Po celý deň vaše vnútorné hodiny rotujú medzi spánkom a bdením. Tento 24-hodinový cyklus spánku a bdenia je známy ako náš cirkadiánny rytmus.
Vaše vnútorné hodiny sú umiestnené v časti mozgu, ktorá sa nazýva hypotalamus. Reaguje na vonkajšie signály, ktoré vášmu telu hovoria, že je čas ísť spať.
Váš cirkadiánny rytmus sa niekedy môže vyhodiť z dôvodu:
- práca na smeny
- all-nighters
- pásmová choroba
- cestovanie naprieč časovými pásmami
Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili hygienu spánku a resetovali svoje vnútorné hodiny.
Tu je 12 spôsobov, ako sa vrátiť späť k dobrému spánku.
1. Správne so svetlom
Jedným z najlepších spôsobov, ako upraviť plán spánku, je naplánovať si vystavenie svetlu.
Keď ste vystavení svetlu, váš mozog prestane produkovať melatonín, hormón spánku. Vďaka tomu sa budete cítiť bdelí a ostražití.
Tma hovorí vášmu mozgu, aby tvoril viac melatonínu, takže sa cítite ospalí.
Ráno vám môže pomôcť prebudiť sa vystavením svetlu. Skúste zatiahnuť závesy, poprechádzať sa alebo relaxovať na verande.
V noci sa pripravte na spánok vypnutím alebo stlmením jasných svetiel. Mali by ste sa tiež vyhnúť žiareniu elektronických obrazoviek z počítačov, smartfónov alebo televízie, pretože môžu stimulovať váš mozog niekoľko hodín.
2. Cvičte relaxáciu
Čas na relaxáciu vám môže pomôcť lepšie spať.
Ak ste v strese alebo úzkosti, vaše telo produkuje viac kortizolu, stresového hormónu. Čím je kortizol vyšší, tým viac sa cítite prebudení.
Vytvorenie relaxačného rituálu pred spaním môže znížiť stres a jeho negatívne účinky na spánok.
Zamerajte sa na upokojujúce činnosti, ako napríklad:
- joga
- strečing
- meditácia
- hlboké dýchanie
- žurnálovanie
- pitie čaju bez kofeínu
3. Vynechajte spánok
Ak váš spánkový režim nie je v poriadku, vyhýbajte sa spánkom počas dňa. Driemanie môže sťažiť spánok v noci.
Dlhé zdriemnutia môžu tiež spôsobiť únavu, ktorá je výsledkom prebudenia z hlbokého spánku.
Ak si musíte zdriemnuť, mierte na menej ako 30 minút. Najlepšie je tiež zdriemnuť si pred 15:00. aby váš nočný spánok nebol narušený.
4. Denne cvičte
Jedným zo spôsobov, ako resetovať svoje vnútorné hodiny, je pravidelné cvičenie.
Väčšina vašich tkanív - vrátane kostrového svalstva - je prepojená s vašimi biologickými hodinami. Takže keď cvičíte, sval reaguje vyrovnaním denného rytmu.
Cvičenie vám tiež pomáha lepšie spať tým, že podporuje tvorbu melatonínu.
Tridsať minút mierneho aeróbneho cvičenia môže tú istú noc zlepšiť kvalitu vášho spánku. Najlepšie výsledky však dosiahnete, ak cvičíte pravidelne. Zamerajte sa na 30 minút miernej aeróbnej aktivity najmenej päťkrát týždenne.
Majte na pamäti, že večerné cvičenie môže vaše telo nadmerne stimulovať.Ak chcete cvičiť v noci, venujte sa mu aspoň jednu až dve hodiny pred spaním.
5. Vyvarujte sa hluku
Tiché prostredie na spanie je nevyhnutnosťou pre dobrý odpočinok.
Váš mozog naďalej spracúva zvuky, aj keď spíte. Hlasné a rušivé zvuky môžu sťažiť zaspávanie alebo spánok.
Ak chcete odstrániť hlasné zvuky, držte televízor mimo spálne a vypnite ho pred spaním. Vypnite mobilný telefón alebo použite nastavenie „tiché“.
Ak žijete v hlučnej štvrti, biely šum vám môže pomôcť získať kvalitný spánok.
Biely šum je upokojujúci a stály zvuk, ktorý maskuje environmentálny hluk. Biely šum môžete vytvoriť pomocou:
- ventilátor
- klimatizácia
- zvlhčovač
- čistič vzduchu
- stroj na biely šum
Môžete tiež nosiť štuple do uší, ktoré blokujú vonkajšie zvuky.
6. Nech je to v pohode
Tesne pred spaním klesá vaša telesná teplota, aby ste sa pripravili na spánok.
Chladná teplota v spálni - od 15 do 19 ° C - vám pomôže cítiť sa príjemne a zdriemnuť si.
Jedna štúdia z roku 2012 od Národných inštitútov zdravia zistila, že teplota miestnosti, kde spíte, je jedným z najdôležitejších faktorov pri dosahovaní kvalitného spánku.
Čokoľvek pod 12 ° C alebo vyššie ako 24 ° C by mohlo narušiť váš spánok, takže nezabudnite nastaviť termostat.
Počas teplejšieho počasia môžete tiež použiť klimatizáciu alebo ventilátor, alebo chladné počasie. Tieto ponúkajú ďalšiu výhodu vytvárania bieleho šumu.
