Či už ste konkurencieschopný športovec alebo máte prácu, ktorá si vyžaduje, aby ste boli v pohybe, pravdepodobne ste oboznámení s tvrdou prácou. Mnoho povolaní a záľub si vyžaduje opakujúce sa a nepretržité činnosti.
Je však možné prehnať to. To môže byť pre vaše telo a myseľ stresujúce - čo môže mať za následok nadmernú námahu.
Preťaženie sa môže viesť k bolesti, nepohodliu alebo dokonca k zraneniu. Preto je dôležité pamätať na svoje limity a počúvať svoje telo.
Dobrá správa je, že je možné sa chrániť pred preťažením. V tomto článku preskúmame príčiny a príznaky nadmerného namáhania a spôsoby, ako sa mu vyhnúť.
Čo je to preťaženie?
Keď na seba príliš tlačíte, je to známe ako preťaženie. To si vyžaduje fyzické alebo duševné úsilie, ktoré presahuje vaše súčasné schopnosti.
Preťaženie závisí od mnohých faktorov, ako sú napríklad:
- Vek
- história medicíny
- prostredie alebo pracovisko
- konkrétna činnosť alebo úloha
Kvôli týmto faktorom budú rôzni ľudia preťažení v rôznych bodoch. Každý máme svoje vlastné fyzické a psychické limity.
Preťaženie môže byť nebezpečné. Môže to viesť k vážnym zraneniam, ako napríklad:
- kmene
- vyvrtnutia
- zlomeniny
Môže to tiež obmedziť vašu schopnosť pokračovať v činnosti v budúcnosti.
Čo môže spôsobiť preťaženie?
Preťaženie zvyčajne súvisí s určitými činnosťami alebo pohybmi. Pozrime sa podrobnejšie na niektoré z najbežnejších príčin nadmerného namáhania.
Opakované pohyby
Ak opakovane hýbete kĺbom alebo svalom po dlhšiu dobu, môže to viesť k preťaženiu. Opakované pohyby môžu zaťažovať vaše telo a viesť k bolesti alebo nepohodliu.
Opakované pohyby sú často spojené s činnosťami ako:
- pomocou počítačovej myši
- písanie na stroji alebo písanie
- práca na montážnej linke
- kopanie, údery alebo hod loptou
- športový tréning
- hra na hudobné nástroje
- šitie alebo pletenie
Nesprávna technika
Nadmerná námaha môže prameniť z nesprávneho vykonania činnosti alebo úlohy. To môže namáhať vaše svaly, kosti, kĺby a spojivové tkanivá a spôsobiť zranenia z nadmerného namáhania.
Medzi príklady nesprávnej techniky patria:
- nesprávne zdvíhanie predmetov
- sedenie so zlým držaním tela
- státie v nepohodlných polohách
- použitie nesprávnej formy počas cvičenia
- nemať na kolenách podložky
- používať nesprávny výstroj alebo vybavenie (napríklad stoličky bez podpory chrbta)
Náhle pohyby tela
Náhly a prudký pohyb môže tiež spôsobiť preťaženie. Toto sa pravdepodobnejšie stane, ak je vaša technika nesprávna.
Medzi náhle pohyby, ktoré môžu viesť k zraneniam z nadmerného namáhania, patria:
- krútenie
- ohýbanie
- tlačenie
- ťahanie
- hádzanie
- dosahujúci
Predĺžená činnosť
Ak budete neustále vykonávať činnosť bez pravidelných prestávok, nakoniec vás to unaví. Nadmerná fyzická námaha môže byť pre vaše telo náročná.
Dlhodobá aktivita môže súvisieť s:
- pretrénovanie pre šport alebo fyzickú zdatnosť
- príliš veľa dní po sebe alebo bez dostatočných prestávok
Podobne môžete vyvinúť nadmerné namáhanie po dlhodobom zameraní na kognitívne činnosti. Napríklad sa môžete cítiť psychicky vyhorený po mnohých hodinách štúdia alebo práce.
Extrémne teploty
Ďalšou možnou príčinou je vykonávanie činnosti pri extrémnych teplotách.
