Zdá sa vám niektorá z nasledujúcich fráz známa?
- "Musíš sa zblázniť." To sa nestalo. “
- "Nevieš, o čom hovoríš."
- "Predstavuješ si veci."
- "Nie je potrebné byť taký citlivý." Iba som žartoval. “
Ak vám niekto vo vašom živote hovorí podobné veci, môže sa stať, že zažijete plynové svetlo.
Gaslighting označuje zámerné pokusy manipulovať vás tak, aby pochybovali o vašich pocitoch, vnímaní udalostí a realite všeobecne. Niekto, kto sa pokúša rozsvietiť, vás zvyčajne chce zmiasť a prinútiť vás pochybovať, aby bolo pravdepodobnejšie, že pôjdete s tým, čo chce.
Príklady plynového osvetlenia
- Zľahčovanie. Minimalizujú vaše pocity, naznačujú, že na vašich emóciách nezáleží, alebo vás obviňujú z prehnanej reakcie.
- Počítanie. Spochybňujú vašu pamäť, vymýšľajú nové podrobnosti alebo popierajú, že sa niečo stalo. Namiesto toho by vás mohli obviniť z tejto situácie.
- Zadržanie. Oprášia vaše pokusy o diskusiu alebo vás obvinia, že ste sa ich pokúsili zmiasť.
- Odklon. Keď vzbudíte znepokojenie nad ich správaním, zmenia tému alebo ju otočia späť na vás tým, že navrhnú, že si vymýšľate.
- Zabúdanie alebo popieranie. Keď spomeniete konkrétnu udalosť alebo niečo, čo povedali, mohli by povedať, že si nemôžu spomenúť alebo vám povedať, že sa to nikdy nestalo.
- Diskreditácia. Navrhujú ostatným ľuďom, že si nemôžete pamätať veci správne, ľahko sa zmiasť alebo si vymyslieť. To môže ohroziť vašu kariéru, keď sa to stane v práci.
Aj keď partneri a členovia rodiny, ktorí sa správajú citovo, túto taktiku bežne používajú, plynové svetlo sa môže prejaviť aj v priateľstvách alebo na pracovisku. Ak to nebudete mať začiarknuté, môže to mať vážny dopad na vaše emočné zdravie, produktivitu práce a ďalšie vzťahy.
Tu je osem tipov, ako reagovať a prevziať kontrolu.
1. Najskôr sa uistite, že svieti plynom
Gaslighting nie je vždy ľahké rozpoznať, najmä preto, že často začína malý a iné správanie sa môže niekedy javiť podobné.
Skutočné plynové svetlo sa vyvíja do opakovanej schémy manipulácie. Osoba, ktorá osvetľuje plyn, vo všeobecnosti chce, aby ste o sebe pochybovali a boli závislé od jej verzie reality.
Takže niekto, kto ponúka iný názor ako vy, a to aj hrubo alebo kriticky, nemusí nevyhnutne svietiť plynmi.
Ľudia sa niekedy cítia presvedčení o svojich vlastných vedomostiach a trvajú na tom, že majú pravdu, aj keď dôkazy naznačujú opak. Trváte na tom: „Mýlite sa! Viem, o čom hovorím, nemusí byť zdvorilé, ale vo všeobecnosti to nie je plynové svetlo, ak sa vás nepokúšajú manipulovať.
Ľudia môžu tiež svietiť nechtiac. „Nemám čas si to vypočuť“ alebo „Nemyslíš si, že prehnane reaguješ?“ nemusia byť užitočné odpovede, ale nie vždy znamenajú, že vás druhá osoba chce zmanipulovať.
Pri zvažovaní, či sa vás niekto pokúša osvetliť, urobte bilanciu svojich pocitov, nielen svojich činov.
Ako sa cítiš?
Gaslighting vás často vedie k:
- pochybuj a spytuj sa
- neustále sa pýtajte, či ste príliš citliví
- často sa ospravedlňujem
- zápas s rozhodovaním
- cítiť sa všeobecne nešťastný, zmätený a nepodobať sa na svoje obvyklé ja
- vyhýbajte sa blízkym, pretože neviete, ako vysvetliť, o čo ide
2. Vezmite si zo situácie trochu priestoru
Je pochopiteľné, že pri práci s plynovým svetlom zažijete veľa silných emócií.
Hnev, frustrácia, obavy, smútok, strach - tieto pocity a všetky ostatné sú úplne platné, ale snažte sa, aby sa nenechali viesť vašou okamžitou reakciou. Zostať v pokoji vám môže pomôcť efektívnejšie zvládnuť situáciu.
Možno budete chcieť poprieť, čo ste povedali osobe, ktorá sa snaží svietiť, koniec koncov - je to úplne nepravdivé. Možno však neustúpia a vaša tieseň ich môže povzbudiť, aby sa s vami neustále snažili manipulovať.
Zachovanie pokoja vám tiež môže pomôcť zamerať sa na pravdu, takže je menej pravdepodobné, že ich (falošná) verzia udalostí ovplyvní vašu dôveru a vieru v seba samého.
