Je to, akoby som pretočil negatívnu pásku, ktorá mi hrala v hlave. Dostanem prepis rozprávača môjho života.
Snažím sa byť láskavý. Snažím sa nezabudnúť pozastaviť a zámerne premýšľať nad svojimi slovami a činmi a pýtať sa sám seba, či sú prospešné pre ostatných.
Táto prax mi vo všeobecnosti pomáha skôr reagovať ako reagovať v každodenných situáciách. Keď už nič iné, pomáha mi to byť o niečo krajší.
To znamená, že namiesto toho, aby som sa rozčúlil, keď som napríklad držaný v spoločnosti vydávajúcej kreditné karty, môžem urobiť pauzu a pripomenúť si, že ten druhý človek je tu práve na to, aby vykonal svoju prácu.
Namiesto toho, aby som prekážal tomu, čo chcem, môžem túto osobu vnímať ako trojrozmernú ľudskú bytosť.
A to znamená, že keď ma niekto odreže v premávke, môžem si pripomenúť, že neviem, čo ostatní ľudia prežívajú.
Možno mali stresujúci deň v práci, starajú sa o chorého člena rodiny alebo si len uvedomili, že meškajú na dôležité stretnutie.
Dáva mi príležitosť praktizovať súcit.
Nie som žiadny Budha - ale robím všetko, čo je v mojich silách. A zisťujem, že vynaložiť toto úsilie sa oplatí. Pomáha mi cítiť sa viac v spojení s ostatnými ľuďmi, byť trpezlivejší a chápavejší.
To isté neplatí, pokiaľ ide o mňa.
Keď si nájdem čas a všimnem si, uvedomím si, že mám na seba veľa negatívnych myšlienok. Často som sebakritický, pokiaľ ide o to, ako komunikujem s ostatnými, aké sú moje výkony v práci alebo či sa mi skutočne darí „dospelosť“.
Kriticky vnímam to, ako vychovávam svojho syna, moje minulé voľby, moje budúce plány, ako realizujem svoju súčasnú životnú fázu. Zoznam pokračuje ďalej a ďalej.
Je trochu čudné, že pri všetkej tejto sebakritike dokážem urobiť všetko.
Prepis scenára
Prvýkrát som si plne uvedomil jav automatickej negatívnej myšlienky (ANT), keď môj terapeut priateľsky navrhol, aby začal zapisovať svoje myšlienky. Len si zober so sebou všade malý zošit, navrhla, a uvidíš, čo príde. Tak som spravil.
Nebolo to pekné.
Rýchlo sa ukázalo, že 75 percent mojich myšlienok bolo kritikou samého seba alebo môjho správania. Zvyšok bol niekde v spektre toho, aký vlak som musel stihnúť, premýšľali o tom, ako znie čokoláda momentálne naozaj dobre, snívali o budúcnosti alebo si robili plány na svoju sobotu.
Uvedomil som si, že v biosfére mojej hlavy sa deje zaujímavé počasie.
Ďalším krokom, ktorý ma nechal urobiť môj terapeut, bolo, keď som sa vrátil so svojím notebookom plným ANT, napísať odpovede na všetky tieto otázky.
Zakaždým, keď som mal vo svojej dobe mravenisko, zapísal som si ho a okamžite napísal vyvrátenie.
Išlo by to asi takto:
- ANT: „Pokazil som sa v práci. Pravdepodobne ma vyhodia. “
- Odpoveď: „Stávajú sa chyby. Odvádzam dobrú prácu a môj tím si ma váži. Nabudúce mi to pôjde lepšie “
ALEBO
- ANT: „Môj syn dnes skutočne konal. Nie som dobrá mama. “
- Odpoveď: „Všetci máme zlé dni. Robíte maximum. Je v poriadku. “
Spočiatku to vyzeralo zdĺhavo, ale nakoniec som si tento proces začal skutočne užívať. Cítil som negatívny dopad každého ANT a cítil okamžitý pocit úľavy, ktorý vyplynul z napísania jeho kontrapunktu.
Bolo to, akoby som mal pretočiť negatívnu pásku, ktorá mi hrala v hlave, a nahrávať ju. Dostal som sa k prepisu rozprávača môjho života.
Napríklad, keď som vzal novú prácu v úplne novom odbore, cítil som sa vážne zo svojej hĺbky. Moje negatívne myšlienky išli do tuhého. Zakaždým, keď som urobil chybu, bál som sa, že ma „nájdu“ a vyhodili ma.
Pri sledovaní týchto myšlienok som bol schopný zistiť, aké absurdné a navrchu boli väčšinou. To ma oslobodilo sústrediť sa na dobrú prácu namiesto na moje nedostatky.
Nakoniec negatívne myšlienky na môj výkon úplne utíchli. Vo svojej novej úlohe som sa cítil sebavedomý a schopný. Moje ANT boli nahradené mojimi pozitívnymi odpoveďami.
Kopať hlbšie
Existuje ešte podrobnejšia verzia cvičenia ANT, ktorá sa nazýva kognitívne skreslenia. Táto verzia používa na kategorizáciu každej myšlienky štítky ako „katastrofické“, „myslenie všetko alebo nič“ a „znižovanie pozitívneho“.