Keď je veľmi teplo alebo zima, vaše telo musí pracovať mimoriadne tvrdo, aby si udržalo svoju normálnu teplotu. Vo výsledku budete možno musieť viac tlačiť na vykonávanie základných činností, čo vedie k nadmernej námahe.
Preťaženie v dôsledku extrémnych teplôt je často spojené s činnosťami, ako je manuálna práca vonku a cvičenie vonku.
Aké sú príznaky a príznaky nadmerného namáhania?
Ak ste sa prehnali nadmerne, môžete mať nasledujúce príznaky a príznaky:
Bolesť
Bolesť je bežným znakom toho, že sa nadmerne namáhate. Môžete mať bolesť, ktorá je ostrá alebo bolestivá. Môže to byť tiež skôr pocit pálenia, brnenia, pulzovania alebo zovretia.
Ak máte bolesti, okamžite zastavte činnosť. Oddýchnite si a dajte si pauzu. Ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, poraďte sa so svojím lekárom.
Zranenie z nadužívania
Nadmerné zranenie alebo opakované namáhanie sa zvyčajne vyvíja pomaly. Medzi príklady bežných zranení pri nadmernom používaní patria:
- syndróm karpálneho tunela
- stresové (vlasové) zlomeniny
- tenisový lakeť
Medzi bežné príznaky nadmerného zranenia patria:
- bolesť
- mravčenie
- otupenosť
- tuhosť
- slabosť v postihnutej oblasti
Je možné, že tieto príznaky pocítite iba pri konkrétnej činnosti.
Spravidla sa musíte spojiť s lekárom, aby vám mohli pomôcť pri liečbe tohto typu poranenia. Liečba opakovaných poranení kmeňom často zahŕňa:
- Liečba RYŽOU, ktorá znamená odpočinok, ľad, kompresiu, prevýšenie
- zaistenie postihnutej oblasti pomocou dlahy alebo ortézy
- steroidné injekcie
- lieky na zmiernenie zápalu a bolesti
- cvičenia na posilnenie postihnutej oblasti
- zmena techniky a vyhýbanie sa pozíciám, ktoré nadmerne predlžujú postihnuté miesto
Únava
Ďalším častým príznakom je únava. Môže to byť fyzické alebo psychické, v závislosti od príčiny nadmerného namáhania.
Medzi príznaky fyzickej únavy patria:
- „Ťažké“ končatiny, a to aj pri činnostiach s nízkou intenzitou
- pretrvávajúca bolestivosť
- zlý fyzický výkon
- pomalé zotavenie po tréningu
Duševná únava môže spôsobiť príznaky ako:
- mozgová hmla
- ťažkosti so sústredením
- zvýšený stres alebo úzkosť
- zmeny nálady
- depresia
V obidvoch prípadoch sa vynútite nútením pracovať dlhšie obdobie.
Doprajte si odpočinok a zamerajte sa na návyky zdravého životného štýlu, napríklad:
- jesť výživné jedlá a občerstvenie
- robiť jemné formy cvičenia
- zostať hydratovaný
- kvalitný spánok
Zvýšené zranenia alebo choroba
Preťaženie spôsobuje, že sa vaše telo ťažko lieči po namáhavých činnostiach. Rovnako to môže poškodiť váš imunitný systém a zvýšiť náchylnosť k chorobe.
Ak sa stále zraníte alebo budete chorí, môže byť čas dať si duševnú alebo fyzickú pauzu od toho, čo ste robili. Zdravé stravovanie a dostatok spánku môžu opäť pomôcť telu zotaviť sa.
Ťažké dýchanie
Ak počas fyzickej úlohy nedokážete dýchať, skúste znížiť intenzitu aktivity.
Vyvarujte sa zadržiavaniu dychu a zhlboka dýchajte, aby vaše telo a mozog dostali kyslík, ktorý potrebujú. Hlboké dýchanie môže tiež pomôcť telu relaxovať.
Ako sa vyhnúť nadmernému namáhaniu
Existujú spôsoby, ako sa vyhnúť nadmernému namáhaniu pri práci alebo pri fyzických činnostiach.
Ak chcete zabrániť fyzickému vyhoreniu a zraneniam, postupujte podľa týchto tipov:
- Pred vykonaním činnosti natiahnite a zahrejte svaly.
