Varenie zdravej večere s nízkym obsahom sacharidov môže byť na konci dlhého dňa ohromujúce a zdĺhavé, najmä ak nemáte pripravené ľahké prísady a známy spôsob varenia nenáročný na údržbu.
Existuje veľa dôvodov na to, aby ste si osvojili cestu domov z práce, ale varenie vlastnej večere s nízkym obsahom sacharidov z celých jedál môcť byť veľmi ľahké - nehovoriac o vynikajúcich.
Milujem varenie svojich vlastných jedál, ale nebaví ma tráviť večer pri príliš komplikovaných receptoch vyžadujúcich množstvo prísad a veľa času.
Namiesto toho to udržiavam jednoduché, rýchle a plné rôznych chutí. Toto je prínos pre moju správu cukru v krvi a celkové zdravie pri cukrovke 1. typu (T1D).
Pozrime sa na tento jednoduchý spôsob, ako rýchlo a s minimálnymi prípravnými prácami alebo fantazijnými kuchárskymi schopnosťami pripraviť rôzne zdravé večere.
Koľko sacharidov by ste mali zjesť?
Toto je dôležité východiskové miesto a pre niektorých citlivá téma. Na konci dňa skutočne dôjde na to, čo je pre vás udržateľné a vhodné.
Pre priemerného Američana je konzumácia menej ako 100 gramov sacharidov denne dramaticky nenáročná na sacharidy. Pre ľudí s T1D je to čoraz zložitejšie. Pravidlá sú teraz zhruba tieto:
- Mierny a nižší obsah uhľovodíkov: menej ako 100 gramov čistých sacharidov denne
- Nízky obsah sacharidov: menej ako 50 gramov čistých sacharidov denne
- Ketogénna / Bernsteinova diéta: menej ako 20 gramov sacharidov denne
Upozorňujeme, že výraz „čisté uhľohydráty“ sa vzťahuje na odpočítanie vlákniny z celkového množstva sacharidov, aby sa určili sacharidy, ktoré ovplyvnia hladinu cukru v krvi.
V záujme tohto článku sa zameriavame na dosiahnutie stravovania s nízkym alebo nízkym obsahom uhľovodíkov tým, že sa pri večeri vyhýbame škrobovej zelenine a obilninám, ale stále niekedy obsahujeme celú zeleninu s vyšším obsahom sacharidov, napríklad mrkvu.
Osobne som počas svojich 21 rokov života s T1D dodržiaval prísne diéty s nízkym a nízkym obsahom sacharidov. Prišiel som k záveru niekoľkých osobných presvedčení o tom, ako vyzerá zdravá výživa s T1D pre mňa:
- Jedzte väčšinou skutočné jedlo.
- Koniec.
Okrem všetkého sarkazmu, mojou jedinou požiadavkou na výživu je, že 80 až 90 percent mojej stravy (tri zo štyroch jedál) každý deň pozostáva z celých, skutočných zložiek potravy.
Denne jem ovocie. Dezert jem skoro denne. Zeleninu (vrátane tej škrobovejšej, ako je kukurica a hrášok) jem trikrát denne. Svoje viac spracované alebo škrobovité voľby sacharidov si nechávam na pôžitok z dezertov.
Ak je to skutočná potravina a dokážem zistiť množstvo inzulínu, ktoré musím pokryť po jedení dvakrát, potom je to pre mňa dobré.
Jedzte skutočné jedlo. Je to také jednoduché. Jahody nie sú diabol iba preto, že im potrebujem brať inzulín.
Prístup k vareniu večerí s nízkym obsahom sacharidov sa zameriava na skutočné ingrediencie a vyhýba sa najškrobovejším rastlinám, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a zrná.
Rýchly a ľahký prístup k večeri s nízkym obsahom sacharidov
Existujú dve veci, ktoré robia túto časť mojej stravy tak neuveriteľne ľahkou:
- Varíme bielkoviny (čokoľvek od steaku po tofu) vo vzduchovej fritéze.
