Výhody masáže rúk a ako si to urobiť sami

Zdravotné výhody masážnej terapie sú dobre zdokumentované a masáž rúk nie je výnimkou. Keď si budete masírovať ruky, budete sa cítiť dobre, môže to pomôcť zmierniť svalové napätie a môže to dokonca znížiť bolesť.

Štúdie preukázali, že profesionálna masáž rúk len raz týždenne a vlastná masáž raz denne môžu pomôcť znížiť bolesť spojenú s mnohými stavmi, ako sú artritída, syndróm karpálneho tunela a neuropatia.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na výhody ručnej masáže a na to, ako si môžete masírovať ruky, keď potrebujú osobitnú starostlivosť.

Aké výhody má masáž rúk?

Masáž rúk má potenciál zlepšiť vaše zdravie a pohodu mnohými spôsobmi. Podľa štúdie z roku 2011 môžu výhody ručnej masáže zahŕňať:

• znížená bolesť rúk
• menšia úzkosť
• lepšiu náladu
• zlepšený spánok
• väčšia sila úchopu

Podľa štúdie z roku 2018 môže pravidelná masáž tiež pomôcť znížiť váš krvný tlak. Táto štúdia sa však osobitne nezamerala na masáže rúk.

Ďalšia štúdia zverejnená v roku 2015 zahŕňala sestry pracujúce na jednotkách intenzívnej starostlivosti. Nezameriavalo sa konkrétne na masáže rúk, ale zistilo sa, že celková masáž dvakrát týždenne významne znížila ich úroveň stresu.

Recenzia z roku 2017 zistila, že masážna terapia môže byť prospešná pre širokú škálu podmienok, vrátane:

• bolestivé syndrómy vrátane artritídy, syndrómu karpálneho tunela a fibromyalgie
• vysoký krvný tlak
• autoimunitné stavy, ako je astma a roztrúsená skleróza
• autizmus
• HIV
• Parkinsonova choroba
• demencia

Pozrime sa podrobnejšie na niektoré z podmienok rúk, ktoré podľa výskumov môžu byť prospešné pre masáž rúk.

Artritída

Artritída vo vašich rukách môže byť bolestivá a oslabujúca. Ľudia s artritídou rúk majú v rukách o 75 percent menej sily ako ľudia, ktorí tento stav nemajú. Jednoduché úlohy, ako je otvorenie dverí alebo odskrutkovanie pohára, môžu byť skľučujúce alebo dokonca nemožné.

Ukázalo sa, že pomáha masáž rúk. Štúdia z roku 2011 zistila, že účastníci mali menšie bolesti a väčšiu silu zovretia po týždenných profesionálnych správach rúk a každodenných správach doma.

Rovnaká štúdia tiež zistila, že účastníci masážnej terapie mali na konci štvortýždňovej štúdie menšiu úzkosť a depresie a kvalitnejší spánok.

Štúdia z roku 2014 zistila, že použitie topického prostriedku proti bolesti po masáži rúk ešte zvýšilo zlepšenie bolesti, sily zovretia, depresívnej nálady a porúch spánku.

Syndróm karpálneho tunela

Syndróm karpálneho tunela spôsobuje bolesť, necitlivosť a slabosť zápästia. Podľa American College of Rheumatology je to veľmi častá nervová porucha, ktorá postihuje až 10 miliónov Američanov.

Masážna terapia môže pomôcť znížiť bolesť karpálneho tunela, ako sa uvádza v recenzii z roku 2016. V prehľade sa zistilo, že ľudia so syndrómom karpálneho tunela, ktorí mali pravidelnú masáž, hlásili nižšiu hladinu bolesti, úzkosti a depresívnej nálady, ako aj zlepšenie sily úchopu.

V inej štúdii dostali účastníci so syndrómom karpálneho tunela dve 30-minútové masáže týždenne počas šiestich týždňov. Do druhého týždňa došlo k významnej zmene v závažnosti ich symptómov a funkcii ruky. Táto štúdia zahŕňala ručné spúšťacie body.

Masáž na uvoľnenie karpálneho tunela sa zameriava na zápästie, ale môže zahŕňať aj ruku, rameno, krk a ruku. Podľa Americkej asociácie pre masážnu terapiu sa tento typ masáže bude líšiť v závislosti od symptómov jednotlivca.

Neuropatia

Neuropatia je poškodenie nervov, ktoré môže spôsobiť bolesť rúk a nôh. Môže tiež spôsobiť necitlivosť, mravčenie a iné abnormálne pocity. Masáž môže pomôcť zlepšením obehu a zvýšením prietoku krvi do končatín.

Cukrovka je častou príčinou periférnej neuropatie. Ďalšou častou príčinou je chemoterapia rakoviny. Chemoterapeutické lieky môžu spôsobiť poškodenie nervov rúk a nôh.

Štúdia uskutočnená v roku 2016 na ľuďoch podstupujúcich chemoterapiu uviedla, že po jednej masáži 50 percent účastníkov uviedlo zlepšenie symptómov. Príznakom, ktorý sa po 10-týždňovej štúdii zlepšil najviac, bola celková slabosť.

