Ako postupovať pri rozdelení: Pokyny krok za krokom

Kedy ste sa naposledy rozišli? Ak je vaša odpoveď „nikdy“, nebojte sa určite nie sám.

Požiadanie vášho tela, aby vykonalo túto pôsobivo vyzerajúcu, ale často bolestivú úlohu, sa na začiatku môže javiť ako dobrý nápad.

Ale v skutočnosti to, čo vyzerá ako celkom jednoduché cvičenie - najmä keď sledujete, ako to robí 8-ročné dieťa - môže skutočne skončiť ako jeden z najnáročnejších a fyzicky najnáročnejších pohybov, aké ste kedy robili.

Predtým, ako sa pokúsite o tento kúsok flexibility, prečítajte si tieto tipy na odborné školenie a podrobné pokyny, ako postupovať pri rozdelení.

Úseky, ktoré vás pripravia na rozdelenie

Rozdelenie je jedným z najnáročnejších cvikov na učenie. Existuje niekoľko pokročilých verzií rozdelenia, ale väčšina ľudí začína s jedným z dvoch typov: predné a bočné (tiež známe ako obkročmo).

Všeobecne vám zameranie na natiahnutie a posilnenie bedrových flexorov, adduktorov, glutes, hamstringov a svalov slabín pomôže pripraviť sa na rozdelenie.

Tu sú tri úseky, ktoré môžu pomôcť vášmu telu pripraviť sa na rozdelenie.

Runnerov úsek alebo napoly usadené rozchody

Úsek bežca, tiež známy ako polovičné sedenie v joge, sa objavuje na väčšine zahrievacích a ochladzovacích rutín.

Corey Brueckner, manažér butiku s jogou v spoločnosti Life Time Bridgewater, vysvetľuje, že tento krok otvára flexory bedier a zvyšuje flexibilitu hamstringov.

1. Začnite v polohe s nízkym výpadom s pravou nohou vpred a rukami na vonkajšej strane nohy, aby ste mali oporu.
2. Ľavé koleno položte na zem.
3. Pri prechádzaní rukami dozadu natiahnite boky späť k ľavej päte a natiahnite pravú nohu.
4. Držte sa v tejto póze 20 až 30 sekúnd alebo dlhšie, ak je to pohodlné. Nezabudnite dýchať.
5. Prepnite nohy a opakujte.

Stojace vpred

Tento úsek je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť flexibilitu hamstringov.

1. Postavte sa rovno s chodidlami pri rukách a rukami po stranách. V joge sa tomu hovorí Mountain Pose.
2. Natiahnite ruky hore nad hlavu a dívajte sa hore.
3. S rukami vysoko natiahnutými, vydýchnite, zapojte svoje jadro a labute sa ponárajte nad nohy plochým chrbtom.
4. Podľa flexibility sa pokúste položiť ruky na podlahu mierne pred seba alebo vedľa chodidiel. Uistite sa, že sa všetky časti chodidiel dotýkajú zeme.
5. Zostaňte tu a dýchajte.
6. Držte sa v tejto póze 20 až 30 sekúnd alebo dlhšie, ak je to pohodlné.

Polovica holuba

Jedným z Bruecknerových obľúbených úsekov na prípravu rozchodov je jogový krok s názvom Half Pigeon Pose, ktorý pomáha otvoriť boky a zvýšiť mobilitu.

1. Začnite psom smerujúcim nadol. Odtiaľto choďte pravou nohou k pravému zápästiu a kolenom a holennou časťou podložte podložku.
2. Narovnajte ľavú nohu dozadu.
3. Skontrolujte, či je pravé koleno v jednej línii s pravým bedrom. Ohnite túto nohu.
4. Kráčajte rukami vpred.
5. Sklopte čelo k podložke a boky zarovnajte smerom k podložke.
6. Držte sa v tejto póze 20 až 30 sekúnd alebo dlhšie, ak je to pohodlné.

Uistite sa, že ste najskôr zahriali svoje telo

Teraz, keď ste pripravení vyskúšať to rozdelenie, je čas prejsť týmito krokmi. Predtým, ako spadnete na zem, nezabudnite sa poriadne zahriať, aby ste získali trochu tepla a mobility.

Či už je to 10 minút jogy alebo rýchla chôdza, Brueckner hovorí, že zvýšenie celkovej telesnej teploty pomôže mobilite.

Ako urobiť bočné rozdelenie

Sami Ahmed, DPT, fyzikálny terapeut z Centra pre pokročilú ortopédiu, zdieľa svoje kroky týkajúce sa vykonania bočných rozchodov.

1. Posaďte sa do polohy šťuky, chrbtom si opierajte o stenu a trup čo najpodrobnejšie. Zaistite, aby sa vaša panva alebo boky neotáčali.
2. Skontrolujte, či sú dolné a zadné časti chrbta rovnako ploché k stene.
3. Pomaly otvárajte nohy čo najširšie, zatiaľ čo ruky udržiavate oporu priamo pred sebou.

