Odšťavovanie je populárny trend v oblasti zdravia a wellness, ktorý sa za posledné desaťročie dostal do odvetvia za miliardy dolárov.
Milovníci džúsu zdôrazňujú mnoho atribútov pitia čerstvého pohára džúsu, pričom uvádzajú výhody ako chudnutie, zvýšený príjem živín a ľahšie trávenie a vstrebávanie uvedených živín.
Aj keď pitie čerstvého džúsu môže mať určité zdravotné výhody, nemusí byť vhodné pre každého - najmä pre tých, ktorí majú cukrovku.
Tento článok skúma, či je odšťavovanie bezpečné a zdravé pre ľudí s cukrovkou.
Čo je to odšťavovanie?
Odšťavovanie je proces, pri ktorom sa kvapalina z potravy - zvyčajne ovocie alebo zelenina - extrahuje a oddelí od pevných zložiek.
Kvapalina - alebo šťava - vyrobená týmto procesom obsahuje veľa vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín z ovocia alebo zeleniny, ale len málo vlákniny.
Existuje mnoho rôznych spôsobov výroby šťavy, od jednoduchých po zložité.
Šťavu je možné kúpiť v obchode s potravinami alebo si ju vyrobiť doma.
Navrhovatelia trendu odšťavovania naznačujú, že výhody domácej šťavy prevažujú nad výhodami odrôd zakúpených v obchode, pretože je sviežejšia a neobsahuje pridané cukry, umelé výživné látky ani konzervačné látky.
Tu uvádzame niektoré z najbežnejších spôsobov, ako si pripraviť šťavu doma:
- Ručné (ručné). Najjednoduchší spôsob, ako pripraviť šťavu, je vytlačiť ovocie pomocou rúk alebo jednoduchého ručného odšťavovača. Táto metóda sa často používa na prípravu malého množstva šťavy pre základné recepty, ako sú koktaily alebo šalátové dresingy.
- Odstredivé. Odstredivé odšťavovanie využíva stroj vybavený kovovými čepeľami, ktoré sa rýchlo otáčajú a tlačia dužinu ovocia alebo zeleniny na filter, ktorý pomocou odstredivej sily oddeľuje šťavu od pevných zložiek potravín.
- Lis za studena (žuvací). Metódy odšťavovania za studena používajú stroj, ktorý drví ovocie alebo zeleninu na extrakciu šťavy.
Lisovanie za studena sa často považuje za lepšie ako odstredivé odšťavovanie, pretože - ako už z názvu vyplýva - pri procese nevzniká teplo, ktoré by mohlo chrániť viac živín citlivých na teplo.
Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete pre výrobu svojej šťavy, môže byť odšťavovanie efektívnym spôsobom, ako zvýšiť príjem živín z ovocia a zeleniny.
ZhrnutieOdšťavovanie je proces extrakcie kvapaliny bohatej na živiny z ovocia a zeleniny a odstránenia väčšiny vlákniny.
Potenciálne výhody
Ovocie a zelenina sú nabité vitamínmi, minerálmi a rastlinnými zlúčeninami, ktoré sú dobre známe na znižovanie zápalov, prevenciu chorôb a podporu celkového zdravia.
Výskum naznačuje, že pitie ovocných a zeleninových štiav by mohlo byť efektívnym spôsobom, ako získať prístup k týmto cenným výhodám
Mnoho ovocných a zeleninových štiav navyše obsahuje určité živiny, ktoré fungujú ako prebiotiká. Termín „prebiotiká“ sa vzťahuje na špecifické druhy sacharidov, ktoré kŕmia zdravé baktérie, ktoré žijú vo vašich črevách, a podporujú zdravie tráviaceho traktu.
Krátkodobá štúdia na 20 zdravých dospelých jedincoch zistila, že pitie 2,8 litra čerstvého džúsu denne počas 3 dní - s vylúčením všetkých ostatných potravín - pozitívne zmenilo zloženie črevných baktérií a podporilo chudnutie až 2 týždne po intervencii. .
Je zaujímavé, že veľa vnímaných výhod odšťavovania - ako je lepší príjem živín a zdravie trávenia - je podobné tým, ktoré by ste získali, keby ste konzumovali viac celých druhov ovocia a zeleniny.
Výskum navyše naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne pijú nesladené ovocné a zeleninové šťavy, majú tiež tendenciu jesť viac celého ovocia a zeleniny.
Pre niektorých ľudí môže byť jednoduchšie piť tieto potraviny bohaté na živiny, ako pripravovať plné jedlá sústredené okolo nich.
Ak je pre vás ťažké splniť denné odporúčania pre ovocie a zeleninu, odšťavovanie môže byť životaschopnou voľbou - za predpokladu, že pitie džúsu nespôsobí, že skonzumujete viac kalórií, ako potrebujete denne.
