Súčasné stresové faktory a hektické plány nechávajú veľa ľudí vyčerpaných a hľadajú spôsoby, ako sa cítiť viac nabití energiou a bdelí.
Pri dostatočnom spánku, konzumácii stravy bohatej na výživné látky, udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti a cvičení starostlivosti o seba sú najdôležitejšími faktormi pre čo najlepší pocit, je dokázané, že niektoré doplnky výživy, vrátane bylinných, zvyšujú vašu energiu a kognitívne zdravie .
Majte na pamäti, že veľa bylín môže interagovať s bežne predpisovanými liekmi a môže spôsobiť ďalšie vedľajšie účinky, preto je dôležité pred použitím ktorejkoľvek z nasledujúcich bylín hovoriť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Tu je 10 najlepších bylín, ktoré podľa vedeckého výskumu môžu pomôcť zvýšiť bdelosť a hladinu energie.
Betsie Van der Meer / Getty Images
1. Ženšen
Ženšen je populárny bylinný doplnok, ktorý je dobre známy pre svoje vlastnosti zvyšujúce energiu. Ukázalo sa tiež, že stimuluje činnosť mozgu, čo z neho robí vyhľadávanú bylinu na zlepšenie športového a duševného výkonu. Panax ginseng je najviac skúmaným typom v pokusoch na ľuďoch.
Ženšen obsahuje zlúčeniny vrátane ginsenosidov, eleutherozidov a ciwujianosidov, o ktorých sa predpokladá, že dodávajú ženšenu jeho účinky zvyšujúce výkon a energiu.
V mnohých štúdiách na ľuďoch sa ukázalo, že doplnenie ženšenu zlepšuje fyzický výkon sedavých a aktívnych ľudí, ponúka anti-únavové vlastnosti a zvyšuje duševnú bdelosť.
Dávky 200 - 1 000 mg denne boli spojené s priaznivými účinkami na hladinu energie, koncentráciu a náladu u dospelých.
Majte na pamäti, že užívanie ženšenu prichádza s potenciálnymi vedľajšími účinkami, vrátane nespavosti, hnačiek, zvýšeného srdcového rytmu a krvného tlaku. Navyše, táto bylinka môže interferovať s bežnými liekmi, ako sú tie, ktoré sa používajú na liečbu cukrovky, depresií a srdcových chorôb.
ZhrnutiePodľa výskumných štúdií ženšen obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť zvýšiť bdelosť a koncentráciu.
2. Šalvia
Výskum ukazuje, že šalvia (Salvia) môže mať u dospelých pôsobivé kognitívne účinky. Má vysoký obsah v mnohých účinných rastlinných zlúčeninách, ako je luteolín, kyselina rozmarínová, gáfor, kvercetín a apigenín, ktoré mu dodávajú jeho pôsobivé liečivé vlastnosti.
Ak sa šalvia používa ako doplnok, preukázateľne zlepšuje náladu, bdelosť, pozornosť, pamäť a vybavovanie slov u zdravých mladých i starších dospelých.
Napríklad štúdia na 36 zdravých dospelých zistila, že liečba 50 mikrolitrami (ul) šalviovej silice viedla k zlepšeniu úloh v oblasti pamäti a pozornosti. Navyše to znižovalo psychickú únavu a zvýšilo bdelosť počas 4 hodín.
Je zaujímavé, že šalvia pôsobí ako silný inhibítor acetylcholínesterázy (AChE). Tento enzým štiepi acetylcholín, neurotransmiter, ktorý hrá dôležitú úlohu vo fungovaní mozgu vrátane pamäti, pozornosti a motivácie.
Inhibítory AChE pomáhajú zvyšovať dostupnosť acetylcholínu v mozgu, čím zlepšujú kognitívne funkcie.
ZhrnutieKeď sa šalvia užíva ako doplnok, môže pomôcť zlepšiť náladu, bdelosť a pozornosť, ako aj znížiť únavu u dospelých.
3. Guarana
Guarana sa kvôli svojim stimulačným účinkom bežne používa ako prísada do energetických nápojov a doplnkov. Obsahuje rad chemikálií vrátane kofeínu, saponínov a trieslovín, o ktorých sa predpokladá, že majú priaznivé účinky na energiu a funkciu mozgu.
Zatiaľ čo štúdie na ľuďoch zistili zmiešané výsledky, iné štúdie preukázali, že doplnenie samotného extraktu guarany alebo v kombinácii s inými výživnými látkami v dávkach od 37,5 do 300 mg môže pomôcť zvýšiť pozornosť, bdelosť a výkon pamäte.
Malá štúdia u 10 športovcov päťboja tiež zistila, že doplnenie 300 mg guarany môže pomôcť znížiť vnímanú námahu a zlepšiť športový a kognitívny výkon.
Aj keď sa guarana všeobecne považuje za bezpečnú, jeho doplnenie môže viesť k vedľajším účinkom, ako je zrýchlenie srdcového rytmu a úzkosť, ak sa užívajú vo vysokých dávkach.
