Kučery s činkami sú niektoré z najzákladnejších cvikov na posilňovanie, ktoré sa môžete naučiť. Ak ste pripravení zmiešať si svoju rutinu a pracovať s rôznymi svalmi paží, môžete zvážiť, či si do tréningu pridáte kučery so sklonenou činkou.
Zatiaľ čo obidve cviky používajú podobné pohyby, naklonenie kučier sa vykonáva pomocou lavičky a sú zamerané na veľký sval biceps brachii.
Ako urobiť sklon činky
Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať dve položky: sadu činiek a lavičku na cvičenie.
Vyberte si závažie, ktoré je náročné, ale realizovateľné pre vašu fyzickú zdatnosť. Podľa potreby môžete tiež stúpať alebo klesať na váhe.
Skôr ako začnete, nastavte lavicu tak, aby bola v 45-stupňovom uhle alebo podľa potreby až do 60 stupňov.
Postup zvlnenia činky:
- Sadnite si na lavičku na cvičenie, chrbát majte vystretý a brušné svaly pevné. Vaše váhy by mali byť pri vašich bokoch, každé v jednej ruke.
- Keď ste dosiahli východiskovú pozíciu dole, zdvihnite každú činku dlaňami nahor a smerom k ramenám. Je dôležité, aby ste mali horné ruky pevne stlačené, aby ste mohli izolovať sval biceps brachii iba pri pohybe dolných rúk.
- Pomaly spúšťajte činky späť do svojej východiskovej polohy. Neuvoľňujte závažia príliš rýchlo, inak by ste mohli namáhať svaly. Malo by ísť o riadený pohyb.
- Opakujte pohyb až 15-krát pre 3 série.
Pozrite si video zo zákruty činky so sklonenou činkou.
Váhy a tipy, ktoré môžete použiť
Na tento druh cvičenia sa najčastejšie používajú činky. Možno budete môcť používať aj činky bez činky, ktoré sa tiež nazývajú nastaviteľné činky, ale buďte opatrní, aby ste si pri natáčaní nenarazili na hornú časť paží.
Ďalšou možnosťou je použitie kettlebellov. Uistite sa, že závažia sú na vonkajšej strane vašich rúk, aby ste stočili rukoväte smerom k ramenám, a nie celý zvon kanvice.
Ak pri tomto cvičení hľadáte väčší odpor ako váhu, vyskúšajte si použitie odporových pásov. Na začiatok podržte pásik s jednou stranou v každej ruke. Striedajte bicepsové kučery, keď držíte opačnú stranu pásky nadol za lono.
Môžete začať už od päť kíl a s pribúdajúcimi rokmi sa postupne zvyšovať.
Váhy príliš ľahké
Činky budete vedieť, že sú príliš ľahké, ak ich začnete hýbať príliš rýchlo a ak necítite, že vaše bicepsy fungujú.
Váhy príliš ťažké
Na druhej strane to, že nemôžete zdvihnúť svoje závažia bez kompenzácie, môže znamenať, že vaša váha je príliš veľká.
Pamätajte, že základom je izolácia vašich bicepsov. Ak musíte pomocou nadlaktia dvíhať činky, alebo ak sa ocitnete v ohybe, nezískate z tohto cviku maximum.
Ostatné cviky na ruky
Svoju rutinu zvlnenia činky môžete zmiešať tak, že urobíte kudrlinky v stoji alebo sedíte na stabilizačnej lopte pre ďalšie základné cvičenie.
Bicepsové kučery tiež nie sú jediným silovým tréningovým pohybom vašich paží. Zvážte zmiešanie svojej rutiny s inými obvodmi hornej časti tela, napríklad:
- tricepsové dipy, s použitím rovnakej lavičky na cvičenie
- kliky
- lisy na plecia
- sklonené riadky
- lisy na hrudník
- sklon spiatočnej mušky s činkami
- posilňovacie stroje v posilňovni
Medzi oboma ramenami odpočívajte deň alebo dva, aby ste si neporanili svaly. Celkovo sa zamerajte na dva až tri silové tréningy, ktoré zahŕňajú kučery šikmej činky týždenne.
Okrem toho sa snažte získať 30 minút kardia väčšinu dní v týždni. Kardio môže doplniť akúkoľvek prácu s rukami alebo silový tréning, ktorý robíte.
Svaly pri práci
Naklonené kučery činky sa zameriavajú na vaše biceps brachii, ktorý je najväčším svalom v oblasti bicepsov.
Keď sa krčíte, kladiete odpor na biceps brachii, ktorý sa zasa zapína a napína, čo je proces nazývaný sústredná kontrakcia. Keď pomaly uvoľňujete váhy späť dole, vytvoríte excentrickú kontrakciu, ktorá predĺži svalové vlákna v bicepse.
Kolektívne sústredné a výstredné kontrakcie spolupracujú na budovaní svalovej sily.
Keď urobíte viac kučier s činkami, začnete vo svojich bicepsoch vidieť zreteľnú definíciu.
Jedlo so sebou
Pokiaľ ide o získanie maximálnej definície vašich bicepsov, sú uprednostňované kudrlinky so sklonenou činkou pred tradičnými kučerami. Napriek tomu by ste mali oba pohyby začleniť do svojej cvičebnej rutiny, aby ste dosiahli lepšiu celkovú definíciu.
Rovnaké cvičenie každý deň unaví vaše svaly, neuvidíte toľko definícií a mohli by ste riskovať plató. Môžete sa tiež vystaviť riziku zranenia.
Tréner je najlepším zdrojom informácií o tom, ktoré cviky na biceps máte vykonávať, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti fitnes. Môžete sa tiež poradiť s zdravotníckym pracovníkom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že tieto typy silových cvičení sú pre vás bezpečné.
