Váš cirkadiánny rytmus pomáha riadiť váš denný rozvrh spánku a bdenia. Tento rytmus je viazaný na vaše 24-hodinové hodiny tela a väčšina živých vecí ich má. Váš cirkadiánny rytmus je ovplyvnený vonkajšími vecami, ako je svetlo a tma, ako aj ďalšími faktormi. Váš mozog prijíma signály založené na vašom prostredí a aktivuje určité hormóny, mení vašu telesnú teplotu a reguluje váš metabolizmus tak, aby vás udržiaval v strehu alebo vás priviedol k spánku.
U niektorých sa môže vyskytnúť narušenie denného rytmu z dôvodu vonkajších faktorov alebo porúch spánku. Udržiavanie zdravých návykov vám môže pomôcť lepšie reagovať na tento prirodzený rytmus vášho tela.
Ako to funguje
Existuje niekoľko zložiek, ktoré tvoria cirkadiánny rytmus vášho tela. Je to jeden zo štyroch biologických rytmov v tele.
Bunky vo vašom tele
Najprv bunky vo vašom mozgu reagujú na svetlo a tmu. Vaše oči zachytia tieto zmeny v prostredí a potom vysielajú signály do rôznych buniek o tom, kedy je čas byť ospalý alebo prebudený.
Tieto bunky potom vysielajú viac signálov do iných častí mozgu, ktoré aktivujú ďalšie funkcie, ktoré vás unavia alebo upozornia.
Hormóny zohrávajú úlohu
Hormóny ako melatonín a kortizol sa môžu zvýšiť alebo znížiť ako súčasť vášho denného rytmu. Melatonín je hormón, ktorý vás robí ospalým a vaše telo ho v noci uvoľňuje viac a cez deň ho potláča. Kortizol vás môže zvýšiť ostražitosť a vaše telo ho produkuje viac ráno.
Ostatné faktory
Telesná teplota a metabolizmus sú tiež súčasťou vášho denného rytmu. Vaša teplota klesá, keď spíte, a stúpa počas bdenia. Váš metabolizmus navyše pracuje počas dňa rôznymi rýchlosťami.
Váš cirkadiánny rytmus môžu mať vplyv aj na ďalšie faktory. Váš rytmus sa môže upraviť na základe vašej pracovnej doby, fyzickej aktivity a ďalších návykov alebo výberu životného štýlu.
Vek je ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje váš denný rytmus. Dojčatá, dospievajúci a dospelí majú cirkadiánne rytmy rôzne.
Cirkadiánny rytmus u detí
Novorodenci majú cirkadiánny rytmus vyvinutý až po dosiahnutí veku niekoľkých mesiacov. To môže spôsobiť, že ich spánkové vzorce budú v prvých dňoch, týždňoch a mesiacoch ich života nepravidelné. Ich cirkadiánny rytmus sa vyvíja, keď sa prispôsobujú prostrediu a prežívajú zmeny na svojich telách. Dojčatá začnú uvoľňovať melatonín, keď majú asi tri mesiace, a hormón kortizol sa vyvíja od 2 mesiacov do 9 mesiacov.
Batoľatá a deti majú pomerne regulovaný spánkový plán, akonáhle dozreje ich denný rytmus a zodpovedajúce telesné funkcie. Deti potrebujú okolo 9 alebo 10 hodín spánku v noci.
Cirkadiánny rytmus u dospievajúcich
Tínedžeri prežívajú posun v cirkadiánnom rytme, ktorý sa nazýva oneskorenie fázy spánku. Na rozdiel od detských rokov, ktoré majú čas pred spaním okolo 20:00 alebo 21:00, tínedžeri sa môžu unaviť až oveľa neskôr v noci.
Melatonín nemusí stúpať skôr, ako do 10. alebo 23. hodiny. alebo aj neskôr. Táto zmena vedie tiež k tomu, že tínedžer musí spať neskôr ráno. Ich vrcholné ospalé hodiny v noci sú od 3:00 do 7:00 - alebo môžu byť dokonca neskôr - stále však potrebujú rovnaké množstvo spánku ako deti.
Cirkadiánny rytmus u dospelých
Dospelí by mali mať dosť konzistentný cirkadiánny rytmus, ak trénujú zdravé návyky. Ich spánok a doba budenia by mali zostať stabilné, ak dodržiavajú pomerne pravidelný harmonogram a zameriavajú sa na každú noc sedem až deväť hodín spánku. Dospelí pravdepodobne spia poriadne pred polnocou, keď sa im do tela dostane melatonín. Najviac unavené fázy dňa dosahujú od 2. do 4. hodiny a od 13. do 15. hodiny.
Starší dospelí si môžu všimnúť, že ich cirkadiánny rytmus sa s vekom mení, a začnú chodiť spať skôr ako predtým a budia sa v skorých ranných hodinách. Všeobecne je to normálna súčasť starnutia.
Ako sa to synchronizuje
Niekedy nie je možné riadiť sa denným rytmom a vaše životné potreby a vnútorné hodiny sa stretávajú. Môže to nastať z týchto dôvodov:
- Pracovné zmeny cez noc alebo mimo pracovného času, ktoré sú v rozpore s denným a denným svetlom.
- Pracovné zmeny s nepravidelným časom.
- Cestovanie, ktoré trvá jedným alebo viacerými rôznymi časovými pásmami.
- Životný štýl, ktorý podporuje neskoré nočné hodiny alebo skoré časy budenia.