Stále je potrebné mať na pamäti, že chýbajú dôkazy o tom, že pitie vašich produktov je prospešnejšie ako ich konzumácia vcelku.
ZhrnutiePitie ovocného a zeleninového džúsu môže byť ľahký spôsob, ako konzumovať prospešné živiny a zložky rastlín - čo potenciálne znižuje riziko chorôb a zápalov. Je nepravdepodobné, že by to bolo prospešnejšie ako jesť celú svoju produkciu.
Môže zvýšiť hladinu cukru v krvi
Jedným z hlavných problémov pri pití džúsu nie je samotný džús, ale jeho potenciál rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Týka sa to najmä tých, ktorí majú cukrovku.
Pitie 100% džúsu nie je spojené so zvýšeným rizikom cukrovky, aj keď to nemusí byť najlepšia voľba pre tých, ktorí už majú tento stav.
Zatiaľ čo džúsy sú koncentrovaným zdrojom prospešných živín, sú tiež koncentrovaným zdrojom sacharidov vo forme cukru.
Ak máte cukrovku, je potrebné starostlivo sledovať a kontrolovať príjem sacharidov na udržanie vyváženej hladiny cukru v krvi. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže spomaliť absorpciu cukru z tráviaceho traktu a znížiť tak celkovú reakciu cukru v krvi.
Pretože sa veľká časť vlákniny odstraňuje z ovocia a zeleniny v procese odšťavovania, cukry v týchto potravinách sa spotrebúvajú a vstrebávajú rýchlejšie, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Napríklad na prípravu jednej šálky (237 ml) čerstvého pomarančového džúsu sú potrebné 2–3 celé pomaranče. Väčšina ľudí by súhlasila s tým, že zostupovanie tohto množstva pomarančového džúsu je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie ako lúpanie, krájanie, žuvanie a prehltnutie niekoľkých celých pomarančov.
Konzumácia celého ovocia - nielen džúsu - teda vedie k pomalšiemu a lepšie zvládnuteľnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čiastočne preto, že jeho konzumácia trvá dlhšie.
Okrem toho je oveľa jednoduchšie náhodne nadmerne konzumovať kalórie a cukor zo šťavy ako z celých potravín. Nadmerný príjem kalórií môže podporiť prírastok hmotnosti a následné zhoršenie kontroly cukru v krvi v priebehu času.
ZhrnutieŠťavy obsahujú vysoké hladiny sacharidov vo forme cukrov, čo môže prispieť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi - najmä u ľudí s cukrovkou.
S nízkym obsahom bielkovín a vlákniny
Väčšina štiav má vysoký obsah cukru a nízky obsah vlákniny a bielkovín. To môže byť súčasťou toho, prečo pitie džúsu vedie u ľudí s cukrovkou k negatívnej reakcii na hladinu cukru v krvi.
Výskum naznačuje, že konzumácia jedál alebo občerstvenia s vyšším obsahom vlákniny a bielkovín môže pomôcť obmedziť reakciu na hladinu cukru v krvi a zvýšiť pocit sýtosti.
Z tohto dôvodu je bežnou stravovacou stratégiou používanou na zlepšenie diabetickej kontroly spájanie jedál s vysokým obsahom sacharidov - napríklad džúsu - s inými potravinami, ktoré obsahujú vlákninu a bielkoviny.
Aj keď sa obsah sacharidov líši v závislosti od druhu ovocia alebo zeleniny použitého v konkrétnej šťave, veľkosť porcie 100% ovocnej šťavy je zvyčajne 0,5 šálky (119 uncí) - veľkosť porcie, ktorú možno ľahko prekročiť.
Naopak, keď jete sacharidy z celých potravín, veľkosť porcií je zvyčajne väčšia. To vám umožní jesť viac a cítiť sa spokojnejší, pretože celé potraviny obsahujú viac výživných látok, ako sú vláknina a bielkoviny.
Proteín je najviac vyplňujúca makroživina a pridávanie zdrojov bielkovín do jedál a občerstvenia vám môže pomôcť obmedziť celkový príjem kalórií - čo následne zníži vašu odpoveď na hladinu cukru v krvi.
Ak plánujete piť džús, konzumácia zdroja bielkovín a vlákniny - ako malá hrsť mandlí - popri ňom - môže pomôcť zmierniť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
ZhrnutieVäčšina džúsov neobsahuje vlákninu a bielkoviny, dve živiny, ktoré by inak mohli pomôcť obmedziť reakciu cukru v krvi.
Stratégie pre odšťavovanie priateľské k cukrovke
Je ľahké vypiť príliš veľa šťavy, čo môže prispieť k zlej kontrole hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Existuje však niekoľko krokov, ktoré vám môžu pomôcť znížiť potenciálne negatívne vplyvy pitia džúsu.
Vyberte si šťavy s nižším obsahom sacharidov
Ak sa rozhodnete vo svojich šťavách používať ovocie a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, môže to pomôcť minimalizovať reakciu cukru v krvi.
