Meditácia pre zvládanie chronickej bolesti

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Ak vaša chronická bolesť pretrváva aj po vyskúšaní konvenčných spôsobov liečby, možno bude užitočné pozrieť sa na meditáciu. Aj keď ste skeptickí, môžete nájsť druh meditácie, ktorá vám pomôže.

Vedecké štúdie o tom, či meditácia zmierňuje chronickú bolesť, priniesli zmiešané výsledky. Široká škála štúdií a metód sťažuje ich porovnanie.

Záverom však je, že niektoré štúdie ukazujú, že meditácia zmierňuje u niektorých ľudí chronickú bolesť a stres. Štúdie tiež ukazujú, že meditácia môže fungovať aj pre začiatočníkov.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o vedeckých dôkazoch o chronickej bolesti a meditácii a o tom, ako začleniť rôzne meditačné techniky.

Čo je to meditácia?

Meditácia je starodávna prax, ktorá má korene v budhizme a iných východných náboženstvách. Začína sa to sústredením vašej pozornosti na prítomný okamih a neposudzovaním vašich myšlienok v procese.

Meditácia preškoľuje mozog

Meditácia využíva na zvládnutie bolesti rôzne mozgové dráhy, než aké používajú iné liečby bolesti.Meditácia môže časom zmeniť štruktúru vášho mozgu, aby lepšie zvládala bolesť.

Niektoré štúdie uviedli toto:

• Štúdia meditácie, všímavosti a mozgu z roku 2018 naznačila, že z dlhodobého hľadiska môže meditácia zmeniť štruktúru vášho mozgu. Výsledná zmena kortikálnej hrúbky v niektorých mozgových oblastiach spôsobí, že budete menej citliví na bolesť.
• Nervové mechanizmy, ktoré meditácia používa na úpravu bolesti, sa líšia od tých, ktoré používajú iné techniky. Napríklad štúdia z roku 2012 stanovila, že meditácia podporovala kognitívne uvoľnenie a zvýšené senzorické spracovanie skutočnej bolesti.
• Meditácia tiež indukuje vlastný opioidný systém tela. Vo veľmi malej, randomizovanej, dvojito zaslepenej štúdii z roku 2016 sa používal opioidový blokátor naloxón alebo placebo a skúmala sa redukcia bolesti pomocou meditácie. Skupina s placebom pociťovala významne menšiu bolesť ako skupina, ktorá mala blokátor opioidov.

Stále prebiehajú výskumy, ktoré sa zameriavajú na presné fyziologické mechanizmy spojené s meditáciou.

Poznámka k výrazom „všímavosť“ a „meditácia“

Pojmy všímavosť a meditácia sa často používajú zameniteľné alebo v kombinácii.

Vo všeobecnosti je všímavosť prax uvedomenia si súčasnosti kedykoľvek v každodenných činnostiach. Meditácia znamená mať na pamäti svoje vnútorné procesy.

Pomáha meditácia chronickej bolesti?

Áno, pre niektorých ľudí. Niektoré štúdie zistili:

• Malá kontrolovaná štúdia z roku 2012 zistila, že ľudia praktizujúci všímavosť dokázali znížiť bolesť o 22 percent. Dokázali tiež znížiť anticipačnú úzkosť o 29 percent.
• V metaanalýze všímavosti a bolesti z roku 2014 sa našli „nedostatočné dôkazy“, že všímavosť znižovala intenzitu bolesti. Rovnaká štúdia však zistila, že zmiernila depresiu a úzkosť u ľudí s chronickými bolesťami. Štúdia odporučila, aby zdravotnícki pracovníci začlenili meditáciu do svojich programov liečby bolesti.
• Preskúmanie nefarmakologickej liečby z roku 2017 uvádza, že redukcia stresu založená na všímavosti dokázala zlepšiť bolesť dolnej časti chrbta v štúdii s 350 dospelými o viac ako 30 percent. Zistilo sa, že výsledky pretrvávajú rok po liečbe.
• Štúdia z roku 2017, ktorej sa zúčastnilo 864 ľudí s bolesťami dolnej časti chrbta, zistila, že meditácia bola spojená s krátkodobým zlepšením intenzity bolesti a fyzického fungovania.
• V bielej knihe z roku 2018 o nefarmakologickej starostlivosti o bolesť sa dospelo k záveru, že nefarmakologické liečby sú nedostatočne využívané. V príspevku sa uvádza, že praktiky všímavosti vykazujú pozitívne účinky na ľudí s chronickými bolesťami hlavy, fibromyalgiou a syndrómom dráždivého čreva.
• Recenzia všímavosti a mozgu z roku 2018 uviedla, že skúsení meditujúci boli menej citliví na bolesť ako kontrolná populácia, čo sa meralo pomocou mozgových skenov MRI.
• Štúdia všímavosti a bolesti z roku 2019 dospela k záveru, že všímavosť bola spojená s nižšou citlivosťou na bolesť, a to aj u ľudí, ktorí nemali žiadne predchádzajúce skúsenosti s meditáciou.

Každý jedinec je iný, takže to, čo vám zmierni bolesť, nemusí fungovať pre iných ľudí.

Chronická bolesť definovaná

Chronická bolesť je bolesť, ktorú máte 3 mesiace alebo dlhšie. Bolesť môže začať úrazom alebo chorobou. V niektorých prípadoch nemusí byť príčina presne známa.

Prečo meditácia na zvládnutie bolesti?

V posledných rokoch sa veľmi rozšíril výskum meditácií a chronickej bolesti. Štúdie sa zaoberajú tým, čo funguje pri rôznych druhoch chronickej bolesti, ako sú bolesti chrbta alebo chronické choroby.