- Lieky, ktoré užívate.
- Stres.
- Podmienky duševného zdravia.
- Zdravotné podmienky, ako je poškodenie mozgu, demencia, poranenia hlavy alebo slepota.
- Zlé spánkové návyky, napríklad chýbajúci spánkový režim, jedlo alebo pitie neskoro v noci, sledovanie obrazoviek príliš blízko pred spaním alebo nedostatok pohodlného miesta na spanie.
Ako resetovať
Môžu sa vyskytnúť poruchy vášho cirkadiánneho rytmu, ale môžete ich dostať späť do starých koľají. Tu je niekoľko tipov na podporu zdravého 24-hodinového harmonogramu:
- Snažte sa každý deň dodržiavať rutinu.
- Trávte čas vonku, keď je vonku svetlo, aby ste zvýšili svoju bdelosť.
- Dajte si dostatok denného pohybu - všeobecne sa odporúča dvadsať a viac minút aeróbneho cvičenia.
- Spite v prostredí, ktoré podporuje odpočinok, vhodným osvetlením, príjemnou teplotou a podporným matracom.
- Večer sa vyhýbajte alkoholu, kofeínu a nikotínu.
- Vypnite obrazovky dobre pred spaním a skúste si zapojiť niečo analogické, napríklad čítať knihu alebo meditovať.
- Nespíte si neskoro popoludní alebo večer.
Poruchy spánku
Niekedy môžu byť zmeny vášho denného rytmu známkou vážnejšieho stavu, ako je napríklad porucha spánku v dennom rytme. Dve z týchto porúch sú pokročilá fáza spánku a fáza oneskoreného spánku. Môžete na ne byť náchylnejší, ak pracujete nepravidelne, ste slepí alebo ste tínedžer alebo starší dospelý.
Porucha fázy oneskoreného spánku nastáva, keď idete spať a prebúdzate sa dve alebo viac hodín po väčšine ľudí. Môžete si o sebe myslieť, že ste „nočná sova“. Tínedžeri a mladí dospelí sú náchylnejší na tento stav.
Pokročilá porucha fázy spánku je opakom oneskorenej poruchy fázy spánku. V skutočnosti zaspíte niekoľko hodín pred väčšinou ľudí a potom sa zobudíte veľmi skoro ráno.
Poruchy spojené s cirkadiánnym rytmom môžu mať za následok ťažkosti s nočným zaspávaním, časté prebúdzanie sa po celú noc a prebúdzanie sa a neschopnosť zaspať uprostred noci.
Medzi príznaky súvisiace s týmito stavmi patria:
- nespavosť
- strata spánku
- problémy s ranným prebúdzaním
- únava po celý deň
- depresia alebo stres
Medzi ďalšie podmienky, ktoré súvisia s vašim denným rytmom, patria:
- jet lag, spôsobené rýchlym cestovaním vo viacerých časových pásmach
- porucha pracovnej zmeny, spôsobená prácou mimo pracovný čas alebo prácou s nepredvídateľnými hodinami
- nepravidelná porucha spánku a bdenia spôsobená neschopnosťou nastaviť si pravidelný režim spánku a bdenia
Liečba týchto stavov môže zahŕňať rôzne prístupy. Môžete skúsiť:
- stanoviť pravidelnejší harmonogram
- používajte svetelnú terapiu
- užívajte lieky alebo doplnky ako melatonín, aby ste ľahšie zaspali
- vyskúšajte zámerný posun spánku realizovaný počas niekoľkých dní alebo týždňov
Účinky na zdravie
Udržiavanie denného rytmu je pre vaše zdravie nevyhnutné. Ak narazíte na narušenie denného rytmu a snažíte sa dosiahnuť správne množstvo spánku, môžu sa u vás vyskytnúť krátkodobé aj dlhodobé následky na vašom zdraví.
Narušenie cirkadiánneho rytmu môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť zdravotné ťažkosti na viacerých častiach tela. Patria sem vaše:
- orgánov
- kardiovaskulárny systém
- metabolizmus
- gastrointestinálny systém
- koža
Môžete byť tiež náchylnejší na cukrovku, obezitu a duševné zdravie.
Krátkodobé prerušenie denného rytmu môže mať za následok problémy s pamäťou alebo nedostatkom energie. Ak nemáte dostatok spánku, môže to tiež trvať dlhšie, kým sa zranenie zahojí.
Kedy sa treba porozprávať s lekárom
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste sa mali porozprávať s lekárom o probléme s denným rytmom. Ak máte niektorý z týchto problémov dlhšie, zvážte možnosť vymenovania lekára:
- Majte problém dosiahnuť primeraný spánok každú noc
- Nemôže ľahko zaspať
- Prebuďte sa niekoľkokrát za noc a nedarí sa vám získať kvalitný spánok
- Mať problémy s prebudením
- Počas bdenia sa cítite mimoriadne unavený
Spodný riadok
Váš cirkadiánny rytmus je prirodzeným spôsobom, ako sa telo riadiť 24-hodinovými hodinami tela a pomáha telu pracovať podľa zdravého spánkového režimu. Zdravý a aktívny životný štýl, ktorý podporuje správny odpočinok, vám pomôže udržať túto dôležitú súčasť tela.
Ak máte počas dňa dlhodobé ťažkosti so spánkom alebo extrémnu únavu, obráťte sa na svojho lekára, aby ste zistili, ako sa môžete vyrovnať so svojim denným rytmom a správne si oddýchnuť.
