10 najlepších domácich cvičení na roztrúsenú sklerózu

Cvičenie ponúka dlhý zoznam výhod, od duševných po fyzické. Aj keď tieto výhody platia pre každého, pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť zvládnuť príznaky, ako je vyčerpanie, ak žijete so sklerózou multiplex.

„Cvičenie spoľahlivo zlepšuje aeróbnu a svalovú zdatnosť, výsledky chôdze a rovnováhy, príznaky únavy a depresie a kvalitu života,“ hovorí Dr. Robert Motl, riaditeľ výskumu a profesor na Alabamskej univerzite v Birminghamskej škole zdravotníckych profesií. fyzikálnej terapie.

Spomína tiež pozitívne účinky na úzkosť a bolesť a to, že pohyb môže zlepšiť kvalitu života špeciálne pre tých, ktorí majú SM.

Mnoho výskumov podporuje tieto pohybové výhody pre tých, ktorí majú SM, vrátane jednej metaanalýzy do roku 2020, ktorá zistila, že pravidelná fyzická aktivita môže zlepšiť únavu pochádzajúcu z choroby.

Cvičenie tiež pomáha predchádzať chorobám, ako sú srdcové choroby a cukrovka, a podporuje hustotu kostí.

„Niektoré liečby a vedľajšie účinky SM, niektoré faktory, ktoré by sme za normálnych okolností mali robiť starosti dospelým, napríklad hustota kostí, môžu byť pre ľudí s MS ešte dôležitejšie,“ hovorí Dr. Carol Ewing Garber, programová riaditeľka aplikovanej fyziológie. na Teachers College, Columbia University.

Spomína tiež, že cvičenie môže pomôcť tým, ktorí majú SM, v čo najlepšej miere, zlepšiť fyzické obmedzenia a kognitívne účinky, ako napríklad mozgová hmla a problémy s náladou.

"Môže to pôsobiť neintuitívne na únavu, pretože ak si taký vyčerpaný, nemôžeš nič robiť." Ale ak skutočne vstanete a budete sa hýbať, môže sa vám cítiť lepšie, “dodáva.

Ako cvičiť so sklerózou multiplex

Aj keď to môže byť ako veľa úsilia vstávať a hýbať sa, Garber tvrdí, že to môže pomôcť každý deň (aj len 10 minút).

Tento pohyb môže zahŕňať čokoľvek - napríklad sedenie na stoličke a strečing, cvičenie jogy, tai chi alebo pilates alebo vstávanie na 30-minútovú prechádzku.

To, na čo si chcete dať pozor, však nerobí toľko, aby ste boli nasledujúci deň super unavení.

"To, čomu sa chcete vyhnúť, je všetko na konci, pretože sa jedného dňa môžete cítiť skvele, ale potom toho dokážete príliš veľa," hovorí Garber.

Kľúčové je začať pomaly, postupovať postupne a pohybovať sa podľa toho, ako sa cítite.

"Je dôležité venovať pozornosť tomu, ako sa potom cítite, pretože by ste sa mali cítiť." lepšie. Vaše svaly môžu byť unavené, to je normálne, ale nie také unavené, že nemôžete fungovať, “hovorí.

Motl tiež navrhuje vyhnúť sa cvičeniu, ktoré zvyšuje riziko pádu.

10 cvičení vhodných pre MS, ktoré môžete vykonávať doma

Tento zoznam jemných cvičení na odpor je skvelým východiskovým bodom pre ľudí so sklerózou multiplex, hovorí Garber.

Keď získate správnu formu, môžete ante zdvihnúť pomocou ľahkých členkových závaží pre pohyby dolnej časti tela a ľahkých váh alebo odporových pásov pre hornú časť tela.

Keď budete s každým pohybom pohodlnejší, môžete pridať väčšiu váhu, pokiaľ nestratíte techniku.

Choďte na 8 až 15 opakovaní ťahov dole a začnite s jednou sadou. S pribúdajúcimi sériami pridávajte ďalšie série.

Mačka-krava

1. Začnite na rukách a kolenách v polohe štvorkoliek, ramenami prechádzajte cez zápästia a kolenami pod bokmi.
2. Pri klenutí chrbta sa nadýchnite, zdvihnite chvost, hlavu a hrudník.
3. Keď si zaokrúhľujete chrbát, vydýchnite si bradu k hrudníku a brušný gombík vytiahnite smerom k chrbtici. Opakujte.

Most

1. Začnite tým, že ležíte na chrbte na podlahe alebo na podložke, s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi a rukami nadol po stranách.
2. Stlačte si zadok a zdvihnite boky z podlahy, aby vytvorili most.
3. Zadržte niekoľko nádychov a potom pomaly klesajte dozadu. Opakujte.

