Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Prehľad
Možno ste počuli, že by ste sa mali zamerať na pitie ôsmich 8-uncových pohárov vody denne. Koľko by ste mali skutočne vypiť, je individualizovanejšie, ako by ste si mysleli.
Lekársky inštitút (IOM) odporúča, aby muži vypili najmenej 101 uncí vody za deň, čo je menej ako 13 pohárov. Tvrdia, že ženy by mali vypiť najmenej 74 uncí, čo je niečo vyše 9 pohárov.
Odpoveď na to, koľko presne by ste mali piť vody, stále nie je taká jednoduchá.
Odporúčania týkajúce sa vody
Aj keď je pravidlo ôsmich okuliarov dobrý začiatok, nezakladá sa na solídnych a dobre preskúmaných informáciách.
Vaša telesná hmotnosť je tvorená 60 percentami vody. Každý systém v tele potrebuje vodu, aby fungoval. Váš odporúčaný príjem je založený na faktoroch vrátane pohlavia, veku, úrovne aktivity a ďalších, napríklad na tom, či ste tehotná alebo dojčíte.
Dospelých
Aktuálne odporúčanie IOM pre ľudí vo veku od 19 rokov je okolo 131 uncí pre mužov a 95 uncí pre ženy. Týka sa to vášho celkového príjmu tekutín za deň vrátane všetkého, čo jete alebo pijete a obsahuje vodu, napríklad ovocie alebo zeleninu.
Z tohto celkového množstva by muži mali dostať okolo 13 pohárov z nápojov. Pre ženy je to 9 pohárov.
Deti
Odporúčania pre deti majú veľa spoločného s vekom.
Dievčatá a chlapci vo veku od 4 do 8 rokov by mali vypiť 40 uncí denne alebo 5 šálok.
Toto množstvo sa vo veku 9 až 13 rokov zvýši na 56–64 uncí alebo 7–8 šálok.
Pre deti od 14 do 18 rokov je odporúčaný príjem vody 64–88 uncí alebo 8–11 šálok.
Ženy v reprodukčnom veku
Ak ste tehotná alebo dojčíte, vaše odporúčania sa zmenia.
Tehotné ženy všetkých vekových skupín by sa mali usilovať dostať každý deň 80 uncí alebo desať pohárov vody.
Možno bude potrebné, aby dojčiace ženy zvýšili celkový príjem vody na 104 uncí alebo 13 pohárov.
Ďalšie úvahy
Možno budete musieť piť viac vody, ak žijete v horúcom podnebí, často cvičíte alebo máte horúčku, hnačky alebo vraciate.
Ak cvičíte, pridajte každý deň ďalších 1,5 až 2,5 šálky vody. Možno budete musieť pridať ešte viac, ak cvičíte dlhšie ako hodinu.
Ak žijete v horúcom podnebí, možno budete potrebovať viac vody.
Ak žijete v nadmorskej výške väčšej ako 8 200 stôp nad morom, možno budete musieť tiež piť viac.
Ak máte horúčku, vraciate alebo máte hnačky, vaše telo stráca viac tekutín ako obvykle, preto pite viac vody. Váš lekár môže dokonca navrhnúť užívanie nápojov s elektrolytmi, aby bola rovnováha elektrolytov stabilnejšia.
Prečo potrebujete vodu?
Voda je dôležitá pre väčšinu procesov, ktoré vaše telo prejde za deň. Keď pijete vodu, doplníte si zásoby. Bez dostatku vody nemôže vaše telo a jeho orgány fungovať správne.
Medzi výhody pitnej vody patria:
- udržiavanie telesnej teploty v normálnom rozmedzí
- mazanie a tlmenie kĺbov
- chráni vašu chrbticu a iné tkanivá
- pomáha vám vylučovať odpad močom, potom a vyprázdňovaním
Pitie dostatočného množstva vody vám tiež môže pomôcť vyzerať čo najlepšie. Napríklad voda udržuje vašu pokožku zdravú. Koža je najväčším orgánom vášho tela. Ak pijete veľa vody, udržiavate ju zdravú a hydratovanú.
A pretože voda obsahuje nulové kalórie, môže byť tiež vynikajúcim nástrojom na reguláciu hmotnosti.
Riziká
Existujú riziká, že budete piť príliš málo alebo príliš veľa vody.