Časom je cieľom dokázať sa natiahnuť na každú nohu pri zachovaní predĺženého trupu. Ak sa rozhodnete predkloniť k hlbšiemu úseku, hovorí Ahmed, aby ste sa uistili, že udržujete vzpriamený trup a vyhnete sa predklonu vyklenutím strednej časti chrbta.

Ako to urobiť predné rozdelí

Bruecknerová zdieľa svoje kroky pri predných rozchodoch.

1. Začnite v polohe s nízkym výpadom so zadným kolenom nadol.
2. Na začiatok položte ruky na obe strany bokov tak, aby bola predná noha plochá.
3. Chrbty by mali byť špičaté. Horná časť chodidla by mala spočívať na zemi.
4. Začnite kĺzať prednou nohou vpred, zatiaľ čo ukazujete prstami na nohách, a pravú nohu vytiahnite dozadu, zatiaľ čo boky uvoľnite smerom k podložke.
5. Pre stabilitu a úľavu od napätia môžete bez obáv používať ruky.
6. Akonáhle pocítite hlboký strečing v oblasti predkolenia a ohýbačov bedier, zastavte a držte sa v tejto polohe.

Pamätajte, že cieľom je senzácia, nie bolesť. Odskakovanie spôsobuje zbytočné namáhanie svalov a kĺbov, preto od neho odrazte.

Čo môžu pre vás rozdelenia urobiť?

Len čo sa naučíte, ako bezpečne vykonať rozdelenie, výhody sú nekonečné. Podľa Ahmeda môžu rozdelenia zvýšiť pohyblivosť a pružnosť bedier, čo vedie k zlepšeniu funkčnej mobility.

„Ktokoľvek od športovca, ktorý chce vylepšiť svoj výkon, až po staršieho dospelého človeka, ktorý chce udržiavať svoj rozsah pohybu, môže nájsť hodnotu pri vykonávaní týchto pohybov,“ uviedol.

Ahmed dodáva, že nácvik rozkročenia rozkročenia môže priamo súvisieť s maximálnou hĺbkou predného drepu, ako aj s ďalšími dennými pohybmi, ako je nastupovanie a vystupovanie z auta alebo drepovanie, kde si chcete vyzdvihnúť dieťa.

Predné rozdelenie môže zvýšiť silu pri vykonávaní výpadu, čo podľa Ahmeda môže pomôcť bežcom predĺžiť dĺžku kroku a pomôcť tanečníkom vylepšiť ich celkovú techniku.

Opatrenia

Pretože predné aj bočné medzičasy vyžadujú primeranú flexibilitu a pohyblivosť v dolnej časti tela, je dobré porozprávať sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, ak máte akékoľvek obavy, bolesť alebo zranenie v oblasti bokov, hamstringov, glutes, alebo krížov.

Ak robíte predné alebo bočné rozdelenie, nezabudnite počas celého pohybu zapojiť svoje základné svaly.

Vaše základné svaly, ktoré zahŕňajú svaly obklopujúce kmeň a bedrovú chrbticu, môžu pomôcť stabilizovať hornú časť tela a znížiť riziko poranenia dolnej časti chrbta, uvádza Národná asociácia pre pevnosť a kondíciu.

Vyvarujte sa poskakovania, preťaženia alebo partnera, ktorý vás tlačí ďalej do rozchodu. Toto cvičenie sa má vykonávať pomaly a pod kontrolou. Strečovať by ste sa mali iba dovtedy, kým nepocítite dobrý strečing, nikdy nie bolesť.

Zvládne rozdelenie každý?

Čas, ktorý zvyčajne trvá, kým sa človek pripraví na rozdelenie, sa líši, pretože každý je úplne iný. „Avšak takmer každý môže vykonávať určitý druh„ rozkročeného “úseku rozkročeného sedla,“ vysvetlil Brueckner.

Ako dlho to bude trvať, Ahmed tvrdí, že to závisí od predchádzajúcej histórie pohybu. Napríklad hovorí, že športovci ako tanečníci, gymnastky alebo bojoví umelci, ktorí svoje telo upravili tak, aby si zvykli na extrémny rozsah pohybu, dokážu rozdelenie zvládnuť za 4 až 6 týždňov.

Aj keď nie ste veľmi flexibilní, stále sa môžete naučiť robiť rozdelenia.

"Mám silný pocit, že väčšina ľudí môže tieto pohyby nakoniec dosiahnuť, alebo minimálne zvýšiť flexibilitu bedrového kĺbu a rozsah pohybu, pokiaľ budú dôsledne cvičiť," uviedol Ahmed.

Na vysokej úrovni však poukazuje na to, že to môže trvať roky aktívneho strečingu.

Zobrať

Rozdelenie nie je mimo dosahu, pokiaľ ste ochotní byť trpezliví a pracovať na svojej flexibilite skôr, ako sa pokúsite o úplný pohyb.

Začlenením úsekov rozdeleného štýlu do svojej celkovej tréningovej rutiny nielen pripravíte svoje telo na pokus o tento pohyb, ale budete mať prospech aj z pridanej flexibility a rozsahu pohybových cvičení.