Prehľad
Zvládanie obezity zahŕňa kombináciu zmien životného štýlu, úprav stravovania a zvýšenia fyzickej aktivity v priebehu času. Spolu so snahou o zdravší životný štýl môže lekár navrhnúť lieky na predpis alebo chirurgický zákrok, ktorý vám pomôže pri chudnutí.
Prvým krokom v liečbe obezity je zvládnutie vašich očakávaní. Prechod na zdravší životný štýl si vyžaduje čas, úsilie a nasadenie. Výsledky sa nemusia hneď zobraziť. Pravdepodobne tiež prežijete obdobia, v ktorých neschudnete, aj keď robíte všetko správne.
Pri chudnutí ide o získanie zdravia, nie o počet na váhe. Vyvarujte sa tlaku, aby ste sa nastavili, a potom sa snažte dosiahnuť neprimerané očakávania. Stanovte si ciele na základe toho, s čím sa cítite najpríjemnejšie.
Pravdepodobne na svojej ceste za chudnutím narazíte na nejaké neúspechy. To je v poriadku. Kľúčom je držať sa vášho plánu a pokračovať v ceste za chudnutím. K zmenám životného štýlu nedôjde cez noc. Zaberie to čas.
Zistite, ktoré diéty a spôsoby liečby sú účinné a ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Diéty, ktoré fungujú
Po internete koluje množstvo diétnych plánov so statnými prísľubmi rýchleho chudnutia. Z týchto stravovacích plánov fungujú najlepšie plány, ktoré znižujú počet kalórií, ktoré konzumujete, a ktoré sa časom ľahko dodržia.
Najjednoduchší prístup k diéte je zvýšiť príjem zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín, pričom sa vyhnete sladkému občerstveniu a spracovaným potravinám.
Diétne plány, podobne ako tie, ktoré sú uvedené nižšie, môžu byť tiež účinné, ak sa budú konať správne. Možno však budete musieť urobiť pokus a omyl, kým nájdete ten, ktorý vám vyhovuje. Požiadajte svojho lekára o pomoc s dietetikom.
Tu je niekoľko stravovacích plánov, ktoré sa ukázali ako účinné.
Počítanie kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako spálite. Najjednoduchšou metódou chudnutia je spočítať počet kalórií, ktoré konzumujete.
Podľa recenzovanej štúdie z roku 2014 programy na chudnutie, ktoré zahŕňajú počítanie kalórií, majú často za následok viac chudnutia ako tie, ktoré tak nerobia.
Prvým krokom je zistiť, koľko kalórií musíte každý deň zjesť, aby ste schudli. Online sú k dispozícii kalkulačky, ako je táto, ktoré vám pomôžu zistiť to. Zadajte svoju aktuálnu výšku, váhu, pohlavie a úroveň aktivity, aby ste určili svoje kalorické potreby.
Ďalším krokom je sledovanie počtu kalórií v potravinách, ktoré konzumujete každý deň. Vyžaduje si to trochu úsilia, ale na zjednodušenie procesu je k dispozícii veľa aplikácií a webov.
Medzi najobľúbenejšie bezplatné aplikácie alebo weby na počítanie kalórií patria:
- Môj Fitness Pal
- Stratiť to!
- FatSecret
Zadajte typ jedla, ktoré konzumujete, a koľko z neho ste zjedli. O zvyšok sa postará aplikácia alebo web. Možno budete chcieť investovať do potravinovej stupnice, aby ste sa ubezpečili, že počítate kalórie presne.
Nízkosacharidové diéty
Nízkosacharidová diéta, ako je Atkinsova diéta, South Beach diéta alebo ketogénna („keto“) diéta, spočíva v znížení počtu sacharidov, ktoré konzumujete každý deň, a zvyšovaní množstva bielkovín.
Tieto diéty často obmedzujú sacharidy na iba 20 až 50 gramov denne. Keď zjete týchto pár sacharidov, vaše telo začne meniť tuk na zlúčeniny známe ako ketóny. Vaše telo prechádza na používanie ketónov ako hlavného zdroja energie.
