. "Tanec vybije adrenalín a túto prebytočnú energiu dobre využije."
Alebo prenasledujte svoje deti po záhrade, skákajte na trampolíne, vyskúšajte tanečné kurzy na YouTube, jazdte na bicykloch alebo sa venujte iným fyzickým aktivitám, ktoré vás bavia. Ako bonus to môže vaše deti unaviť natoľko, aby ste ich dostali včas do postele!
Vyrežte priestor na odvetranie
„Spánok nastáva ľahšie, keď máme pocit, že určitá váha našich pocitov je zdieľaná, keď sme počúvaní a podporovaní,“ hovorí Sokolovic. Vyjadrite svoje pocity a sťažnosti vo svojom denníku, počas telefonických hovorov (alebo textových správ) s priateľmi alebo počas virtuálnych sedení s terapeutom.
Pred spaním urobte jednu výživnú vec
Urobte zo svojej nočnej rutiny jednu drobnú príjemnú aktivitu. Podľa Chanského to môže byť čokoľvek, od nácviku relaxačného úseku jogy cez pitie šálky harmančekového čaju po čítanie básne.
„Keď chystáte svoje deti do postele, položte si na posteľ knihu - váš zámer je, že tam čoskoro budete,“ dodala.
Vypočujte si „príbehy o spánku“
Namiesto trápenia sa o budúcnosti alebo o tom, či už konečne zaspíte, tieto rozprávky pred spaním pre dospelých upútajú vašu predstavivosť a pomôžu vám prikyvovať. Aplikácia Calm ponúka rôzne „spánkové príbehy“ - najobľúbenejšie je „Modré zlato“, ktoré vyrozprával Stephen Fry. Stránka Pray.com obsahuje biblické príbehy pred spaním.
To samozrejme môže fungovať aj pre vaše deti, bez toho, aby ste museli čítať ten istý príbeh pred spaním už 37. noc v rade. Aplikácia Headspace má meditácie určené pre deti. Alebo vyskúšajte Moshi, ktorá ponúka rozprávky na dobrú noc, ktoré majú pomôcť deťom pri odpočinku a povzbudiť spánok.
Vyskúšajte vizualizáciu
Vizualizácia je ďalší postup na upokojenie vašej mysle. Vyskúšajte toto cvičenie „štyroch dverí“, ktoré vytvoril Chansky, keď ležíte v posteli: Vizualizujte štyri pozitívne témy, na ktoré by ste chceli myslieť - všetko od kvetov po šťastné spomienky - ktoré predstavujú štyri rôzne dvere. Potom prejdite všetkými dverami a pomocou svojich zmyslov sa zamerajte na to, čo je vo vnútri.
Nudiť sa (spať)
Mnoho z nás zostáva v posteli, keď nemôže spať, pretože si myslí, že nás to unaví. Ale je to rovnako užitočné ako sedenie pri jedálenskom stole a čakanie na pocit hladu, hovorí Winchester.
Namiesto toho, ak sa hádžete a otáčate asi 20 minút, navrhne vám vstať a pustiť sa do nudnej úlohy „s malým svetlom“, ako je napríklad čítanie manuálu k automobilu. Keď začnete byť unavení, choďte späť do postele.
Nechajte spánkový stres odísť
Ak práve nemáte dostatok spánku, vedzte, že je to úplne normálne. Ako hovorí Ellen Wermterová, praktická lekárka ošetrovateľka rady a hovorkyňa Rady pre lepší spánok, „vyvinuli sme sa preto, aby sme sa vzdali spánku, keď je v ústach jaskyne lev. A práve teraz je tu celá pýcha levov. “
Vyberte si teda niekoľko stratégií podporujúcich spánok, ktoré vo vás rezonujú, a pokúste sa zachovať flexibilné myslenie. "Nedovoľte, aby sa úzkosť z dočasne narušeného spánku stala ďalším stresujúcim faktorom," hovorí Wermter. Namiesto toho „sa sústreďte na odpočinok a trochu sa uvoľnite“.
Margarita Tartakovsky, MS, je spisovateľka na voľnej nohe a pomocná redaktorka na PsychCentral.com. Už viac ako desať rokov píše o duševnom zdraví, psychológii, obraze tela a starostlivosti o seba. Žije na Floride so svojím manželom a ich dcérou. Ďalšie informácie nájdete na www.margaritatartakovsky.com.
