Každý si tým občas prejde: boj o nájdenie energie na dokončenie prácekeď by ste najradšej zostali v posteli alebo robili doslova čokoľvek iné ako tie, ktoré sú na vašom zozname úloh.
Prekonať prokrastináciu si vyžaduje, aby ste sa naštartovali k úspechu tak, že budete začínať od malička a budete dôslední. Či už sa chcete držať nového tréningového režimu alebo si konečne zdokonaliť svoje kuchárske schopnosti, tieto tipy vám môžu pomôcť nájsť vnútornú silu.
Cvičte pravidelne
Aj keď je to ťažké začať, hľadanie spôsobov, ako sa dať do pohybu, keď to potrebujete, vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele, či už ide o tréning na veľkú udalosť, alebo vyfúknutie pary pozorným pohybom.
Určite nezabudnite počúvať svoje telo - každý potrebuje dni odpočinku a občasné pohodlie.
Spravte z toho hru
Vysoký výkonný tréner Shefali Raina navrhuje pre zvýšenie motivácie preformátovanie úlohy v kontexte hry a prepojenie vašich akcií s odmenami alebo pokutami.
Napríklad „ak chcete mať motiváciu cvičiť, mohli by ste sa zaviazať k hernej štruktúre, kde keď cvičíte trikrát týždenne, môžete si dopriať niečo, čo vás baví,“ vysvetľuje.
"Ale ak cvičíš menej ako trikrát, možno sa vzdáš niečoho, čo si ceníš." Len sa uistite, že si stále nechávate priestor na čerpanie voľných dní podľa toho, ako to vyžaduje vaša myseľ a telo.
Uľahčite si dosiahnutie svojich cieľov
Klinický psychológ Steve Levinson, PhD, navrhuje, aby ste čo najjednoduchšie robili konkrétne veci, o ktorých viete, že by ste ich mali robiť.
Ak je vaším cieľom odpočinúť si s ľahkým strečingom, keď sa vrátite z práce, majte podložku niekde na dobre viditeľnom a ľahko prístupnom mieste. Urobte veci o krok ďalej a rozložte si svoje pohodlné naťahovacie oblečenie skôr, ako ráno vyrazíte.
Zavolajte gólového kamoša
„Všetci potrebujeme niekoho, kto v nás verí,“ hovorí pedagogická psychologička Elisa Robyn, PhD. Ak budete mať kamaráta na cieľ, budeš sa zodpovedať svojim cieľom, pretože ti môže ponúknuť povzbudenie pre to, aby si zostal motivovaný.
Zvážte získanie priateľa s podobnými cieľmi, ktorý by sa s vami spojil pri cvičení alebo dokonca len preto, aby ste sa navzájom povzbudili.
Štúdium na škole alebo skúška
Štúdium môže byť nepríjemné, najmä ak sa touto témou zvlášť nezaujímate. Ďalej uvádzame niekoľko techník, vďaka ktorým je proces plynulejší.
Vytvorte si zoznam úloh
Ak začínate na veľkom projekte alebo sa chystáte na skúšku, napíšte si všetko, čo potrebujete, aby ste sa dostali na zoznam úloh. Rozdelením všetkého na zvládnuteľné úlohy sa budete cítiť menej ohromení a budete mať väčší pocit úspechu, keď každú z nich rozdelíte.
Budujte do procesu malé odmeny
Je dôležité do tohto procesu zabudovať malé odmeny alebo oslavy. „Môže byť ťažké zostať motivovaným, ale stanovenie malých cieľov uľahčuje cestu,“ hovorí Robyn.
Staraj sa o seba
Po dlhom študijnom sedení sa skúste odmeniť niektorým z nasledujúcich spôsobov:
- prechádzka parkom
- telefonický rozhovor s priateľom
- pozerať film alebo sa krútiť s knihou
Sledujte svoj pokrok
Kľúčovou súčasťou neustálej motivácie je uznanie toho, ako ďaleko ste sa dostali. Ak sa vám nedarí dokončiť projekt, sledovanie toho, koľko ste toho dosiahli, vám môže dodať energiu, aby ste sa dostali až do konca.
Po každej študijnej relácii alebo pracovnom období si zapíšte, ako ste pokročili, ako pripomienku pre ďalšie, kedy sa budete zasekávať.
