Mayo Clinic Diet Review: Funguje to pri chudnutí?

Skóre zdravej výživy: 4,46 z 5

Niektoré diéty môžu byť ťažko dodržateľné, čo spôsobí, že ľudia stratia motiváciu.

Na rozdiel od mnohých krátkodobých možností je cieľom Mayo Clinic Diet byť udržateľným plánom, ktorým sa môžete riadiť po celý život.

Namiesto zákazu určitých potravín sa zameriava na nahradenie nezdravého správania chovaním, ktoré s väčšou pravdepodobnosťou podporuje chudnutie.

Tento článok hodnotí, či vám môže Mayo Clinic Diet pomôcť pri chudnutí.

KORECARD KONTROLY DIÉTY

• Celkové skóre: 4,46
• Chudnutie: 4.5
• Zdravé stravovanie: 5
• Udržateľnosť: 4
• Zdravie celého tela: 4.25
• Kvalita výživy: 5
• Na základe dôkazov: 4

SPODNÁ LINKA: Mayo Clinic Diet je vyvážený stravovací plán zameraný na zdravé jedlá a pravidelný pohyb. Pretože výrazne obmedzuje kalórie, je pravdepodobne užitočný pri chudnutí. Môže to byť však reštriktívne a ťažko dodržateľné.

Čo je diéta Mayo Clinic?

Klinická diéta Mayo bola vyvinutá odborníkmi na chudnutie na klinike Mayo, jednom z najlepších nemocničných systémov v Spojených štátoch.

Vychádza z pôvodnej knihy Mayo Clinic Diet, ktorá vyšla prvýkrát v roku 1949 a naposledy bola aktualizovaná v roku 2017. K dispozícii je aj samostatný časopis a webová stránka o členstve.

Klinická diéta Mayo používa pyramídu na povzbudenie k cvičeniu a na ilustráciu množstiev konkrétnych potravín, ktoré by ste mali počas diéty jesť.

Základ pyramídy tvoria ovocie, zelenina a fyzická aktivita. Sacharidy tvoria ďalšiu vrstvu, nasledujú bielkoviny, tuky a nakoniec sladkosti.

Zatiaľ čo pyramída definuje sacharidy ako chlieb a zrná, uvedomte si, že určitá škrobová zelenina - napríklad kukurica a zemiaky - sa v tejto strave počíta ako sacharidy.

Diéta vás povzbudzuje k obmedzeniu veľkosti porcií a naučí vás, ako si naplánovať jedlo podľa svojej potravinovej pyramídy.

Zhrnutie

Klinická diéta Mayo sa opiera o pyramídu, ktorá zdôrazňuje ovocie, zeleninu a fyzickú aktivitu ako základ zdravého životného štýlu. Táto pyramída obmedzuje obsah tukov a sladkostí.

Fázy a trvanie

Klinická diéta Mayo má dve fázy:

• "Stratiť to!" - Prvé dva týždne sú určené na naštartovanie chudnutia.
• "Ži to!" - Druhá fáza je určená na nasledovanie po celý život.

Prvá fáza diéty sa zameriava na 15 návykov - 5, ktoré by ste mali porušiť, 5 nových návykov, ktoré by ste si mali vytvoriť, a 5 „bonusových“ návykov na optimalizáciu vašich výsledkov.

Odporúčame vám, aby ste porušili určité návyky takto:

1. Vyhnite sa konzumácii pridaného cukru.
2. Zdržte sa občerstvenia, okrem ovocia a zeleniny.
3. Nejedzte príliš veľa mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov.
4. Nikdy nejedzte pri sledovaní televízie.
5. Vyhýbajte sa jedlu - pokiaľ jedlo, ktoré si objednáte, nie je v súlade s pravidlami stravovania.

Odporúča sa rozvíjať tieto návyky:

1. Jedzte zdravé raňajky.
2. Konzumujte najmenej štyri porcie zeleniny a ovocia denne.
3. Jedzte celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža a jačmeň.
4. Zamerajte sa na zdravé tuky, ako je olivový olej. Obmedzte nasýtené tuky a vyhýbajte sa trans-tukom.
5. Každý deň choďte pešo alebo cvičte 30 minút alebo viac.

Bonusové návyky, ktoré si musíte osvojiť, sú vedenie denníkov o jedle a aktivitách, cvičenie 60 a viac minút denne a vyhýbanie sa spracovaným potravinám.

