Čo je kyselina mliečna?
Pri cvičení je dôležité vyhnúť sa preťaženiu. To môže viesť k zraneniu a tvorbe kyseliny mliečnej. Kyselina mliečna sa produkuje vo vašich svaloch a hromadí sa pri intenzívnom cvičení. Môže to viesť k bolestivým boľavým svalom.
Nahromadenie kyseliny mliečnej v dôsledku cvičenia je zvyčajne dočasné a nevzbudzuje veľké obavy. Môže však ovplyvniť vaše tréningy a spôsobiť nepríjemné pocity. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako sa zbaviť kyseliny mliečnej po jej vytvorení vo svaloch a čo môžete urobiť, aby ste zabránili jej hromadeniu v budúcnosti.
1. Zostaňte hydratovaní
Uistite sa, že ste hydratovaní, ideálne pred, počas a po namáhavom cvičení. Správna hydratácia je dôležitá pri cvičení, pretože môže pomôcť:
- doplňte všetky tekutiny, ktoré stratíte pri cvičení
- zbavte svoje telo kyseliny mliečnej
- umožniť živinám vytvárať energiu
- uľaviť boľavým svalom
- zabrániť svalovým kŕčom
- udržujte svoje telo na optimálnej úrovni
Pite najmenej osem pohárov vody denne a toto množstvo zvyšujte, keď cvičíte.
2. Odpočívajte medzi tréningami
Aj keď vám pravidelné cvičenie pomáha udržiavať konzistenciu, je dostatočný odpočinok medzi tréningami dôležitý pre zotavenie svalov. Tiež dáva telu šancu odbúrať prebytočnú kyselinu mliečnu.
Majte aspoň jeden celý deň odpočinku týždenne. Je v poriadku robiť mierne cvičenia alebo pohyb v dňoch odpočinku, len to obmedziť na minimum.
3. Dýchajte dobre
Zvyknite si vylepšovať svoju dýchaciu techniku. Štúdia z roku 1994 zistila, že športovci, ktorí cvičili dychové cvičenia, zvýšili svoj športový výkon bez zvýšenia hladiny kyseliny mliečnej.
Pre jednoduchú techniku dýchania sa pomaly nadýchnite nosom a vydychujte ústami. Možno budete chcieť zadržať dych na niekoľko sekúnd po každej inhalácii, urobte to však, iba ak je to pohodlné.
Môžete tiež vyskúšať jedno z týchto jednoduchých dychových cvičení, aby ste si zvykli na vedomie dychu a zvyšovali tak svoju kapacitu pľúc.
Cvičte tieto dýchacie techniky počas práce a počas celého dňa. To môže pomôcť dodať vašim svalom viac kyslíka, spomaliť produkciu kyseliny mliečnej a pomôcť uvoľniť akýkoľvek nános.
4. Zahrejte sa a ponaťahujte
Pred cvičením a po ňom si doprajte čas na zahriatie a natiahnutie svalov. Pomôcť môže aj to, že si ráno a večer urobíte niekoľko ľahkých úsekov. Aj keď je to len niekoľko minút, vaše svaly sa vám poďakujú.
Strečing môže pomôcť stimulovať krvný obeh, zvýšiť pružnosť a zmierniť napätie. To pomáha priviesť viac kyslíka do svalov, čo môže znížiť produkciu kyseliny mliečnej a zbaviť vaše svaly akejkoľvek akumulácie kyseliny mliečnej.
5. Prijímajte dostatok horčíka
Zvýšenie príjmu horčíka môže pomôcť predchádzať a zmierňovať bolesti svalov a kŕče, ktoré môžu sprevádzať hromadenie mlieka. Môže tiež pomôcť optimalizovať produkciu energie, aby vaše svaly dostali dostatok kyslíka, keď cvičíte.
Malá štúdia z roku 2006 na 30 mužských športovcoch zistila, že suplementácia horčíka mala pozitívny vplyv na ich športový výkon počas obdobia štyroch týždňov. Predpokladá sa to preto, lebo nižšie hladiny kyseliny mliečnej viedli k menšiemu vyčerpaniu. Na potvrdenie týchto výsledkov sú potrebné rozsiahlejšie štúdie.
Medzi potraviny bohaté na horčík patria orechy, strukoviny a listová zelenina. Užívanie horčíkových vločiek alebo epsomských soľných kúpeľov je ďalším spôsobom, ako absorbovať horčík. Môže tiež pomôcť podporiť relaxáciu, zvýšiť hladinu energie a zmierniť bolesti, najmä ak to robíte pravidelne.
