Minerály sú prvky, ktoré sa nachádzajú v zemi a potravinách a sú nevyhnutné pre život. Napríklad minerály sú potrebné pre činnosť srdca a mozgu, ako aj pre produkciu hormónov a enzýmov.
Minerály sa delia do dvoch kategórií podľa toho, koľko ľudské telo potrebuje. Makrominerály sú potrebné vo väčších množstvách a zahŕňajú vápnik, draslík, sodík, chlorid, fosfor a horčík.
Aj keď sú rovnako dôležité, stopové minerály vrátane železa, medi, fluóru, selénu, zinku, chrómu, molybdénu, jódu a mangánu sú potrebné v menšom množstve.
Minerály možno nájsť v rôznych potravinách, ale niektoré potraviny sú obzvlášť bohaté na tieto dôležité živiny.
Tu je 16 potravín, ktoré sú bohaté na minerály.
1. Orechy a semená
Orechy a semená sú plné mnohých minerálov, ktoré sú však obzvlášť bohaté na horčík, zinok, mangán, meď, selén a fosfor.
Niektoré orechy a semená vynikajú obsahom minerálov. Napríklad len jeden para orech poskytuje 174% vašej dennej potreby selénu, zatiaľ čo 1/4 šálky (28 gramov) porcie tekvicových semienok zase 40% dennej potreby horčíka.
Celé orechy a semená sú pohodlným občerstvením bohatým na živiny, zatiaľ čo maslá z orechov a semien môžu byť zabudované do smoothies a ovsených vločiek alebo spárované s čerstvým ovocím alebo zeleninou.
2. Mäkkýše
Mäkkýše, vrátane ustríc, mušlí a mušlí, sú koncentrovaným zdrojom minerálov nabitým selénom, zinkom, meďou a železom.
Spotreba 6 stredných ustrice (84 gramov) pokryje vašu dennú potrebu zinku a medi a poskytne 30% a 22% vašej dennej potreby selénu a železa.
Zinok je živina, ktorá je nevyhnutná pre imunitné funkcie, produkciu DNA, bunkové delenie a produkciu bielkovín.
Tehotné a dojčiace ženy, osoby s gastrointestinálnym ochorením, osoby užívajúce určité lieky, dospievajúci a starší dospelí sú populáciami, ktoré sú vystavené riziku nedostatku zinku, ktorý môže zhoršiť imunitnú odpoveď, brániť rastu a vývoju a zvyšovať riziko infekcie.
Mäkkýše poskytujú koncentrovaný zdroj zinku a sú inteligentnou voľbou pre tých, ktorým hrozí riziko nedostatku tejto životne dôležitej živiny.
3. Križovatková zelenina
Konzumácia krížovej zeleniny, ako je karfiol, brokolica, švajčiarska mangold a ružičkový kel, je spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženia počtu chronických chorôb.
Tieto zdravotné výhody priamo súvisia s hustotou živín týchto rastlín vrátane ich pôsobivej koncentrácie minerálov.
Križovatková zelenina vrátane brokolice, kelu, kapusty a žeruchy je obzvlášť bohatá na síru, minerál nevyhnutný pre bunkové funkcie, produkciu DNA, detoxikáciu a syntézu glutatiónu, silného antioxidantu produkovaného vašim telom.
Okrem síry je krížová zelenina dobrým zdrojom mnohých ďalších minerálov, vrátane horčíka, draslíka, mangánu a vápnika.
4. Organové mäso
Aj keď nie sú také populárne ako zdroje bielkovín, ako je kuracie a steakové mäso, orgánové mäso patrí medzi najchudobnejšie jedlá, ktoré môžete jesť.
Napríklad plátok (85 gramov) hovädzej pečene pokrýva vašu dennú potrebu medi a poskytuje 55%, 41%, 31% a 33% vašej dennej potreby selénu, zinku, železa a fosforu.
Okrem toho majú mäso z orgánov vysoký obsah bielkovín a vitamínov, vrátane vitamínu B12, vitamínu A a kyseliny listovej.
5. Vajcia
Vajcia sa často označujú ako multivitamín prírody - a to z dobrého dôvodu. Celé vajcia sú bohaté na živiny a poskytujú veľa dôležitých minerálov.