Ako to funguje?

Prvá fáza, ktorá trvá dva týždne, je navrhnutá tak, aby viedla k zníženiu hmotnosti o 2,7–4,5 kg.

Potom prejdete na prechod „Žite to!“ fáza, počas ktorej dodržiavate rovnaké pravidlá - sú však povolené občasné prestávky.

Aj keď propagátori stravy tvrdia, že nemusíte počítať kalórie, Mayo Clinic Diet kalórie stále obmedzuje. Vaše potreby kalórií sú určené na základe vašej počiatočnej hmotnosti a pohybujú sa od 1 200 do 1 600 kalórií za deň pre ženy a 1 400 až 1 800 pre mužov.

Diéta potom navrhuje, koľko porcií zeleniny, ovocia, sacharidov, bielkovín, mliečnych výrobkov a tukov by ste mali zjesť na základe vašich kalorických cieľov.

Napríklad pri pláne s 1 400 kalóriami máte povolené 4 alebo viac porcií zeleniny a ovocia, 5 porcií sacharidov, 4 porcie bielkovín alebo mliečnych výrobkov a 3 porcie tukov.

Klinická diéta Mayo definuje porciu ovocia ako veľkosť tenisovej loptičky a porciu bielkovín ako veľkosť balíčka kariet, čo je približne 85 gramov.

Diéta je navrhnutá tak, aby sa počas druhej fázy znížil príjem o 500–1 000 kalórií denne, aby ste stratili 0,5–1 kg týždenne. Ak chudnete príliš rýchlo, môžete pridať viac kalórií.

Keď dosiahnete požadovanú váhu, mali by ste jesť taký počet kalórií, ktorý vám umožní udržať si váhu.

Zhrnutie

Mayo Clinic Diet začína dvojtýždňovou fázou jumpstart, po ktorej nasleduje postupná dlhodobá fáza chudnutia.

Môže vám pomôcť pri chudnutí?

Klinická diéta Mayo vám môže pomôcť schudnúť z niekoľkých dôvodov.

Podporuje pohyb popri zdravej výžive ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov - to všetko môže pomôcť pri chudnutí.

Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny môže zvýšiť chudnutie znížením hladu a pocitom sýtosti.

V jednej štúdii u viac ako 3 000 ľudí s rizikom cukrovky bola strava s vysokým obsahom vlákniny z ovocia a zeleniny a s nízkym obsahom nasýtených tukov spojená s nižšou hmotnosťou po 1 roku v porovnaní s ľuďmi, ktorí nezvýšili príjem vlákniny.

Štúdie navyše ukazujú, že cvičenie s nízkokalorickou diétou je pri podpore chudnutia účinnejšie ako samotná diéta.

Napríklad v prehľade 66 štúdií sa zistilo, že kombinácia nízkokalorických diét s cvičením - najmä s odporovým tréningom - je pri podpore chudnutia a chudnutia účinnejšia ako samotná diéta.

Súčasné diéty a cvičenie navyše pomáhajú udržiavať viac svalovej hmoty, čo môže ďalej podporovať chudnutie podporovaním metabolizmu.

Jediný výskum týkajúce sa stravy Mayo Clinic Diet pochádza zo samotnej kliniky Mayo a nebol publikovaný v recenzovanom časopise.

Neexistujú teda žiadne nezávislé štúdie o účinnosti Mayo Clinic Diet.

Je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa zistilo, či je to účinné pri chudnutí.

Zhrnutie

Klinická diéta Mayo má vysoký obsah vlákniny, nízky obsah tuku a podporuje fyzickú aktivitu - to všetko môže pomôcť pri chudnutí. Je však potrebný ďalší výskum.

Ďalšie potenciálne výhody

Klinická diéta Mayo je založená na niekoľkých návykoch, ktoré môžu byť prospešné pre vaše zdravie.

Po prvé, podporuje konzumáciu ovocia a zeleniny.

Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môže znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a celkovej úmrtnosti.

Po druhé, Mayo Clinic Diet odporúča najmenej 30 minút cvičenia denne, čo môže znížiť riziko vzniku určitých chronických stavov vrátane cukrovky a srdcových chorôb.

Cvičenie môže pomôcť predchádzať cukrovke zlepšením citlivosti na inzulín, čo má za následok zníženie hladiny cukru v krvi.