Štúdia z roku 2017 sa zamerala na ľudí s diabetickou neuropatiou, ktorí absolvovali masáže éterickými olejmi. Účastníci absolvovali tri masáže týždenne počas štyroch týždňov. Po štyroch týždňoch sa ich bolesť výrazne znížila a skóre ich kvality života sa výrazne zlepšilo.

Reumatoidná artritída

Štúdia z roku 2013 porovnávala mierny tlak s ľahkou tlakovou masážou u ľudí s reumatoidnou artritídou. Štúdia sa zamerala na horné končatiny.

Po mesiaci týždennej masážnej terapie a každodennej samo-masáže došlo u skupiny s tlakovým masážou k väčšiemu zlepšeniu bolesti, sily zovretia a rozsahu pohybu.

Podľa asociácie American Massage Therapy Association je najlepšie nepracovať na konkrétnom kĺbe, ktorý sa podieľa na vzplanutí reumatoidnej artritídy.

Ako si dať masáž rúk

Na domácu masáž rúk nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Masáž môžete robiť s olejom, éterickými olejmi alebo krémom alebo bez nich.

Ak chcete získať z masáže rúk čo najväčší úžitok, je lepšie ju robiť každý deň najmenej 15 minút. Skúste namiesto mierneho tlaku použiť mierny tlak, najmä ak máte bolesti rúk.

Masáž rúk pred spaním môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Ale masáž môže byť relaxačná a prospešná kedykoľvek počas dňa.

Skôr ako začnete svojim svalom pomáhať uvoľniť sa, možno budete chcieť trochu zahriať ruky a paže. Potom postupujte takto:

1. Sadnite si do pohodlnej polohy. Aby ste vyvinuli mierny tlak, môže byť jednoduchšie mať jednu ruku na stole, zatiaľ čo druhou rukou budete robiť masážne ťahy.
2. Dlaňou pohlaďte predlaktie od zápästia po lakeť a zase späť na obe strany. Ak chcete, môžete si hladenie predĺžiť na rameno. Urobte to najmenej trikrát na oboch stranách predlaktia. Myšlienkou je zahriať vaše svaly.
3. Dlaňou hladte od zápästia po končeky prstov po oboch stranách ruky. Urobte to najmenej trikrát. Použite mierny tlak.
4. Chyťte si ruku okolo predlaktia a palec položte pod ním. Stiahnite si pokožku, počnúc zápästím, a pomaly pokračujte až po lakte a späť späť. Urobte to na oboch stranách predlaktia najmenej trikrát miernym tlakom.
5. Pomocou palca a ukazováka - alebo palca a všetkých prstov - tlačte krúživými pohybmi alebo pohybmi dozadu a dozadu a pomaly pohybujte hore rukou a predlaktím. Urobte to na oboch stranách ruky a ruky najmenej trikrát miernym tlakom.
6. Stredným tlakom stlačte palec krúživými pohybmi po celej zadnej časti ruky a potom po dlani. Pokračujte v tlaku palcom pozdĺž oboch strán každého prsta. Palcom si masírujte oblasť medzi palcom a ukazovákom.

Váš lekár, fyzioterapeut alebo masér môže v závislosti od vášho stavu navrhnúť konkrétne masážne techniky. Ak máte vážne bolesti, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o začatí vlastnej masáže.

Tipy na profesionálnu masáž

Profesionálna masáž rúk môže poskytnúť ďalšie výhody, najmä ak máte stav, pri ktorom preukázateľne pomáha masáž.

Ak chcete nájsť certifikovaného profesionálneho maséra, ktorý je pre vás vhodný, môžete:

• Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil masážneho terapeuta pre váš typ stavu.
• Skontrolujte lokačnú službu American Massage Therapy Association. Je pravdepodobné, že vo svojom okolí nájdete aspoň niekoľko terapeutov. Vyhľadajte niekoho, kto má skúsenosti s masážou rúk.
• Členských terapeutov vo vašej oblasti môžete skontrolovať aj v Americkej spoločnosti ručných terapeutov.
• Ak sa liečite na konkrétny stav, môže mať sprostredkovateľskú službu aj asociácia špecialistov, ktorí tento stav liečia.
• Ak je vo vašom okolí miestny masážny reťazec, overte si s ním kvalifikáciu a skúsenosti svojich terapeutov, najmä pokiaľ ide o masáž rúk.

Niektoré typy zdravotného poistenia sa môžu vzťahovať na masáže, najmä ak vás lekár odporučí na ošetrenie masážnym terapeutom. Ak platíte z vlastného vrecka, náklady sa môžu pohybovať od 50 do 175 dolárov za reláciu. Najlepšie je nakupovať, pretože ceny sa môžu veľmi líšiť.

Ak máte profesionálnu masáž rúk, určite požiadajte svojho terapeuta, aby vám ukázal, ako efektívne vykonávať doma vlastnú masáž.

Spodný riadok

Vedecké dôkazy ukazujú, že pravidelná masáž rúk môže pomôcť zmierniť bolesť, zvýšiť silu ruky a znížiť pocity stresu a úzkosti. Masáž rúk môže dopĺňať liečbu artritídy, syndrómu karpálneho tunela, neuropatie a ďalších stavov.

Profesionálna masáž rúk je dobrou investíciou pre vaše celkové zdravie. A denná samo-masážna rutina vám môže poskytnúť trvalé výhody.