Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Viete, koľko priemerujete každý deň krokov? Ak dokážete odpovedať bez odpovede ani na hodinky, nie ste sami. Čiastočne vďaka fitnes trackerom mnohí z nás presne vedia, koľko krokov ideme.
Vedieť však počet krokov, ktoré každý deň podniknete, nemusí byť dostatočnou informáciou. Musíte tiež vedieť, koľko by ste ich mali brať, aby ste mohli splniť individuálne zdravotné ciele.
Prečo 10 000 krokov?
Bez ohľadu na to, aký nositeľný fitnes si kúpite, 10 000 krokov je pravdepodobne magické číslo, ktoré bude vopred naprogramované do vášho zariadenia. Prečo však 10 000 krokov?
Keď urobíte matematiku, 10 000 krokov vyjde na približne päť míľ. Toto číslo údajne pomáha znižovať určité zdravotné podmienky, ako je vysoký krvný tlak a srdcové choroby.
Váš denný počet krokov tiež prispieva k odporúčaniu CDC minimálne 150 minút mierneho cvičenia týždenne.
Koľko krokov by ste mali denne urobiť?
Štúdia z roku 2011 zistila, že zdraví dospelí môžu podniknúť kroky medzi približne 4 000 a 18 000 krokmi za deň a že 10 000 krokov / deň je pre zdravých dospelých rozumným cieľom.
Ak hľadáte spôsob, ako porovnať svoje denné kroky s úrovňou aktivity, zvážte nasledujúce kategórie:
- Neaktívne: menej ako 5 000 krokov za deň
- Priemerný (trochu aktívny): pohybuje sa od 7 500 do 9 999 krokov za deň
- Veľmi aktívne: viac ako 12 500 krokov za deň
Počet krokov, ktoré chcete za deň zamerať, by mal závisieť od vašich cieľov. Je však dôležité, aby ste sa na tento počet aspoň na začiatku príliš nesústredili. Namiesto toho certifikovaná osobná trénerka Esther Avant hovorí, že dôležité je, že začínate robiť viac, ako ste boli doteraz. Inými slovami, dajte svoju energiu na zvýšenie pohybu po celý deň.
Koľko krokov pri chudnutí?
Ak je vaším celkovým cieľom zhodenie pár kilogramov, budete sa chcieť zamerať na minimálne 10 000 krokov za deň.
Zatiaľ čo presný počet je založený na faktoroch, ako je váš vek, pohlavie a strava, jedna štúdia zistila, že príjem najmenej 15 000 krokov za deň súvisí s nižším rizikom metabolického syndrómu.
Ak sa však 15 000 krokov za deň javí ako vysoký cieľ, dosiahnutie asi 10 000 krokov vám pomôže schudnúť a zlepší náladu.
Koľko krokov k zlepšeniu vašej fyzickej zdatnosti?
Na zlepšenie svojej fyzickej zdatnosti potrebujete vedieť, koľko krokov v súčasnosti priemerne dosiahnete za deň. Spoločnosť Avant odporúča kúpiť krokomer (a nepotrebujete nijaký drahý), aby ste zistili, koľko krokov podniknete. Môžete tiež použiť svoj inteligentný telefón, pretože väčšina z nich má zabudované počítadlá krokov.
Potom si stanovte cieľ o 500 až 1 000 krokov vyšší, ako je váš súčasný priemer. Navrhuje vám, aby ste pracovali na udržaní tohto mierneho nárastu týždeň alebo dva (alebo dokonca viac), kým sa tejto zmene pohodlne prispôsobíte. Potom ešte mierne zvýšte a postup opakujte, kým nedosiahnete 10 000 krokov za deň.
Ak je vaša aktuálna úroveň aktivity a počet krokov na nízkej úrovni (pod 5 000), možno budete chcieť začať pridaním 250 až 500 krokov za deň. Prvý týždeň sa zamerajte na zvýšenie počtu krokov o 250 každý deň (alebo každý druhý deň).
Keď sa to bude zdať zvládnuteľné, pridávajte každý deň 500 krokov, kým nepretržite nedosiahnete 10 000 krokov denne. Potom sa môžete rozhodnúť zostať na tejto úrovni alebo pokračovať v pridávaní krokov každý deň, aby ste presunuli počet krokov do aktívnej kategórie.
Môžete sa tiež vyzvať pridaním intervalov k svojej chôdzi. Osobný tréner Manning Sumner uvádza tieto dva príklady pridávania intervalov:
- beh 30 sekúnd, po ktorom nasledujú dve minúty chôdze
- beh 15 sekúnd, po ktorom nasleduje minúta chôdze
Koľko krokov na udržanie aktuálnej úrovne kondície?