ZhrnutieNiektoré štúdie ukazujú, že guarana môže byť prospešná pre funkciu mozgu a pomáha zvyšovať pozornosť, bdelosť a výkon pamäte.
4. Bacopa monnieri
Bacopa monnieri je rastlina, ktorá rastie v mokrých, močaristých oblastiach v celej južnej Ázii. Používa sa v ajurvédskej medicíne na liečbu rôznych chorôb, vrátane úzkosti, nespavosti a problémov s pamäťou.
Kognitívne zosilňujúce účinky Bacopa monnieri sa pripisujú jeho koncentrácii triterpenoidových saponínov, ktoré sú známe ako bakozidy a majú neuroprotektívne a kognitívne vlastnosti.
Štúdie ukazujú, že rastlina môže pomôcť zvýšiť funkciu mozgu a bdelosť.
Jeden prehľad 9 štúdií, ktoré zahŕňali 518 ľudí, zistil, že doplnok s asi 300 mg Bacopa monnieri extrahovať denne vylepšené funkcie mozgu, najmä rýchlosť spracovania informácií a reakčný čas.
Bacopa monnieri sa všeobecne považuje za bezpečnú, ale môže u niektorých ľudí spôsobovať vedľajšie účinky, ako sú tráviace ťažkosti a reagovať s určitými liekmi.
ZhrnutieBacopa monnieri je koncentrovaným zdrojom triterpenoidových saponínov, ktoré sú známe ako bakozidy a môžu mať účinky na posilnenie mozgových funkcií.
Aj keď výskum naznačuje, že existujú zdravotné výhody, FDA nemonitoruje ani nereguluje čistotu alebo kvalitu éterických olejov. Je dôležité porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete používať éterické oleje, a nezabudnite preskúmať kvalitu výrobkov značky. Vždy urobte a patch test pred vyskúšaním nového éterického oleja.
5. mäta pieporná
Jednoduché vdýchnutie príjemnej arómy mätového éterického oleja, hybridu mäty obyčajnej (Mentha spicata) a vodná mäta (Mentha aquatica), môže pomôcť zvýšiť energiu, náladu, športový výkon a bdelosť
Niekoľko štúdií preukázalo, že vdychovanie mätového éterického oleja zmierňuje únavu a zvyšuje bdelosť, pamäť a energiu.
Jedna štúdia, ktorá zahŕňala 144 ľudí, zistila, že vystavenie aróme esenciálneho oleja z mäty piepornej zvýšilo bdelosť a zlepšilo pamäť.
Esenciálny olej z mäty piepornej má dobrý bezpečnostný profil. Napriek tomu by ste nikdy nemali konzumovať éterický olej, pokiaľ ste sa o tom neporadili so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, pretože užívanie príliš veľkého množstva mäty piepornej môže byť toxické.
ZhrnutieUkázalo sa, že vdychovanie éterického oleja z mäty piepornej má priaznivé účinky na pamäť, hladinu energie a bdelosť.
6. Rozmarín
Rovnako ako mäta pieporná, aróma rozmarínového éterického oleja môže pomôcť zlepšiť kognitívne vlastnosti.
Inhalácia rozmarínového éterického oleja umožňuje zlúčeninám v oleji zvanom terpény vstúpiť do krvi, odkiaľ môžu priamo ovplyvňovať váš mozog.
Štúdia s 20 dospelými zistila, že vystavenie rozmarínovému éterickému oleju rozptýlenému do ovzdušia viedlo k zlepšeniu výkonu pri kognitívnych úlohách vrátane tých, ktoré zahŕňali rýchlosť a presnosť.
Ďalšia malá štúdia u 8 dospelých preukázala, že konzumácia 250 ml vody obsahujúcej extrakt z rozmarínu viedla k zlepšeniu výkonu pri počítačových kognitívnych úlohách.
ZhrnutieVýskum ukazuje, že rozmarínový éterický olej môže pomôcť zlepšiť výkon pri kognitívnych úlohách pri vdýchnutí alebo použití ako doplnok.
7. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea je rastlina, ktorá sa po stáročia používa v systémoch tradičnej medicíny na celom svete na zlepšenie pamäti, bdelosti a vytrvalosti.
V štúdiách na ľuďoch a zvieratách sa preukázalo, že redukuje duševnú únavu, zvyšuje činnosť mozgu a náladu a zvyšuje výkonnosť.
Rhodiola rosea môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí trpia syndrómom vyhorenia, ktorý je definovaný ako „emočné, motivačné a fyzické vyčerpanie v dôsledku chronického pracovného stresu“.
12-týždňová štúdia u 118 ľudí s syndrómom vyhorenia zistila, že doplnenie 400 mg Rhodiola rosea extrakt za deň v porovnaní s východiskovou hodnotou významne zlepšil pocity vyčerpania, poruchy koncentrácie a nedostatku radosti.
