Rutinné preťahovanie a cvičenie môže pomôcť väčšine ľudí so zamrznutým ramenom zmierniť bolesť a zlepšiť rozsah pohybu. Zlepšenie si zvyčajne vyžaduje čas a vytrvalé používanie postupov.
Čítajte ďalej o 10 cvikoch a strečoch a o tom, aké ďalšie možnosti ľudia používajú na liečbu zamrznutého ramena.
Niekoľko rád skôr, ako začnete
Zmrazené rameno je rozdelené do troch etáp, pre každú z ktorých sú uvedené odporúčania na cvičenie:
- Mrznutie. V pokoji odpočívajú bolesti ramena, s ostrými bolesťami pri extrémnych pohyboch. Spravidla trvá asi 2 až 9 mesiacov.
- Zmrazené. Bolesť je v pokoji znížená, ale dochádza k výraznej strate pohyblivosti ramien a bolesti na konci rozsahu pohybu. Môže trvať kdekoľvek od 4 do 12 mesiacov.
- Rozmrazovanie. Rozsah pohybu sa v tejto fáze postupne vracia. Môže trvať asi 5 až 26 mesiacov.
Môže pomôcť užívanie liekov proti bolesti pred cvičením. Pred začatím týchto aktivít môžete tiež na zmiernenie bolesti použiť teplo alebo ľad.
Jemné cviky na rozsah pohybu
V prvom a najbolestivejšom štádiu zamrznutého ramena choďte pomaly. Postupne zvyšujte počet opakovaní bez toho, aby ste zvyšovali bolesť, ktorú prežívate.
Jedna štúdia z roku 2005 zistila, že keď ľudia cvičili v medziach bolesti, dosiahli takmer normálny a bezbolestný pohyb ramien po 12 mesiacoch (64 percent) a 24 mesiacoch (89 percent).
Na porovnanie, 63 percent ľudí, ktorí dostávali intenzívnejšiu fyzickú terapiu, dosiahlo takmer normálny a bezbolestný pohyb ramien po 24 mesiacoch.
1. Pretiahnutie zozadu
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Dajte si postihnutú ruku za chrbát.
- Druhou rukou jemne zatlačte dlaň postihnutej ruky nahor k opačnému ramenu.
- Držte strečing od 1 do 5 sekúnd a zastavte, keď cítite bolesť.
- Opakujte úsek dvakrát až trikrát denne.
2. Únosný úsek
Únos znamená pohyb ruky od stredovej čiary tela.
- Sadnite si k stolu a položte svoje predlaktie a lakeť na povrch.
- Pomaly posuňte predlaktie od tela a zastavte ho, keď pocítite bolesť.
- Vaše telo sa bude pri pohybe nakláňať, ale neopierajte sa o stôl.
- Opakujte dvakrát až trikrát denne.
3. Vonkajšie natiahnutie rotačných dverí
- Postavte sa do rámu dverí s lakťom svojej postihnutej ruky ohnutým v 90-stupňovom uhle.
- Dlaňou a zápästím sa opierajte o zárubňu.
- Predlaktie držte na mieste a pomaly otáčajte telo od zárubne.
- Keď cítite bolesť, strečing zastavte.
- Opakujte dvakrát až trikrát denne.
4. Kyvadlové cvičenie
Toto cvičenie vyžaduje, aby ste pri manipulácii s rukou a ramenom používali pasívny rozsah pohybu bez použitia svalov na postihnutom ramene.
- Sadnite si alebo postavte sa vedľa stola s postihnutou rukou visiacou pri vašej strane a druhou rukou na stole.
- Predkloňte sa od pása.
- Pomocou tela pohybujte postihnutou rukou v malých kruhoch a udržujte svoje rameno uvoľnené.
- Opakujte dvakrát až trikrát denne po dobu 1 až 2 minút naraz.
Posilňovacie a naťahovacie cvičenia
Keď prechádzate do druhej fázy zmrznutého ramena s menšou bolesťou, môžete predĺžiť doby naťahovania a opakovania a pridať nejaké posilňovacie aktivity.