Ak ste spokojní s počtom krokov, ktoré za deň podniknete, môže byť vaším primárnym cieľom udržanie aktuálnej úrovne kondície.
Predtým, ako sa rozhodnete pre toto číslo, sa uistite, že spĺňate minimálne odporúčania pre aeróbne cvičenie stanovené Centrom pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Dospelí potrebujú každý týždeň najmenej 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity alebo 30 minút aktivity, ako je chôdza, päť dní v týždni.
Dobrá správa: Čas, ktorý strávite cvičením, sa počíta do počtu vašich denných krokov.
Tipy, ktoré vám pomôžu začleniť viac chôdze do vášho dňa
Teraz, keď viete, koľko krokov za deň potrebujete, aby ste dosiahli svoj cieľ, je čas sa pohnúť. V závislosti na vašom životnom štýle a dostupnom čase Avant hovorí, že existuje niekoľko prístupov, ktoré môžete podniknúť na začlenenie väčšieho množstva chôdze do vášho dňa.
Tu je niekoľko kreatívnych spôsobov, ako zvýšiť počet denných krokov:
- Stavte na každodennú prechádzku. Ak máte čas / túžbu, každodenná chôdza 30 - 60 minút by vás mala dostať do pozoruhodnej vzdialenosti od vášho cieľového cieľa.
- Vyberte sa na mini prechádzky. Rozdeľte svoj deň na tri časti (ráno, popoludní a večer) a zaviazajte sa, že v každej z nich urobíte 10 až 15-minútovú prechádzku. Na konci dňa splníte odporúčaných 30 minút cvičenia a urobíte niekoľko závažných krokov.
- Porozprávajte sa osobne. Namiesto okamžitých správ alebo e-mailov od spolupracovníkov vstaňte a choďte k ich pracovným stolom.
- Choďte zlou cestou. Používajte kúpeľňu ďalej od svojej kancelárie, aby ste zvýšili svoj počet.
- Choďte extra míľu. Vedome sa rozhodnite kráčať kúsok ďalej, kedykoľvek budete mať počas dňa možnosť. Napríklad pri práci zaparkujte v hornej časti garáže a choďte dolu k svojej budove. Vynechajte boj o blízke miesto v obchode s potravinami a zaparkujte ďalej dozadu; všetky tieto kroky sa počítajú!
- Vynechajte časopisy v čakárni. Kráčajte pri čakaní na schôdzky namiesto sedenia v čakárni.
- Choďte po schodoch. Áno, toto je pravdepodobne najobľúbenejší tip, pokiaľ ide o získanie ďalších krokov, ale tento prichádza so zvratom. Hneď ako sa dostanete na poschodie alebo na úroveň, na ktorú smerujete, otočte sa a vráťte sa späť dole, a potom postup opakujte.
- Kráčajte a rozprávajte sa. Ak je to možné, snažte sa prijímať telefónne hovory na miestach, kde môžete kráčať alebo prechádzať tempom tam a späť pri rozprávaní. Toto funguje dokonca aj na schôdzky.
- Prechádzajte sa počas aktivít svojich detí. Ak máte deti, ktoré športujú alebo sa zúčastňujú aktivít, pre ktoré musíte byť prítomní, choďte namiesto ich sedenia a sledovania počas ich praktík alebo udalostí.
Ako zostať motivovaný
Splnenie počtu krokov každý deň si vyžaduje odhodlanie a disciplínu. Vyžaduje si to od vás tiež záväzok, že na prvom mieste bude vaše zdravie.
Ak bojujete s motiváciou zostať na správnej ceste, Sumner hovorí, že motiváciu treba nahradiť disciplínou. Akonáhle to urobíte, dosiahnete svoje ciele skôr.
„Motivácia bude vždy prichádzať a odchádzať, ale ak sa zaviažete a budete dodržiavať rutinu bez ohľadu na to, ako sa‚ cítite ‘, tam, kde motivácia môže chýbať, vás vaša disciplína udrží na dobrej ceste,“ vysvetľuje.
Ďalej hovorí, že si musíte pripomenúť, že je to vaša voľba, ktorú ste sa zaviazali urobiť, bez ohľadu na to, či sa cítite motivovaní. "Často sa stane, že začnete mať pocit, že nemáte motiváciu, ale ak to aj tak urobíte, vstaňte a choďte, hneď ako sa začnete hýbať a začne prúdiť krv." motivácia sa začne znova naberať, “vysvetľuje.
.jpg)
