Omega-6 mastné kyseliny sú kľúčovou zložkou zdravej výživy.
Nachádzajú sa v mnohých výživných potravinách, ako sú orechy, semená a rastlinné oleje.
Správne vyvážené množstvo týchto tukov podporuje celkové zdravie a tento článok vysvetľuje, ako to dosiahnuť.
Koľko omega-6 potrebujete?
Omega-6 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky nachádzajúce sa v rôznych potravinách.
Kyselina linolová — často označovaná ako 18: 2 (n-6) — je jednou z najbežnejších foriem. Medzi ďalšie typy patrí kyselina arachidónová — 20: 4 (n-6) and— a kyselina gama-linolénová — 18: 3 (n-6).
Považujú sa za esenciálne mastné kyseliny, pretože vaše telo ich potrebuje na správne fungovanie, ale nedokáže si ich samo vyrobiť. To znamená, že ich musíte získavať z potravín.
Na druhej strane sa predpokladá, že konzumácia vysokého pomeru omega-6 a omega-3 mastných kyselín prispieva k zápalu a chronickým ochoreniam.
Niektoré výskumy naznačujú, že strava predkov človeka obsahovala rovnaké množstvo omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Ale dnes sú západné diéty výrazne vyššie v omega-6 mastných kyselinách v pomere okolo 17: 1.
Podľa Akadémie výživy a dietetiky ženy a muži vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú približne 12 gramov a 17 gramov omega-6 mastných kyselín denne.
Pre zaistenie správneho pomeru konzumujte potraviny bohaté na omega-6 s mierou a spárujte ich s dobrým množstvom omega-3 mastných kyselín z potravín, ako sú mastné ryby, orechy a semená.
Tu je 10 výživných jedál s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín vrátane ich obsahu kyseliny linolovej v jednej porcii.
1. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú populárnym druhom orechov, ktoré sú nabité dôležitými živinami, ako sú vláknina a minerály, vrátane mangánu, medi, fosforu a horčíka.
Vlašské orechy si môžete vychutnať sami na výživné občerstvenie alebo si ich posypať šalátmi, jogurtom alebo ovsenými vločkami, aby sa zvýšil výživový obsah týchto jedál.
Obsah kyseliny linolovej: 10 800 mg za uncu (28 gramov) alebo 38 100 mg za 3,5 unce (100 gramov)
2. Svetlicový olej
Svetlicový olej je bežný kuchynský olej extrahovaný zo semien rastliny svetlicový.
Rovnako ako iné rastlinné oleje, má aj svetlicový olej vysoký obsah mononenasýtených tukov, čo je druh mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca.
Svetlicový olej má neutrálnu chuť, vďaka čomu sa výborne hodí do praženice, pečiva, šalátových dresingov a omáčok.
Obsah kyseliny linolovej: 1 730 mg na polievkovú lyžicu (14 gramov) alebo 12 700 mg na 3,5 unce (100 gramov)
3. Tofu
Tofu sa vyrába zrážaním sójového mlieka a lisovaním sójového tvarohu do mäkkých blokov.
Každá porcia poskytuje výdatnú dávku niekoľkých kľúčových živín vrátane bielkovín, železa, vápnika a mangánu.
Skúste tofu pridať do svojej týždennej rotácie jedla šľahaním tofu, posypaním šalátov alebo výmenou za mäso na hlavných chodoch.
Obsah kyseliny linolovej: 6 060 mg na 1/4 bloku (122 gramov) alebo 4 970 mg na 3,5 unce (100 gramov)
4. Konopné semená
Konopné semená sú semená rastliny konope, tiež známe ako Cannabis sativa.
Okrem toho, že sú konopné semená nabité tukmi zdravými pre srdce, sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínu E, fosforu a draslíka.
Konopné semienka môžete posypať smoothies, cereáliami, šalátmi a jogurtom, aby ste získali ďalšiu dávku živín.
Obsah kyseliny linolovej: 8 240 mg na 3 polievkové lyžice (30 gramov) alebo 27 500 mg na 3,5 unce (100 gramov)
5. Slnečnicové semená
Slnečnicové semená sú výživné semená zozbierané z hlavy rastliny slnečnice.
