Od politiky po životné prostredie je ľahké prekonať našu úzkosť.
Nie je žiadnym tajomstvom, že žijeme v čoraz neistejšom svete - či už politicky, sociálne alebo environmentálne. Otázky typu: „Budú moje názory zastúpené v Kongrese?“ „Dostanú iniciatívy na ochranu životného prostredia podporu pre moje vnúčatá?“ "Bude rasové napätie naďalej vzbudzovať a viesť k väčšiemu násiliu?"je len niekoľko ľudí, ktorí sa neustále pýtajú.
Ako psychológ, ktorý sa špecializuje na úzkosť, som príliš dobre oboznámený s tým, ako to vyzerá, keď ľudia nevedia, čo bude nasledovať.
Otázkou teda zostáva: Ako sa vyrovnávame s týmito neistými časmi?
Nasledujúce štyri tipy považujem za veľmi účinné zákroky pri liečbe pacientov s úzkosťou. Až teda nabudúce stúpne vaša úroveň úzkosti v spravodajskom cykle alebo informačnom kanáli sociálnych médií, zvážte to.
Tip 1: Emocionálna regulácia a meditácia založená na dychu
Regulácia založená na dýchaní môže byť nápomocná v sociopolitických „horúcich“ časoch. Či už sledujete správy alebo cítite úzkosť na sociálnych sieťach, váš dych je vždy tu, aby vám pomohol regulovať vašu prirodzenú úzkosť (alebo dokonca hnev).
Hlboké dýchanie môže pomôcť navodiť pocit bezpečia, aj keď trikom tejto metódy je konzistencia v praxi. Zvážte cvičenie 5 až 10 minút denne, navyše vždy, keď začnete cítiť, že vaša úzkosť začína prudko stúpať.
Existuje veľa meditačných techník, ktoré môžu pomôcť. Na úvod vám však pomôžu nasledujúce kroky:
- Ľahnite si alebo si sadnite na stoličku (ak chcete, môžete zavrieť oči).
- Dýchajte všetko cestou dovnútra.
- Pri výdychu dýchajte všetko cesta von. Dokončenie inflácie / deflácie je tu veľmi dôležité.
- Opakujte zhruba 5-10 minút.
- Cvičte zhlboka dýchajte po celý deň, ako môžete.
Poznámka: Môže vám pomôcť predstaviť si nafukovanie a vypúšťanie balóna, keď prechádzate týmto dychovým cvičením.
Tip 2: Naučte sa preberať zodpovednosť za svoju vlastnú sebahodnotu
Pre ľudí, ktorí pochádzajú z marginalizovaných komunít, môže byť ľahké nechať pôsobiť početné bigotné sociálno-politické správy na to, ako vnímate svoju sebahodnotu. A nechať tieto správy ovplyvňovať to, ako sa vidíte, môže viesť k úzkosti.
Aj keď sa tieto správy nemusia zastaviť, môžete sa ujať svojej vlastnej hodnoty tým, že sa naučíte hovoriť k sebe láskavo a dôstojne.
Tipy pre vlastnú hodnotu
- Všimnite si pocity hanby - myšlienky ako „Som zlý“ - keď sa objavia. Vychádzajú z pomýlených názorov iných, ktorí vás v skutočnosti nepoznajú alebo si vás nevážia? Vážte si iba názory tých, ktorých si vážite.
- Hovorte k sebe láskavo, keď sa cítite skleslo, napríklad: „Viem, že to teraz bolí, ale táto bolesť ma nedefinuje,“ alebo „Mojím zámerom je byť v týchto zložitých chvíľach láskavý sám k sebe.“
- Po vystavení negatívnym správam si vyberte mantru, ktorú si ľahko zapamätáte. Napríklad ako čierny muž, keď sa cítim byť po vystavení negatívnym mediálnym správam alebo iným rasistickým komentárom dole, opakujem si: „Názory rasistov nedefinujú moju hodnotu. Ja áno. “
- Vyberte si posilňujúcu citáciu od aktivistu, duchovného vodcu alebo učiteľa. Prečítajte si tento citát každý deň a nechajte ho, aby sa stalo štandardom pre váš pohyb vo svete.