Dehydratácia
Vaše telo neustále využíva a stráca tekutinu prostredníctvom akcií, ako je potenie a močenie. K dehydratácii dochádza, keď vaše telo stratí viac vody alebo tekutín, ako prijme.
Príznaky dehydratácie sa môžu pohybovať od extrémneho smädu po pocit únavy. Môžete si tiež všimnúť, že nechodíte tak často alebo že je váš moč tmavý.
U detí môže dehydratácia spôsobiť sucho v ústach a jazyku, nedostatok sĺz pri plači a menej vlhkých plienok ako obvykle.
Dehydratácia môže viesť k:
- zmätok alebo nejasné myslenie
- zmeny nálady
- prehriatie
- zápcha
- tvorba obličkových kameňov
- šok
Miernu dehydratáciu možno liečiť pitím väčšieho množstva vody a iných tekutín.
Ak máte závažnú dehydratáciu, možno budete potrebovať ošetrenie v nemocnici. Lekár vám pravdepodobne bude podávať intravenózne (IV) tekutiny a soli, kým vaše príznaky nezmiznú.
Hyponatrémia
Pitie príliš veľkého množstva vody môže byť tiež nebezpečné pre vaše zdravie.
Ak pijete príliš veľa, ďalšia voda môže zriediť elektrolyty v krvi. Vaša hladina sodíka klesá a môže viesť k takzvanej hyponatrémii.
Medzi príznaky patria:
- zmätok
- bolesť hlavy
- únava
- nevoľnosť alebo zvracanie
- Podráždenosť
- svalové kŕče, kŕče alebo slabosť
- záchvaty
- kóma
Hyponatrémia spôsobená intoxikáciou vodou je neobvyklá. Ľudia s menšou stavbou tela a deťmi sú vystavení vyššiemu riziku vzniku tohto ochorenia. Rovnako tak sú aj aktívni ľudia, napríklad maratónci, ktorí v krátkom čase vypijú veľké množstvo vody.
Ak ste vystavení riziku z dôvodu vypitia veľkého množstva vody na cvičenie, zvážte pitie športového nápoja, ktorý obsahuje sodík a ďalšie elektrolyty, ktoré vám pomôžu doplniť elektrolyty, ktoré stratíte potením.
Jedlo so sebou
Pobyt hydratovaný prekračuje rámec iba vody, ktorú pijete. Potraviny tvoria asi 20 percent z vašich celkových potrieb tekutín každý deň. Spolu s pitím 9 až 13 šálok vody denne sa snažte jesť veľa ovocia a zeleniny.
Niektoré potraviny s vysokým obsahom vody zahŕňajú:
- melón
- špenát
- uhorky
- zelené papričky
- bobule
- karfiol
- reďkovky
- zeler
Tipy na dostatočné pitie vody
Je možné, že svoj cieľ v oblasti pitnej vody dosiahnete pitím, keď máte smäd a jedlo.
Ak potrebujete ďalšiu pomoc s konzumáciou dostatočného množstva vody, pozrite si tieto tipy na ďalšie pitie:
- Skúste so sebou nosiť fľašu s vodou kamkoľvek idete, napríklad po kancelárii, v posilňovni alebo dokonca na cestách. Amazon má dobrý výber fliaš s vodou.
- Zamerajte sa na tekutiny. Na splnenie svojich potrieb v oblasti hydratácie nemusíte piť čistú vodu. Medzi ďalšie dobré zdroje tekutín patria mlieko, čaj a vývar.
- Vynechajte sladké nápoje. Aj keď môžete prijímať tekutinu zo sódy, džúsu a alkoholu, tieto nápoje majú vysoký obsah kalórií. Stále je chytré vyberať vodu, kedykoľvek je to možné.
- Počas jedla pite vodu. Namiesto objednania iného nápoja vypite pohár vody. Môžete ušetriť nejaké peniaze a znížiť celkové kalórie svojho jedla.
- Pridajte trochu vody do vody vytlačením čerstvej citrónovej alebo limetkovej šťavy.
- Ak tvrdo pracujete, zvážte pitie športového nápoja s elektrolytmi, ktorý vám pomôže nahradiť tie, ktoré stratíte potením. Nakupujte športové nápoje.