Stavajte na pravidelné pauzy
Nájsť motiváciu pracovať na dlhom študijnom sedení niekedy znamená robiť si krátke prestávky na osvieženie mysle.
Snažte sa dať si 15 až 20 minút na každú hodinu práce. Využite tento čas na to, aby ste sa poprechádzali, pozreli si video z YouTube alebo si dali občerstvenie. Relaxácia a dobitie energie vám dodá ďalšiu podporu pre ďalšie kolo štúdia.
Riešenie domácich prác
Mať čistý a uprataný priestor je určite príjemné. Dostať sa do tohto bodu je iný príbeh.
Vytvorte si zoznam skladieb na čistenie domu
Nie je nič také ako zábavná a živá hudba, vďaka ktorej vám hodiny ubiehajú rýchlejšie. Skúste si vytvoriť zoznam skladieb, ktorý by ste mohli použiť pri cvičení alebo tanci, aby vám pomohol pri umývaní riadu alebo pri praní.
Vytvorte rutinu
Ak si budete každý deň organizovať čas na prácu, môžete sa vyhnúť nadmernému pocitu.
Ak chcete vytvoriť rutinu, zaviažte sa, že každý deň v určitých časoch stlačíte jednu úlohu. Zvyknite si napríklad vynášať odpadky, keď odchádzate ráno do práce, alebo poprašovať cez reklamné prestávky.
Nastavte časovač čistenia
Krása závodenia s časom spočíva v tom, že vám dáva pocit úspechu.
Pre rýchlu motiváciu nastavte časovač na 15 minút na vyčistenie konkrétnej miestnosti alebo na riešenie väčších projektov, ako je napríklad úložná jednotka. Ak sa potom cítite pod napätím, môžete ho nastaviť na ďalších 15. Ak vás utrúsi, urobte zajtra ďalšie 15-minútové napájanie.
Declutter
Zbavenie sa nadbytočných vecí môže mať obrovský vplyv na váš životný priestor. Môže to byť tiež obrovský podnik.
Ak máte pocit, že ste ohromení alebo si nie ste istí, kde začať, uprednostnite izby, ktoré často vidia návštevníci, napríklad obývacia izba, kuchyňa alebo kúpeľňa. Prejdite každú miestnosť a usporiadajte predmety na recykláciu alebo odložte do darovacích škatúľ.
Dostávame prácu
Aj keď sa nachádzate v motivačnom úpadku, môžu sa aj malé úlohy cítiť ako herkulovské úsilie. Hľadanie spôsobov, ako sa znovu nabiť energiou, môže mať zásadný význam.
Vytvorte minišprinty na aktiváciu motivácie
Niekedy nás úloha nemotivuje, pretože je príliš dlhá, príliš veľká alebo nudná a nudná, hovorí Raina. V týchto prípadoch je užitočné rozdeliť úlohu na minišprinty alebo krátkodobé časové úseky.
„Náš mozog je prepojený tak, aby sme sa sústredili na krátkodobé a dlhodobé hľadanie, takže minišprinty nám pomáhajú dostať sa sústredene, energicky a motivovane k splneniu krátkodobejších úloh a potom sa cítiť dobre,“ dodáva Raina.
Skúste si rozdeliť deň na 30-minútové minišprinty. Podľa potreby môžete upraviť čas, ktorý každému sprintu poskytnete, len si medzi tým urobte prestávku.
Odstráňte rušivé prvky
Neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť: Eliminácia rušivých vplyvov, ako sú neustále upozornenia telefónom alebo hlučné klepanie, je pre hlboké sústredenie nevyhnutné.
Pripravte si pracovisko tak, že položíte stôl, nasadíte slúchadlá s potlačením hluku a telefón na určený čas schováte do zásuvky.
Stanovte si prioritu svojich 3 najdôležitejších úloh dňa
Ak zistíte, že váš zoznam úloh neustále rastie o hodinu, zapíšte si tri najdôležitejšie veci, ktoré musíte každý deň robiť. Najprv sa zamerajte na tých, potom prejdite na ďalšie.
Vytvorte citové spojenie
Nech už je úloha akákoľvek, opýtaj sa sama seba na seba, ako sa budeš cítiť, keď bude hotová, radí Raina. Uľaví sa vám? Šťasný? Spokojný?
Kladenie týchto otázok a budovanie emocionálneho spojenia s odmenou, ktorú hľadáte, vám pomôže aktivovať motiváciu k dosiahnutiu akéhokoľvek stanoveného cieľa.