Majú obzvlášť vysoký obsah dôležitých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu E a selénu, ktoré pôsobia ako antioxidanty chrániace pred poškodením buniek, zápalmi a chronickými chorobami.
Vďaka svojej orechovej príchuti a jemnej, ale chrumkavej textúre sú slnečnicové semiačka skvelým doplnkom do zmesi chodníkov, granolových tyčiniek, pečiva a pekárov.
Obsah kyseliny linolovej: 10 600 mg za uncu (28 gramov) alebo 37 400 mg za 3,5 unce (100 gramov)
6. Arašidové maslo
Arašidové maslo je krémová nátierka vyrobená z pražených arašidov.
Je nielen bohatý na zdravé tuky a bielkoviny, ale aj nabitý kľúčovými živinami, ako je niacín, mangán, vitamín E a horčík.
Navyše je všestranný a je ľahké si ho vychutnať. Skúste ho použiť ako dip na ovocie a zeleninu, rozmixovať ho na smoothie alebo pridať naberačku k svojim obľúbeným dezertom.
Obsah kyseliny linolovej: 1 960 mg na polievkovú lyžicu (16 gramov) alebo 12 300 mg na 3,5 unce (100 gramov)
7. Avokádový olej
Avokádový olej je kuchynský olej vyrobený z avokádovej buničiny.
Štúdie na zvieratách okrem vysokého obsahu antioxidantov preukázali, že avokádový olej môže zlepšovať zdravie srdca znižovaním hladiny cholesterolu a triglyceridov.
Avokádový olej má tiež vysoký bod zadymenia, čo znamená, že odoláva vysokým teplotám bez toho, aby sa rozpadol alebo oxidoval. Vďaka tomu je ideálny na varenie pri vysokých teplotách, ako je pečenie, praženie, restovanie a vyprážanie.
Obsah kyseliny linolovej: 1 750 mg na polievkovú lyžicu (14 gramov) alebo 12 530 mg na 3,5 unce (100 gramov)
8. Vajcia
Vajcia môžu byť vynikajúcim, výživným a všestranným doplnkom vašej stravy, pretože sú plné mnohých dôležitých živín, ako sú bielkoviny, selén a riboflavín.
Aj keď si často pochutnávajú na praženici, vyprážaní alebo varení, môžu sa tiež pridať k raňajkovým burritám, sendvičom, kastrólom a šalátom, ktoré vám pomôžu pri príprave jedál.
Obsah kyseliny linolovej: 594 mg na veľké vajce (50 gramov) alebo 1 188 mg na 3,5 unce (100 gramov)
9. Mandle
Mandle sú bežným typom stromových orechov, ktoré sú pôvodom z Blízkeho východu a v súčasnosti sa pestujú po celom svete.
Sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny spolu s vitamínom E, mangánom a horčíkom.
Aj keď si mandle sami pripravia uspokojivé občerstvenie, môžete ich vyskúšať pražiť a pridávať do kuchynského robota, aby ste vytvorili hladké a krémové mandľové maslo.
Obsah kyseliny linolovej: 3 490 mg za uncu (28 gramov) alebo 12 320 mg za 3,5 unce (100 gramov)
10. Kešu
Kešu orechy sú druhom orechov, ktoré sa vyznačujú maslovou príchuťou a jedinečným tvarom.
Každá porcia je bohatá na mikroživiny vrátane medi, horčíka a fosforu.
Jedným z populárnych spôsobov, ako používať kešu, je pripraviť z nich kešu krém tak, že ich namočíte cez noc a očistíte v kuchynskom robote. Kešu krém je ideálny na zvýšenie chuti, textúry a výživového profilu šalátových dresingov, omáčok a polievok.
Obsah kyseliny linolovej: 2 210 mg za uncu (28 gramov) alebo 7 780 mg za 3,5 unce (100 gramov)
Spodný riadok
Omega-6 mastné kyseliny sú typom esenciálneho tuku, ktorý hrá dôležitú úlohu vo vašom celkovom zdraví.
Potraviny ako orechy, semená, vajcia a rastlinné oleje sú vynikajúcim zdrojom omega-6 mastných kyselín.
Je však dôležité tiež konzumovať dostatok omega-3 mastných kyselín, aby ste vo svojej strave udržali priaznivý pomer zdravých tukov.