- Zeleninu varte v pare a duste, ktorá nevyžaduje žiadnu ďalšiu vodu (vďaka čomu majú vegetariáni pocit a chuť kaše), ale iba čajovú lyžičku oleja.
Nie som veľkým fanúšikom precíznych receptov. Tento prístup k vareniu zdravých večerí s celými jedlami je flexibilný a základný.
To znamená, že môžete zameniť akýkoľvek druh zeleniny a akýkoľvek druh mäsa a upraviť iba presnú teplotu alebo minúty bez toho, aby ste zmenili spôsoby a celkový čas potrebný na dokončenie.
Pozrime sa bližšie.
Prečo by ste si mali kúpiť fritézu
Podľa môjho názoru potrebujete fritézu. A nie, to sa netýka iba prípravy hranoliek.
Fritéza je veľkou súčasťou mojej stratégie „rýchlo pripravte večere s nízkym obsahom sacharidov“ - najmä na varenie mäsa. Tu je dôvod, prečo:
- Zahrieva sa oveľa rýchlejšie ako rúra.
- Dokáže udržať mäso šťavnaté a zároveň mu dodáva príchuť „mimo grilu“.
- Čistí sa mimoriadne ľahko.
- Slušnú zoženiete za zhruba 60 až 80 dolárov.
- Mäso rýchlo uvarí.
- Nie je potrebné žiadne prevracanie alebo miešanie.
- Môžete v ňom variť aj zeleninu (kukuričný klas sa ukáže dokonalý).
Naozaj používam svoju fritézu niekoľkokrát denne. ja tiež nikdy obťažovať sa tým „predhriať“; na tom nikdy nezáleží.
Príklady vecí, ktoré varím vo svojej fritéze
- Kura. Zvyčajne to vyžaduje predhriať rúru a potom piecť 25 až 30 minút. Vo vzduchovej fritéze sa kuracie mäso dá pripraviť podľa veľkosti mäsa za 12 až 20 minút.
- Raňajková klobása. Ja ich používam na varenie ráno, bez toho aby som sa musel báť, že to zhorí na jednej strane. Stačí „nastaviť a zabudnúť na to.“ Vážne. Štyri minúty pri 204 ° C vo vzduchovej fritéze a je hotovo. Funguje dobre aj s párkami v rožku mojej dcéry. Tak ľahké.
- Steaky. Steaky varím za menej ako 8 minút. Zakaždým vyjdú perfektne. Žiadne preklápanie.
- Vajcia natvrdo. Nemusíte sedieť a čakať, kým voda zovrie. Stačí vložiť niekoľko vajec do koša na fritézu a nastaviť ich na 16 minút na 250 ° F (149 ° C) na 12 minút alebo na 149 ° C.
- Tofu. Vypustite vodu z nádoby na tofu. Tofu nakrájame na kocky. Položte ich na určité vzdialenosti do fritézy, nastavenej na teplotu 190,5 ° C na 15 až 20 minút a VOILA! Najchutnejšie tofu, aké vo svojom živote stretnete.
Nemožno nespomenúť domáce fašírky, chrumkavé „vyprážané“ kuracie mäso, krídla, paličky, hamburgery, nakrájanú kuraciu klobásu, taliansku klobásu, vegetariánske hamburgery ... variť môžete čokoľvek. (Okrem slaniny - aký neporiadok!)
Počas procesu varenia môžete vždy otvoriť fritézu a skontrolovať svoje jedlo. Ak to nie je hotové, jednoducho ho zatvorte a pokračujte vo varení.
Naozaj už nevarím mäso v rúre, pokiaľ neurobím obrovskú dávku fašírok alebo morku vďakyvzdania. Svoju fritézu používam každý deň, viackrát denne.