Ak chcete získať trochu miesta, navrhnite si urobiť prestávku a vrátiť sa k téme neskôr. Ísť na prechádzku alebo krátko vyjsť von vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ a znovu sa zamerať.
Ak nemôžete fyzicky odísť, skúste namiesto toho:
- dychové cvičenia
- uzemnenie pomocou fotografie, objektu alebo vizualizačného cvičenia
- pomaly sa počíta do 10
- opakovanie potvrdzujúcej mantry
3. Zbierajte dôkazy
Dokumentovanie vašich interakcií s niekým, kto sa snaží svietiť, vám môže pomôcť sledovať, čo sa skutočne deje. Ak odmietnu konverzáciu alebo udalosť, môžete sa vrátiť späť a skontrolovať pravdu sami.
Tu je niekoľko nápadov:
- Uložte alebo urobte snímky obrazovky textov a e-mailov.
- Poškodené veci odfoťte.
- Poznamenajte si dátumy a časy konverzácií.
- Zhrňte svoje rozhovory s priamymi citáciami, ak je to možné.
- Na zaznamenávanie konverzácií použite telefón. Zákony vo vašej oblasti vám môžu brániť v použití týchto nahrávok, ak potrebujete vyhľadať právnu pomoc, ale môžete o situácii informovať ostatných.
Nie je vždy bezpečné čeliť zneužívaniu osobne. Ale mať dôkazy môže viesť dlhú cestu k obnoveniu duševného pokoja a podpore emočnej pohody.
Keď poznáte pravdu, nebudete o sebe pochybovať ani nepochybovať. Toto samotné môže pomôcť zvýšiť dôveru a uľahčiť zvládnutie plynových svetiel do budúcnosti.
Môžete tiež použiť svoje poznámky ako dôkaz plynového osvetlenia na pracovisku. Len si nezabudnite poznámky ponechať na papieri alebo v osobnom telefóne, pretože vaša spoločnosť môže mať prístup k pracovným zariadeniam. Skladujte ich na bezpečnom mieste alebo ak je to možné, majte ich pri sebe.
Pri zhromažďovaní dôkazov nezabudnite stanoviť hranice a cvičiť v starostlivosti o seba, aby ste nepreťažili alebo nezvýšili úzkosť. To môže platiť najmä vtedy, ak ste veľmi úzkostliví, pretože dokumentácia plynového osvetlenia môže viesť k prežúreniu a toto správanie by mohlo zvýšiť pocity úzkosti.
4. Hovorte o správaní
Gaslighting funguje, pretože vás mätie a otriasa vašou dôverou. Ak preukážete, že vás správanie netrápi, osoba, ktorá sa vás snaží osvetliť, sa môže rozhodnúť, že to za to nestojí.
Okrem klamstiev a nesprávneho smerovania plynové svetlo často zahŕňa aj kritiku a urážky. Ich volanie - pokojne a zdvorilo - ukazuje, že dané správanie neprijmete. Nebojte sa ozvať, pretože informovanie ostatných o situácii im dáva väčšiu motiváciu nechať vás na pokoji.
Môžu sa pokúsiť zamaskovať urážky ako žarty, bekhendové komplimenty alebo povedať: „Snažím sa iba pomôcť.“ Ak ich požiadate o vysvetlenie vtipu, akoby ste im nerozumeli, môže im to pomôcť uvedomiť si, že tieto stratégie na vás nebudú fungovať.
Povedzme, že spolupracovník vo vašom oddelení urobí uštipačnú poznámku, ktorá znamená, že nevykonávate spravodlivý diel práce. Môžete odpovedať: „V skutočnosti som už dokončil úlohy pre tento týždeň. Ak chcete, môžeme ich teraz skontrolovať. “
5. Buďte si istý (-á) vo svojej verzii udalostí
Každý si pamätá veci trochu inak, ako sa to stalo občas, a možno by ste sa čudovali: „Čo keby to bolo urobil stalo sa tak, ako povedali? “
Ale nepodľahnite nutkaniu klásť si otázky - oni chcieť pochybujete o realite.
Nesprávne zapamätanie si zvyčajne vyžaduje malé detaily, napríklad farbu košele alebo niekoho iného v miestnosti. Váš mozog zvyčajne nevyrobí celé spomienky. Ak si niečo pamätáte jasne a plocho zapiera vašu pamäť, je to plynové svetlo.
Viete, čo sa stalo, takže to pokojne opakujte s istotou. Ak im preukážete akýkoľvek dôkaz, môžete ich povzbudiť k tomu, aby ustúpili. Nemusí to mať však vplyv.
Ak vás budú naďalej vyzývať, nenechajte sa vtiahnuť do konfliktu. Hádky môžu viesť k ďalšiemu napätiu a dostať vás do polohy, v ktorej ste náchylnejší na manipuláciu. Odmietnutím argumentácie sa chránite a udržiavate kontrolu nad situáciou.