- Prestávky robte každých 30 minút, najmä ak zvyčajne zotrvávate v rovnakej polohe mnoho hodín.
- Cvičenia, ako napríklad cviky na zápästie, udržiavajú vaše kĺby zdravé.
- Naučte sa správnu techniku a formu pre úlohu alebo cvičenie, ktoré robíte. Ak neviete, aký je správny formulár, požiadajte o pomoc.
- Ťažké predmety dvíhajte nohami, nie chrbtom. Pred zdvíhaním akýchkoľvek ťažkých predmetov si pokrčte kolená a nechajte ich natiahnuté blízko tela.
- Vyvarujte sa nadmernému cvičeniu a prepnite do svojej rutiny.
- Skúste do svojej fitnes rutiny zahrnúť aspoň 1 deň odpočinku týždenne.
- Nepokúšajte sa príliš skoro s fyzickou aktivitou. Pomaly zvyšujte trvanie, intenzitu a frekvenciu svojej aktivity.
- Odpočívajte po opakujúcich sa alebo namáhavých činnostiach.
Ak sa cítite psychicky vyčerpaní alebo ste ohromení prácou, rodičovstvom alebo každodenným stresom, môžete podniknúť určité kroky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s tým. Niektoré možnosti zahŕňajú:
- Skúste svoju záťaž zosvetliť. Hľadajte spôsoby, ako delegovať úlohy a zodpovednosti na ostatných. Požiadajte o pomoc ľudí, ktorí vám môžu pomôcť s povinnosťami, ako je starostlivosť o deti, vybavovanie vecí alebo starostlivosť o blízkych.
- Daj si pauzu. Naplánujte si dovolenku, predĺžený víkend alebo si len na pár hodín vyčistite kalendár, aby ste sa sústredili na niečo, čo vám prináša radosť.
- Cvičenie. Recenzia výskumu z roku 2013 ukázala, že cvičenie môže byť obzvlášť prospešné pre zvládanie stresu. Má tiež schopnosť chrániť vás pred mnohými zdravotnými problémami súvisiacimi so stresom. Aj rýchla 20-minútová prechádzka vám môže zdvihnúť náladu, cítiť sa uvoľnenejšie a poskytnúť výhody duševného zdravia.
- Vyskúšajte relaxačné techniky. Nájdite si vo svojom dni čas, aj keď je to len 10 alebo 15 minút, aby ste vyskúšali techniku, ktorá dokázateľne znižuje hladinu stresu. Niektoré možnosti zahŕňajú meditáciu, jogu, tai chi, dychové cvičenia a postupné uvoľňovanie svalov.
- Uprednostnite svoj spánok. Spánok je nevyhnutný pre duševnú, emocionálnu a fyzickú pohodu. Snažte sa každú noc spať najmenej 7 až 8 hodín.
- Veďte si denník vďačnosti. Vďaka denníku, ktorý vám pripomenie veľa vecí, za ktoré ste vďační, vám pomôže sústrediť sa na pozitívne stránky vášho života namiesto na ťažké veci.
- Prezrite si lekárske ošetrenie. Odborník alebo terapeut v oblasti duševného zdravia vám môže poskytnúť nástroje, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s duševným vyčerpaním a stresom.
Spodný riadok
Nadmerná námaha je zvyčajne spôsobená opakovanými pohybmi, náhlymi pohybmi alebo dlhodobým úsilím. Môže to súvisieť aj s nesprávnou technikou alebo prácou v extrémnych teplotách. Ak ste preťažení, môže sa u vás objaviť únava, bolesť alebo sklon k zraneniam.
Preťaženie nie je iba fyzické. Môžete sa tiež psychicky preťažiť, ak pracujete príliš tvrdo alebo sa cítite ohromení príliš veľkým počtom úloh a výziev.
Stojí za zmienku, že preťaženie neznamená, že ste slabí alebo že nie ste schopní niečo urobiť. Namiesto toho je to znamenie, že vaše telo alebo myseľ musia odpočívať. Aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu, robte si pravidelné prestávky, nepreháňajte to a dávajte pozor na varovné signály tela.
