Čakanie v dlhých radoch, vyrovnávanie sa s vtipnými poznámkami spolupracovníkov, jazda v nekonečnej premávke - to všetko môže byť trochu veľa. Aj keď je pocit zlosti na tieto denné nepríjemnosti bežnou reakciou na stres, trávenie všetkého času rozrušením sa môže stať deštruktívnym.
Nie je žiadnym tajomstvom, že to, že necháte hnev hnevať alebo máte zúrivé výbuchy, poškodzuje vaše osobné a profesionálne vzťahy. Ovplyvňuje to však aj vaše blaho. Neustále brzdenie našej frustrácie môže viesť k fyzickým a emocionálnym reakciám, ako je vysoký krvný tlak a úzkosť.
Dobrá správa je, že sa môžete naučiť konštruktívne riadiť a usmerňovať svoj hnev. Jedna štúdia z roku 2010 zistila, že schopnosť vyjadriť svoj hnev zdravým spôsobom môže dokonca znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb.
Zhlboka sa nadýchnite
V okamihu horúčavy je ľahké prehliadnuť vaše dýchanie. Ale také plytké dýchanie, ktoré robíte, keď ste nahnevaní, vás udrží v režime boja alebo letu.
Aby ste tomu zabránili, skúste dýchať pomaly a kontrolovane, skôr ako dýchate z hrudníka. Vaše telo sa tak môže okamžite upokojiť.
Toto dychové cvičenie môžete mať aj v zadnom vrecku:
- Nájdite stoličku alebo miesto, kde si môžete pohodlne posedieť, a umožnite tak svojim krkom a ramenám úplné uvoľnenie.
- Zhlboka dýchajte nosom a dávajte pozor na to, ako sa vám dvíha bruško.
- Výdych ústami.
- Skúste toto cvičenie robiť 3x denne po dobu 5 až 10 minút alebo podľa potreby.
Zarecitujte upokojujúcu mantru
Opakovanie upokojujúcej frázy môže uľahčiť vyjadrenie náročných emócií vrátane hnevu a frustrácie.
Skúste pomaly opakovať: „Zmierte sa s tým“ alebo „Všetko bude v poriadku“, keď nabudúce budete mať pocit, že vás situácia zavalí. Môžete to urobiť nahlas, ak chcete, ale môžete to povedať aj popod nos alebo v hlave.
Môžete si tiež ponechať zoznam fráz v telefóne na rýchle pripomenutie pred stresujúcou pracovnou prezentáciou alebo náročným stretnutím.
Vyskúšajte vizualizáciu
Ak nájdete svoje šťastné miesto uprostred meškania letu alebo neúspechu v práci, môžete sa v danom okamihu cítiť uvoľnenejšie.
Keď zápasíte s vriacim napätím, pokúste sa nakresliť mentálny obraz, ktorý upokojí vaše telo i mozog:
- Pomysli na skutočné alebo imaginárne miesto, vďaka ktorému sa budeš cítiť šťastný, pokojný a bezpečný. Môže to byť napríklad výlet do hôr, ktorý ste absolvovali minulý rok, alebo exotická pláž, ktorú by ste niekedy chceli navštíviť.
- Zamerajte sa na zmyslové detaily tak, že si tam predstavíte samého seba. Čo sú vône, pamiatky a zvuky?
- Uvedomte si svoje dýchanie a majte na pamäti tento obraz, kým neucítite, že sa vaša úzkosť začne dvíhať.
S rozumom rozhýbte svoje telo
Pokojné sedenie môže niekedy spôsobiť, že sa budete cítiť ešte viac úzkostne alebo na dne. Rozumné rozhýbanie tela pomocou jogy a iných upokojujúcich cvičení môže uvoľniť napätie vo vašich svaloch.
Až nabudúce budete čeliť stresovej situácii, skúste sa poprechádzať alebo si dokonca trochu zatancovať, aby ste nemali stres.
