Napriek vtipnému názvu a možno nie tak známemu ako kliky alebo drepy, sú burpees náročným cvičením, ktoré pracuje s mnohými hlavnými svalovými skupinami vo vašom tele.
Burpee je v podstate dvojdielne cvičenie: pushup s následným skokom vo vzduchu.
Robiť niekoľko burpees za sebou môže byť únavné, ale toto všestranné cvičenie sa môže oplatiť, najmä ak hľadáte spôsob, ako budovať silu a vytrvalosť, spaľovať kalórie a zvyšovať svoju kardio kondíciu.
Tu je pohľad na to, ako robiť burpees správne a bezpečne, a variácie, ktoré môžete vyskúšať, ak chcete ľahšiu alebo náročnejšiu možnosť burpee.
Aké sú výhody burpee?
Ak si nie ste istí, či naskočíte na burpee, zvážte nasledujúce výhody.
Spaľuje kalórie
Väčšina ľudí dokáže za minútu urobiť asi 20 burpees. Na základe toho ukazuje nasledujúca tabuľka, koľko kalórií môžete spáliť non-stop burpees minútou.
Na základe tohto grafu môže človek s hmotnosťou 155 kilogramov spáliť okolo 250 kalórií 20-hodinovým robením burpees.
Ak robíte burpees s vyššou intenzitou, spálite viac kalórií.
Ponúka tréning celého tela
Burpees je cvičenie kalisteniky. To znamená, že používajú vašu telesnú hmotnosť na odolnosť. V prípade burpees sa sústreďuje na kalistenické cvičenie celého tela, ktorého cieľom je budovanie svalovej sily a vytrvalosti v dolnej aj hornej časti tela.
Štandardné cvičenie na burpee pracuje na posilnení svalov na nohách, bokoch, zadku, bruchu, rukách, hrudníku a pleciach.
Zvyšuje kardio fitnes a spaľuje tuky
Burpees sa môže vykonávať v rámci režimu vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). HIIT je typ kardio tréningu, ktorý si vyžaduje krátke série intenzívneho cvičenia, po ktorých nasleduje krátky odpočinok.
Výskum ukázal, že HIIT môže byť efektívnym spôsobom spaľovania telesného tuku, najmä v oblasti brucha a žalúdka. Podľa rozsiahlej štúdie uskutočnenej v roku 2015 vedci tiež zistili, že intenzívnejšie formy cvičenia sa zdajú byť spojené s dlhším životom.
Okrem spaľovania tukov vám môže zahrnutie burpees do tréningu pomôcť aj pri mnohých ďalších kardio výhodách, ako sú:
- silnejšie srdce a pľúca
- zlepšený prietok krvi
- nižšie riziko srdcových chorôb a cukrovky
- znížiť krvný tlak
- zlepšila hladinu cholesterolu
- zlepšená funkcia mozgu
Pohodlné a všestranné
Na robenie burpees nepotrebujete žiadne vybavenie. Potrebujete iba váhu vlastného tela a dostatok priestoru na vykonanie pohybu. Takže aj keď ste v malom byte, hotelovej izbe alebo v malej kancelárii, stále vám môže pumpovať krv robením burpees.
Ak chcete rozmanitosť, je ľahké urobiť nejaké úpravy v štandardnom burpee pridaním závažia alebo pridaním ďalšieho pushup alebo skoku.
Ako urobiť burpee
Najjednoduchší spôsob, ako opísať burpee, je považovať ho za pushup, po ktorom nasleduje výskok.
Ako urobiť burpee so správnou formou
- Začnite v podrepe s pokrčenými kolenami, chrbtom rovným a chodidlami zhruba na šírku ramien.
- Položte ruky na podlahu pred sebou, aby ste boli úplne v nohách.
- S hmotnosťou na rukách vykopnite nohy dozadu, aby ste boli na rukách a prstoch na nohách a boli v polohe push-up.
- Udržujte svoje telo rovno od hlavy po päty, urobte jeden klik. Nezabudnite, že chrbát nesmie ochabnúť alebo zadok držať vo vzduchu.
- Urobte žabí kop skokom chodidiel späť do východiskovej polohy.
- Postavte sa a natiahnite ruky nad hlavu.
- Skočte rýchlo do vzduchu, aby ste dopadli späť na pôvodné miesto.