Nízkosacharidová diéta vás povzbudzuje k konzumácii veľkého množstva bielkovín, o ktorých sa preukázalo, že počas trávenia spália viac kalórií ako sacharidov alebo tukov, a pomáhajú vám tak udržať dlhšie sýtosť.
Jedna štúdia ukázala, že diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je Atkinsova diéta, sú na chudnutie účinnejšie ako iné druhy diét.
Rastlinné diéty
Vegánska alebo rastlinná strava kladie dôraz na konzumáciu celých potravín, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, pričom sa vyhýba mäsovým, mliečnym a spracovaným potravinám.
V jednej štúdii, do ktorej bolo zapojených 75 účastníkov s nadváhou alebo obezitou, došlo u tých, ktorí jedli vegánsku stravu, k významnému zlepšeniu ukazovateľov telesnej hmotnosti, tukovej hmoty a inzulínovej rezistencie.
Rastlinná strava môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a iných zdravotných problémov.
Prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je spôsob, ako riadiť príjem kalórií cyklovaním medzi obdobiami pôstu a jedením. Pôst znižuje hladinu inzulínu, zatiaľ čo hladiny rastového hormónu sa dramaticky zvyšujú.
To vám pomôže stratiť tuk a zároveň zachovať svalovú hmotu. Systematické preskúmanie a metaanalýza z roku 2018 naznačujú, že tento typ stravovacieho režimu môže mať za následok v priemere 4 až 8 percentný úbytok hmotnosti.
Existuje niekoľko metód prerušovaného hladovania, vrátane:
- Alternatívny pôst (strava 5: 2). Jete normálne päť dní v týždni a obmedzujete príjem kalórií na 500 až 600 kalórií dva dni každý týždeň.
- Metóda 16/8. Touto metódou obmedzíte stravovacie obdobie na osem hodín. Môžete napríklad jesť iba medzi 12:00. a 20:00 Potom sa medzi tým postíte 16 hodín.
- Jesť-Stop-Jesť. Táto metóda zahŕňa pôst na dobu 24 hodín, raz alebo dvakrát týždenne. Napríklad jeden deň nejete medzi večerou a druhým dňom večeru.
Nájdenie plánu, ktorý vám najlepšie vyhovuje, môže chvíľu trvať. Ak si nie ste istí, čo je pre vás najlepšie, obráťte sa na svojho lekára alebo dietetika.
Zmeny životného štýlu
Zvládanie obezity ide oveľa ďalej, ako je vaša strava. Musíte tiež upraviť svoj životný štýl. Nie je však potrebné vykonať všetky tieto zmeny naraz.
Tu je niekoľko zmien životného štýlu, ktoré môžete časom pridať do svojej každodennej rutiny:
- majte chladničku na sklade s ovocím, zeleninou a zdravým občerstvením
- zvýšte príjem vody
- použite menší plech
- jesť pomaly
- nejedzte, keď sedíte pred televízorom
- uistite sa, že máte dostatok spánku
- zaparkujte ďaleko od vchodu do budovy, takže musíte ísť trochu pešo, aby ste sa dostali dovnútra
- namiesto výťahu použite schody
- vyhýbajte sa reštauráciám rýchleho občerstvenia
- jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny
- znížiť hladinu stresu
- vylúčiť všetky sladké nápoje; ak sa ťažko vzdávate sódy, prejdite na diétnu sódu alebo vyskúšajte perlivú vodu
- Začnite deň zdravými raňajkami s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia namiesto cereálií alebo bagety
- keď idete na večeru, požiadajte o krabicu so sebou a vezmite si do nej polovicu riadu, aby ste ju mohli zjesť na druhý deň
- pozorne si prečítajte etikety na potravinách a venujte pozornosť veľkosti porcie a počtu kalórií v každej porcii
Vykonanie iba niekoľkých z týchto zmien môže mať obrovský vplyv na vašu váhu a celkové zdravie.
