Môže sa to zdať neintuitívne, ale svetlo môže byť kľúčom k lepšiemu spánku.
Pri určitých poruchách spánku, najmä pri poruchách cirkadiánneho rytmu, môže byť svetelná terapia prospešnou liečbou.
Poďme preskúmať svetelnú terapiu spánku, jej fungovanie a výhody, ktoré môže mať.
Čo je to vlastne svetelná terapia?
Svetelná terapia je vystavenie svetelnému zdroju, ktorý je jasnejší ako bežné vnútorné svetlo, ale nie taký jasný ako priame slnečné svetlo.
Zahŕňa to použitie svetelnej skrinky na konkrétny čas a v rovnakom čase každý deň. Môžete to urobiť z pohodlia domova.
Svetelná terapia sa používa na niekoľko rôznych typov stavov, vrátane rôznych porúch spánku, jet lag, depresií a sezónnych afektívnych porúch (SAD).
Svetelná terapia, známa tiež ako fototerapia, môže pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku ovplyvnením určitých mozgových chemikálií spojených so spánkom a náladou.
Môže svetelná terapia zlepšiť váš spánok?
Ak máte nespavosť, môže to byť spôsobené narušením denného rytmu, ktorý súvisí s vašim spánkovým cyklom.
Váš cirkadiánny rytmus je súčasťou vnútorných hodín vášho tela, vďaka ktorým sa vo dne cítite ostražití a prebúdzaní a v noci ospalí.
Keď sa váš cirkadiánny rytmus naruší, môžu sa u vás vyskytnúť príznaky, ktoré sa pohybujú od dennej ospalosti až po depresiu.
Pri správnom použití môže svetelná terapia povzbudiť cirkadiánny rytmus, čo môže zase pomôcť zlepšiť váš spánok a ďalšie príznaky.
Výskumné štúdie preukázali výhody svetelnej terapie pre ľudí s poruchami spánku a depresiou.
A metaanalýza z roku 2016 zistila, že svetelná terapia je účinná pri problémoch so spánkom všeobecne, najmä pri tých, ktoré zahŕňajú cirkadiánne rytmy a nespavosť.
Na aké druhy spánkových porúch sa dá použiť?
Svetelnú terapiu je možné použiť pri poruchách spánku v dennom rytme, napríklad pri nespavosti. To je, keď máte problém zaspať v normálnom čase, ale nemáte problém zaspať. Môže to byť spôsobené pokročilými alebo oneskorenými cirkadiánnymi rytmami.
Pri pokročilej poruche spánkovej fázy máte tendenciu cítiť sa neskoro popoludní alebo podvečer ospalý. Večerka sa zvyčajne koná medzi 18:00. a 21:00 Pretože sú večery skoro, často sa budíte medzi 2:00 a 5:00.
V takom prípade môže svetelná terapia v podvečerných hodinách pomôcť resetovať vnútorné hodiny „ranného vtáka“.
Pri poruche spánkovej fázy máte tendenciu zostať bdelí neskoro večer, často po polnoci. Vo výsledku máte tiež tendenciu vstávať neskôr ráno.
V takom prípade môže svetelná terapia ráno, hneď po prebudení, pomôcť posunúť vaše vnútorné hodiny a spôsobiť, že sa večer skôr ospíte.
Svetelná terapia sa tiež používa na:
- pásmová choroba
- prispôsobenie sa harmonogramu nočnej práce
- sezónna afektívna porucha (SAD)
- depresia
- demencia
Všeobecne sa neodporúča pre poruchy spánku, ktoré nesúvisia s abnormálnymi cirkadiánnymi rytmami.
Čo treba vedieť o výbere svetelnej skrinky
Pred nákupom svetelnej skrinky sa poraďte so svojím lekárom o problémoch, ktoré máte so spánkom. Existuje veľa dôvodov, prečo by ste mohli mať problém so spánkom dobre.
Váš lekár vám môže pomôcť zistiť, či vaše problémy so spánkom nie sú spôsobené narušením denného rytmu alebo inou podstatnou príčinou. Môžu byť potrebné ďalšie liečby, so svetelnou terapiou alebo bez nej.
O bezpečnosti svetelnej skrinky sa poraďte so svojím lekárom, ak:
- mať problém s očami, ktorý by sa mohol zhoršiť svetelnou skrinkou
- máte ochorenie, ako je lupus, ktoré spôsobuje, že je vaša pokožka citlivá na svetlo
- máte bipolárnu poruchu, pretože svetelná terapia môže vyvolať mániu
- užívajte určité lieky, napríklad antibiotiká alebo protizápalové lieky, ktoré zvyšujú citlivosť na svetlo
- užite doplnok ľubovník bodkovaný, ktorý môže zvýšiť citlivosť na svetlo
Najdôležitejšou vlastnosťou svetelnej skrinky je svetlo. Uistite sa, že filtruje škodlivé ultrafialové (UV) svetlo.