Doplnenie o Rhodiola rosea môžu prospieť aj osobám s chronickou únavou a zvýšiť výkon pri cvičení.
ZhrnutieAk sa používa ako doplnok, Rhodiola rosea podľa ľudských výskumov môže pomôcť zvýšiť hladinu energie, zvýšiť koncentráciu a zlepšiť náladu.
8. Ašvagandha
Mnoho štúdií naznačuje, že ashwagandha (Withania somnifera), bylina, ktorá sa ako ajurvédsky prostriedok používa od staroveku, má silné priaznivé účinky na funkciu mozgu.
8-týždňová štúdia na 50 ľuďoch preukázala, že suplementácia 600 mg extraktu z koreňa ashwagandhy denne výrazne zlepšila pamäť, pozornosť a spracovanie informácií v porovnaní s placebom.
Recenzia, ktorá zahŕňala päť štúdií, zistila, že suplementácia ashwagandhou bola dobre tolerovaná a viedla k zlepšeniu výkonu pri kognitívnych úlohách, pozornosti a reakčnom čase.
Ďalšia 12-týždňová štúdia s 50 staršími dospelými navyše ukázala, že užívanie 600 mg extraktu z koreňa ashwagandhy denne zlepšilo kvalitu spánku, duševnú bdelosť a celkovú kvalitu života v porovnaní so skupinou s placebom.
Výskum ukazuje, že ashwagandha môže mať priaznivé účinky na produkciu bunkovej energie a môže byť užitočným nástrojom na zvýšenie športového výkonu.
ZhrnutieAshwagandha je populárny doplnok výživy, ktorý môže pomôcť zvýšiť výkon pri kognitívnych úlohách a zlepšiť kvalitu spánku, duševnú bdelosť a športový výkon.
9. Centella asiatica (gotu kola)
Gotu kola sa používa v systémoch tradičnej medicíny na zlepšenie funkcie mozgu a tiež sa skúma jej priaznivý vplyv na bdelosť a náladu.
Dvojmesačná štúdia u 28 starších dospelých, ktorí dostávali 250–750 mg dávky extraktu gotu kola denne, zistila, že u tých, ktorí užívali najvyššiu dávku, došlo v porovnaní s kontrolnou skupinou k zlepšeniu pracovnej pamäte, bdelosti a nálady samého seba. .
Ďalšia 3-mesačná štúdia u 80 starších dospelých preukázala, že doplnenie 500 mg a 750 mg extraktu gotu kola denne významne zlepšilo silu a fyzické fungovanie v porovnaní so skupinou s placebom.
Štúdia, ktorá zahŕňala 33 ľudí s úzkosťou, navyše zistila, že doplnenie 1 000 mg extraktu gotu kola denne počas 2 mesiacov pomohlo zlepšiť pozornosť a znížiť mieru ich úzkosti a duševnej únavy v porovnaní s východiskovou hodnotou.
ZhrnutieGotu kola je bylina, ktorá môže pomôcť zlepšiť pamäť, bdelosť a náladu, ak sa užíva ako doplnok. Okrem toho môže zvýšiť silu a fyzické fungovanie u starších dospelých.
10. Maca
Maca (Lepidium meyenii) je rastlina pôvodom z Peru, ktorá je cenená pre svoj potenciál zvyšovania energie. Štúdie na ľuďoch ukazujú, že užívanie ako doplnok môže pomôcť zvýšiť hladinu energie, znížiť úzkosť a zvýšiť športový výkon.
Štúdia na 50 mužoch s erektilnou dysfunkciou zistila, že liečba 2 400 mg suchého extraktu z maky po dobu 12 týždňov významne zlepšila fyzickú a sociálnu výkonnosť v porovnaní s placebom.
Maca tiež preukázala, že zlepšuje športový výkon a má pozitívne účinky na náladu a hladinu energie v štúdiách na ľuďoch.
ZhrnutieŠtúdie ukazujú, že doplnok stravy s macou môže mať pozitívny vplyv na športový výkon, náladu a hladinu energie.
Spodný riadok
Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť svoju energiu a sústredenie, je viesť zdravý životný štýl, ktorý obsahuje výživnú stravu, dostatok spánku a techniky znižovania stresu, ako je napríklad príjemná fyzická aktivita.
Niektoré bylinné doplnky, vrátane tých, ktoré sú uvedené vyššie, môžu mať navyše potenciál na zvýšenie vašej energie a mozgových funkcií.
Ak máte záujem o pridanie jednej alebo viacerých bylín uvedených na tomto zozname do svojej stravy, poraďte sa najskôr so svojím lekárom, pretože veľa bylín môže viesť k vedľajším účinkom, ak sa nebudú správne užívať a interagujú s bežnými liekmi.
Užitočný sprievodca nákupom doplnkov
Pozrite si tieto dva články, vďaka ktorým bude nakupovanie doplnkov hračkou:
- Ako si vybrať vysoko kvalitné vitamíny a doplnky výživy
- Ako čítať štítky s doplnkami ako profesionál