Skúste postihnutej ruke pridať malú váhu v cvičení 4, napríklad polievkovú konzervu. Alebo v cvičení 1 zatlačte postihnutú ruku ďalej dozadu.
5. Stena stúpania úsek
- Postavte sa čelom k stene a rukou dotknite svoje rameno pri stene.
- Ruku a ruku bez bolesti posuňte nahor po stene až na doraz.
- Posuňte svoje telo bližšie k stene, aby ste sa mohli natiahnuť vyššie po stene.
- Držte úsek po dobu 15 až 20 sekúnd.
- Zaťaženie opakujte 10-krát.
6. Cvičenie addukcie
Addukcia znamená pohyb ruky smerom k telu. Je to opak únosu.
- Pripevnite cvičebný pás, ktorý sa tiež nazýva odporový pás, na kľučku alebo na niečo ťažké.
- Druhý koniec pásky držte v ruke postihnutej ruky.
- Postavte sa dostatočne ďaleko od miesta, kde je pás ukotvený, aby bol pás natiahnutý, keď máte natiahnutú ruku.
- Pažou pohybujte smerom k telu a potom 10-krát jemným pohybom tam a späť.
- Nerobte toto posilňovacie cvičenie, ak zvyšuje vašu bolesť. S pribúdajúcimi rokmi zosilňujte.
7. Predklon
Opäť použijete pasívny rozsah pohybu, pri ktorom vy alebo iná osoba jemne natiahnete postihnutú ruku a natiahnete ju.
- Ľahnite si na chrbát a nohy pohodlne odpočívajte.
- Ohnite „dobrú“ ruku cez telo a zdvihnite postihnutú ruku smerom k stropu, kým neucítite jemné natiahnutie.
- Vydržte v pozícii 15 sekúnd a potom pomaly zasuňte postihnutú ruku nadol.
- Opakujte, keď budete silnejší a predĺžite čas zadržania.
8. Ramenné plecia
- V sede alebo v stoji si obe ramená podložte k ušiam a podržte ich 5 sekúnd.
- Opakujte 10 krát.
Ramenné plecia, dopredu a dozadu
- Pokrčte plecami nahor k ušiam a ramená vyvaľujte vpred tak veľkým krúživým pohybom, ako môžete bez bolesti.
- Rovnaký cvik opakujte s pohybom ramien dozadu. Vykonajte každý smer 10-krát.
- Môžete počuť praskanie, ale nemalo by vám to spôsobovať bolesť.
9. Vonkajšia rotácia v sede alebo v stoji
- Držte palicu, metlu alebo kúsok PVC rúrky oboma rukami a lakte ohnutými v 90-stupňovom uhle. Vaše palce by mali smerovať hore.
- Ohnutú postihnutú ruku majte pri sebe.
- Posuňte „dobrú“ ruku a hokejku smerom k postihnutej ruke, kým nepocítite natiahnutie.
- Držte úsek po dobu 5 sekúnd.
- Opakujte 10 krát. Postupným pribúdaním 20 až 25 opakovaní.
10. Ďalšie opatrenia na zmiernenie bolesti
Ak konzervatívna liečba vrátane fyzioterapie a nesteroidných protizápalových liekov (NSAID) nie je taká úľava, aby vám uľavila od zamrznutej bolesti ramien, existujú ďalšie alternatívne možnosti, ako s lekárom diskutovať:
- Anecdotálne niektorí ľudia nájdu úľavu v akupunktúre, aj keď existuje len málo randomizovaných štúdií o účinnosti tejto terapie na zamrznuté rameno.
- Ďalšou potenciálnou terapiou je TENS alebo transkutánna stimulácia elektrických nervov, aj keď štúdie nepotvrdili jej účinnosť.
- Štúdia z roku 2019 o jogových ásanách pre zmrznuté rameno zistila, že po jednom mesiaci nie je štandardná liečba „žiadnou výhodou“.
