Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Čo to znamená byť unavený?
Stav nadmerného vyčerpania môže znamenať niekoľko vecí. Možno ste nemali dostatok spánku počas jediného 24-hodinového obdobia alebo ste nemali dostatok spánku počas nasledujúcich dní po dlhšiu dobu.
U kojencov, batoliat a detí môže byť nadmerná únava výsledkom vynechania spánku, neskorého spánku alebo nepokojného spánku.
Bez ohľadu na príčinu vašej nadmernej práce môže spôsobiť veľa nežiaducich príznakov a ovplyvniť vaše celkové zdravie. Správne množstvo denného spánku zodpovedajúce vášmu veku ovplyvňuje vašu pohodu.
Je dôležité, aby ste mali každý deň dostatok spánku, aby ste sa vyhli nedostatku spánku a nadmernej únave. Nedostatok spánku je častý u dospelých, pričom 1 z 5 nedostatočne spí pravidelne.
Môže sa u vás vyskytnúť nadmerná únava po jednom dni nedostatočného spánku alebo chronická nadmerná únava, pretože vám chýba dlhý spánok. Jedným pojmom, ktorý sa bežne používa pri nadmernej únave spôsobenej viacdňovým, týždenným alebo ročným nedostatkom spánku, je spánkový dlh.
Ste unavení?
Existuje niekoľko príznakov nadmernej únavy, vrátane:
- nedostatok jasného myslenia
- pomalšie spracovanie
- zmeny nálady
- ťažkosti s rozhodovaním
- ťažkosti s krátkodobou a dlhodobou pamäťou
- pomalšie reakčné časy
- únava
- ospalosť cez deň
- nepokoj
- úzkosť
- depresia
Príznaky nadmernej únavy môžu mať vplyv na váš výkon v širokej škále činností, od vedenia vozidla po prácu. Nedostatok spánku vedie ročne k desaťtisícom dopravných nehôd a zranení, tvrdí Národná nadácia pre spánok.
Dlh spánku môže spôsobiť ďalšie príznaky a komplikácie, vrátane:
- priberanie na váhe a obezita
- stavov, ako je cukrovka, srdcové choroby a mŕtvica
- strata pamäti
Príznaky u dojčiat a detí
Príznaky nadmernej únavy u dojčiat, batoliat a detí môžu byť akútnejšie ako u dospelých, pretože vyžadujú viac spánku každý deň. Je to preto, že batoľatá, batoľatá a deti sa vyvíjajú fyzickou aj psychickou rýchlosťou. Vynechanie spánku alebo ľahnutie do postele neskôr ako zvyčajne môže mať za následok nadmernú únavu.
Nepokojný spánok alebo prebúdzanie sa a vypínanie cez noc môže tiež spôsobiť nadmernú únavu. Toto sa tiež niekedy nazýva prerušovaný spánok. Možné príčiny prerušenia spánku môžu byť:
- zúbky
- nočné obavy, ako napríklad tma, príšery alebo hlasné zvuky
- poruchy spánku
Ak máte podozrenie na poruchu spánku, poraďte sa s pediatrom vášho dieťaťa. Pediatr alebo učiteľ môže byť tiež schopný poskytnúť návrhy, ako pomôcť dieťaťu zvládnuť nočné obavy.
Medzi ďalšie príznaky nadmernej únavy u dojčiat, batoliat a detí patria:
- ťažkosti s emocionálnou kontrolou
- ťažkosti so sústredením
- Podráždenosť
- únava
- denná únava
Prečo je ťažké zaspať, keď ste unavení?
Vaše telo je skutočne naprogramované tak, aby malo dostatok spánku, a keď ste unavení, nefunguje normálne. Príznaky nadmernej únavy môžu viesť k mnohým zmenám vo vašom duševnom stave, čo sťažuje zaspávanie. Nedostatok spánku navyše mení vašu chémiu tela.
Nedostatok spánku môže telu sťažiť identifikáciu ospalosti. Výsledky štúdie z roku 2003 zistili, že tí, ktorí spali štyri až šesť hodín v noci niekoľko týždňov, neboli časom ospalí, aj keď boli veľmi narušené ich duševné schopnosti. Podobné výsledky boli zaznamenané aj v predchádzajúcej štúdii.
Existuje niekoľko vnútorných faktorov vo vašom tele, ktoré fungujú najlepšie, keď sa dostatočne vyspíte. Vaše telo obsahuje neurotransmiter adenozín, ktorý sa vyvíja pri používaní energie a zhromažďuje sa v mozgu v priebehu dňa. Pred spaním máte v tele najvyššiu hladinu adenozínu. To spôsobí, že sa cítite ospalí. Celá noc spánku zníži tieto hladiny adenozínu na ich najnižší bod. To má za následok zvýšenie energie a sily mozgu po prebudení.
Ďalším vnútorným faktorom ovplyvneným nedostatkom spánku je váš denný rytmus. Toto je indikátor vo vašom tele, ktorý nastavuje váš spánok a podporuje zdravý spánkový cyklus. Nadmernosť môže mať za následok, že táto funkcia nebude fungovať správne, čo sťažuje zaspávanie vášho tela.
