Zhodenie rýchleho a výživného jedla vyžaduje dobre zásobenú kuchyňu. Mnoho populárnych zdravých jedál však rýchlo podlieha skaze a musí sa spotrebovať do niekoľkých dní, čo spôsobí rýchle spálenie mnohých domácich kuchárov v obchodoch s potravinami.
Stále si môžete ponechať niekoľko zdravých a trvanlivých svoriek v špajzi, mrazničke a chladničke a použiť ich na prípravu výživných jedál a občerstvenia - aj keď už nemáte obvyklé bežné jedlá.
Tu je 15 zdravých sponiek, ktoré by ste mali mať vždy po ruke.
1. Sušené a konzervované fazule a šošovica
Fazuľa a šošovica patria medzi najzdravšie jedlá, ktoré môžete jesť. Sušené a konzervované fazule a šošovica majú navyše veľmi dlhú trvanlivosť, čo z nich robí vynikajúcu voľbu nepodliehajúcu skaze, ktorú si môžete vo svojej kuchyni uchovať.
V skutočnosti sa konzervované bôby môžu skladovať v špajzi pri izbovej teplote (68 ℉ alebo 20 ℃) po dobu 2–5 rokov, zatiaľ čo sušené bôby môžu trvať 10 a viac rokov. Sušená fazuľa má takú dlhú trvanlivosť, pretože nemá vlhkosť potrebnú na podporu mikrobiálneho rastu.
Okrem toho, že sú konzervované a sušené fazule a šošovica stabilné v policiach, sú aj veľmi výživné a poskytujú dostatok výživných látok, vrátane vlákniny, horčíka, vitamínov skupiny B a železa.
Skúste pridať čierne fazule, cícer, šošovicu a fazuľu do čili, polievok a šalátov.
2. Orechy, semená a ich maslá
Orechy a semená sú výživové zdroje, ktoré poskytujú zdravé tuky, plnia bielkoviny, vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov.
Podľa druhu sa orechy a semená môžu uchovávať pri izbovej teplote 1–4 mesiace, čo z nich robí inteligentnú ingredienciu, ktorú môžete uložiť do svojej špajze.
Prírodné maslá z orechov a semien sú dlhodobou zdravou alternatívou k ich komerčným náprotivkom, ktoré zvyčajne obsahujú pridané oleje a cukor.
Orechy a semená sa dajú použiť v mnohých jedlách, vrátane ovsených vločiek, jogurtov, cestových mixov a šalátov. Orechové a semenné maslá sú vynikajúcim doplnkom smoothies a môžu sa pridať do omáčok alebo natrieť na ovocie alebo zeleninu pre rýchle a uspokojivé občerstvenie.
3. Zrná
Keď ste v štipke, jedlá na báze obilia, ako sú šaláty, obilné misky, polievky a pilafy, sú vďaka svojej všestrannosti a pohodlnosti skvelou voľbou.
V závislosti od typu môžu byť zrná ako špalda, hnedá ryža, amarant, bulgur, ovos a quinoa bezpečne uchovávané pri izbovej teplote niekoľko mesiacov až rokov, čo z nich robí inteligentnú voľbu na hromadné nakupovanie.
Navyše sú tieto zrná vynikajúcim zdrojom vlákniny a mikroživín vrátane vitamínov skupiny B, mangánu a horčíka. Ich konzumácia môže pomôcť chrániť pred chorobami, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny.
4. Mrazené ovocie a zelenina
Mnoho čerstvého ovocia a zeleniny, ako sú bobule a zelenina, rýchlo podlieha skaze. Nákup týchto potravín v mrazenej forme vám však umožňuje mať vždy po ruke výživné látky.
Z hľadiska výživy sú mrazené ovocie a zelenina porovnateľné s čerstvými produktmi s obsahom mikroživín, čo z nich robí zdravú a pohodlnú základňu v mrazničke.
Skúste pridať mrazené zelené do saút, polievok a smoothies. Mrazené bobule možno použiť podobne ako čerstvé bobule a dodať prírodnú sladkosť ovseným vločkám, smoothies, pečivu a jogurtovým parfaitom.