Majú vysoký obsah železa, fosforu, zinku a selénu a tiež veľa vitamínov, zdravých tukov, antioxidantov a bielkovín.
Aj keď sa veľa ľudí vaječným žĺtkam vyhýba kvôli obsahu cholesterolu, žĺtky obsahujú takmer všetky vitamíny, minerály a ďalšie prospešné látky, preto konzumujte celé vajce, nielen biele
6. Fazuľa
Fazuľa je známa tým, že je plná vlákniny a bielkovín, ale tiež sa stáva, že je bohatým zdrojom minerálov, vrátane vápnika, horčíka, železa, fosforu, draslíka, mangánu, medi a zinku.
Fazuľa však obsahuje aj antinutrienty vrátane fytátov, ktoré môžu znižovať absorpciu živín. Výskum stále ukazuje, že správna príprava klíčenia alebo máčania a varenia fazule môže pomôcť zvýšiť biologickú dostupnosť minerálov.
7. Kakao
Pridanie kakaa do smoothies, žuvanie kúska tmavej čokolády alebo posypanie jogurtu kakaovými hrotmi sú uspokojivými spôsobmi, ako zvýšiť príjem minerálov.
Aj keď nie sú často spojené s tým, že sú husté na výživu, kakaové výrobky sú nabité minerálmi. Kakao a kakaové výrobky sú obzvlášť bohaté na horčík a meď.
Horčík je potrebný na výrobu energie, reguláciu krvného tlaku, nervové funkcie, kontrolu hladiny cukru v krvi a ďalšie.
Meď je potrebná pre správny rast a vývoj, metabolizmus uhľohydrátov, absorpciu železa a tvorbu červených krviniek, okrem mnohých ďalších dôležitých telesných procesov.
8. Avokádo
Avokádo je krémové ovocie plné zdravých tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Sú obzvlášť bohaté na horčík, draslík, mangán a meď.
Draslík je minerál, ktorý je nevyhnutný pre reguláciu krvného tlaku a zdravie srdca. Štúdie ukázali, že diéty s vysokým obsahom draslíka bohatého na potraviny, ako je avokádo, môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a mozgových príhod.
Prehľad 33 štúdií, ktoré zahŕňali 128 644 ľudí, zistil, že vyšší príjem draslíka bol spojený s 24% zníženým rizikom mozgovej príhody a znížením rizikových faktorov srdcových chorôb, ako sú vysoké hladiny krvného tlaku.
9. Bobule
Bobule, vrátane jahôd, čučoriedok, černíc a malín, sú nielen vynikajúce, ale aj vynikajúcim zdrojom dôležitých minerálov.
Bobule sú dobrým zdrojom draslíka, horčíka a mangánu. Mangán je minerál, ktorý je nevyhnutný pre množstvo metabolických funkcií podieľajúcich sa na energetickom metabolizme, ako aj pre funkciu imunitného a nervového systému.
Tento minerál je tiež potrebný na rast a udržiavanie zdravých kostí a spojivových tkanív, ako aj na tvorbu antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným poškodením.
10. Jogurt a syr
Mliečne výrobky vrátane jogurtov a syrov sú jedným z najbežnejších zdrojov vápnika v strave. Vápnik je potrebný na udržanie zdravého kostného systému a je nevyhnutný pre váš nervový systém a zdravie srdca.
Štúdie ukazujú, že veľa ľudí, najmä starších dospelých, nekonzumuje vo svojej strave dostatok vápniku.
Pridanie vysoko kvalitných mliečnych výrobkov, ako sú jogurty a syry, do vašej stravy je dobrý spôsob, ako zvýšiť príjem vápniku a ďalších minerálov, ako je draslík, fosfor, zinok a selén.
Mnoho ľudí však na mliečne výrobky netoleruje. Ak nemôžete jesť mliečne výrobky, mnoho ďalších potravín obsahuje vápnik, vrátane fazule, orechov a listovej zeleniny.
11. Sardinky
Sardinky sú výživové zdroje a obsahujú takmer každý vitamín a minerál, ktoré vaše telo potrebuje, aby sa mu darilo.
Jedna plechovka sardiniek s obsahom 3,75 unce (106 gramov) poskytuje 27%, 15%, 9%, 36%, 8% a 88% vašej dennej potreby vápniku, železa, horčíka, fosforu, draslíka a selénu v uvedenom poradí. . Sú tiež vynikajúcim zdrojom protizápalových omega-3 tukov.
