Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Svalové kŕče alebo kŕče sú pomerne časté a vyskytujú sa najčastejšie vo svaloch nôh. Kŕče však môžu mať akékoľvek svaly vrátane chrbta, rúk, nôh alebo prstov na nohách.
Svalové kŕče môžu trvať kdekoľvek od niekoľkých sekúnd do 15 minút. Ak sa u vás vyskytnú chronické svalové kŕče, možno budete chcieť navštíviť lekára.
Ako sa cítia svalové kŕče
Kŕč môže byť zášklby vo svale alebo sa môže cítiť pevne alebo tvrdo ako uzol. Po zastavení kontrakcie sa sval môže cítiť boľavo a citlivo. Niekedy môžu byť silné kŕče invalidizujúce.
Na zmiernenie svalového kŕče sa odporúčajú konkrétne domáce procedúry. Tieto fungujú pre veľa ľudí. Avšak kontrolované štúdie preukázali obmedzený dôkaz o účinnosti niektorých z týchto liekov.
Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať:
1. Strečing
Napínanie oblasti, ktorá má svalový kŕč, môže zvyčajne pomôcť zlepšiť alebo zabrániť jeho výskytu. Nižšie sú uvedené úseky pre svaly na lýtkach, stehnách, chrbte a krku.
4 úseky pre kŕče lýtkových svalov
Prvý úsek:
- Ľahnite si, roztiahnite nohu nasmerovaním alebo ťahom prstov smerom k hlave. (Ukazovanie prstov na prsty smerom k vám sa nazýva dorziflexia.)
- Vydržte niekoľko sekúnd alebo až kým sa kŕč nezastaví.
- Môžete tiež použiť remienok alebo opasok okolo nohy, aby ste mierne vytiahli hornú časť nohy smerom k sebe.
Funguje to tiež pri kŕčoch svalových svalov.
Ďalšie úseky, ktoré treba urobiť:
- Postavte sa a položte svoju váhu na kŕčovú nohu, mierne pokrčte koleno.
- Postavte sa na pár sekúnd na špičky.
- Vykročte vpred s nohou, ktorá nie je kŕčovitá, aby ste mali kŕčovitú nohu rovnú.
Napnite sa na kŕče stehien
- Postavte sa a držte sa stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Pokrčte nohu v kolene a siahajte po nohe dozadu od bedra.
- Držte si členok a vytiahnite nohu za sebou smerom k zadku.
4 úseky na kŕče chrbta
Prvý a najjednoduchší spôsob, ako natiahnuť kŕč chrbta, je prechádzka okolo, ktorá vám môže uvoľniť chrbtové svaly a zmierniť kŕč. Kráčajte pomalým a rovnomerným tempom, aby ste uvoľnili chrbtové svaly.
Strečing tenisovej loptičky:
- Na niekoľko minút si ľahnite na zem alebo na posteľ s tenisovou loptičkou (alebo inou malou loptičkou) pod oblasťou s kŕčom.
- Skúste sa uvoľniť a normálne dýchať.
- Presuňte loptu na susedné miesto a opakujte.
Napínanie penového valca:
- Ľahnite si na zem penovým valčekom kolmo na chrbticu.
- Chrbtom prechádzajte cez valček až k lopatkám a dole k brušnému gombíku.
- Ruky držte prekrížené na hrudi.
Strečing loptičky na cvičenie:
- Sadnite si na cvičebnú loptu a ľahnite si dozadu, aby ste mali na lopte vystretý chrbát, plecia a zadok, chodidlá by ste mali mať položené rovno na zemi. Urobte to v blízkosti stoličky alebo pohovky, aby ste sa mohli držať, ak stratíte rovnováhu.
- Ležať natiahnutá niekoľko minút.
Stretch na kŕče krku
- Počas sedenia alebo státia krúžte ramenami vyvaľovaním ramien dopredu, hore, dozadu a dole. Tento pohyb opakujte 10-krát.
- Potom vyklopte ramená do opačného smeru pohybom ramien dozadu, hore, dopredu a dole. Opakujte 10 kruhov v tomto smere.
Rolky môžete vykonávať kdekoľvek, keď sedíte v aute, za stolom alebo stojíte v rade a čakáte.
Nakupujte naťahovacie doplnkyStrečing je pre vás skvelý a pridanie doplnkov, ako sú odporové pásy a penové kladky, vám môže poskytnúť rýchlejšiu úľavu od svalových kŕčov.