7. Buďte pohodlní
Pohodlná posteľ je najlepším prostredím na spanie pre dobrý odpočinok.
Staré matrace a vankúše môžu spôsobovať bolesti a sťažovať kvalitný spánok.
Odborníci všeobecne odporúčajú vymeniť vaše matrace každých 10 rokov a vankúše každé dva roky.
Tiež by ste si mali zaobstarať nový matrac alebo vankúš, ak sa zobudíte s pocitom stuhnutosti alebo ak sa vám bude lepšie spať na posteli mimo domova.
Pevnosť vašich matracov a vankúšov je len na vás. Ale ak je váš matrac prehnutý a vaše vankúše hrudkovité, je čas na výmenu.
8. Jedzte skoro
Váš denný rytmus reaguje aj na vaše stravovacie návyky.
Neskorá večera môže oddialiť spánok, takže posledné jedlo zjedzte dve až tri hodiny pred spaním. Vaše telo tak získa dostatok času na strávenie jedla.
Keď budete večerať každý deň približne v rovnakom čase, vaše telo si tiež zvykne na rutinu.
Záleží tiež na tom, čo jete. Ťažké jedlá s vysokým obsahom tuku môžu narušiť spánok, pretože ich strávenie chvíľu trvá.
Ak máte hlad, zjedzte ľahké občerstvenie. Najlepšie jedlá na spánok zahŕňajú kombináciu sacharidov a bielkovín, ako sú pšeničné toasty a mandľové maslo.
Vyhýbajte sa kofeínovým nápojom, ako je káva, čaj alebo energetické nápoje. Ako stimulant kofeín trvá niekoľko hodín, kým sa vyčerpá, takže posledný pohár si dajte pred poludním.
Najlepšie je tiež vynechať alkohol pred spaním. Nočná čiapka by vás mohla ospať, ale alkohol skutočne narušuje váš denný rytmus a sťažuje vám dobrý spánok.
9. Udržujte to pravidelne
Ak si chcete upraviť spánkový plán, je dobré si ho najskôr pripraviť.
Vyberte si čas spánku a prebudenia. Držte sa týchto časov každý deň, dokonca aj cez víkendy alebo dni voľna. Snažte sa vyhnúť spánku alebo spánku dlhšie ako jednu až dve hodiny.
Podľa pravidelného harmonogramu môžu vaše vnútorné hodiny vyvinúť novú rutinu. Postupom času budete môcť ľahko zaspať a vstať.
10. Skúste pôst
Keď jete a trávite jedlo, vaše vnútorné hodiny vedia, že ste hore. Je to tak preto, lebo metabolizmus a cirkadiánny rytmus spolu úzko súvisia.
Na druhej strane pôst dáva telo do „pohotovostného režimu“, aby sa mohlo samo opraviť. Bežná súčasť spánku je tiež pôst.
Pokúste sa vynechať jedlo tesne pred spaním. Pretože pôst sa prirodzene deje počas spánku, môže vám pomôcť zdriemnuť si.
Vaše telo navyše počas spánku spaľuje kalórie. Ak sa postíte pred spaním, je pravdepodobnejšie, že ráno budete mať hlad. To vás môže motivovať k tomu, aby ste vstali skoro a potom sa v priebehu nasledujúcich dní vrátili k normálnemu režimu spánku.
Pamätajte však, že spánok s prázdnym žalúdkom vás nemusí prebudiť. Pôst môže byť užitočný, ak ešte nemáte hlad.
11. Zvážte melatonín
Ako už bolo spomenuté, melatonín je hormón, ktorý reguluje váš spánkový cyklus.
Melatonín je zvyčajne produkovaný epifýzou v mozgu, ale je k dispozícii aj ako doplnok. Môže podporovať relaxáciu, takže ľudia s oneskorením alebo nespavosťou ho často používajú ako pomoc pri spánku.
Pri správnej dávke sa melatonín všeobecne považuje za bezpečný. Vždy postupujte podľa pokynov.
Možné vedľajšie účinky zahŕňajú:
- ospalosť
- bolesť hlavy
- nevoľnosť
- závrat
Ak užívate iné lieky alebo máte iné zdravotné ťažkosti, pred použitím melatonínu sa poraďte so svojím lekárom.
12. Poraďte sa so svojím lekárom
Je normálne, že máte občas problémy so spánkom.
Zvyčajná zmena vášho správania alebo zvykov môže zvyčajne viesť k obnoveniu vašej rutiny. Ak však problémy so spánkom pretrvávajú, navštívte svojho lekára.
Môžete mať nediagnostikovanú poruchu spánku. Ak je to tak, spánkový špecialista vás môže viesť správnym liečením.
Spodný riadok
Práca na zmeny, všetci v noci a oneskorenie môžu narušiť váš spánkový plán. Našťastie, dodržiavanie správnej hygieny spánku vás môže vrátiť do starých koľají.
Pred spaním sa vyhýbajte jasným svetlám a ťažkým jedlám. Zaistite, aby bolo vaše spánkové prostredie pohodlné, tiché a chladné. Počas dňa buďte aktívni a vynechajte spánok, aby ste sa mohli lepšie vyspať.
Ak stále nemôžete dobre spať, navštívte svojho lekára.
