Tráviť hodiny hádzaním a otáčaním sa v noci, keď sa pokúšate zaspať, je nepríjemné, rušivé a vyslovene frustrujúce.
Úzkosť, stres a nadmerná stimulácia sú len niektoré z faktorov, ktoré môžu spôsobiť nárast nočného hádzania a otáčania.
V tomto článku preskúmame, prečo by ste mohli v noci toľko hádzať a otáčať sa a ako to zastaviť.
Čo spôsobuje, že ste celú noc hádzali a otáčali sa?
Existuje veľa dôvodov, prečo môžete celú noc hádzať a otáčať sa, napríklad pocit úzkosti, nadmerná stimulácia, zdravotné ťažkosti atď. Pozrime sa na niektoré z týchto príčin.
Pocit úzkosti
Ak máte úzkostnú poruchu, zvýšená úzkosť v noci môže sťažiť zaspávanie a spánok.
V jednej štúdii z roku 2017 vedci zistili, že somatická úzkosť má významný negatívny vplyv na kvalitu spánku. Úzkostlivá a závodná myseľ môže tiež spôsobiť, že sa vaše telo bude cítiť nepokojne, čo môže spôsobiť, že budete hádzať a otáčať sa viac ako obvykle.
Pocit stresu
Stres môže spôsobovať psychické aj fyzické príznaky, ktoré môžu sťažiť zaspávanie. Napríklad, ak máte napäté svaly v dôsledku stresu, môže sa vám stať, že by pre vaše telo bolo ťažšie v noci relaxovať v posteli.
V ďalšej štúdii z roku 2017 vedci zistili, že vyššie úrovne stresu boli významne spojené s horšou kvalitou spánku u študentov medicíny.
Byť nadmerne stimulovaný
Podľa Národnej nadácie pre spánok môže modré svetlo vyžarované z telefónov, televízorov a iných elektronických zariadení oneskoriť spánkový hormón melatonín.
Hlasné zvuky a jasné svetlá z vnútornej a vonkajšej strany vašej spálne môžu navyše stimulovať vaše zmysly a spôsobiť, že budete viac hádzať a otáčať sa.
Zlý spánkový plán
To, že idete spať, keď nie ste unavení, alebo príliš neskoro alebo dokonca príliš skoro, môže mať vplyv na kvalitu vášho spánku.
Ak nie ste dostatočne unavení alebo dokonca príliš unavení, než vstanete do postele, môže sa vám ťažko relaxovať a zaspať. To isté sa môže stať, keď máte nenormálny spánkový režim.
Prespanie pred spaním
Výskum ukázal, že krátke zdriemnutia počas dňa sú prospešné pre naše zdravie. Prílišné driemanie cez deň však môže sťažiť nočný spánok.
Ak prespíte niekoľko hodín popoludní, vaše telo nemusí byť v dobe, keď narazíte do sena, opäť úplne pripravené na spánok. Vďaka tomu budete mať pri večernom ležaní v posteli pocit nepokoja.
Nevyvážená strava
Vyvážená strava môže mať pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Živiny z potravy hrajú obrovskú úlohu pri výrobe spánkového hormónu melatonínu, ako aj ďalších dôležitých neurotransmiterov, ktoré pomáhajú regulovať spánok.
Nerovnováha v týchto živinách môže viesť k zlej kvalite spánku a problémom so zaspávaním.
Základné zdravotné ťažkosti
Existuje mnoho základných zdravotných stavov, ktoré môžu viesť k zlej kvalite spánku, pričom najbežnejším je syndróm nepokojných nôh, spánkové apnoe a nespavosť.
Syndróm nepokojných nôh
Syndróm nepokojných nôh (RLS) je stav, ktorý spôsobuje ohromné nutkanie hýbať nohami. Pri RLS sa senzácia najčastejšie objaví, keď je vaše telo v pokoji, napríklad keď si ľahnete do postele. Neustála potreba pohybu môže viesť v noci k častému hádzaniu a otáčaniu.
Spánkové apnoe
Spánkové apnoe je ďalším stavom, ktorý môže v noci spôsobiť hádzanie a otáčanie. Ak máte spánkové apnoe, dýchanie sa vám počas spánku preruší. To môže spôsobiť, že budete často hádzať, otáčať sa a budiť celú noc.