Existuje veľa druhov meditačných techník a veľa nástrojov, ktoré vám pomôžu začať. Tu je niekoľko príkladov:

• kníh
• meditačné aplikácie
• podcasty
• online videá
• triedy
• osobných inštruktorov

Niektorí ľudia používajú viac ako jeden typ meditácie a veľa sprievodcov, ako začať, je zadarmo.

Na rozdiel od iných metód tlmenia bolesti sa pri meditácii sústredíte smerom k bolesť, namiesto preč z nej, aby sa našla úľava. Inými slovami, nepracujete tak, aby ste to zablokovali alebo ignorovali, ale aby ste znížili bolesť tým, že s nimi budete pracovať.

Typy meditácie, s ktorými treba začať

Keď ste pripravení vyskúšať meditáciu, môžete si vybrať z mnohých druhov. Hľadajte niečo, pri čom sa budete cítiť dobre. K dispozícii sú bezplatné komentované nahrávky, ktoré si môžete vyskúšať.

Tu je niekoľko možností.

Vedomá meditácia

Rozumná meditácia vám môže pomôcť zvládnuť stres, bolesť a úzkosť.

Môžete to urobiť sami alebo s inštruktorom, ktorý vás prevedie. V zásade sa ticho sústredíte na svoje myšlienky bez toho, aby ste nad nimi vyniesli úsudok.

Je to jeden z najpopulárnejších druhov meditácie. Je to tiež najštudovanejší typ meditácie za posledné roky.

Rôzne aplikácie vám môžu pomôcť pri meditácii pomocou telefónu alebo iného zariadenia. Sprievodcu meditačnými aplikáciami nájdete tu.

Výskumné centrum Mindfulness Awareness Research Center na Kalifornskej univerzite v Los Angeles (UCLA) má bezplatnú 19-minútovú zvukovú reláciu a prepis, ktoré vás prevedú meditáciou.

Vizualizačná meditácia

Meditácia pomocou sprievodných snímok alebo vizualizácie kombinuje vizualizáciu niečoho pozitívneho, keď meditujete. Cieľom je sústrediť svoje myšlienky, upokojiť sa a znížiť stres a bolesť.

Headspace má aplikáciu, ktorá vás týmto prevedie.

Meditácia dychom

Meditácia dychom zahŕňa použitie určitého druhu dychového cvičenia na zmenu dýchacieho modelu a uvoľnenie mysle. Niekedy sa používa pri meditácii všímavosti, aby vám pomohla sústrediť sa.

K dispozícii je veľa druhov techník dýchania. Mindfulness Awareness Research Center na UCLA má bezplatný 5-minútový zvukový záznam so sprievodcom, ktorý vás týmto prevedie.

Skenovanie tela

Pri meditácii skenovania tela sa mentálne sústredíte na svoje telo zhora nadol. Cieľom je všimnúť si všetko na svojom tele a uvoľniť každú časť tela pri skenovaní.

Túto skenovaciu meditáciu môžete praktizovať v sede alebo v ľahu. Mindfulness Awareness Research Center na UCLA má pre vedenie bezplatný 3-minútový zvukový záznam. Môžete tiež použiť skript.

Centrum pre všímavosť Kalifornskej univerzity v San Diegu (UCSD) má k dispozícii veľa riadených záznamov meditácie skenovania tela.

The Mind Illuminated

Tento prístup je založený na populárnej knihe „The Mind Illuminated: a Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness“. Publikovaný bol v roku 2015 a napísaný Johnom Yatesom, učiteľom meditácie, ktorý má ľudí sprevádzať fázami meditácie.

Yates je tiež neurovedec. Pomocou vedy o mozgu spolu so starodávnymi učeniami dáva začiatočníkom a skúseným meditujúcim návod na zvládnutie meditácie.

Knihu si môžete kúpiť ako brožovanú knihu, audioknihu alebo podpaľku na Amazone. Bezplatnú online verziu vo formáte PDF nájdete tu.

K dispozícii sú tiež podcasty a diskusie na blogoch.

Jedlo so sebou

Vedecké štúdie o účinnosti meditácie na zmiernenie chronickej bolesti ukazujú zmiešané výsledky. Jedným problémom je, že je ťažké porovnávať štúdie zahŕňajúce konkrétne zdroje bolesti a rôzne typy meditácie.

Existujú však dôkazy, že meditácia pomáha niektorým ľuďom s bolesťou. Ako? Výskum ukazuje, že meditácia využíva nervové dráhy, vďaka ktorým je mozog menej citlivý na bolesť, a zvyšuje využitie vlastných opioidov znižujúcich bolesť v mozgu.

Ak máte chronickú bolesť, meditácia sa oplatí pozrieť. Mnoho sprievodcov meditáciami je k dispozícii zadarmo, takže je ľahké ich vyskúšať.

Rýchle štatistiky o meditácii a chronickej bolesti

• Chronická bolesť postihuje viac ako 100 miliónov Američanov a podľa štúdie z roku 2017 stojí ročne viac ako 635 miliárd dolárov.
• Podľa metaanalýzy z roku 2014 trpí chronickými bolesťami asi 20 až 30 percent dospelých v krajinách s vyššími príjmami.
• Počet dospelých, ktorí používajú meditáciu, sa v Spojených štátoch medzi rokmi 2012 a 2017 strojnásobil a zvýšil sa zo 4,1 percenta na 14,2 percenta, vyplýva z amerického Národného prieskumu zdravotného rozhovoru (NHIS).
• NHIS z roku 2012, ktorého sa zúčastnilo 34 525 Američanov, zistilo, že 63,6 percenta ľudí, ktorí používali meditáciu, uviedlo, že im to veľmi pomohlo.