Naučiť sa dusiť a dusiť: Je to jednoduché
Táto metóda varenia zeleniny je kombináciou toho, čo je také skvelé na parení (zjemňuje zeleninu bez pridania tuku) a restovaní (dáva jej ostrejší nádych a lepšiu chuť ako v pare).
Najskôr si v chladničke uchovajte dostatok zeleniny, ktorá nehnije rýchlo. To znamená, že v nedeľu si môžete kúpiť dobré množstvo týchto vegetariánov a používať ich v jedlách celý týždeň. Každý týždeň mám v chladničke dostatok tejto zeleniny:
- zeler
- Cibuľa
- fazuľové klíčky (skvelá náhrada za cestoviny)
- brokolica (dobre funguje aj mrazené vrecúško)
- mrkva (kúpte si vrecúško s predzmesami, aby ste ušetrili čas pri sekaní)
- cuketa
- letná tekvica
- zelená kapusta (vyššia v sacharidoch ako šalát)
- fialová kapusta (vyššia v sacharidoch ako hlávkový šalát)
- jarabiny
- hrášok (mrazený sáčok)
Potom vyberte tri z týchto druhov zeleniny (plus cibuľu alebo škoricu na dochutenie) a vložte ich do veľkej panvice s pevným vekom a postupujte podľa týchto krokov:
- Pokvapkajte 1 alebo 2 lyžičky. olej (olivový, kokosový, avokádový atď.) na zelenine. Rýchlo ho premiešajte alebo premiešajte, aby sa zaistilo, že sa olej trochu rozleje po panvici.
- Zakryte a otočte plameň na stredne vysoký (alebo # 7 na číselníku varnej dosky).
- Po 5 minútach zeleninu premiešajte, potom opäť zakryte. (Voda zo zeleniny bude slúžiť ako zdroj pary, keď je veko zapnuté.)
- Po 5 až 8 minútach, keď môžete zeleninu prepichnúť vidličkou, odstráňte viečko a pravidelne miešajte, každú minútu alebo tak. Takto zelenina podusí a dodá jej svieži vzhľad a chuť.
- Dusíme asi ďalších 5 minút.
- Vypnite oheň.
- Pridajte preferovanú soľ a zmes na ochutenie (môžete použiť vopred namiešanú zmes z obchodu alebo zjednodušiť soľou a korením) alebo obľúbený dressing alebo omáčku s nízkym obsahom sacharidov.
Naplňte polovicu taniera zeleninou a pridajte bielkoviny. Tak ľahké!
Poznámka: CalorieKing môžete použiť na získanie hrubého odhadu počtu sacharidov v jedle. Väčšina z týchto kombinácií pridá až menej ako 20 gramov čistých sacharidov. (Tiež pripomíname, že zelená a fialová kapusta obsahuje viac sacharidov, ako by ste čakali.)
Niekoľko rád o používaní bylín a korenia
Soľ nie je nepriateľ. Ak vaša strava pozostáva z väčšinou skutočného jedla, ktoré ste si pripravili sami doma, jediný sodík v strave bude z veľkej časti to, čo ste doň vložili.
Nezabúdajte však, že ak na zelenine používate rôzne zábavné bylinky a koreniny, možno bude pre vás jednoduchšie dochutiť si mäso, alebo naopak.
Ďalším dôležitým detailom, ktorý je potrebné vziať do úvahy - ak bola vaša strava predtým naplnená množstvom ťažko spracovaných a zabalených predmetov - je poskytnúť vašim chuťovým pohárikom čas na prispôsobenie sa chuti celých jedál.
Napríklad do brokolice nemusíte pridávať veľa teriyaki omáčky, aby chutila dobre. Snažte sa, aby vaše chuťové poháriky znovu vytvorili ocenenie pre čistú chuť celých jedál.
Tipy na korenie na zeleninu
Použitie himalájskej ružovej soli s príchuťou plus ďalších bylín a korenín znamená, že sa vaše chuťové poháriky môžu znova spojiť so skutočnými príchuťami zeleniny, a nie s ťažkými koreninami.