Používanie týchto štítkov vám pomôže zistiť, aký druh myšlienky máte, a jasne vidieť, že to nesúvisí s realitou.
Keď sa cítim naštvaný alebo rozrušený a táto emočná šošovka zafarbuje moje myslenie, môžem zistiť, že moje myšlienky sú skutočne ovplyvnené emocionálnym uvažovaním, jednou z kategórií kognitívneho skreslenia.
Napríklad, ak som veril, že som v prezentácii dopadol zle, mohol by som mať pocit, že všetka moja práca po zvyšok týždňa bola podpar.
Po získaní pozitívnej spätnej väzby od môjho manažéra v pondelok som však videl, že môj názor na moju prácu sa formoval pomocou emocionálneho uvažovania. Cítil som, že som podával zlý výkon, takže som predpokladal, že to musí byť pravda - aj keď to tak v skutočnosti nebolo.
Identifikácia myšlienkových vzorov mi pomáha zistiť, že nemôžem zmeniť to, čo sa deje, takže je zbytočné sa tým stresovať.
Napríklad, ak priateľ zruší naše plány, mohol by som sa rozhodnúť: „No super, stavím sa, že sa so mnou aj tak nechce baviť.“ Obviňovanie z niečoho mimo mojej kontroly je personalizácia.
Dokážem sa chytiť a uznať, že môj priateľ má toho pravdepodobne veľa. Jej dôvody na zrušenie so mnou pravdepodobne nemajú nič spoločné.
Nechápte ma zle - to nie je vždy ľahké.
Emocionálny náboj je skutočná vec a zmena našich reakcií na zámerné reakcie si vyžaduje veľa disciplíny, opakovania a nasadenia.
Ale už len premýšľanie o tom, aké myšlienky máme, môže naštartovať dynamiku správnym smerom.
5 krokov na sledovanie vašich myšlienok
Ak chcete sledovať svoje myšlienky, potrebujete iba notebook a pero. Ak ste technický typ, môžete svoje myšlienky sledovať aj v tabuľke.
Budete chcieť zaznamenať niekoľko faktorov, aby ste cvičenie využili naplno:
- Aká je denná doba?
- Čo vyvolalo myšlienku? Zážitok, miesto, správanie alebo osoba?
- Ako si sa pri myšlienke cítila? Ohodnoťte intenzitu od 1 do 5.
- Čo je to za kognitívne skreslenie? Kompletný zoznam nájdete tu.
- Ako môžete pretvoriť myšlienku? Vymysli láskavejšiu myšlienku a zapíš si ju.
To je všetko! Môžete to robiť tak často, ako chcete po celý deň. Ak to zapíšete, získate novú myšlienkovú silu, takže tento krok nepreskočte, kým nebudete mať chuť.
S dostatkom cviku sa nacvičíte, aby ste bez mihnutia oka automaticky pretvárali negatívne myšlienky.
Čo ma naučilo sledovanie mojich myšlienok
Najväčším prínosom zo sledovania mojich myšlienok bolo zistenie, že nemusím pasívne prijímať všetko, na čo myslím. Môžem napadnúť svoje vlastné myšlienky, predpoklady a obvyklé spôsoby myslenia.
Namiesto toho, aby som premýšľal nad negatívnou myšlienkou a bral ju ako fakt, môžem sa pozastaviť a rozhodnúť sa, či áno vybrať potvrdiť túto myšlienku. Toto je skutočne splnomocnenie, pretože to znamená, že mám na starosti svoju vlastnú realitu.
"Myseľ je úžasný služobník, ale hrozný pán."- Robin Sharma
Naša myseľ je skvelý nástroj, ktorý môže byť mimoriadne užitočný. Pomáha nám robiť dôležité rozhodnutia, obsahuje zárodky tvorivosti a umožňuje nám každodenne sa zapájať do nespočetných zložitých úloh.
Ale keď myseľ uvedie šou, môže to byť skutočne klesajúci hráč. Sledovanie myšlienok mi pomáha zložiť myseľ z autopilota a usadiť sa na sedadlo môjho myslenia.
Robí ma to zámernejším, premyslenejším a vedomejším, aby som na každú okolnosť mohol reagovať skôr z miesta vedomia ako zo zvyku.
Keď sa odhodlám praktizovať sledovanie svojich myšlienok, vidím obrovské povznesenie mojej nálady a dôvery. Moje správanie je viac v súlade s tým, kým chcem byť, a dáva mi to pocit autonómie.
Táto jednoduchá technika mi dáva na výber, ako sa cítiť, myslieť, byť a konať vo svete.
Crystal Hoshaw je matka, spisovateľka a dlhoročná praktizujúca jogy. Učila v súkromných štúdiách, telocvičniach a v prostredí one-to-one v Los Angeles, Thajsku a oblasti San Francisco Bay Area. Prostredníctvom online kurzov zdieľa všímavé stratégie pre úzkosť. Nájdete ju na Instagrame.
.jpg)
