Ak je zvládnutie príťahu uvedené na vašom krátkom zozname cieľov v oblasti fitnes, tréning s negatívnymi prírastkami alebo negatívami vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie ako bežné silové tréningy.
Čo je to negatívny pullup?
Negatívom je polovica vyťahovania smerom nadol - časť, v ktorej sa spúšťate z lišty. Športoví tréneri a fyzioterapeuti označujú negatívne ťahy za cviky „s uzavretým reťazcom“, pretože vaše ruky zostávajú počas celého cvičenia spojené s barom.
Tu je postup, ako to urobiť
Začnite nad lištou
Pretože vykonávate iba druhú polovicu vyťahovania, budete musieť začať s bradou nad tyčou.
Môžete sa postaviť na akýkoľvek zabezpečený predmet, aby ste sa dostali do správnej polohy - rebrík alebo stabilná stolička alebo cvičebný box fungujú dobre. Môžete tiež požiadať pozorovateľa, aby vás zodvihol a podržal vás, kým nebudete pripravení začať.
Stiahnite lopatky k sebe
Zapojte svaly latissimus dorsi a nespoliehajte sa na svaly na rukách tým, že mierne nadvihnete hrudník a lopatky stiahnete k sebe, akoby ste sa ich snažili stretnúť. Skôr ako vystúpite z podpery, myslite na svoje lopatky ako „dole a dozadu“.
Pomaly klesajte
Zdvihnite nohy z kroku, ak ešte nie sú vo vzduchu. Potom sa pomaly spustite z tyče a kontrolujte svoj zostup, aby ste maximalizovali odpor pri zostupe.
Udržanie kontroly nad uvoľnením je tá najťažšia časť - len pád z tyče neprispeje k vytvoreniu svalovej hmoty ani k naučeniu tela postupnosti svalových pohybov.
Znížte úplne
Skončili ste, keď ste v „mŕtvom bode“ s rukami úplne natiahnutými cez hlavu a chodidlami dotýkajúcimi sa buď podlahy alebo predmetu, na ktorom ste pôvodne stáli.
Negatív môžete opakovať samostatne alebo ho spárovať s partnermi naťahovaním, aby ste posilnili.
Pauza v intervaloch
Keď ste si vytvorili svalovú kontrolu na dokončenie záporu od začiatku do konca, môžete zvýšiť vytrvalosť pauzou na niekoľko sekúnd, keď sa znižujete.
Najskôr vyskúšajte jednu pauzu, potom postupne zvyšujte počet intervalov pauzy, kým sa nezastavíte na 5 až 10 sekúnd v jednej štvrtine, polovici a troch štvrtinách úplného zastavenia.
Aká je výhoda, že sa budete venovať iba polovici cvičenia?
Negatíva sa považujú za excentrické cvičenia, čo znamená, že sval sa počas pohybu skôr predlžuje, než skracuje alebo sťahuje.
Vykonalo sa veľa výskumov s cieľom zistiť, či je predĺženie svalov alebo ich kontrakcia efektívnejšie pri budovaní sily a svalovej hmoty.
Niektoré štúdie ukazujú, že výstredné cviky a sústredné cviky sú rovnako účinné pri budovaní svalovej hmoty, a niektoré výskumy naznačujú, že výstredné cviky sú efektívnejšie pri budovaní svalov, najmä ak použijete strečing.
Dôležitým krokom je, že negatívne rozťahovania vytvárajú svaly v rovnakých skupinách, ktoré budete potrebovať na úplné rozťahovanie.
Negatíva vám tiež dávajú šancu zvýšiť silu úchopu. Zovretie baru - dokonca aj v mŕtvom bode - vyžaduje energiu v komplexnej sieti svalov vašich rúk, zápästí a predlaktí. Pravidelné vykonávanie sérií negatívov postupne zvyšuje vašu pevnosť a vytrvalosť.
Negatívy učia vaše telo, ako vykonať rozťahovanie. Existuje veľa spôsobov, ako budovať svalovú hmotu, silu a vytrvalosť. Výhodou vykonávania negatívov je, že trénujete svaly v poradí, ktoré vaše telo potrebuje, aby správne vykonalo príťah.
Niekoľko vecí, na ktoré treba pamätať
Mŕtvi visia ako prví
Ak považujete negatív za príliš náročný, začnite s mŕtvym zavesením, aby ste zvýšili svoju silu zovretia. Postupne predlžujte čas, ktorý strávite pri mŕtvom zavesení - ruky natiahnuté, nohy od podpory - čo najdlhšie.
Možno bude pre vás užitočné spolupracovať s trénerom na vývoji postupu, aby ste vedeli, koľko z každého cvičenia musíte urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ v bezpečnom časovom rámci.
Počet sekúnd
Počítajte, ako zostupujete. Ak vám zostúpenie na prvý pokus trvá dve sekundy, pokúste sa vykonať niekoľko opakovaní v polovici tohto času - každé jedno sekundu - odpočívajte krátko medzi opakovaniami. Zakaždým, keď trénujete, pripočítajte k času zostupu dve alebo viac sekúnd.
Širší nie je lepší
Ruky držte na ťahacej tyči len širšie ako je vzdialenosť ramien. Malá štúdia zistila, že širšie uchopenie je spojené so syndrómom nárazu ramena, čo je bolestivý stav, ktorý by mohol obmedziť váš rozsah pohybu.
Majte tiež na pamäti, že tento typ cvičenia všeobecne zaťažuje vaše plecia, takže nie je vhodný pre každého.
Načasujte to správne
Pretože negatívy sú náročné, možno ich budete chcieť urobiť v čase tréningu, keď ešte nie ste unavení.
Vyrovnávanie silového tréningu
Posilnenie chrbtových svalov pomocou ťahových cvikov, ako sú príťahy, príťahy na lat a negatívne príťahy, je iba polovicou vzorca pre zdravé fungovanie pohybového aparátu. Aby ste udržali správne držanie tela a zabránili nadmernému zraneniu, je dôležité udržiavať dobrú rovnováhu medzi cvičením tlače a ťahania.
Štúdia uskutočnená v roku 2013 na 180 aktívnych zdravých dospelých jedincoch zistila, že muži boli zhruba dvakrát tak silní, keď robili tlačné cviky, ako keď robili príťahy.
Rovnaká štúdia zistila, že ženy boli pri tlačení cvikov takmer trikrát také silné ako pri príťahoch. Jedným zo spôsobov môže byť, že nerovnováha síl existuje aj u ľudí, ktorí pravidelne cvičia, a vedomé vyváženie musí byť súčasťou stratégie tréningu.
Spodný riadok
Negatívne príťahy sú efektívnym spôsobom, ako budovať svaly a trénovať na úplné príťahy.
Pri negatívnom zatiahnutí použijete podperu na to, aby ste sa zdvihli do polovice ťahu s bradou nad tyčou. Potom, vzdorujúc gravitácii, sa pomaly spúšťate do mŕtveho zavesenia a pri uvoľňovaní dolu si držíte kontrolu nad svalmi chrbta a rúk.
Ak budete postupne zvyšovať čas potrebný na zostup, získate potrebnú silu, aby ste dosiahli svoj prvý ťah.