5. Med a javorové sirupy
Každý občas potrebuje trochu sladkosti. Med a javorové sirupy sú prírodné sladidlá, ktoré ponúkajú jedinečné zdravotné výhody.
Napríklad surový med má antimikrobiálne a protizápalové vlastnosti a obsahuje silné antioxidanty. Javorový sirup je tiež bohatý na antioxidanty a obsahuje malé množstvo výživných látok, ako je horčík, draslík a mangán.
Na dochutenie a hĺbku sladkých i slaných receptov možno použiť med a javorové sirupy. Nezabudnite tieto sladidlá používať striedmo, pretože príliš veľa cukru z ktoréhokoľvek zdroja môže poškodiť vaše celkové zdravie.
6. Jablčný ocot
Jablčný ocot má v kuchyni rôzne využitie. Napríklad je to efektívny univerzálny čistič a môže sa použiť ako chutný doplnok k receptom, ako sú omáčky, dresingy a pečivo.
Okrem všestrannosti je tento štipľavý ocot neuveriteľne zdravý. Výskum ukázal, že môže mať antidiabetické, protizápalové, antioxidačné a zdraviu prospešné vlastnosti.
7. Zdravé tuky na varenie
Určité tuky, vrátane kokosového oleja, ghí a olivového oleja, je možné podľa typu bezpečne uchovávať pri izbovej teplote rok alebo viac. Z tohto dôvodu si môžete tieto špajzové sponky kúpiť vo väčšom množstve, aby ste mali po ruke vždy zdravý zdroj tukov.
Varenie s týmito zdravými tukmi pomáha dochucovať recepty a zvyšuje vstrebávanie vitamínov, minerálov a antioxidantov rozpustných v tukoch z potravy.
8. Fermentované potraviny
Fermentované jedlá ako kyslá kapusta, kimči a nakladaná zelenina sú vynikajúce a všestranné a ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Výskum ukázal, že môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a môžu pomôcť znížiť zápal a hladinu cukru v krvi.
Navyše sú tieto potraviny trvanlivé, takže ich môžete zásobiť bez obáv z plytvania potravinami. Napríklad kyslá kapusta a kyslé uhorky sa môžu skladovať pri izbovej teplote až 18 mesiacov.
Tieto chutné jedlá si môžete vychutnať priamo z nádoby alebo ich môžete použiť ako chutné polevy do šalátov a iných jedál.
9. Korenie a sušené bylinky
Na vytvorenie chutných receptov je nevyhnutné mať dobre zásobený stojan na korenie. Korenie a bylinky zvýrazňujú chuť jedál a môžu sa vám hodiť, keď ste v recepte.
A čo viac, zahrnutie sušených bylín a korenín do vašej stravy môže podporiť vaše zdravie rôznymi spôsobmi.
Kurkuma, kajenské korenie, rozmarín, škorica, zázvor, oregano a kmín - to všetko ponúka pôsobivé zdravotné výhody a môže pomôcť znížiť zápal a znížiť riziko určitých chorôb.
10. Cesnak a cibuľa
Cesnak a cibuľa sú chrbticou mnohých receptov a sú uprednostňované profesionálnymi aj domácimi kuchármi pre svoju univerzálnosť a dlhú trvanlivosť.
Ukázalo sa tiež, že obe látky prospievajú vášmu zdraviu v mnohých ohľadoch a ich pravidelné užívanie vám môže pomôcť znížiť riziko vzniku rôznych chorôb, vrátane určitých druhov rakoviny, duševného úpadku, srdcových chorôb a cukrovky.
11. Trvanlivé čerstvé ovocie a zelenina
Aj keď sa veľa čerstvého ovocia a zeleniny rýchlo kazí aj pri chladení, môžete si vybrať z mnohých trvanlivých odrôd.