Nespavosť
Nespavosť je stav charakterizovaný neschopnosťou zaspať alebo zostať zaspať. Existuje mnoho príčin nespavosti vrátane iných základných stavov fyzického alebo duševného zdravia. Ak máte nespavosť, môžete sa veľa pohybovať v posteli a nemôžete zaspať.
Niektoré stavy s chronickou bolesťou, ako je artritída a fibromyalgia, môžu tiež sťažiť pohodlie v noci v posteli.
Ako prestať v noci hádzať a otáčať sa
Ak často hádzate a otáčate sa, keď v noci konečne ležíte v posteli, kvalitná spánková hygiena môže trvať dlho.
- Vytvorte pohodlnú spálňu. Prvým krokom pri dodržiavaní správnej hygieny spánku je vytvorenie spálne, v ktorej sa budete cítiť pohodlne. Nákup vysokokvalitnej postele a posteľnej bielizne môže pomôcť vášmu telu pohodlne spať každú noc.
- Cvičte relaxačné techniky. Ukázalo sa, že relaxačné techniky znižujú fyzické aj duševné príznaky úzkosti a stresu. Môžete si precvičiť techniky hlbokého dýchania, meditácie, vizualizácie alebo dokonca uzemnenie, ktoré vášmu telu pomôžu uvoľniť sa a pripraviť sa na spánok.
- Vypnite elektroniku. Pokúste sa prestať používať elektroniku aspoň hodinu pred spaním, aby ste telu i mysli dopriali čas na prípravu na spánok. To znamená odložiť telefón a zvoliť niečo pre oči jednoduchšie, napríklad dobrú knihu.
- Počas dňa buďte aktívni. Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie zlepšuje kvalitu spánku a pomáha telu relaxovať, keď je konečne spánok. Ak na konci noci zistíte, že máte neustále veľa energie, môže vám pomôcť pohyb tela po celý deň.
- Dodržujte dôsledný harmonogram spánku. Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu mať negatívny vplyv na prirodzený cyklus spánku a bdenia nášho tela, od cestovania až po príliš neskoro hore. Dodržiavanie harmonogramu spánku vám môže pomôcť udržať telo uvoľnené a pripravené na spánok každú noc.
- Jedzte vyváženú stravu. Vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky sacharidy, bielkoviny, tuky a ďalšie živiny, ktoré vaše telo potrebuje, je pre spánok dôležité. Nezabudnite pridávať potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, horčíka, vitamínov skupiny B a ďalších výživných látok podporujúcich spánkový hormón.
Ďalšie príčiny zlého spánku a častého hádzania a otáčania, ako sú spánkové apnoe a nespavosť, sa dajú zvládnuť pomocou zdravotníckeho pracovníka.
Kedy navštíviť lekára
Ak ste podnikli všetky potrebné kroky na zlepšenie hygieny spánku a napriek tomu sa v noci prehadzujete a otáčate, je čas navštíviť lekára.
Zhodnotia vašu anamnézu a položia vám otázky týkajúce sa vášho životného štýlu a spánkových návykov. Môžu tiež vykonať sériu testov, napríklad spánkovú štúdiu, aby zistili, či existujú zdravotné ťažkosti.
Ak vám lekár diagnostikoval ochorenie, ktoré by mohlo spôsobiť zlý spánok, je ďalším krokom nájdenie liečebného plánu.
Zobrať
Hodenie autom a otáčanie sa v noci môže spôsobiť zníženie kvality spánku a kvality života.
Existuje veľa dôvodov na hádzanie a otáčanie sa v noci, napríklad nesprávna hygiena spánku, nevyvážená strava a dokonca aj základné zdravotné ťažkosti.
Správna hygiena spánku, napríklad vypínanie elektroniky a dodržiavanie pravidelného spánkového režimu, vám môžu pomôcť prestať v noci toľko hádzať a obracať sa.
Ak sa obávate, že základné zdravotné ťažkosti spôsobujú to, že budete celú noc hádzať a otáčať sa, naplánujte si ďalšiu pomoc so svojím lekárom.
