5 druhov hamstringových kudrliniek pre silnejšie stehná

Hamstringy sú skupina svalov v zadnej časti stehna. Medzi tieto svaly patria:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Tieto svaly fungujú spoločne, aby ohli koleno a posunuli stehno dozadu. To vám pomôže chodiť, behať a skákať.

Podvrtnutie hamstringov, nazývané tiež zvlnenie nôh, je cvik, ktorý posilňuje hamstringy. Zahŕňa to pokrčenie kolien a pohyb päty smerom k zadku, zatiaľ čo zvyšok tela zostane nehybný.

Cvičenie sa zvyčajne vykonáva na stroji na zvlnenie nôh. Ale ak nemáte vybavenie v telocvični alebo členstvo v telocvični, môžete si doma urobiť iné typy hamstringových kudrliniek.

Tieto variácie nevyžadujú nič viac ako vašu telesnú hmotnosť alebo jednoduché vybavenie.

Výhody zvlnenia hamstringov

Počas curlingu podkolenia pracujú vaše zadné stehenné svaly na zdvíhaní dolnej časti nohy. Tento pohyb zapája vaše hamstringy a glutety, vďaka čomu sú silnejšie.

Ak máte silné hamstringy, ste menej náchylní na zranenie a bolesť. Je to tak preto, lebo silné hamstringy odolávajú nárazu cvičenia a pomáhajú stabilizovať kolená.

Hamstringové kudrlinky tiež roztiahnu vaše kvadricepsy, čo vám môže pomôcť zmierniť zovretie štvorkolky a bolesti chrbta.

Na čo treba pamätať

Počas hamstringových kučier je dôležité udržiavať chrbát neutrálny. Ak si vykleniete kríže, hamstringy nebudú fungovať správne. Namiesto toho bude robiť prácu váš chrbát, čo môže spôsobiť bolesti a nepohodlie v oblasti chrbta.

Počas cvičenia si stiahnite brušká, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta. Zmršťovanie brušných svalov pomôže stabilizovať chrbticu. Počas zákrutov podkolennej šľachy by mali byť pokrčené iba vaše kolená.

Najlepšie je tiež pohybovať sa pomaly. Náhle trhavé pohyby môžu viesť k zraneniu, takže vaše pohyby by mali byť kontrolované.

Prestaňte robiť hamstringové kučery, ak pocítite bolesť v kolenách, bokoch alebo chrbte. Osobný tréner môže navrhnúť alternatívne cviky na bezpečné precvičenie nôh.

1. Stojace hamstring zvlnenie

Stojace podkolennej šľachy sú cviky s vlastnou hmotnosťou, ktoré tonizujú vaše svaly podkolienky. Je to ideálne cvičenie na zlepšenie rovnováhy a sily nôh.

Postup natáčania hamstringov v stoji:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Ruky si položte na pás alebo na stoličku, aby ste dosiahli rovnováhu. Presuňte svoju váhu na ľavú nohu.
2. Pomaly ohýbajte pravé koleno a pätu smerujte k zadku. Stehná majte paralelné.
3. Pomaly spustite nohu.
4. Dokončite 12 až 15 opakovaní.
5. Opakujte s druhou nohou.

2. Sediaca škrečok zvlnenie

Toto cvičenie sa vykonáva s pásom odporu okolo dolných končatín. Vaše hamstringy budú musieť pracovať mimoriadne tvrdo, aby sa vaše päty pohli proti odporu.

Postup zvinutia hamstringu v sede:

1. Konce odporovej pásky zaviažte na pevný predmet, napríklad na trenažér alebo kus nábytku. Sadnite si pred kapelu. Umiestnite slučku okolo jedného z vašich podpätkov a chodidlá držte pri sebe.
2. Ohnite koleno, aby ste pätu stiahli dozadu, zastavte sa, keď už nemôžete ťahať ďalej.
3. Vytiahnite koleno, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
4. Dokončite 12 až 15 opakovaní. Potom opakujte na druhú nohu.

3. Natiahnuté hamstringové zvlnenie

Rovnako ako zvinutie podkolennej šľachy, aj brušná verzia dodáva vašim dolným končatinám odpor. Pri pokrčení kolien sa tak zapojia vaše hamstringy.

Ak chcete urobiť náchylné zvlnenie hamstringov:

1. Konce odporového pásu ukotvite na pevný predmet. Ľahnite si na brucho s chodidlami na šírku bokov. Položte pás okolo jednej päty a pokrčte členok.
2. Pokrčte koleno, aby ste pätu vytiahli k zadku, stehná a boky držte na podložke.
3. Zastavte, keď už nemôžete ďalej ťahať. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Dokončite 12 až 15 opakovaní.

Postupne sa snažte používať silnejšie pásy odporu.

Prípadne môžete urobiť sklonenie v oblasti hamstringov bez odporu.

4. Zvlnenie hamstringov s loptou

Podviazanie podkolennej šnúry s loptou využíva stabilitu lopty na zdvihnutie bokov a nôh z podlahy. Pri ohýbaní kolien sa vaše hamstringy zapnú a vyvalia loptu smerom k telu.

Ak chcete urobiť tento typ hamstring curl:

1. Ľahnite si na chrbát. Položte svoje lýtka a päty na stabilizačnú loptu. Nohy položte na šírku bedier a ohnite členky. Ruky položte na podlahu, dlaňami nadol.
2. Boky posúvajte smerom nahor, až kým nebude vaše telo rovné. Zapojte svoje glutety.
3. Pomaly zdvihnite boky a pokrčte kolená. Päty vytiahnite smerom k zadku a loptičku posúvajte smerom k telu, kým sa chodidlá nedotknú lopty.
4. Natiahnite kolená a spustite boky a dozadu na podlahu.
5. Dokončite 12 až 15 opakovaní.

Pre ďalšie cvičenie majte jednu nohu zdvihnutú alebo si ruky prekrížte na hrudi.

5. Ohnutie hamstringov pomocou činky

Toto cvičenie používa činku na zvýšenie odporu medzi chodidlami. Pri zdvíhaní dolných končatín zvyšuje váha vašich hamstringov.

Začnite ľahkou činkou. Keď budete silnejší, môžete použiť väčšiu váhu.

Ak chcete urobiť tento typ hamstring curl:

1. Ľahnite si na brucho a založte ruky pred seba. Medzi nohy si položte ľahkú činku.
2. Pokrčte kolená a posuňte päty smerom k zadku.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Dokončite 12 až 15 opakovaní.

Namiesto činky môžete tiež použiť závažie na členky.

Spodný riadok

Podvrtnutie podkolennej šľachy je vynikajúcim cvičením na posilnenie zadných stehenných svalov, ktoré môže znížiť riziko zranenia. Dbajte na to, aby ste sa pri tom vyhli klenutiu chrbta.

Pred vyskúšaním nového tréningu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ak máte kĺbové ťažkosti alebo sa zotavujete zo zranenia, môžu vám odporučiť bezpečnejšie alternatívy.

3 HIIT pohyby posilňujú hamstringy