Cvičebné programy
Pohyb je kľúčovou súčasťou zdravého života. Cvičenie zlepšuje vaše fyzické a duševné zdravie. Môže vám tiež pomôcť pri chudnutí. Budete sa chcieť zamerať na kombináciu kardiovaskulárneho cvičenia a silového tréningu.
Pokiaľ ide o kardio, zamerajte sa najskôr iba na 30 minút denne a potom sa prepracujte. Medzi spôsoby, ako sa venovať kardio cvičeniu, patria:
- behanie
- bicyklovanie
- silová chôdza
- turistika
- plávanie
- pomocou eliptického trenažéra
Strata svalovej hmoty je bežná počas diéty. V boji proti strate svalov skúste aspoň dvakrát týždenne zdvíhať činky alebo cvičiť s hmotnosťou tela, ako sú kliky a brušáky.
Lieky na predpis
Opýtajte sa svojho lekára, či vám lieky na predpis môžu pomôcť pri chudnutí. Pamätajte, že tieto lieky nie sú vhodné pre každého. Niektoré z nich majú prudké vedľajšie účinky. Ďalej budete musieť držať krok so zmenami v stravovaní a cvičení.
Príklady zahŕňajú:
- orlistat (Xenical)
- bupropión a naltrexón (Contrave)
- liraglutid (Saxenda)
- fentermín a topiramát (Qsymia)
ODSTÚPENIE OD BELVIQVo februári 2020 požiadal Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) o stiahnutie lieku na chudnutie lorcaserínu (Belviq) z amerického trhu. Je to spôsobené zvýšeným počtom prípadov rakoviny u ľudí, ktorí užívali Belviq, v porovnaní s placebom. Ak ste predpísaní alebo užívate Belviq, prestaňte užívať liek a porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o alternatívnych stratégiách riadenia hmotnosti.
Chirurgické možnosti
Chirurgia na zníženie hmotnosti, často nazývaná bariatrická chirurgia, spočíva v zmenšení žalúdka.
Počas chirurgického zákroku vám chirurg prereže hornú časť žalúdka a uzavrie ju od zvyšku žalúdka, aby vytvoril malé vrecúško. Do tohto vrecka sa zmestí asi len unca jedla. Vaše tenké črevo je spojené priamo s vreckom.
Bariatrická chirurgia nie je pre každého a prináša riziká. Budete tiež musieť splniť určité požiadavky na spôsobilosť. Aby ste mali nárok na operáciu, musíte:
- zaviažte sa špeciálnou stravou pred a po operácii
- mať index telesnej hmotnosti (BMI) nad 35,0
- majú BMI od 30,0 do 35,0, majú vážne zdravotné problémy spojené s hmotnosťou, ako je cukrovka typu 2, a nedokážu udržať chudnutie nechirurgickými zákrokmi, ako sú zmeny stravovania
U ľudí s BMI od 30,0 do 35,0 je chirurgický zákrok najúčinnejší pre osoby vo veku od 18 do 65 rokov.
Čo nebude fungovať
Akákoľvek diéta, ktorá sľubuje „rýchlu nápravu“ v krátkom čase, pravdepodobne nebude to, čo potrebujete na zvládnutie obezity. V skutočnosti tieto typy stravovania môžu situáciu ešte zhoršiť.
Vyvarujte sa prísne obmedzujúcim stravovacím plánom, ako sú:
- tekuté diéty
- „Detoxikačné“ diéty
- „Čistí“
- módne diéty, ktoré vám umožňujú jesť iba niekoľko druhov jedál každý deň, napríklad diéta s kapustovou polievkou alebo grapefruitová diéta
Zobrať
Obezita je komplexné ochorenie. Ideálnym spôsobom liečenia obezity je kombinácia stravovania, fyzickej aktivity a zmeny životného štýlu. Váš lekár môže tiež odporučiť lieky na predpis alebo chirurgický zákrok.
Zvládanie obezity nie je len o chudnutí, ale o zlepšení celkového zdravia.
Kľúčom k efektívnemu chudnutiu je dôslednosť. Najlepšia strava pre vás je tá, ktorej sa môžete dlhodobo držať.