Skontrolujte svoju perspektívu
Okamžiky vysokého stresu môžu zdeformovať vaše vnímanie reality, vďaka čomu budete mať pocit, že vás svet dostane. Až nabudúce pocítite bublanie zlosti, skúste si skontrolovať svoju perspektívu.
Každý má občas zlé dni a zajtra bude nový začiatok.
Prejavte svoju frustráciu
Rozzúrené výbuchy vám neprinesú nijaké výhody, ale to neznamená, že sa po obzvlášť zlom dni nemôžete frustrovať od dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny. Navyše, nechať si priestor na vyjadrenie časti svojho hnevu zabráni tomu, aby vo vnútri bublal.
Zbavte hnev humorom
Nájdenie humoru v horúcom okamihu vám môže pomôcť udržať vyváženú perspektívu. To neznamená, že by ste sa mali svojim problémom jednoducho zasmiať, ale môže vám pomôcť, keď sa na ne budete pozerať veselšie.
Až nabudúce pocítite, ako váš zúrivý bublina vybuchne, predstavte si, ako by sa tento scenár mohol javiť ako outsider? Ako by im to mohlo byť smiešne?
Ak sa nebudete brať príliš vážne, budete mať viac šancí vidieť, ako sú nedôležité drobné nepríjemnosti vo veľkej schéme vecí.
Zmeňte svoje okolie
Doprajte si odpočinok tým, že si urobíte trochu času zo svojho najbližšieho okolia.
Ak je váš domov preplnený a stresuje vás, napríklad sa vydajte autom alebo na dlhú prechádzku. Pravdepodobne zistíte, že ste lepšie vybavení na to, aby ste sa po návrate zorientovali.
Rozpoznajte spúšťače a nájdite alternatívy
Ak vás každodenné dochádzanie premení na loptičku zúrivosti a frustrácie, skúste si nájsť inú cestu alebo odísť skôr do práce. Máte hlasného spolupracovníka, ktorý im neustále klepá po nohe? Prezrite si niektoré slúchadlá s potlačením hluku.
Cieľom je presne určiť a pochopiť veci, ktoré vyvolávajú váš hnev. Keď si lepšie uvedomíte, o čo ide, môžete podniknúť kroky, aby ste sa nestali ich obeťou.
Ak si nie ste istí, odkiaľ pochádza váš hnev, skúste si pripomenúť, aby ste si nabudúce, keď sa budete nahnevaní, na chvíľu vzali. Využite tento čas na bilancovanie toho, čo sa stalo vo chvíľach, ktoré viedli k vašim pocitom hnevu. Boli ste s konkrétnou osobou? Čo si robil? Ako ste sa cítili v ten moment?
Zamerajte sa na to, čo si ceníte
Aj keď sa dnes môže zdať, že máte nešťastie, je to prirodzená vec, krátkodobo ani dlhodobo vám to nepomôže.
Namiesto toho sa skúste znova zamerať na veci, ktoré dopadli dobre. Ak nenájdete striebornú podšívku v daný deň, môžete tiež skúsiť premýšľať, ako sa to mohlo ešte zhoršiť.
Hľadaj pomoc
Je úplne normálne a zdravé občas sa cítiť naštvane a nahnevane. Ak však nedokážete vyprchať zlú náladu alebo sa neustále cítite ohromení hnevom, môže byť čas požiadať o pomoc.
Ak váš hnev ovplyvňuje vaše vzťahy a pohodu, rozhovor s kvalifikovaným terapeutom vám môže pomôcť prekonať zdroje vášho hnevu a pomôcť vám vyvinúť lepšie nástroje na zvládanie problémov.
Cindy Lamothe je novinárka na voľnej nohe so sídlom v Guatemale. Píše často o prienikoch medzi zdravím, wellness a vedou o ľudskom správaní. Napísala pre The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post a mnoho ďalších. Nájdete ju na cindylamothe.com.