6. Pite pomarančový džús
Pridanie pohára pomarančového džúsu do rutiny pred tréningom môže byť prospešné pri znižovaní hladiny laktátu a pri zlepšovaní vášho športového výkonu.
V malej štúdii z roku 2010 požiadali vedci 26 žien v strednom veku, ktoré mali nadváhu, aby cvičili trikrát týždenne počas troch mesiacov. Polovica žien bola požiadaná, aby pred tréningom vypili pomarančový džús. Druhá polovica nemala žiadny pomarančový džús.
Skupina, ktorá mala pomarančový džús, vykazovala nižšiu hladinu kyseliny mliečnej, čo naznačuje, že mali menšiu svalovú únavu. Tiež preukázali zlepšenie fyzickej výkonnosti a zníženie kardiovaskulárneho rizika.
Vedci sa domnievajú, že k týmto zlepšeniam došlo vďaka zvýšenému príjmu vitamínu C a kyseliny listovej. Na potvrdenie týchto výsledkov je potrebný ďalší výskum.
Ako zistiť, či máte nahromadenú kyselinu mliečnu
Keď sa vo vašich svaloch nahromadí kyselina mliečna, môže to spôsobiť, že sa vaše svaly cítia unavené alebo mierne boľavé. Medzi ďalšie príznaky môžu patriť:
- nevoľnosť
- zvracanie
- slabosť
- bolesť svalov alebo kŕče
- pocit pálenia vo svaloch
- rýchle alebo plytké dýchanie
- lapanie po dychu
- kŕče
- otupenosť
- mravčenie
- zožltnutie kože alebo očí
Ak sú vaše príznaky závažné alebo pretrvávajú, môže to byť príznakom laktátovej acidózy. Tento stav môže byť vážny. Ak máte podozrenie na laktátovú acidózu, navštívte svojho lekára.
Ako zabrániť kyseline mliečnej
1. Pomaly sa budujte
Nepreháňajte to, keď začnete s novým cvičením alebo so zmenami k existujúcemu. Postupne po určitý čas zvyšujte intenzitu a trvanie cvičebného programu. To umožňuje telu zvyknúť si na tréningy, keď naberáte silu a vytrvalosť.
Cvičenie tela pri práci s vyššou intenzitou pomáha udržiavať správnu hladinu kyseliny mliečnej, ale vývoj si vyžaduje určitý čas.
Pri čakaní na výsledky buďte dôslední vo svojom prístupe a trpezliví. Nakoniec vaše telo zvýšením laktátového prahu zvládne namáhavejšie cvičenie s väčšou energiou a menším diskomfortom.
2. Vytvorte rovnováhu
Svoje tréningy čo najviac obmieňajte striedaním aeróbnych a anaeróbnych tréningov.
Vyvážte dlhšie tréningy spojené s chôdzou, behom a plávaním pomocou vzpierania, skákania alebo šprintu s nižšou intenzitou. Toto dáva vášmu telu šancu prispôsobiť sa rôznym druhom cvičenia a pomáha znižovať riziko zranenia z nadmerného používania.
3. Jedzte pred cvičením
Dodržujte vyváženú stravu, ktorá zahŕňa čerstvé jedlá, chudé mäso a celozrnné výrobky, najmä v čase, keď cvičíte. Zahrňte potraviny s vysokým obsahom vitamínov B, draslíka a mastných kyselín.
Jesť zdravé jedlo pred cvičením môže pomôcť zabrániť bolesti svalov zvýšením energetickej hladiny. Skúste niekoľko hodín pred cvičením jesť komplexné sacharidy, ako sú fazuľa, zelenina alebo obilniny. Alebo si dajte tridsať minút až hodinu pred tréningom nejaké jednoduché sacharidy, napríklad čerstvé ovocie.
Nezabudnite tiež na zdravé občerstvenie po cvičení. Vyberte si občerstvenie so zdravými bielkovinami a tukmi, ako je kuracie mäso, vajce uvarené na tvrdo alebo avokádo.
Jedlo so sebou
Kyselina mliečna môže spôsobiť únavu a bolestivosť ako prostriedok ochrany vášho tela. Môže vám to pripomínať, aby ste spomalili a uľahčili to.
Podniknutie krokov na zvládnutie hromadenia kyseliny mliečnej vám môže pomôcť rozvinúť zdravé návyky pre váš každodenný život aj pre váš cvičebný program.
Pred začatím nového tréningového plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom a vyhľadajte svojho lekára, ak máte bolesti alebo nepohodlie po cvičení, ktoré neustupuje ani po niekoľkých dňoch, alebo ak sa u vás vyskytnú neobvyklé alebo závažné príznaky.