Ak ste v korení začínajúci, odporúčam začať s niektorými z vopred namiešaných korenín v uličke na pečenie vo vašom obchode s potravinami. Niektoré z nich môžu obsahovať trochu cukru, ale množstvo, ktoré nakoniec skončí na vašom tanieri, bude minimálne.
Tu je niekoľko jednoduchých kombinácií, ktoré vám pomôžu začať:
- soľ + paprika + zelerová soľ
- soľ + tymián + rozmarín
- cesnaková soľ + zmes talianskych bylín
- soľ + parmezán + zelerová soľ
- soľ + parmezán + paprika
Tipy na korenie pre mäso
Musím sa priznať, že som dosť posadnutý A.1. Steak omáčka, ktorá je primárne osladená a ochutená hrozienkami. Pokropenie chutnou himalájskou ružovou soľou ide tiež dlho.
Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako okoreniť mäso:
- Suché trenie. V zásade ide iba o zmes korenia, ktorá sa pred varením vtiera alebo valcuje na mäso.
- Korenie s nízkym obsahom cukru. Dnes je v regáloch toľko, že ich môžete natrieť na mäso pred varením aj počas neho.
- Vyrobte si svoj vlastný. Na osladenie použite bylinky a korenie a alulózu, aby ste si vytvorili vlastné zmesi korenia s nízkym obsahom sacharidov.
- Olivový olej a soľ. Pred dovarením ho natrieme a posypeme mäsom.
Pamätajte, že existujú rôzne spôsoby, ako môžete korenie použiť, podľa toho, čo uprednostňujete. Napríklad s kuracími bubnami alebo stehnami môžete dať do misky dochucovadlo a pred vložením do fritézy mäso v miske jemne stlačiť alebo zvinúť.
Na mäso, ktoré je pred varením nakrájané alebo na kocky, môžete mäsové kúsky s korením hodiť do misky alebo počkať, kým nebudú uvarené a pokovené, aby na vrch posypali korením.
Niektoré vynikajúce večere s nízkym obsahom sacharidov
Poďme si teraz dať dohromady pár mojich obľúbených jedál pomocou vzduchovej fritézy a párovej metódy.
Mäso obvykle dostanete ako prvé, pretože táto časť trvá najdlhšie. Zatiaľ čo sa mäso varí, môžete zeleninu nakrájať a uvariť. Tu neuvádzam množstvá, pretože sa predpokladá, že si ich môžete upraviť podľa svojich potrieb. Ak chcete pripraviť ľahké a chutné vegetariánske a mäsové jedlá, nemusíte vylamovať odmerky a lyžice.
Talianska noc
Zloženie
- Talianska klobása (pre nízkotučné jedlá vyberte turecké verzie)
- fazuľové klíčky
- nakrájanú cibuľu
- nakrájanú mrkvu
- parmezán
- soľ
- cesnaková soľ
Smery
- Vložte taliansku klobásu do fritézy.
- Varte 15 minút pri 350 ° F (176,6 ° C). Pred podávaním skontrolujte, či je uvarená, a to tak, že nakrájate jednu klobásu otvorenú.
- Zatiaľ čo sa mäso pripravuje, varte zeleninu podľa pokynov v pare / duste vyššie.
- Akonáhle je všetko uvarené, pridajte k zelenine parmezán, soľ a cesnakovú soľ.
- Klobásy nakrájajte na plátky, potom na tanierte, podávajte a pochutnávajte si.
To, čo sa s týmto jedlom tiež dobre spája, je moja obľúbená, tieto cestoviny z edamame s nízkym obsahom sacharidov.
Kuracie stehná a cuketa
Zloženie
- kuracie stehienka
- Karibská zmes Jerk
- nakrájanú cibuľu
- nakrájanú cuketu
- nakrájanú mrkvu
Smery
- Jednu stranu každého kuracieho stehna natrite zmesou Caribbean Jerk.
