Červená repa 101: Nutričné ​​fakty a zdravotné výhody

Červená repa (Beta vulgaris) je koreňová zelenina známa tiež ako červená repa, stolová repa, záhradná repa alebo len červená repa.

Cvikla nabitá základnými výživnými látkami je skvelým zdrojom vlákniny, kyseliny listovej (vitamín B9), mangánu, draslíka, železa a vitamínu C.

Cvikla a šťava z červenej repy sa spájajú s mnohými zdravotnými výhodami, medzi ktoré patria zlepšenie prietoku krvi, zníženie krvného tlaku a zvýšenie výkonnosti pri cvičení.

Mnoho z týchto výhod spočíva v ich vysokom obsahu anorganických dusičnanov.

Cvikla je lahodná surová, ale častejšie sa varí alebo nakladá. Môžu sa jesť aj ich listy - známe ako zelené repy.

Existuje veľa druhov červenej repy, z ktorých mnohé sa vyznačujú farbou - žltou, bielou, ružovou alebo tmavo fialovou.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o repe.

Nutričné ​​hodnoty

Cvikla sa skladá hlavne z vody (87%), sacharidov (8%) a vlákniny (2–3%).

Jedna šálka (136 gramov) varenej červenej repy obsahuje menej ako 60 kalórií, zatiaľ čo 3/4 šálky (100 gramov) surovej repy sa môže pochváliť týmito živinami:

• Kalórie: 43
• Voda: 88%
• Bielkoviny: 1,6 gramu
• Sacharidy: 9,6 gramov
• Cukor: 6,8 gramov
• Vláknina: 2,8 gramu
• Tuk: 0,2 gramu

Sacharidy

Surová alebo varená červená repa ponúka asi 8–10% sacharidov.

Jednoduché cukry - napríklad glukóza a fruktóza - tvoria 70% a 80% sacharidov v surovej a varenej červenej repe.

Cvikla je tiež zdrojom fruktánov - sacharidov s krátkym reťazcom klasifikovaných ako FODMAP. Niektorí ľudia nemôžu tráviť FODMAP, čo spôsobuje nepríjemné tráviace príznaky.

Červená repa má skóre glykemického indexu (GI) 61, čo sa považuje za stredné. GI je mierou toho, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po jedle.

Na druhej strane je glykemická záťaž cvikly iba 5, čo je veľmi nízke.

To znamená, že červená repa by nemala mať zásadný vplyv na hladinu cukru v krvi, pretože celkové množstvo sacharidov v každej porcii je nízke.

Vlákno

Červená repa má vysoký obsah vlákniny a poskytuje asi 2–3 gramy v každej 3/4 šálke (100 gramov) surovej porcie.

Vláknina je dôležitá ako súčasť zdravej výživy a je spojená so zníženým rizikom rôznych chorôb.

ZHRNUTIE

Sacharidy v červenej repe sú hlavne jednoduché cukry, ako je glukóza a fruktóza. Cvikla má vysoký obsah vlákniny, ale má aj FODMAP, čo môže u niektorých ľudí spôsobovať zažívacie ťažkosti.

Vitamíny a minerály

Cvikla je skvelým zdrojom mnohých základných vitamínov a minerálov.

• Folát (vitamín B9). Jeden z vitamínov skupiny B, folát, je dôležitý pre normálny rast tkaniva a funkciu buniek. Je to obzvlášť potrebné pre tehotné ženy.
• Mangán. Dôležitým stopovým prvkom je mangán, ktorý sa nachádza vo vysokých množstvách v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine.
• Draslík. Strava s vysokým obsahom draslíka môže viesť k zníženiu hladiny krvného tlaku a pozitívnym účinkom na zdravie srdca.
• Žehliť. Dôležitý minerál, železo, má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií. Je to nevyhnutné pre transport kyslíka v červených krvinkách.
• Vitamín C. Tento známy vitamín je antioxidant, ktorý je dôležitý pre imunitné funkcie a zdravie pokožky.

ZHRNUTIE

Cvikla je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, ako je kyselina listová, mangán, draslík, železo a vitamín C.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Rastlinné zlúčeniny sú prírodné rastlinné látky, z ktorých niektoré môžu pomôcť zdraviu.

Hlavné zložky rastlín v červenej repe sú:

• Betanin. Betanín, ktorý sa tiež nazýva červená repa, je najbežnejším pigmentom v červenej repe, ktorý je zodpovedný za ich silnú červenú farbu. Predpokladá sa, že má rôzne zdravotné výhody.
• Anorganický dusičnan. Anorganický dusičnan, ktorý sa nachádza vo veľkom množstve v listovej zelenej zelenine, červenej repe a šťave z červenej repy, sa vo vašom tele premení na oxid dusnatý a má mnoho dôležitých funkcií.
• Vulgaxantín. Žltý alebo oranžový pigment nachádzajúci sa v červenej repe a žltej repe.

Anorganické dusičnany

Anorganické dusičnany zahŕňajú dusičnany, dusitany a oxid dusnatý.

Cvikla a šťava z červenej repy majú výnimočne vysoký obsah dusičnanov.