- odporový remienok na rozťahovanie lýtok
- penový valec na natiahnutie chrbta
- cvičebná lopta na natiahnutie chrbta
2. Masáž
Masáž môže byť skvelým spôsobom, ako zmierniť fyzické bolesti a svalové kŕče.
- Jemne trieť sval, ktorý je v kŕči.
- Pre pretrvávajúci kŕč chrbta skúste silno zovrieť oblasť okolo neho a niekoľko minút držať štipku. Ak nemáte prístup do tejto oblasti, možno budete potrebovať niekoho iného.
3. Ľad alebo teplo
Liečba bolesti a kŕčov horúcou alebo studenou terapiou môže byť mimoriadne efektívna.
Pri pretrvávajúcom kŕči naneste na sval ľadový obklad po dobu 15 až 20 minút naraz, niekoľkokrát denne. Ľad nezabudnite zabaliť do tenkej utierky alebo handričky, aby ľad nebol priamo na pokožke.
Vyhrievacia podložka na tejto ploche môže byť tiež účinná po dobu 15 až 20 minút, postupujte však s ľadovým obkladom. Je to tak preto, lebo aj keď je teplo dobré pre bolesť, môže to zhoršiť zápal. Ľad upokojí zápal.
K ďalším možnostiam tepla patrí teplý kúpeľ, horúca sprcha alebo vírivka alebo vírivka, ak máte prístup k jednej z nich, ktoré môžu pomôcť uvoľniť vaše svaly.
4. Hydratácia
Keď máte kŕč, skúste piť trochu vody.
Aby ste predišli kŕčom, nezabudnite zostať hydratovaný, najmä ak cvičíte alebo je horúce počasie.
Aj keď sa odporúčania týkajúce sa množstva vody, ktoré by ste mali vypiť, líšia v závislosti od vašich individuálnych potrieb, aktivít, životného štýlu a počasia, je potrebné splniť niektoré predpoklady.
Adekvátne množstvo vody a ekvivalentné merania
Rada pre výživu a výživu vydala v roku 2004 správu, ktorá obsahuje všeobecné pokyny pre celkový príjem vody vrátane vody, ktorú získavate z jedál a nápojov.
V správe sa uvádza, že asi 80 percent vody, ktorú potrebujeme, je možné prijať z nápojov vrátane čistej vody a 20 percent z potravín, ktoré konzumujeme.
5. Mierne cvičenie
Niektorí ľudia zistia, že v noci môžu zabrániť kŕčom v nohách (ktoré sa môžu vyskytnúť až u 60 percent dospelých) tým, že si pred spánkom urobia trochu ľahkého cvičenia.
Medzi príklady ľahkých cvičení patria:
- jogging na mieste
- chôdza po schodoch
- jazda na stacionárnom bicykli niekoľko minút
- pomocou veslovacieho stroja niekoľko minút
- poskakovanie na trampolíne
Aj keď ľahké cvičenie môže pomôcť, mierne alebo intenzívne cvičenie môže ovplyvniť váš spánok, takže sa mu budete chcieť vyhnúť tesne pred spaním.
6. Lieky bez predpisu
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete užívať ústami a ktoré môžu pomôcť pri vašich svalových kŕčoch:
- NSAID. Voľnopredajné (OTC) nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) často prinášajú úľavu znížením zápalu a bolesti.
- Šťava z nálevu. Pitie malého množstva nálevu z džúsu údajne zmierni kŕčové svaly v priebehu 30 až 35 sekúnd. Predpokladá sa, že to funguje obnovením rovnováhy elektrolytov.
- Doplnky stravy. Soľné tablety, vitamín B-12 a doplnky horčíka používajú niektorí ľudia na liečbu a prevenciu svalových kŕčov. Je dôležité poznamenať, že existuje len málo dôkazov o tom, že sú účinné.
- Prírodné relaxátory svalov. Medzi prírodné svalové relaxanciá patrí pitie harmančekového čaju, pridávanie kapsaicínu do jedál a zlepšenie spánku.
7. Topické krémy, ktoré sú protizápalové a zmierňujú bolesť
Pomôcť môžu voľnopredajné krémy na tlmenie bolesti. Patria sem výrobky, ktoré obsahujú lidokaín, gáfor alebo mentol (napríklad výrobky od Tiger Balm a Biofreeze).
Zmäkčujúci gél vyrobený z kurkumy longa (kurkuma) a zeleru údajne pomáha zmierniť bolesť a zápal svalového kŕče.
Kúpte si tu miestne krémy na tlmenie bolesti.