Sladké zemiaky, tekvica z masla, jablká, červená repa, kapusta, špagety, rutabagy, granátové jablko, mrkva a citrusové plody sú iba niektorými príkladmi ovocia a zeleniny, ktoré si môžete nechať niekoľko alebo viac týždňov, keď ich skladujete v chladničke alebo na pulte. .
12. Mrazené ryby, hydina a mäso
Aj keď čerstvé ryby, mäso a hydina veľmi rýchlo podliehajú skaze, mrazené verzie týchto výrobkov zostanú pri konzumácii pri správnej teplote oveľa dlhšie jedlé oveľa dlhšie.
Napríklad čerstvé kuracie mäso a mäso budú bezpečné až 1 rok, ak sa nechajú zmrazené (0 ℉ alebo -17 ℃), zatiaľ čo ryby ako treska a treska jednoškvrnná sa môžu uchovávať v mrazničke až 5 mesiacov.
Kvalitný prísun mrazenej hydiny, mäsa a rýb vám môže pomôcť pripraviť zdravé jedlá bohaté na bielkoviny, aj keď sú obmedzené zdroje živočíšnych bielkovín.
13. Zdravé korenie
Ak do receptu pridáte kúsok horkej omáčky alebo mrholenie tahini, jedlo sa z nudy stane senzačnou v priebehu niekoľkých sekúnd.
Je však dôležité zvoliť si zdravé korenie na skladovanie špajze a vyhýbať sa nákupu vysoko spracovaných výrobkov s obsahom cukru.
Tahini, salsa, kokosové aminokyseliny, balzamikový ocot, kokosové maslo, horčica, výživné droždie, tamari, surový med a sriracha sú len niektoré príklady viacúčelových korenín, ktoré sú nielen chutné, ale aj zdravé.
14. Vajcia
Vajcia sú všestranné jedlo, na ktorom si môžete pochutnať kedykoľvek počas dňa. Sú plné bielkovín a takmer všetkých vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje, aby sa im darilo, a preto sa často označujú ako multivitamín prírody.
Aj keď sa vajcia považujú za rýchlo sa kaziace, v chladničke môžu vydržať až 5 týždňov.
Skúste pripraviť vegetariánsku omeletu s vysokým obsahom živín alebo pridať praženicu do ovsených vločiek, šalátov alebo zeleninových jedál, aby ste zvýšili obsah bielkovín.
Ak je to možné, kúpte si vajcia chované na pastvinách. Vajcia od pasienkov sú nielen výživnejšie ako vajcia v klietkach, ale aj tie, ktoré ich nosia, sú zvyčajne ošetrené oveľa lepšie. Majú priestor na túlanie sa vonku a schopnosť zúčastňovať sa na bežnom stravovacom chovaní.
15. Plnotučný jogurt
Jogurt je možné v kuchyni použiť rôznymi spôsobmi, takže je nevyhnutnosťou v každej dobre zásobenej chladničke. Môžete si ich vychutnať s bobuľami, pridať do smoothies, rozotrieť na vegetariánske jedlá alebo použiť na pridanie krémovosti do omáčok a polievok.
Aj keď veľa ľudí siaha po odtučnenom a nízkotučnom jogurte, plnotučný jogurt je vysoko výživný a spája sa s množstvom zdravotných výhod.
Napríklad konzumácia plnotučného jogurtu môže chrániť pred srdcovými chorobami a tvorbou brušného tuku, ktorý je rizikovým faktorom pri mnohých stavoch vrátane cukrovky.
Väčšina jogurtov sa môže uchovávať v chladničke až 3 týždne a dokonca si ich môžete vychutnať až po dátume exspirácie, pokiaľ stále vyzerá, chutí a vonia sviežo.
Spodný riadok
Ak máte chladničku, špajzu a mrazničku zásobenú zdravými potravinami, zaistíte, že budete mať vždy po ruke ingrediencie na prípravu zdravého domáceho jedla.
Nákupom niekoľkých z vyššie uvedených potravín počas niekoľkých nasledujúcich výletov s potravinami bude vaša kuchyňa vybavená zdravými základnými látkami, skôr ako sa nazdáte.
-what-you-need-to-know.jpg)