O týchto látkach sa však okolo týchto látok dlho krútila diskusia.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že sú škodlivé a spôsobujú rakovinu, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že riziko je väčšinou spojené s dusitanmi v spracovanom mäse.

Väčšina dusičnanov v potrave (80 - 95%) pochádza z ovocia a zeleniny. Na druhej strane, dusitany v potrave pochádzajú z potravinárskych prísad, pečiva, obilnín a zo spracovaného alebo konzervovaného mäsa.

Výskum ukazuje, že strava bohatá na dusitany a dusičnany môže mať pozitívne účinky na zdravie vrátane zníženia hladiny krvného tlaku a zníženia rizika mnohých chorôb.

Vaše telo dokáže premeniť dusičnany zo stravy - napríklad z červenej repy - na oxid dusnatý.

Táto látka cestuje cez vaše steny tepien, vysiela signály do drobných svalových buniek okolo vašich tepien a hovorí im, aby sa uvoľnili.

Keď sa tieto svalové bunky uvoľnia, vaše cievy sa rozšíria a krvný tlak poklesne.

ZHRNUTIE

Červená repa má vysoký obsah niekoľkých prospešných rastlinných zlúčenín, najmä betanínu (červená repa), vulgaxantínu a anorganických dusičnanov. Najmä anorganické dusičnany sú spojené so zníženým krvným tlakom.

Zdravie Výhody červenej repy

Cvikla a šťava z červenej repy majú veľa zdravotných výhod, najmä pre zdravie srdca a výkon pri cvičení.

Nižší krvný tlak

Vysoký krvný tlak môže poškodiť vaše cievy a srdce. A čo viac, patrí medzi najsilnejšie rizikové faktory srdcových chorôb, mŕtvice a predčasných úmrtí na celom svete.

Konzumácia ovocia a zeleniny bohatej na anorganické dusičnany môže znížiť riziko srdcových chorôb znížením krvného tlaku a zvýšením tvorby oxidu dusnatého.

Štúdie ukazujú, že červená repa alebo jej šťava môžu v priebehu niekoľkých hodín znížiť krvný tlak až o 3–10 mm Hg.

Takéto účinky sú pravdepodobne spôsobené zvýšenou hladinou oxidu dusnatého, ktorý spôsobuje uvoľnenie a rozšírenie vašich ciev.

Zvýšená kapacita cvičenia

Početné štúdie naznačujú, že dusičnany môžu zvýšiť fyzický výkon, najmä pri vytrvalostných cvičeniach s vysokou intenzitou.

Ukázalo sa, že dusičnany v potravinách znižujú spotrebu kyslíka počas fyzického cvičenia ovplyvňovaním účinnosti mitochondrií, čo sú bunkové orgány zodpovedné za výrobu energie.

Na tento účel sa často používa repa a jej šťava kvôli vysokému obsahu anorganických dusičnanov.

Konzumácia červenej repy môže zlepšiť výkon pri behu a cyklistike, zvýšiť výdrž, zvýšiť spotrebu kyslíka a celkovo viesť k lepšiemu cvičeniu.

ZHRNUTIE

Červená repa môže znížiť krvný tlak, čo môže viesť k zníženému riziku srdcových chorôb a iných ochorení. Táto koreňová zelenina môže tiež zlepšiť využitie kyslíka, výdrž a výkon.

Nepriaznivé účinky

Cvikla je zvyčajne dobre znášaná - s výnimkou jedincov náchylných na obličkové kamene.

Spotreba červenej repy môže tiež spôsobiť, že váš moč bude ružový alebo červený, čo je neškodné, ale často sa zamieňa za krv.

Oxaláty

Zelená repa obsahuje vysoké množstvo oxalátov, ktoré môžu prispievať k tvorbe obličkových kameňov.

Oxaláty majú tiež antinutričné ​​vlastnosti. To znamená, že môžu interferovať s absorpciou mikroživín.

Hladiny oxalátov sú v listoch oveľa vyššie ako samotný koreň, ale koreň sa napriek tomu považuje za vysoký obsah oxalátov.

FODMAP

Cvikla obsahuje FODMAP vo forme fruktánov, čo sú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré kŕmia vaše črevné baktérie.

FODMAP môžu spôsobiť nepríjemné tráviace ťažkosti u citlivých osôb, ako sú napríklad pacienti so syndrómom dráždivého čreva (IBS).

ZHRNUTIE

Cvikla je zvyčajne dobre znášaná, ale obsahuje oxaláty - ktoré môžu viesť k obličkovým kameňom - ​​a FODMAP, ktoré môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti.

Spodný riadok

Cvikla je dobrým zdrojom výživných látok, vlákniny a mnohých rastlinných zlúčenín.

Medzi ich prínosy pre zdravie patrí zlepšenie zdravia srdca a zvýšenie cvičebnej kapacity, čo sa pripisuje ich obsahu anorganických dusičnanov.

Cvikla je sladká a obzvlášť chutná, ak je zmiešaná v šalátoch.

Ľahko sa pripravujú, dajú sa jesť surové, varené alebo pečené.