V časoch sociálno-politickej agitácie a agresie je láskavý k sebe nesmierne dôležitý - to platí najmä vtedy, ak ste z historicky marginalizovanej sociálnej skupiny.
Pamätajte, že negatívne rozhovory ostatných vás nedefinujú. Vy definujte svoju sebahodnotu.
Tip 3: Počúvajte nereaktívne
V tomto smere sme dosť reaktívni poslucháči odpovedať skôr ako počúvať rozumieť.
V ére nekontrolovaných predpojatostí a ozvenových komôr na sociálnych sieťach sa neustále snažíme overovať to, čo už vieme, aby sme si udržali istotu o svete okolo nás. Úzkosť však môže vyvrcholiť, keď sa stretneme s ľuďmi, ktorí majú odlišné názory ako my.
Ako teda zvládnuť tieto situácie?
Krátkou odpoveďou je nácvik nereaktívneho počúvania. To sa dá použiť na každú situáciu, vrátane interakcie s ľuďmi, ktorí majú odlišné politické alebo spoločenské viery ako my.
Tipy na nereaktívne počúvanie
- počúvajte úplne, bez úsudku
- zistiť, či má ich logika zmysel
- ak sú v ich logike alebo preskočených krokoch medzery, položte doplňujúce otázky
- najskôr počúvajte, ako rozumiete, až potom odpovedzte
Tip 4: Žite podľa svojich hodnôt
Je ľahké žiť v súlade s hodnotami ostatných v našom živote a stratiť zo zreteľa to, na čom skutočne záleží ty. Ale byť verný svojim hodnotám je dôležitý, najmä v časoch veľkého sociálnopolitického alebo environmentálneho stresu.
Moji pacienti si často uvedomia, že ich príznaky úzkosti sú čiastočne výsledkom života podľa spoločenských hodnôt alebo hodnôt niekoho v ich živote, bez ohľadu na to, čo oni osobne sa starať o.
Pamätajte: Život podľa hodnôt nie je zameraný na cieľ, ale skôr robí veci, vďaka ktorým sa cítite dobre. Namiesto toho, aby som povedal „toto je to, čo ja by mal starať sa, ”prísť na to, čo ty robiť starať sa o.
Po zamyslení zistíte, že chcete tráviť viac voľného času s rodinou a priateľmi, venovať sa spoločenským akciám alebo protestovať, zapojiť sa do politického diskurzu alebo iniciatív v oblasti zmeny podnebia.
Nech vám záleží na čomkoľvek, konajte v súlade s tým. Keď budete sledovať svoje hodnoty a budete nimi žiť, môžete si uvedomiť, že sa budete cítiť oveľa pokojnejšie.
Život v náročných časoch neznamená, že nemôžeme robiť malé zmeny, ktoré by nám pomohli zorientovať sa v našej úzkosti
Žijeme v náročných časoch, ale to neznamená, že v našom živote nemôžeme urobiť malé zmeny, ktoré by nám pomohli cítiť sa pohodlnejšie sami so sebou a so svojimi starosťami o budúcnosť.
Namiesto toho, aby sme sa nechali stať životom a upriamovali sa na to, čo sa nám nepáči, môžeme pomocou týchto postupov prevziať kontrolu nad tým, ako sa rozhodneme zažiť to, čo sa nám nepáči. Pamätajte, že osoba, ktorá môže najviac prispieť k vášmu duševnému zdraviu, ste nakoniec vy.
Mindful Moves: 15 Minútový jogový tok pre úzkosť
Dr. Broderick Sawyer je klinický psychológ v skupinovej ordinácii, ktorý poskytuje empiricky podporovanú liečbu ťažkých poranení, rasového stresu a traumy, porúch osobnosti, úzkosti, obsedantno-kompulzívnych porúch, depresií a porúch stravovania. Hlavnou špecializáciou doktora Sawyera je stres a trauma založené na rase a výučba meditácie všímavosti / súcitu. Dr. Sawyer často prednáša na rôzne témy zamerané na liečbu a na rasu pre rôznych odborníkov v oblasti duševného zdravia, aktivistov a akademické publikum. Spolupracuje tiež s organizátormi komunity na hľadaní kreatívnych riešení sociálnej spravodlivosti so zvláštnym zameraním na využitie meditácie všímavosti s cieľom posilniť odolnosť proti depresívnemu stresu.
