Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Golfový lakeť, známy ako mediálna epikondylitída, spôsobuje bolesť, zápal a citlivosť svalov na vnútornej strane lakťa a predlaktia.
Je to výsledok nadmerného používania alebo všeobecného opotrebovania šliach, kostí a svalov v tejto oblasti, ktoré sa používajú na uchopenie a prehnutie zápästia.
Golfové lakeť môžu často viesť aktivity, ktoré si vyžadujú opakované zvieracie pohyby, ako napríklad hádzanie, lezenie po skalách, raketové športy alebo cvičenie s vlastnou váhou.
Zostavili sme päť najlepších cvičení, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z tohto zranenia. Tieto cviky zvýšia prietok krvi, zmierňujú bolesť a zmierňujú zápal v svaloch lakťa a predlaktia. Pomôžu tiež natiahnuť a posilniť tieto šľachy.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili, ako a kedy cvičiť, a tiež odporúčania týkajúce sa prevencie a liečby lakťa golfistu.
Tipy na cvičenie pre lakeť golfistu
Na zvýšenie sily, prevenciu a zmiernenie bolesti a na zvýšenie flexibility vykonajte nasledujúce cviky dvakrát denne.
Postupne sa budujte jemne a postupne. Tieto cviky robte pred a po akejkoľvek činnosti, ktorá spôsobuje stres alebo záťaž. Buďte jemní a netlačte na žiadny pohyb.
Pri týchto cvičeniach sa môžu vyskytnúť pocity, bolesti a mierne nepohodlie, ale nemalo by to ísť ďalej.
Ak pocítite bolesť alebo sa niektorý z vašich príznakov zhorší, neprestaňte cvičiť. Dajte si čas na úplný odpočinok a ak do niekoľkých dní nezaznamenáte zlepšenie, obráťte sa na svojho lekára.
Izometrické zosilnenie zápästia (predĺženie)
Počas celého tohto cvičenia udržujte svoje telo v pokoji.
- V sede položte postihnuté predlaktie na stôl alebo na rameno stoličky tak, aby dlaň smerovala nadol.
- Položte si opačnú ruku na chrbát postihnutej ruky.
- Stlačte postihnutú ruku hore a druhou rukou vytvorte odpor stlačením nadol.
- Pokračujte 10 sekúnd a pomaly zvyšujte odpor.
- Jemne uvoľnite. Urobte 15 opakovaní.
Izometrické zosilnenie zápästia (ohyb)
Počas tohto cvičenia udržujte svoje telo v pokoji.
- V sede položte postihnuté predlaktie na stôl alebo ruku na stoličke tak, aby dlaň smerovala nahor.
- Zatlačte opačnú dlaň do postihnutej ruky.
- Stlačte svoju postihnutú ruku smerom nahor, zatiaľ čo druhou rukou vytvárate odpor stlačením nadol.
- Pokračujte 10 sekúnd a pomaly zvyšujte odpor.
- Jemne uvoľnite. Urobte 15 opakovaní.
Odolné predĺženie zápästia
V sede držte závažie postihnutou rukou.
- Predlaktie položte na stôl alebo na rameno stoličky tak, aby vaša ruka bola zavesená cez okraj a dlaň smerovala nadol.
- Pomaly sklopte ruku nadol a potom ju zdvihnite späť do pôvodnej polohy.
- Robte 1–3 série po 15 opakovaní.
Odolné ohnutie zápästia
V sede držte závažie postihnutou rukou.
- Predlaktie položte na stôl alebo na rameno stoličky tak, aby vaša ruka bola zavesená cez okraj a dlaň smerovala nahor.
- Ruku pomaly sklopte nadol a potom ju zdvihnite späť do pôvodnej polohy.
- Robte 1–3 série po 15 opakovaní.
Golfista sa tiahne lakťom
Tento úsek pocítite na spodnej strane predlaktia.
- Predĺžte postihnuté rameno pred sebou prstami a dlaňou nahor.
- Opačnou rukou jemne potiahnite prsty a zápästie smerom dole k telu.
- Tento úsek vydržte 30 sekúnd.
- Robte 2–5 opakovaní.
