Oddýchnite si a zajtra sa budete cítiť lepšie s týmito stratégiami podporovanými špecialistami a výskummi.
Kvalitnejší spánok je jedným z najdôležitejších spôsobov, ako prospievať pri roztrúsenej skleróze.
„Spánok ovplyvňuje kvalitu života,“ hovorí Julie Fiol, RN, riaditeľka informácií a zdrojov pre MS pre MS.
Je to nevyhnutné pre podporu zdravých kognitívnych funkcií, duševného zdravia, kardiovaskulárnej a svalovej kapacity a energetických hladín. Vysvetľuje však, že veľa ľudí s SM bojuje so spánkom - 80 percent uvádza, že sa zaoberajú únavou.
Ak máte SM, potrebujete na svoju stranu nielen dobrú spánkovú hygienu (pravidelný spánkový režim, vyhýbanie sa prístrojom a televízii pred spaním atď.).
Je možné, že keďže lézie môžu postihnúť ktorúkoľvek a všetky oblasti mozgu, MS môže mať priamy vplyv na cirkadiánne funkcie a kvalitu spánku, vysvetľuje Dr.Kapil Sachdeva, klinický neurofyziológ v nemocnici Northwestern Medicine Central DuPage.
K hádzaniu a otáčaniu často prispievajú problémy spojené s SM, ako je bolesť, svalová spasticita, frekvencia močenia, zmeny nálady a syndróm nepokojných nôh.
Dodáva, bohužiaľ, veľa liekov používaných pri liečbe SM môže ďalej inhibovať spánok.
Pri takom množstve faktorov je dôležité zaoberať sa nielen príznakmi spánku, ale aj tým, čo ich v skutočnosti spúšťa. A to bude pre každého iné.
Sachdeva zdôrazňuje potrebu oznámiť všetky svoje príznaky a obavy svojmu špecialistovi, aby ste mohli spoločne vytvoriť komplexný plán spánku, ktorý je pre vás vhodný.
Čo môže obsahovať váš plán? Tu je päť možných spôsobov, ako čeliť symptómom SM pri ničení spánku, aby ste zlepšili svoj spánok, zdravie a život.
1. Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie
Depresia je podľa Fiola jedným z najbežnejších účinkov SM a je častým prispievateľom k nespavosti alebo neschopnosti zaspať alebo zaspať. Pomoc je však k dispozícii.
Aj keď pre povzbudenie svojho duševného a emocionálneho zdravia môžete urobiť veľa sami - napríklad cvičením dobrej starostlivosti o seba, trávením času zmysluplnými zážitkami a investovaním do osobných vzťahov - môže byť neuveriteľne prospešné obrátiť sa tiež na profesionála, Sachdeva. hovorí.
Možnosti zahŕňajú:
- rozhovor s psychológom
- diskusia o možnostiach liečby s psychiatrom
- práca s kognitívnym behaviorálnym terapeutom
Kognitívna behaviorálna terapia je forma hovorovej terapie, ktorá je zameraná na náročné a prispôsobenie neužitočných myšlienkových vzorcov užitočnejším.
"Kognitívna behaviorálna terapia sa skutočne dotkne toľkých problémov, ktoré by mohli prispieť k zlému spánku," hovorí Fiol. Napríklad CBT môže podporovať lepšie zvládanie bolesti, znižovať depresívne príznaky a znižovať hladinu úzkosti.
Nedávna štúdia navyše ukazuje, že kognitívno behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I) znižuje závažnosť nespavosti, zlepšuje kvalitu spánku a znižuje úroveň únavy.
Obráťte sa na svojho špecialistu na MS alebo zdravotnú poisťovňu a vyhľadajte kognitívne behaviorálneho terapeuta, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Majte na pamäti, že veľa z nich ponúka služby telehealth a virtuálne návštevy.
2. Nájdite fyzické aktivity, ktoré zodpovedajú vašim potrebám
Podľa štúdie z roku 2019 môže cvičenie bezpečne a efektívne zlepšiť kvalitu spánku u ľudí s SM.
Ale keď sú úrovne únavy a iných fyzických symptómov SM vysoké a úrovne fyzických funkcií nízke, je prirodzené chcieť cvičiť alebo byť frustrovaný cvičením.
Fiol však zdôrazňuje, že bez ohľadu na situáciu môžete do svojho dňa integrovať formy vhodného pohybu. Napríklad cvičenia s trstinou a sedenie sú účinnou alternatívou počas útokov alebo pri obmedzených fyzických schopnostiach. Na pozitívny vplyv na spánok nie je potrebná minimálna dávka pohybu.
Každý kúsok pomáha.
Zamerajte sa na malé uskutočniteľné zmeny, ako napríklad absolvovanie niekoľkých denných kôl na chodbe a späť, ranné prebudenie s 10-minútovým tokom jogy alebo krúženie na rukách, aby ste prerušili dlhé výpadky počítača.