- Kuracie stehná vložte do fritézy na 20 minút pri teplote 190,5 ° C.
- Pridajte zeleninu na panvicu a prikryte viečkom.
- Varte podľa pary / duste pokyny uvedené vyššie.
- Tanierujte, podávajte a pochutnávajte si.
Kuracie jablková klobása a zmes fazuľových klíčkov
Zloženie
- Kuracie a jablková klobása Aidells
- nakrájanú cibuľu
- vrece fazuľových klíčkov
- nasekaný zeler
- Himalájska ružová soľ
- parmezán
Smery
- Klobásy nakrájajte na kúsky.
- Vložte do fritézy a varte 15 minút pri teplote 176,6 ° C.
- Vložte zeleninu do panvice.
- Varte podľa pary / duste pokyny uvedené vyššie.
- Pridajte do vegetariánov himalájsku ružovú soľ a parmezán.
- Tanierujte, podávajte a pochutnávajte si.
Steak, cibuľa, klíčky a žltá tekvica
Zloženie
- steaky
- nakrájanú cibuľu
- nasekaná žltá tekvica
- vrece fazuľových klíčkov
- 1 - 2 lyžičky. olivový olej
- Himalájska ružová soľ
Smery
- Vložte steaky do fritézy na 15 až 20 minút (podľa toho, ako dobre ich chcete mať uvarené) pri teplote 190,5 ° C.
- Nakrájajte cibuľu a žltú tekvicu.
- Na panvicu s olivovým olejom pridáme cibuľu, tekvicu a vrece fazuľových klíčkov.
- Zakryte viečkom a povarte podľa pokynov v pare / duste vyššie.
- Pridajte zeleninu a steak himalájskou ružovou soľou.
- Tanierujte, podávajte a pochutnávajte si.
„Vyprážané“ kuracie mäso s nízkym obsahom sacharidov
Zloženie
- kuracie stehná alebo kuracie tendre
- múka s nízkym obsahom sacharidov (cícerová, mandľová alebo kokosová)
- 1–2 rozšľahané vajcia
- strúhanka s nízkym obsahom sacharidov
- vaše obľúbené nasekané vegetariánske kombo
Smery
- Nakrájajte kuracie stehná alebo ponuky na kúsky chutného jedla.
- Kuracie kúsky vložte do veľkého vrecka na zips.
- Pridajte 1/2 šálky nízkosacharidovej múky do vrecka a pretrepávajte, kým nie je kura obalené.
- Pridajte do vrecka 1 rozšľahané vajce (podľa potreby pridajte ďalšie vajce) a pretrepávajte, kým nie je kura obalené.
- Pridajte strúhanku s nízkym obsahom sacharidov do vrecka a pretrepte, kým nie je kura obalené.
- Vysypte do koša na fritézu.
- Varte pri teplote 176,6–190,5 ° C (350–375 ° F) 15–20 minút.
- Zatiaľ čo sa kuracie mäso varí, duste alebo poduste svoju zeleninu podľa pokynov vyššie.
- Doprajte si kura s vašim obľúbeným dipom podľa vášho výberu.
Príprava vlastných večerí s nízkym obsahom sacharidov nie je skutočne taká zložitá a určite to nemusí byť náročné na čas.
Musíte však mať dostatočný prísun zeleniny v chladničke alebo mrazničke a na sklade mať rôzne chuťové prísady, bylinky, korenie a pochutiny na zníženie sacharidov, aby ste vytvorili extra chuť.
Je to proces učenia. Doprajte si slobodu experimentovať. Zabudnite na predpis receptov Marthy Stewartovej a buďte trpezliví.
Naozaj je to všetko o tom, ako jednoducho zmiešať zeleninu so zdrojmi bielkovín a pridať nejaké lahodné korenie!