8. Hyperventilácia
V prehľadovom článku o kŕčoch z roku 2016 sa uvádza observačná štúdia s tromi účastníkmi, ktorí používali hyperventiláciu rýchlosťou 20 až 30 dychov za minútu na riešenie kŕčov súvisiacich s cvičením.
Hyperventilácia je, keď dýchate ťažšie a rýchlejšie ako zvyčajne. Ak máte úzkosť, hyperventilácia pre vás nemusí byť dobrou voľbou, pretože môže vyvolať pocity paniky.
9. Lieky na predpis
Ak máte pretrvávajúci svalový kŕč, najmä ak je závažný, môže vám lekár predpísať svalovú relaxáciu alebo liek na bolesť.
Svalové relaxanciá používané na svalové kŕče sa nazývajú centrálne pôsobiace relaxanciá kostrového svalstva (SMR) a často sa predpisujú iba na 2 až 3 týždne.
Navštíviť lekára
Ak sú vaše svalové kŕče časté alebo bolesť narúša váš každodenný život, je dobré navštíviť lekára.
Ak sa objednáte na svalové kŕče, váš lekár môže:
- vziať si anamnézu
- spýtať sa ťa na príznaky
- opýtajte sa na svoju stravu a akékoľvek lieky alebo doplnky výživy, ktoré užívate
- vykonať fyzickú skúšku
Budú chcieť vylúčiť akékoľvek ďalšie zdravotné ťažkosti alebo dôvody, ktoré by mohli byť spojené s vašimi svalovými kŕčmi.
Môžu si objednať zobrazovacie testy na zistenie možných stavov, ako je zlomenina, alebo si môžu objednať krvné testy na zistenie markerov pre ďalšie stavy.
Váš lekár vás môže odporučiť na fyzikálnu terapiu, ktorá vám pomôže posilniť konkrétny súbor svalov alebo získať flexibilitu a naťahovacie cvičenia.
Ak sú vaše kŕče predĺžené a bolestivé, môžu vám predpísať roztoky na predpis.
Iné možnosti
Ak máte kŕče v chrbte, zvážte návštevu chiropraktika. Môžu vám poskytnúť niekoľko cielených terapií a cvičení na zmiernenie svalových kŕčov.
Pomôcť môže aj profesionálny masér.
Príčiny svalového kŕče
Presný mechanizmus, ktorý spôsobuje svalové kŕče, nie je istý. Medzi bežné spúšťače patrí:
- svalová únava z cvičenia
- dehydratácia alebo vyčerpanie elektrolytov
- nízka hladina vápnika, horčíka, draslíka a sodíka
- niektoré lieky, napríklad statíny
- niektoré zdravotné ťažkosti, ako je cukrovka, Parkinsonova choroba, kardiovaskulárne choroby a cirhóza
- tehotenstvo
- poškodenie nervov
- predchádzajúce zranenie
Najčastejšie sú svalové kŕče označené ako idiopatické - to znamená, že nemajú identifikovanú príčinu.
Prevencia svalových kŕčov
Dôkazy o účinnosti liekov na prevenciu svalových kŕčov sú rôzne.
Ak ste všeobecne zdraví a mávate občasné svalové kŕče, odborníci odporúčajú:
- zostať hydratovaný
- ľahký strečing pred a po cvičení
- zdravo sa stravovať
Podľa malej štúdie o bežcoch môže použitie kinesio pásky alebo kompresných pančúch pomôcť zabrániť svalovým kŕčom v nohách.
Možno budete chcieť viesť záznamy o tom, kedy dostanete svalový kŕč, aby ste zistili, či to súvisí s konkrétnou činnosťou. Zmena tejto činnosti môže pomôcť zabrániť budúcim kŕčom.
Napríklad:
- Dostali ste po čítaní v posteli spazmus?
- Kŕčia vás nohy, ak už dlhšie sedíte alebo stojíte na jednom mieste?
- Vedú úzke topánky alebo vysoké podpätky ku kŕčom na nohách?
- V akej polohe ste spali?
Odpovede na tieto otázky vám môžu pomôcť zistiť, čo môže spôsobiť vaše svalové kŕče.
Jedlo so sebou
Svalové kŕče sú zvyčajne krátkodobé a benígne. Samošetrenie, najmä strečingové, funguje u väčšiny ľudí.
Ak máte kŕče často alebo sú veľmi bolestivé, navštívte lekára, aby zistil, čo ich kŕče vyvoláva.
.jpg)
.jpg)