Pravidelné cvičenie je tiež spojené so zlepšením zdravia srdca, pretože zmierňuje zápal a znižuje rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol.

Nakoniec sa klinická diéta Mayo zameriava na zmeny založené na správaní, ako je cvičenie a pridávanie ovocia a zeleniny do vašej rutiny. Intervencie na zníženie hmotnosti založené na správaní môžu mať za následok väčšie zníženie hmotnosti v porovnaní s inými diétami.

V rozsiahlom prehľade 124 štúdií, ktoré sa uskutočnili na viac ako 62 000 ľuďoch, účastníci programov chudnutia založených na správaní schudli viac, pribrali späť a mali nižšie riziko cukrovky ako v kontrolných skupinách.

Zhrnutie

Klinická diéta Mayo odporúča vysokú konzumáciu ovocia a zeleniny, ktorá súvisí s nižším rizikom chronických chorôb. Tiež podporuje zdravé správanie, ktoré môže zvýšiť jeho účinnosť.

Potenciálne nevýhody

Hlavnou nevýhodou stravy je, že môže byť náročná a náročná na prácu.

Ste zodpovední za plánovanie svojho stravovania, nakupovanie potravín a prípravu svojho jedla v súlade s pokynmi - môžete teda očakávať, že v kuchyni strávite veľa času.

Diéta ďalej odrádza od niektorých potravín, ktoré môžu mať zdraviu prospešné účinky a dôležité živiny, ako sú napríklad vaječné žĺtky.

Dodržiavanie Mayo Clinic Diet nemusí byť pohodlné. Stravovanie môže byť ťažké - a občerstvenie sa obmedzuje na ovocie a zeleninu.

Zhrnutie

Stravovanie a varenie jedla sú pri diéte Mayo Clinic povinné, pretože možnosti stravovania sú obmedzené. Diéta tiež odrádza od niektorých výživných jedál s vysokým obsahom tukov.

Potraviny na jedenie

Potravinová pyramída Mayo Clinic Diet vám umožňuje určitý počet porcií z rôznych skupín potravín.

Napríklad plán s 1 400 kalóriami obsahuje 4 alebo viac porcií zeleniny a ovocia, 5 porcií sacharidov, 4 porcie bielkovín alebo mliečnych výrobkov a 3 porcie tukov.

Aj keď žiadne potraviny nie sú prísne zakázané, niektoré jedlá sa odporúčajú nad ostatnými.

Diéta odporúča:

• Ovocie: čerstvé, mrazené alebo konzervované v džúse alebo vode - vrátane až 4 uncí (120 ml) denne 100% ovocného džúsu
• Zelenina: čerstvá alebo mrazená
• Celozrnné výrobky: obilniny, ovsené vločky, celozrnný chlieb, cestoviny a hnedá alebo divoká ryža
• Bielkoviny: konzervované fazule, tuniak s nízkym obsahom sodíka, iné ryby, hydina z bieleho mäsa bez kože, vaječné biele, tofu
• Mliečne výrobky: jogurt s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, syr a mlieko
• Tuky: nenasýtené tuky, ako napríklad olivový olej, avokádo a orechy
• Sladkosti: až 75 kalórií sladkostí za deň, vrátane sušienok, pečiva, stolového cukru a alkoholu (iba počas druhej fázy diéty)

Zhrnutie

Klinická diéta Mayo obsahuje ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny, nenasýtené tuky a - iba počas druhej fázy - malé množstvo sladkostí denne.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

V pláne diéty Mayo Clinic nie sú úplne zakázané žiadne potraviny.

Počas akcie „Lose it!“ fázy, alkohol a pridané cukry sú zakázané, ale po prvých dvoch týždňoch môžete mať až 75 kalórií sladkostí alebo alkoholických nápojov denne.