12. Spirulina
Spirulina je modrozelená riasa, ktorá sa predáva v práškovej forme a môže sa pridávať do nápojov, ako sú smoothies, alebo do jedál, ako sú jogurty a ovsené vločky.
Je nabitý minerálmi ako železo, horčík, draslík, meď a mangán a jeho konzumácia môže byť prospešná pre vaše zdravie v mnohých ohľadoch.
Výskum napríklad ukazuje, že konzumácia spiruliny môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb vrátane vysokej hladiny LDL (zlého) cholesterolu. Okrem toho môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a znaky zápalu.
13. Starodávne zrná
Konzumácia starodávnych obilnín vrátane amarantu, prosa, quinoa a ciroku bola spojená s rôznymi zdravotnými výhodami.
Na rozdiel od rafinovaných zŕn majú staré zrná vysoký obsah mnohých dôležitých živín vrátane horčíka, draslíka, fosforu, zinku, mangánu a medi.
Nahradenie rafinovaných zŕn a výrobkov z obilia, ako je biela ryža, biele cestoviny a biely chlieb starými zrnami a starodávnymi výrobkami z obilnín, môže výrazne zvýšiť príjem minerálov.
14. Škrobová zelenina
Škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky, zemiaky, maslová tekvica a paštrnák, sú vynikajúcou alternatívou k rafinovaným sacharidom, ako je biela ryža a cestoviny. Škrobová zelenina je vysoko výživná a obsahuje vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály.
Mnoho ľudí sa škrobovej zelenine vyhýba kvôli vysokému obsahu sacharidov. Škrobová zelenina však poskytuje dôležitý zdroj živín vrátane minerálov ako draslík, horčík, mangán, vápnik, železo a meď.
15. Tropické ovocie
Tropické ovocie rastie v tropickom alebo subtropickom podnebí. Patria sem banány, mango, ananás, marakuja, guava a jackfruit.
Okrem toho, že je bohaté na antioxidanty, vlákninu a vitamíny, je veľa tropického ovocia vynikajúcim zdrojom minerálov, ako je draslík, mangán, meď a horčík.
Banány, ktoré sú jedným z najobľúbenejších tropických druhov ovocia, sú nabité rôznymi minerálmi vrátane draslíka, horčíka a mangánu.
Skúste si do smoothie pridať nejaké mrazené tropické ovocie alebo si doprajte čerstvé tropické ovocie v ovsených vločkách, jogurtoch alebo šalátoch, aby ste zvýšili príjem minerálov a tiež príjem vitamínov, vlákniny a antioxidantov.
16. Listová zelenina
Listová zelenina, vrátane špenátu, kelu, zelenej repy, rukoly, čakanky, zelenej zeleniny, riečnych kvetov a šalátu, patrí medzi najzdravšie jedlá, ktoré môžete jesť.
Nie sú nabité iba zdraviu prospešnými minerálmi vrátane horčíka, draslíka, vápniku, železa, mangánu a medi, ale majú tiež spojené so zníženým rizikom ochorenia.
Príjem listovej zelenej zeleniny súvisel so zníženým rizikom srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny, cukrovky a úmrtí zo všetkých príčin.
Najlepšie na tom je, že na zelenej listovej zelenine si môžete vychutnať veľa spôsobov. Skúste do svojich smoothies pridať nejaký kel, restovať zelenú repu s vajíčkami alebo ju zmiešať, aby ste vytvorili šalát bohatý na živiny.
Spodný riadok
Minerály sú životne dôležité pre vaše zdravie a udržanie optimálnej hladiny minerálov je nevyhnutné pre to, aby ste sa cítili čo najlepšie. Mnoho ľudí napriek tomu nemá v strave dostatok minerálov.
Stále je ľahké zvýšiť príjem minerálov, pretože veľa potravín, vrátane výživných potravín uvedených vyššie, je balených s rôznymi minerálmi.
Skúste do svojej stravy pridať časť alebo všetky potraviny z tohto zoznamu, aby ste zvýšili príjem minerálov, znížili riziko ochorenia a zlepšili celkovú kvalitu svojej stravy.
.jpg)
.jpg)