Naklonenie panvy

1. Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene na stoličke so založenými rukami po stranách a uvoľnene. Pozerajte sa priamo pred seba, s hlavou, ramenami a bokmi v jednej priamke.
2. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste úplne vyplnili svoje pľúca, potom pomaly vydýchnite a vtiahnite brušné svaly, pomaly zakrivte panvu pod seba a zatlačte dolnú časť chrbta do operadla stoličky. S chrbticou by ste mali vytvárať polohu krivky C.
3. Vydržte 3–5 sekúnd, potom pomaly nadýchnite, aby ste spodnú časť chrbta a panvu vyrovnali do jednej priamky. Opakujte.

Zdvihnutie prednej ruky

1. Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene na stoličke, ruky dole po stranách a uvoľnene. Pozerajte sa priamo pred seba, s hlavou, ramenami a bokmi v jednej priamke.
2. Ruky natiahnite priamo pred seba do výšky ramien, dlane smerujú nadol.
3. Potom sklopte chrbát dole do strán a opakujte.

Zdvihnutie horného ramena

1. Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene na stoličke, ruky dole po stranách a uvoľnene. Pozerajte sa priamo pred seba, s hlavou, ramenami a bokmi v jednej priamke.
2. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu, biceps v súlade s ušami, dlane smerujú od vás. Lakte a zápästia držte vystreté a ramená uvoľnené od uší.
3. Ruky sklopte späť dole do strán a opakujte.

Zdvihnutie bočnej ruky

1. Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene na stoličke, ruky dole po stranách a uvoľnene. Pozerajte sa priamo pred seba, s hlavou, ramenami a bokmi v jednej priamke.
2. Ruky pomaly dvíhajte do strán do výšky ramien, dlane smerujú nadol.
3. Ruky sklopte späť dole do strán a opakujte.

Ohyb zápästia

1. Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene na stoličke, ruky dole po stranách a uvoľnene. Pozerajte sa priamo pred seba, s hlavou, ramenami a bokmi v jednej priamke.
2. Na začiatok držte v každej ruke valček, dáždnik alebo 1-kilové závažie. Predlaktia položte na stôl pred seba dlaňami nadol.
3. Zdvihnite predmet roztiahnutím zápästia a potiahnite ruky smerom k sebe. Predlaktie majte na stole.
4. Dolnej časti chrbta dole a opakujte.

Rotácia predlaktia

1. Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene na stoličke, ruky dole po stranách a uvoľnene. Pozerajte sa priamo pred seba, s hlavou, ramenami a bokmi v jednej priamke.
2. Na začiatok držte valček, dáždnik alebo váhu 1 libru, zvisle v jednej ruke, dlaň smerujúca dovnútra a predlaktie na stôl pred vami.
3. Udržujte predlaktie v kontakte so stolom, predlaktie vytočte smerom von a predmet posuňte smerom k stolu.
4. Zdvihnite predmet späť nahor do stredu a čo najviac dovnútra k stolu.
5. Opakujte, striedajte strany a pomaly sa pohybujte, aby objekt neklesol.
6. Vystriedajte ruky a opakujte.

Sadnite si a postavte sa

1. Začnite tým, že budete sedieť vysoko na stoličke, na gauči alebo na lavičke. Pozerajte sa priamo pred seba, s hlavou, ramenami a bokmi v jednej priamke.
2. Položte si ruky na kolená a zatlačte cez ruky, zatiaľ čo súčasne tlačíte cez nohy, aby ste sa postavili do výšky.
3. Zatlačte zadok a boky dozadu, keď sa pomaly posadíte, ruky sa vracajú na kolená. Opakujte.

Zdvihnutie bočnej nohy

1. Začnite tým, že stojíte s chodidlami mierne od seba, váhou rovnomerne rozloženou na obe chodidlá.
2. Pravú nohu zdvihnite do strany, koleno majte vystreté a prsty smerujúce dopredu. Vydrž.
3. Pomaly sklopte chrbát dole a opakujte.
4. Prepnite nohy a opakujte.

Skôr ako začnete

Predtým, ako začnete s cvičením, je ako vždy najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. A ak sa u vás objaví vzplanutie, Garber tvrdí, že je asi najlepšie trochu ustúpiť od cvičenia.

Mallory Creveling, spisovateľka na voľnej nohe v New Yorku, sa venuje zdraviu, fitnes a výžive už viac ako desať rokov. Jej práca sa objavila v publikáciách ako Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health a Shape, kde predtým pôsobila ako zamestnankyňa. Pracovala tiež ako redaktorka v časopisoch Daily Burn a Family Circle. Mallory, certifikovaný osobný tréner, spolupracuje aj so súkromnými fitnes klientmi na Manhattane a v posilňovni v Brooklyne. Pôvodom z Allentownu, PA, vyštudovala školu verejnej komunikácie S.I. Newhouse na Syracuse University.