Ako zaspať, keď ste unavení
Tu je niekoľko spôsobov, ako pomôcť zaspať, keď ste unavení:
- Predtým, ako sa pokúsite zaspať, vyvarujte sa obrazovkám a iným vyrušovaniu.
- Relaxujte pred spaním tým, že si prečítate tlačenú knihu alebo časopis (nie ten na obrazovke), kúpete sa v teplej kúpeli alebo počúvate relaxačnú hudbu.
- Spite v pokojnom a tmavom priestore, ktorý prospieva spánku.
- Zaistite, aby bola teplota v miestnosti príjemná a aby vám nebolo príliš teplo alebo zima.
- Vyvarujte sa jedenia menej ako dve hodiny pred spaním.
Tipy, ako dostať unavené batoľatá, batoľatá a deti do postele
Môže sa vám zdať ťažké usadiť preťažené dieťa do postele. Je dôležité, aby ste dieťa upokojili skôr, ako pôjde spať.
Niektoré spôsoby, ako odreagovať dieťa pred spaním, zahŕňajú:
- vyvarujte sa nadmernému stimulovaniu aktivít pred spaním
- mať večernú rutinu, ako sú kúpele, príbeh a uspávanka pred spaním, a držať sa ich každú noc
- udržujte detskú izbu v chlade, tme a tichu
- na potlačenie nežiaducich zvukov použite prístroj na biely šum
Zvládanie strachu pred spanímČítanie kníh o príšerách, tme a iných obavách vášho dieťaťa mu môže pomôcť prekonať úzkosť pred spaním. Tu je niekoľko kníh, ktoré môžete vyskúšať:
- Gruffalo od Julie Donaldsonovej
- Lama, lama, červená pyžama od Anny Dewdneyovej
- Orion a temnota od Emmy Yarlett
- Hej, to je MOJE monštrum! Amanda Noll
- The Dark od Lemony Snicket
- Nočný svet od Mordicaia Gersteina
Predchádzanie nadmernej únave
U dospelých
Prevencia nadmernej únavy začína rozvojom zdravého spánkového plánu, ktorý umožňuje každý deň celonočný odpočinok.
- Snažte sa každú noc spať rovnako dlho, ak je to možné.
- Vyvarujte sa konzumácii kofeínu minimálne šesť hodín pred spaním.
- Vyhnite sa cvičeniu tri hodiny pred spaním.
- Vytvorte večerku, ktorá nezahŕňa obrazovky.
- Doháňajte akýkoľvek spánkový dlh pridaním času na spánok, ak je to potrebné, ale nie príliš, čo by mohlo sťažiť nasledujúcu noc zaspávania.
Prevencia u dojčiat a starších detí
Dojčatá, batoľatá a deti potrebujú pravidelný spánkový režim rovnako ako dospelí. Tu môžete zabrániť nadmernej únave:
- Vypracujte konzistentný režim spánku pre kojencov a malé deti. Pre kojencov a batoľatá je správne kvalitné spánkovanie súčasťou ich každodenných spánkových potrieb.
- Zaistite, aby prostredie na spanie vášho dieťaťa podporovalo zdravý spánok a aby nebolo prehnané.
- Hľadajte príznaky únavy u dieťaťa, napríklad zívanie a trenie očí, aby ste určili jeho spánkový režim.
- Dieťa uložte skoro večer do postele. Batoľatá, batoľatá a malé deti by mali ísť spať okolo 19. alebo 20. hodiny.
- Pomôžte dieťaťu upokojiť sa pol hodiny pred spaním bez obrazoviek.
- Uistite sa, že staršie dieťa, ktoré potrebuje menej denného spánku, sa vyhýba zbytočným spánkom, ktoré môžu v noci spôsobovať ťažkosti so zaspávaním.
Koľko spánku potrebujete?
Spánok sa musí počas celého života meniť. Podľa Národnej nadácie pre spánok náš vek určuje, koľko spánku potrebujeme:
Upozorňujeme, že potreba spánku každého človeka sa môže líšiť a jedná sa o priemerné hodnoty.
Kedy vyhľadať pomoc
O podozrení na problémy so spánkom by ste sa mali poradiť s lekárom, aby ste určili správny postup. Ak sa cítite unavení a nechápete prečo, môže sa vyskytnúť stav, ako je spánkové apnoe. Ak sa váš lekár domnieva, že máte spánkový stav, môže vás odporučiť k špecialistovi.
Jedlo so sebou
Nadčasnosť môže v priebehu času spôsobiť veľa ťažkostí v kognitívnych funkciách, ako aj fyzické problémy. Môžete sa vyhnúť nadmernej únave propagáciou správnych spánkových návykov bez ohľadu na váš vek. Uistite sa, že máte dostatok spánku pravidelne, aby ste sa vyhli chronickej nadmernej únave alebo spánku.