Môžete povedať niečo ako: „Zdá sa, že si pamätáme veci inak, ale nechcem o tom polemizovať.“ Vyvarujte sa ďalšej diskusii zmenou témy alebo opustením miestnosti.
6. Zamerajte sa na starostlivosť o seba
Starostlivosť o svoje fyzické a emocionálne potreby pravdepodobne neurobí nič, čo by priamo ovplyvnilo plynové svetlo, ale dobrá starostlivosť o seba môže stále mať vplyv na zlepšenie vášho stavu mysle.
Starosti s plynovým osvetlením a jeho potenciálnym dopadom na prácu alebo vzťahy sa môžu vkradnúť do všetkých oblastí vášho života, takže je ťažké nájsť akékoľvek potešenie aj vo svojich obľúbených veciach.
Ale venovanie času relaxačným a wellness procedúram môže zlepšiť vaše fyzické a emocionálne zdravie, vďaka čomu sa budete cítiť silnejší a schopnejší čeliť výzvam vo svojom každodennom živote.
Na zlepšenie pohody vyskúšajte tieto stratégie:
- Trávte čas s priateľmi a rodinou.
- Začleňte pozitívne rozhovory so sebou do svojho každodenného života. Proti napríklad taktike gaslighting sa môžete vybudovať tým, že si budete pripomínať svoje úspechy a silné stránky.
- Cvičte denné potvrdenia.
- Nájdite si čas na koníčky.
- Skúste meditáciu alebo jogu.
- Veďte si denník, ktorý vám pomôže triediť emócie.
Pomôcť môže aj fyzická aktivita. Pre jedného je to dobré pre fyzické zdravie. Cvičenie však môže slúžiť aj ako východisko pre napätie a strach. Trieda dlhodobého alebo intenzívneho tréningu môže pomôcť odčerpať niektoré rozrušujúce emócie, ktoré sa objavujú v reakcii na plynové svetlo.
Cvičenie vám tiež môže pomôcť lepšie sa vyspať, takže ak vám do odpočinku začali prekážať obavy z plynového osvetlenia, pravidelná činnosť môže mať aj tu určité výhody.
7. Zapojte ostatných
Mohli by ste sa obávať, že rozhovor s ostatnými ľuďmi o situácii povedie k dráme. Ale pri práci s plynovými svetlami je dôležité získať prehľad a podporu od ľudí, ktorým dôverujete. Hľadanie príspevkov od rôznych ľudí vo vašom živote môže pomôcť posilniť vaše vedomosti, že nie ste zmätení, „blázniví“ alebo stratíte pamäť.
Vaša podporná sieť sa môže vo vašom mene cítiť naštvaná, ale stále má od situácie určitý emocionálny odstup, pretože nie je priamo zapojená. To im uľahčuje ponúknutie nezaujatej perspektívy spolu s pokojným vedením a podporou.
Ak sa v práci alebo v iných sociálnych situáciách deje plynulé svietenie, vyhýbajte sa stretnutiu s osobou, ak je to možné. Najlepšie je obmedziť svoj kontakt, ale ak sa s nimi musíte stretnúť, vezmite so sebou niekoho neutrálneho a dôveryhodného alebo požiadajte ho, aby konverzáciu počúval.
Pamätajte, že ich nestiahnete na stranu. Jednoducho chcete, aby sledovali, čo sa deje. Niekto, kto sa snaží použiť taktiku gaslighting, bude mať zvyčajne ťažšie manipulovať s viac ako jednou osobou.
8. Vyhľadajte profesionálnu podporu
Gaslighting môže byť niekedy vážny, až urážlivý. To neznamená, že ste urobili niečo zlé - emocionálnemu zneužívaniu je často ťažké čeliť.
Rozhovor s terapeutom je vždy dobrý prvý krok. Adresáre ako Psychology Today’s Find a Therapist tool vám môžu pomôcť pri hľadaní miestnych zdrojov poradenstva.
Nájdite pomoc hneď teraz
Ak máte do činenia s plynovým osvetlením od partnera alebo člena rodiny, tiesňová linka National Domestic Violence Hotline poskytuje bezplatnú, dôvernú telefonickú a chatovú podporu 24 hodín denne, 7 dní v týždni. Volajte na 1-800-799-7233 alebo sa obráťte na poradcu.
Ak sa plynové svetlo stane v práci, podporu môže poskytnúť aj vaše oddelenie ľudských zdrojov. Viac informácií o obťažovaní a podaní obvinenia sa dozviete od Komisie pre rovné pracovné príležitosti v USA.
Gaslighting vás môže izolovať, ale nemusíte to zvládať sami. Terapeuti aj poradcovia na horúcich linkách vám môžu ponúknuť poradenstvo založené na vašej konkrétnej situácii vrátane tipov a zdrojov na plánovanie bezpečnosti, ktoré vám pomôžu zvládnuť krízu alebo potenciálne zneužívajúcu situáciu.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
.jpg)