Skúste zmiešať s ovocnými džúsmi doplnky s nízkym obsahom sacharidov, ako je uhorka, citrón alebo limetka, aby ste znížili celkový obsah sacharidov. Prípadne zvážte vynechanie ovocia a vypite vegetariánske džúsy vyrobené z neškrobovej zeleniny, ako je zeler, špenát, kel a paradajka.
Ak si džúsy kupujete namiesto domácej výroby, určite sa vyvarujte šťavám s prídavkom cukrov, pretože by mohli zhoršiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zamerajte sa na kontrolu porcií
Monitorovanie porcií všetkých potravín bohatých na sacharidy je nevyhnutnou súčasťou každej diéty zameranej na zvládanie cukrovky - a džús nie je výnimkou.
Veľkosť porcie 100% ovocnej šťavy je zvyčajne 0,5 šálky (119 uncí).
Ak budete venovať zvýšenú pozornosť tomu, koľko sacharidov pijete zo šťavy, v pomere k celkovému množstvu sacharidov, ktoré konzumujete z iných potravín po celý deň, môže vám to pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Udržujte výživovú rovnováhu
Šťavy zvyčajne neposkytujú vyvážený zdroj výživy samy o sebe, pretože často nemajú vlákninu, bielkoviny a tuk.
Konzumácia potravín, ktoré obsahujú spolu s vašou šťavou aj ďalšie výživové zložky, vytvorí vyváženejšie nutričné zloženie vašej celkovej stravy a môže pomôcť znížiť vašu odpoveď na hladinu cukru v krvi.
Môžete napríklad zvážiť, že si namiesto džúsu dáte smoothie, aby vám neuniklo vlákno.
Keď zmiešate ovocie a zeleninu a pripravíte smoothie, vláknina sa rozpadne, ale stále je v konečnom produkte. Vďaka tomu je v porovnaní s pitím džúsu nutrične vyváženejšou voľbou.
Navyše, bielkovinové prášky a zdravé zdroje tukov, ako je avokádo, sa dajú ľahko pridať do smoothies.
Môžete tiež zvážiť, či si k šťave dáte varené vajíčko alebo hrsť orechov, ktoré dodajú zmesi zdravých tukov a bielkovín pre vyváženejšie občerstvenie alebo jedlo.
ZhrnutieVýber štiav s menším počtom sacharidov, venovanie pozornosti veľkosti porcií a zahrnutie množstva zdravých tukov, bielkovín a vlákniny môže pomôcť minimalizovať všetky negatívne účinky, ktoré môže mať pitie džúsu na vašu hladinu cukru v krvi.
Mali by ste začať s odšťavovaním, ak máte cukrovku?
To, či odšťavovanie zapadá do plánu zdravej diabetickej stravy, závisí od jednotlivca.
Ak máte cukrovku, reakcia vášho cukru v krvi na jedlá a nápoje je individuálna kvôli vášmu jedinečnému genetickému a biochemickému zloženiu.
Ak je vaša cukrovka nedostatočne kontrolovaná, džúsy pravdepodobne teraz nie sú dobrou voľbou. Namiesto toho vám môžu prospieť iné spôsoby začlenenia celej zeleniny a ovocia do vašej stravy.
Ak je váš diabetes dobre kontrolovaný, môže byť vhodné pridať do stravy malé množstvo šťavy s nízkym obsahom cukru. Pri zavádzaní tejto zmeny stravovania je však dôležité naďalej pozorne sledovať hladinu cukru v krvi.
Celkovo je najlepším prístupom konzultácia s dietológom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom, ktorý vám pomôže vypracovať stravovací plán prispôsobený vašim jedinečným výživovým potrebám.
ZhrnutieAk vaša hladina cukru v krvi nie je správne kontrolovaná, môžu džúsy zhoršiť vašu zdravotnú situáciu. Ak máte v súčasnosti dobrú kontrolu nad diabetom, môže byť zdravou voľbou malé množstvo čerstvého džúsu, musíte však pozorne sledovať reakciu tela na túto zmenu stravovania.
Spodný riadok
Odšťavovanie je čoraz populárnejším a efektívnejším spôsobom konzumácie prospešných živín v ovocí a zelenine.
Aj keď čerstvé džúsy môžu byť pre niektorých ľudí zdravé, nemusia byť pre ľudí s cukrovkou skvelou voľbou kvôli vysokému obsahu cukru a spôsobu, akým môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Výber zeleninovejšej šťavy a pozornosť na veľkosť porcií sú spôsoby, ktoré môžu pomôcť znížiť reakciu cukru v krvi po pití džúsu.
Ak máte cukrovku a máte záujem pridať si do stravy šťavu, poraďte sa s dietetikom o vypracovaní plánu prispôsobeného vašim jedinečným potrebám výživy.