Nepoužívajte svetelné skrinky určené na pokožku, solária alebo slnečné žiarenie. Tieto typy svetelných zariadení vyžarujú UV svetlo. Nielen, že sú nesprávnym typom svetla na poruchy spánku a nálady, ale môžu tiež poškodiť pokožku a zvýšiť riziko rakoviny kože.
Podľa odporúčania lekára budete potrebovať intenzitu svetla od 2 000 do 10 000 luxov.
Pred zakúpením svetelnej skrinky si premyslite, ako ju chcete používať. Niektoré svetelné skrinky môžu sedieť na stole alebo stole. Môžete si kúpiť aj vysokú svetelnú skrinku, ktorá sedí na podlahe.
Ak je svetelná skrinka príliš ťažkopádna, mali by ste zvážiť použitie LED okuliarov. Okuliare na svetelnú terapiu sú prenosnejšie a poskytujú väčšiu slobodu pohybu. Nedávna malá štúdia zistila, že účinnosť okuliarov na svetelnú terapiu je porovnateľná so svetelnou skrinkou.
Požiadajte svojho lekára o odporúčania a vyberte možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu.
Ako používať svetelnú terapiu na spánok
Podľa typu narušenia cirkadiánneho rytmu sa svetelná terapia robí buď ráno, skoro po prebudení, alebo v podvečerných hodinách, skôr ako začnete pociťovať ospalosť.
Svetelná skrinka by mala byť umiestnená asi 16 až 24 palcov od tváre. Svetlo musí zasahovať do vašich očí, aj keď by ste sa nemali pozerať priamo do škatule. Počas relácie je v poriadku jesť, čítať alebo používať elektronické zariadenie.
Dôležité je vystaviť sa svetlu na stanovený čas - nie viac, nič menej. Dĺžka vašich sedení môže byť 30 minút až 2 hodiny, v závislosti od intenzity svetla a odporúčania lekára.
Ďalším kľúčovým faktorom je konzistencia, takže sa toho snažte držať. Niekoľko dní až týždňov si nemusíte všimnúť žiadne zlepšenie.
Bez ohľadu na to, aké zariadenie si vyberiete, nezabudnite si prečítať uvedené bezpečnostné opatrenia a pokyny.
Existujú nejaké vedľajšie účinky?
Liečba svetlom je všeobecne bezpečná, hoci niektorí ľudia majú menšie vedľajšie účinky, ako napríklad:
- namáhanie očí
- bolesť hlavy
- nevoľnosť
- Podráždenosť
Vedľajšie účinky zvyčajne netrvajú dlho alebo po niekoľkých prvých sedeniach. Ak sú vaše vedľajšie účinky závažné, prerušte liečbu svetlom a kontaktujte svojho lekára.
Čo ešte môže pomôcť pri poruchách spánku v dennom rytme?
Tu je niekoľko ďalších tipov na zlepšenie spánku:
- Odstráňte modré svetlo z prostredia spánku. Odstráňte všetky elektronické zariadenia alebo ich umiestnite na miesto, kde vás nebudú rušiť.
- Držte sa pravidelného spánkového režimu. Skúste každú noc ísť spať v rovnakom čase a každé ráno vstávajte v rovnakom čase.
- Odolajte nutkaniu zdriemnuť si, najmä neskôr počas dňa.
- Pravidelne sa cvičte, ale nie do hodiny pred spaním.
- Vaša spálňa bude chladná, tmavá a tichá.
- Obmedzte kofeín na ranné hodiny.
- Vyhýbajte sa alkoholu a nikotínu do niekoľkých hodín po spánku.
Ak potrebujete ďalšiu pomoc, obráťte sa na svojho lekára o:
- lieky, ako je melatonín alebo krátkodobé pomôcky na spánok
- chronoterapia, typ terapie, ktorá progresívne posúva alebo odďaľuje čas spánku pri obnove cirkadiánnych rytmov
Spodný riadok
Liečba svetlom je neinvazívna nefarmakologická liečba určitých porúch spánku. Pri dôslednom používaní môže svetelná terapia pomôcť obnoviť cirkadiánne rytmy a zlepšiť spánok.
Nespavosť môže byť znakom základného zdravotného stavu. Pred zakúpením svetelnej skrinky sa obráťte na svojho lekára. Týmto spôsobom vyriešite akékoľvek zdravotné problémy a získate prehľad o intenzite svetla, trvaní relácie a ďalších kľúčoch k úspešnej svetelnej terapii.