Prevencia lakťa golfistu
Aby ste zabránili lakeť golfistu, môžete vyskúšať niekoľko vecí, napríklad:
- práca na posilňovaní svalov predlaktia ľahkým vzpieraním alebo stláčaním tenisovej loptičky po dobu piatich minút
- zmena techniky a spomalenie golfového švihu, aby vaša ruka mohla absorbovať menší šok
- pomocou správnej formy, aby nedošlo k preťaženiu svalov
- použitie ľahších grafitových palíc namiesto ťažších golfových žehličiek
- zostať hydratovaný a piť veľa vody pred, počas a po vašej golfovej hre
Jednou z najlepších metód prevencie je zahriatie pred golfom. Takto prekrvuje a zvyšuje teplotu svalov, čím pripravuje vaše telo na intenzívnejšiu činnosť. Pred každým sedením si natiahnite ramená, ruku a chrbát.
Ak už pociťujete bolesť, môžete skúsiť nasadiť ortézu alebo dlahu. Tieto zariadenia pomáhajú rozložiť napätie v šľache a svale namiesto priamo nad miesto poranenia. Môžete tiež vyskúšať použiť kompresný obväz.
Výztuhy a kompresné obväzy pre lakeť hráča golfu nájdete online alebo v miestnej lekárni alebo v športovom obchode.
Domáce lieky na zmiernenie lakťov golfistu a podporu hojenia
Tieto jednoduché domáce opravné prostriedky môžu zmierniť príznaky počas vzplanutia a zabrániť ich opakovaniu.
Oddych
Ak sú vaše príznaky závažné, odpočívajte niekoľko dní. Oddýchnite si od akýchkoľvek pohybov, ktoré spôsobujú bolesť. Ak ich musíte pre prácu urobiť, upravte alebo upravte pohyby, ako viete. Aby ste zabránili opuchu, zdvihnite lakeť nad srdce.
Liečba teplom a ľadom
Na postihnuté miesto použite vyhrievaciu podložku alebo ľadový obklad. Zabaľte ho do uteráka, aby ste sa vyhli priamemu kontaktu s pokožkou. Robte to vždy 10 až 15 minút každých pár hodín.
Okrem domácich tepelných a studených kúr nájdete online aj v miestnej lekárni vyhrievacie podložky a balíčky s ľadom.
Úľava od bolesti
Na zmiernenie bolesti užívajte acetaminofén alebo nesteroidné protizápalové lieky (NSAID). Užívajte ich skôr, ako sa bolesť stane silnou alebo silnou. Vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie a neužívajte lieky proti bolesti dlhšie ako 10 dní.
Medzi prírodné možnosti na úľavu od bolesti patrí kurkuma, vŕbová kôra a klinčeky.
Zarezervujte si sedenie
Dajte si trochu TLC. Ak môžete, naplánujte si schôdzky na akupunktúru, masáže alebo Rolfing. Pokračujte v sedeniach, aj keď sa príznaky zlepšia.
Ergonómia
Ak máte bolesti z toho, ako sedíte za stolom alebo zo zdvíhania alebo prenášania ťažkých predmetov alebo tašiek, zmeňte polohu a držanie tela, aby sa umožnil správny pohyb.
Kedy navštíviť lekára
Bolesť v lakte sa zvyčajne zlepší do niekoľkých dní. Poraďte sa so svojím lekárom, ak sa vaša bolesť opakuje alebo sa časom nezlepšuje. Môžu vám dať vyšetrenie, stanoviť diagnózu a navrhnúť liečebné plány.
Liečba môže zahŕňať injekcie kortizónu alebo plazmy bohaté na krvné doštičky (PRP) alebo fyzikálnu terapiu.
Menej časté prípady si budú vyžadovať chirurgický zákrok známy ako otvorený postup mediálneho epikondylárneho uvoľňovania. Bude to zahŕňať odstránenie poškodených tkanív z lakťa.
Mali by ste tiež navštíviť lekára, ak máte príznaky vážnejšie ako celková bolesť a stuhnutosť. Medzi tieto príznaky patrí:
- mravčenie
- otupenosť
- slabosť
- opuch
- horúčka
- začervenanie
- nehybnosť paže
- deformácia
Zobrať
Jednoduché a účinné cviky uvedené vyššie vám pomôžu zvládnuť príznaky lakťového golfistu hneď, ako sa objavia. Môžete to urobiť niekoľkokrát denne.
Existuje tiež množstvo domácich liekov a preventívnych odporúčaní, aby sa váš stav nezhoršil.
Okrem toho dodržiavajte zdravé stravovacie návyky, doprajte si dostatok odpočinku a cvičte niekoľkokrát týždenne. Vaše príznaky by mali ustúpiť do dvoch týždňov po liečbe. Ak po tejto dobe nevidíte zlepšenie, navštívte svojho lekára.