Medzi potraviny, ktoré by ste mali pri diéte Mayo Clinic obmedziť alebo sa im vyhnúť, patria:

• Ovocie: ovocie konzervované v sirupe, viac ako 4 unce (120 ml) denne so 100% ovocnou šťavou a výrobky zo šťavy, ktoré nie sú 100% ovocné
• Zelenina: škrobová zelenina, ako je kukurica a zemiaky - ktorá sa považuje za sacharidovú voľbu
• Sacharidy: biela múka - napríklad v bielom chlebe a cestovinách - a rafinované cukry, napríklad stolný cukor
• Bielkoviny: mäso s vysokým obsahom nasýtených tukov, napríklad mleté ​​hovädzie mäso a klobásy
• Mliečne výrobky: plnotučné mlieko, syry a jogurty
• Tuky: nasýtené tuky, ako sú napríklad vaječné žĺtky, maslo, kokosový olej a červené mäso, ako aj trans-tuky obsiahnuté v spracovaných potravinách.
• Sladkosti: viac ako 75 kalórií za deň z cukroviniek, pečiva, sušienok, koláčov alebo alkoholických nápojov

Zhrnutie

Počas prvých dvoch týždňov diéty je cukor a alkohol zakázané. V druhej fáze nie sú vylúčené úplne žiadne jedlá - mali by ste však obmedziť rafinované sacharidy, tučné jedlá, sladkosti a alkohol.

Ukážka ponuky

Tu je 3-denné vzorové menu pre plán s obsahom 1 200 kalórií. Programy s vyšším obsahom kalórií budú obsahovať viac porcií sacharidov, bielkovín, mliečnych výrobkov a tukov.

Deň 1

• Raňajky: 3/4 šálky (68 gramov) ovsených vločiek, 1 jablko a čierna káva alebo čaj
• Obed: 2 šálky (472 gramov) zmiešanej zeleniny s 3 uncami (85 gramov) tuniaka, 1/2 šálky (43 gramov) nízkotučného nastrúhaného syra, 1 celozrnný toastový plátok s 1 1/2 čajovej lyžičky (7 gramov) margarínu a 1/2 šálky (75 gramov) čučoriedok
• Večera: 3 unce (85 gramov) tilapie varené v 1 1/2 čajovej lyžičky (7 ml) olivového oleja, 1/2 šálky (75 gramov) opekaných zemiakov a 1/2 šálky (75 gramov) karfiolu
• Občerstvenie: 1 pomaranč a 1 pohár (125 gramov) detskej mrkvy s 8 celozrnnými sušienkami

2. deň

• Raňajky: 1 plátok celozrnného toastu s 1 1/2 čajovej lyžičky (7 gramov) margarínu, 3 bielka, 1 hruška a čierna káva alebo čaj
• Obed: 3 unce (85 gramov) grilovaného kuracieho mäsa, 1 šálka (180 gramov) parenej špargle, 6 uncí (170 gramov) nízkotučného jogurtu a 1/2 šálky (75 gramov) malín
• Večera: 3 unce (85 gramov) kreviet varené v 1 1/2 čajovej lyžičky (7 gramov) olivového oleja, 1/2 šálky (75 gramov) hnedej ryže a 1 šálka (150 gramov) brokolice
• Občerstvenie: polovica banánu a 1 pohár (100 gramov) nakrájaných uhoriek s 2 ryžovými koláčmi

3. deň

• Raňajky: 3/4 šálky (30 gramov) vločiek z ovsených otrúb, 1 šálka (240 ml) odstredeného mlieka, pol banánu a čierna káva alebo čaj.
• Obed: 1 plátok celozrnného toastu s 3 uncami (85 gramov) nakrájaného moriaka, 1 1/2 čajovej lyžičky (7 gramov) margarínu a 1 1/2 šálky hrozna
• Večera: 1 šálka (100 gramov) varených celozrnných cestovín, 1/2 šálky (120 gramov) nízkotučnej paradajkovej omáčky, 3 unce (85 gramov) grilovaných kuracích pŕs a 1/2 šálky (58 gramov) zelenej fazule uvarenej na 1 1/2 čajovej lyžičky (7 ml) olivového oleja
• Občerstvenie: 1 hruška a 10 cherry paradajok

Zhrnutie

Ukážka jedálnička Mayo Clinic Diet obsahuje rôzne druhy ovocia, zeleniny, chudých bielkovín, celozrnné sacharidy a zdravé tuky.

Spodný riadok

Klinická diéta Mayo je vyvážený stravovací plán zameraný na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Mali by ste si denne pripravovať jedlo od nuly a cvičiť každý deň.

Diéta možno pomáha pri chudnutí, ale neexistujú žiadne komplexné štúdie.

Aj keď nevyžaduje počítanie kalórií, odporúča dávky rôznych skupín potravín na základe cieľovej hladiny kalórií.

Ak hľadáte stravu, ktorú môžete udržiavať po celý život, je Mayo Clinic Diet vyváženou voľbou.