Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Beh po jedle
Jesť veľké jedlo tesne pred behom môže viesť k kŕčom a problémom s trávením. Môže to tiež spôsobiť, že sa počas behu budeš cítiť pomaly.
Všeobecne sa odporúča, aby ste pred behom počkali 3 až 4 hodiny po veľkom jedle.
Ak ste si dali malé jedlo alebo občerstvenie, počkajte pred behom minimálne 30 minút, najlepšie 1 až 2 hodiny.
Majte na pamäti, že každý je iný. Možno budete mať viac energie pri jedle malého občerstvenia tesne pred behom, alebo nebudete mať problémy, keď si dáte jedlo pred tréningom.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o stravovaní pred behom a počas neho.
Čo je dobré občerstvenie pred behom?
Ľahké občerstvenie pred cvičením vám môže pomôcť prekonať beh s dostatkom energie a zabrániť zrúteniu hladiny cukru v krvi. To, čo jesť, môže závisieť od toho, v ktorú dennú dobu si väčšinou idete zabehať.
Ranný beh
Ak beháte ráno, možno nebudete mať dostatok času na to, aby ste sa najedli niekoľko hodín predtým, ako vyrazíte na cestu. Ale vaše telo pravdepodobne od predchádzajúcej noci nemalo žiadne iné jedlo.
Preto je dôležité vyskúšať si ľahké občerstvenie alebo raňajky 30 až 60 minút predtým, ako vyrazíte. Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú sacharidy a bielkoviny.
Ak beháte ráno, vyskúšajte nasledujúce občerstvenie:
- banán s lyžicou orechového masla
- energetická tyčinka alebo granola s nízkym obsahom tuku
- malý jogurt a ovocie
- ovocné smoothie
- celozrnný bagel
- ovsené vločky
Obedný beh
Ak bežíte v čase obeda, načerpajte výdatné raňajky 3 až 4 hodiny pred behom. Potom 1 alebo 2 hodiny pred behom zapite:
- misku s obilninami alebo ovsenými vločkami
- polovica sendviča s orechovým maslom
- malé smoothie
- hrsť orechov, napríklad kešu, pistácie alebo mandle
Neskorý popoludňajší alebo večerný beh
Ak beháte neskoro popoludní alebo večer, môžete po obede pocítiť hlad a únavu bez občerstvenia pred tréningom, ktoré vás potopí až do večere.
To platí najmä vtedy, ak kvôli behu neplánujete jesť až neskoro.
Popoludní sa občerstvite 1 až 2 hodiny pred večerným behom:
- krekry a tyčinka na syr
- energetická tyčinka alebo granola s nízkym obsahom tuku
- polovica orechového masla a sendvič so želé
Čo je dobré občerstvenie, ktoré si môžete dať počas behu?
Počas tréningu, ktorý trvá menej ako 1 hodinu, budete spravidla potrebovať iba vodu - alebo športový nápoj.
Pri behoch dlhších ako hodinu alebo pri veľmi intenzívnom cvičení si budete musieť vziať každú hodinu behania dlhšie ako 75 minút formu sacharidov, ako napríklad športový nápoj alebo energetický gél.
Experimentujte a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje pri dlhých jazdách.
Napríklad niektorí bežci môžu zjesť polovicu energetického gélu, dve energetické maškrty alebo niekoľko energetických zŕn každých 30 minút pri behoch dlhších ako hodinu. Postupujte podľa nich a zapite dostatočným množstvom vody.
Ako sa vyhnúť kŕčom pri behu
Dehydratácia môže u bežcov viesť k gastrointestinálnym nepríjemnostiam vrátane kŕčov, nadúvania a bolesti žalúdka.
Aby ste predišli kŕčom, pite počas behu vodu alebo športový nápoj každých 15 až 30 minút, večer a ráno po behu sa vyhýbajte jedlám s vysokým obsahom vlákniny. Môžu tiež viesť k kŕčom a poruchám gastrointestinálneho traktu.
Ako sa vyhnúť nevoľnosti pri behu
Počas náročného tréningu alebo po ňom môžete pocítiť nevoľnosť alebo zvracanie. Nevoľnosť sa môže u bežcov vyskytnúť z mnohých dôvodov, vrátane:
- dehydratácia
- spomalené trávenie
- úpal
Aby ste predišli nevoľnosti pri behu, pite hlavne v horúcich dňoch veľa vody. Je tiež dôležité správne ochladenie, aby malo vaše telo po behu čas na prispôsobenie sa.
Môže sa stať, že budete jesť ľahké občerstvenie 30 minút pred alebo bezprostredne po behu, ktoré vám pomôže zabrániť alebo zastaviť nevoľnosť.
Mali by ste piť vodu pri behu?
Bežci musia piť vodu, najmä v horúcich dňoch. Postupujte podľa týchto pokynov, aby ste zabránili dehydratácii a zostali v bezpečí pri behu:
- 2 až 3 hodiny pred tréningom vypite asi 2 až 3 šálky (473 až 710 ml) vody.
- Počas behu pite každých 1/2 až 1 šálku (118 až 237 ml) vody každých 15 až 20 minút. Možno budete potrebovať viac v závislosti od veľkosti tela a v horúcich dňoch.
- Po behu vypite asi 2 až 3 šálky vody na každú váhu (0,5 kilogramu) hmotnosti stratenú počas behu. Chudnutie ihneď po behu je známkou toho, že ste schudli.
Pre behy dlhšie ako hodinu je športový nápoj múdrou voľbou. Športové nápoje vám môžu pomôcť zotaviť sa, pretože vám pomôžu udržať rovnováhu elektrolytov a dodajú energiu zo sacharidov.
Spodný riadok
Aj keď jedlo je pre bežcov palivom, konzumácia veľkého množstva jedla príliš skoro pred behom môže viesť k problémom s trávením, ako sú kŕče alebo hnačky.
Namiesto toho sa pokúste počkať aspoň 3 hodiny po jedle, kým si idete zabehať. Jesť ľahké občerstvenie ako kúsok ovocia, jogurtu alebo polovicu sendviča s arašidovým maslom by vám mohlo dodať energiu na absolvovanie tréningu.
Keď prídete domov z behu, je nevyhnutné natankovať ľahké jedlo alebo pretrepať bielkoviny a doplniť vodu alebo športový nápoj.
.jpg)