Spojte sa s vašou prácou
Tu je niekoľko ďalších otázok, ktoré je potrebné zvážiť:
- Akým človekom chceš byť?
- Ako je táto úloha spojená s týmto veľkým obrazom?
- Prečo je to pre vás dôležité?
Varenie doma
Radi by ste experimentovali a varili viac doma, ale zdá sa, že nevyvolávajú motiváciu. Tieto stratégie vám môžu pomôcť prekonať hrb (a ušetria vám nejaké vážne peniaze).
Zdokonaľte svoje kulinárske schopnosti
Varenie môže byť relaxačnou a oslobodzujúcou činnosťou, ktorá vám pomôže využiť svoju vrodenú kreativitu. Môže to byť tiež stresujúce a časovo náročné, keď si nie ste istí, čo robíte.
Choďte pre
Zvážte budovanie svojich schopností tým, že:
- prihlásenie na odber blogov o receptoch
- zápis do hodiny varenia
- pozvaním priateľa zbehlého v kuchyni, aby ti ukázal niekoľko trikov
- absolvovanie hodiny zručnosti s nožom, aby si osvojil sekanie
Vytvorte stravovací plán
Polovica bremena varenia spočíva v jednoduchom plánovaní toho, čo pripraviť a získať ingrediencie. Plánovanie jedla vám môže pomôcť zefektívniť tento aspekt a ešte viac ho spríjemniť.
Každý týždeň si vyhraďte čas, aby ste zistili, čo za týždeň zarobíte, a zostavte hlavný nákupný zoznam.
Vyskúšajte nášho sprievodcu pre prípravu jedál pre začiatočníkov.
Nechajte si denník jedál pre jednoduché recepty
Ak vám chýba čas a energia, môže to byť životabudič, ktorý obsahuje jednoduché recepty.
Uložte si svoje obľúbené položky do priečinka v počítači alebo telefóne, ktorý môžete ľahko skontrolovať, keď nemáte chuť na zložité jedlo.
Buďte strategickí so zvyškami
Máte taco výplne, ale žiadne tortilly? Zeleninový šalát, ale bez dresingu? Myslite mimo krabicu, pokiaľ ide o zvyšky jedla a potraviny, ktoré majú byť expirované.
Naplňte tacos zvyškom hamburgerového mäsa alebo si raňajky okoreňte zvyškami zeleniny, ktoré sa dajú zložiť do omelety. Vďaka inteligentnosti so včerajšími zvyškami môžete zostať motivovaní experimentovať a ušetriť viac jedením doma.
Všeobecné tipy
Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, tieto tipy vám môžu pomôcť dostať sa za cieľovú čiaru (alebo aspoň k nej trochu bližšie).
Obklopte sa kmeňom konateľov
Raina odporúča, aby ste sa obklopili ľuďmi, ktorí majú predsudky k činom, čo je fantázia pre rýchle rozhodovanie a vykonávanie vecí.
„To, že sme okolo ľudí s vysokou energiou, ktorí konajú, nám pomáha tiež zostať pri hre A a udržuje nás motivovanú,“ dodáva.
Pozerajte sa hlboko
Ak ťažko hľadáte svoju motiváciu, skúste sa na to pozrieť prečo.
Robyn navrhuje, aby ste sa na svoje vzťahy pozreli ako na dobrý východiskový bod. Sú obmedzujúce alebo odsudzujúce? Máte vzor pre rozhodnutia, ktoré nezodpovedajú vašim cieľom?
Uvedomenie si týchto úloh vedome vám môže pomôcť vyhodnotiť, čo je potrebné zlepšiť.
Vedieť to nechať ísť
Na konci dňa môže a niekedy bude život prekážať. Nemôžete predsa ovládať všetko.
Robyn dodáva: „Ak musíte zostať neskoro v práci alebo zmeniť svoj rozvrh kvôli chorému členovi rodiny, neobviňujte sa z toho, že ste necvičili. Neobviňujte sa. Čoskoro sa vrátite do pôvodného stavu. “
Cindy Lamothe je novinárka na voľnej nohe so sídlom v Guatemale. Píše často o prienikoch medzi zdravím, wellness a vedou o ľudskom správaní. Napísala pre The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post a mnoho ďalších. Nájdete ju na cindylamothe.com.