- Hneď ako pristanete s pokrčenými kolenami, choďte do podrepu a urobte ďalšie opakovanie.
Pokúste sa rýchlo dokončiť niekoľko opakovaní, aby vaše srdce a pľúca fungovali.
Ako si to uľahčiť
Ak je štandardný burpee spočiatku príliš náročný, môžete urobiť nejaké úpravy, aby ste znížili intenzitu. Ak ste s burpees nováčikom, vyskúšajte tieto variácie:
- Preskočte pushup a skočte. Začnite príklepom. Začína sa to ako burpee, ale namiesto toho, aby ste vykonali pushup a potom vyskočili, jednoducho začnete v podrepe, nohy vykopnete dozadu, aby ste boli v pushup pozícii, a potom sa vráťte k východiskovému postoju.
- Preskočte skok. Namiesto toho, aby ste po pushupe vyskočili do vzduchu, jednoducho sa vráťte do podrepu.
- Preskočte pushup. Ak vaše hrudné svaly alebo ramená nie sú pripravené na kliky, držte namiesto kliky na pár sekúnd plankovú pozíciu. Dalo by sa tiež urobiť čiastočné pushup, kým získate väčšiu silu.
Ako to urobiť náročnejším
Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť náročnosť štandardného burpee. Uvádzame tri príklady.
1. Skok z burpee boxu
Pre túto variáciu budete potrebovať plyo box alebo lavicu alebo iný pevný predmet, ktorý unesie vašu váhu.
- Postavte sa pred box vo svojej zvyčajnej polohe v podrepe, ale namiesto toho, aby ste prepadli dole na zem, položte ruky na box alebo lavičku a urobte upravený pushup.
- Potom namiesto toho, aby ste skočili do vzduchu, vyskočte radšej na krabicu.
- Opatrne dopadnite na podlahu s pokrčenými kolenami a choďte priamo do ďalšieho opakovania.
2. Burpee s loptou Bosu
S touto variáciou použijete guľu Bosu plochou stranou nahor.
- Začnite v podrepe s pokrčenými kolenami, pričom držte vonkajšie okraje lopty Bosu.
- Ruky položte na podlahu a držte loptu Bosu.
- Položte loptu Bosu priamo pod seba a pri tlačení položte ruky na rovný povrch.
- Potom chyťte protiľahlé okraje gule Bosu a zdvihnite ju nad hlavu, keď sa postavíte priamo hore.
- Znížte ho na podlahu a opakujte.
3. Burpee s činkami
- Začnite v podrepe a v každej ruke držte 5-kilovú činku.
- Znížte sa na zem s činkami pod ramenami. Pri tlačení sa držte činky.
- Namiesto toho, aby ste vyskočili, postavte sa a zdvihnite obe činky nad hlavu.
- Znížte závažia na svoju stranu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Pre ešte väčšiu výzvu môžete skákať pri držaní činiek, ale iba vtedy, ak ľahko ovládate závažie.
Bezpečnostné tipy
Ako každé cvičenie, aj burpees je účinný, iba ak ho robíte bezpečne a vyhnete sa zraneniu.
Začnite pomaly a najskôr urobte iba pár opakovaní. Keď si na pohyb zvyknete a zvládnete ho bez bolesti, skúste pridať viac opakovaní.
Skúste sa pred pozastavením dopracovať k tomu, že urobíte 8 alebo 10 opakovaní za sebou, potom urobte ďalšiu sériu.
Pretože musíte spadnúť na kliky, môžu burpees viac zaťažovať vaše zápästia a plecia. Dávajte pozor, aby ste nešli tak rýchlo, aby ste pri pristávaní krútili zápästím.
Uistite sa, že máte základné komponenty cvičenia dole, skôr ako pridáte závažia alebo kliky alebo skoky navyše.
Spodný riadok
Burpees môže byť vyčerpávajúci. To, čo ich robí únavnými a náročnými, je tiež to, čo z nich robí vysoko efektívne cvičenie, ktoré môže pomôcť pri budovaní sily, vytrvalosti a kardio fitnes.
Ak si nie ste istí, ako urobiť burpee, požiadajte o pomoc certifikovaného osobného trénera. Ak ešte nemáte skúsenosti s cvičením alebo intervalovým tréningom s vysokou intenzitou, alebo ak máte zdravotný stav, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že burpees sú pre vás bezpečné.