Cieľom nie je bolesť alebo bolestivosť svalov - je to prekrvenie, uvoľnenie niektorých endorfínov a neurotransmiterov, ktoré sa cítia dobre, a pomoc vášmu mozgu pri naprogramovaní spánkových cyklov.
Pre dosiahnutie najlepších účinkov sa pokúste naplánovať si aktivitu aspoň niekoľko hodín pred spaním, hovorí Sachdeva. Ak si všimnete, že ste sa kvôli tréningu cítili príliš unavení na spánok, skúste ich presunúť skôr v priebehu dňa.
3. Zaujmite multidisciplinárny prístup k liečbe bolesti
"Zdá sa, že u väčšiny ľudí v noci prepukne bolesť, pocity pálenia a svalová spasticita," vysvetľuje Fiol. "Je možné, že sa úroveň bolesti môže meniť počas dňa, ale je tiež možné, že ľudia sú v noci menej rozptýlení, a tak si viac uvedomujú nepohodlie a príznaky."
Skôr ako sa obrátite na opioidy alebo lieky na bolesť, odporúča sa porozprávať so svojím lekárom o ďalších možnostiach a neobmedzovať sa iba na lieky.
Fiol poznamenáva, že akupunktúra, masáže, meditácia všímavosti a fyzikálna terapia môžu mať vplyv na bolesť a jej prispievateľov.
Injekcie do nervového bloku a Botox môžu zmierniť lokalizovanú bolesť a svalovú spasticitu.
Nakoniec, veľa liekov bez bolesti, ako sú antidepresíva, sa môže použiť aj na zmenu spôsobu, akým telo spracováva signály bolesti, hovorí Sachdeva.
4. Dostaňte svoj močový mechúr a črevá pod kontrolu
Dysfunkcia močového mechúra a čriev je pri SM bežná. Ak máte častú a urgentnú potrebu ísť, dlhé záchvaty nepretržitého spánku sa môžu cítiť nemožné.
Podľa Sachdevy však môže pomôcť obmedzenie príjmu kofeínu a alkoholu, nefajčenie, vyhýbanie sa mastným jedlám a nejedenie ani pitie do niekoľkých hodín pred spaním.
Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom o problémoch s močovým mechúrom alebo črevom. Napríklad, ak užívate akékoľvek lieky, ktoré môžu zvýšiť výdaj moču, váš lekár vám môže odporučiť, aby ste ich užili ráno namiesto v noci, hovorí Sachdeva a dodáva, že by ste tiež nemali váhať obrátiť sa na urológa alebo gastroenterológa. ďalšia pomoc.
Môžu pomôcť identifikovať potravinovú intoleranciu, základné problémy s trávením a pomôžu vám s metódami, ako úplne vyprázdniť močový mechúr a črevá, keď používate toaletu.
Registrovaní dietológovia môžu byť tiež skvelým zdrojom pri pokuse o optimalizáciu vašej stravy pre zdravie GI.
5. Skontrolujte hladinu vitamínov
Nízka hladina vitamínu D a nedostatok vitamínu D sú rizikovými faktormi pre rozvoj SM aj pre postupujúce príznaky. Tiež sú spojené s nespavosťou.
Medzitým mnoho ľudí s MS hlásilo syndróm nepokojných nôh, ktorý môže súvisieť s nedostatkom železa, hovorí Sachdeva.
Presný odkaz nie je známy, ale ak máte časté problémy so spánkom alebo syndróm nepokojných nôh, mohlo by sa vám hodiť nechať si skontrolovať hladinu vitamínov jednoduchým krvným testom.
Ak sú vaše hladiny nízke, lekár vám môže pomôcť zistiť, ako je možné ich pomocou úprav stravy a životného štýlu dostať najlepšie tam, kde je to potrebné.
Zatiaľ čo napríklad železo nájdete v potravinách, ako sú červené mäso a fazuľa, a vitamín D v mliečnych výrobkoch a v zelenej listovej zelenine, telo produkuje väčšinu svojho vitamínu D vystavením slnečnému žiareniu.
Anémia z nedostatku železa, pri ktorej telu chýba dostatok červených krviniek na prenos kyslíka do celého tela, môže tiež spôsobiť extrémnu únavu. Podľa výskumov je anémia silne spojená s SM.
V závislosti od závažnosti nedostatku môže byť potrebné doplnenie, ale nepridávajte doplnkovú rutinu skôr, ako sa poradíte s lekárom.
Spodný riadok
Ak príznaky SM spôsobili, že nie je možné získať potrebné očko, nemusíte sa cítiť beznádejne.
Ak sa dostanete na dno toho, prečo bojujete, a podniknete niekoľko jednoduchých krokov, môže vám to pomôcť zasiahnuť seno a na druhý deň sa pre neho cítiť lepšie.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, je certifikovaný špecialista na posilňovanie a kondicionovanie, ktorý pravidelne prispieva do publikácií ako TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living a O, The Oprah Magazine . Medzi jej knihy patria knihy „Dajte si VIAC“ a „Fitness Hacks for Over 50.“ Spravidla ju nájdete v cvičebnom úbore a mačacích vlasoch.