Injekcie steroidov, hydrodilatácie a hyaluronanu
Niektoré štúdie naznačujú, že steroidné injekcie sú najúčinnejšie na tlmenie bolesti v počiatočných štádiách liečby zmrazeného ramena. Injekcie kortikosteroidov spolu s hydrodilatáciou môžu byť obzvlášť užitočné pri znižovaní bolesti počas prvých 3 mesiacov liečby.
Zistilo sa tiež, že injekcie hyaluronanu zmierňujú bolesť, najmä v noci.
Štúdia z roku 2017 porovnávala steroidné aj hyaluronanové injekcie (tiež známe ako kyselina hyalurónová) a fyzikálnu terapiu bez liečby. Štúdia zistila, že všetky tri liečby významne zlepšili bolesť a mobilitu po 3 mesiacoch v porovnaní so skupinou bez liečby.
Nízkoúrovňové laserové ošetrenie
Štúdia z roku 2008 uvádza, že laserové ošetrenie s nízkym výkonom významne znížilo bolesť po 8 týždňoch liečby zmrznutého ramena v porovnaní so skupinou s placebom. Počas rovnakého obdobia však nedošlo k významnému zlepšeniu rozsahu pohybu.
Elektroliečba
Dôkazy o účinnosti liečby elektroterapiou sú nedostatočné.
Výskum z roku 2014 zameraný na rôzne typy elektroliečby dospel k záveru, že elektroterapia v kombinácii s fyzikálnou terapiou môže byť účinnejšia ako samotná fyzikálna terapia. Medzi typy elektroliečby patrilo laserové ošetrenie, TENS, ultrazvuk a terapia pulzným elektromagnetickým poľom.
Chirurgia
Ak zlyháva konzervatívna liečba, môže sa použiť manipulácia v anestézii a artroskopické uvoľnenie v anestézii.
Trpezlivosť a vytrvalá starostlivosť
Podľa štúdie z roku 2013 môžu ľudia, ktorí majú štádium 2 a 3 zmrznuté rameno, mať najväčší úžitok z intenzívnej fyzikálnej terapie a liečby injekciami steroidov.
Mnoho ľudí so zmrznutým ramenom tiež obnoví bezbolestné použitie ramien pomocou liečby, ako sú cvičenia, hoci to môže trvať až 3 roky. Výskum nových liečebných postupov stále pokračuje.
Mrazené ošetrenie ramien
Fyzikálna terapia a domáci cvičebný program sa často kombinujú s inými konzervatívnymi metódami liečby, vrátane:
- NSAID
- injekcia kortikosteroidov v danom mieste
- hydrodilatácia (injekcia glukokortikoidov a soľného roztoku)
- injekcia hyaluronanu v mieste vpichu
Je dôležité mať profesionálne vedenie fyzioterapie, aby ste mohli prispôsobiť cvičebný program vašej úrovni bolesti a stavu zamrznutého ramena.
Rýchle fakty o zamrznutom ramene
- Zmrazené rameno, tiež známe ako adhezívna kapsulitída, má podľa odhadov vplyv na 2 až 5 percent populácie.
- Spravidla to ustúpi za 1 až 3 roky.
- Vrcholný vek na získanie zmrznutého ramena je 56.
- Zmrazené rameno bolo prvýkrát opísané v roku 1872 ako periartritída. Presný dôvod, prečo k tomu dôjde, je stále neistý.
- Ľudia s cukrovkou majú 10 až 20 percentné riziko vzniku zamrznutého ramena.
Jedlo so sebou
Fyzikálna terapia, bežné strečingy a cvičenia sú užitočné z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska na zníženie bolesti a zväčšenie rozsahu pohybu v zamrznutom ramene.
Váš lekár vám môže odporučiť cvičebný program v kombinácii s NSAID a kortikosteroidmi, hydrodilatáciou alebo injekciami hyaluronanu.
Je dobré mať profesionálne vedenie pri začatí domáceho cvičenia a preťahovacieho programu. Existuje mnoho cvikov, ktoré môžete vyskúšať, a fyzikálny terapeut vám môže pomôcť nájsť liečbu, ktorá vyhovuje fáze vášho zamrznutého ramena a je pre vás realistická.
