Či už to nazývate catnap, power zdriemnutie alebo siesta, krátke obdobie spánku počas dňa vás môže osviežiť a nabiť energiou, nabrúsiť pamäť a zlepšiť myslenie a zameranie.
Ak sa ako mnoho ľudí cítite počas dňa ospalí, riešením popoludňajšieho prepadu môže byť rýchly spánok. Denné zdriemnutia však môžu mať aj nevýhody, ak si ich nenačasujete správne.
Pozrime sa na najlepší spôsob, ako si vziať úlovok počas dňa, a na to, čomu sa vyhnúť, ak sa chcete po celodennej sieste prebudiť a cítiť sa omladení a osviežení.
Čo je to catnap?
Neexistuje žiadna lekárska definícia catnapu a neexistuje nijaké prísne obmedzenie ich dĺžky. Dospelí sa môžu v práci vypnúť asi na 10 minút a deti v predškolskom veku môžu odpočívať dlhšie.
Podľa prieskumu, ktorý uskutočnilo Pew Research Center, si zhruba tretina všetkých dospelých v Spojených štátoch pravidelne zdriemne cez deň, ale u detí je ich počet oveľa vyšší.
Lekári v spánkovom centre v Bostonskej detskej nemocnici tvrdia, že väčšina batoliat a detí v predškolskom veku si dopraje 1 až 2 spánky denne, kým nedosiahnu vek približne 5 rokov.
Denná ospalosť a spánok sa môžu znova objaviť počas dospievania, keď sa začnú meniť cirkadiánne rytmy dospievajúceho tela.
Aké sú výhody?
Catnaps alebo NAP, ktoré trvajú 20 až 30 minút, sú pomerne dobre preštudované a vedci zistili množstvo výhod krátkeho denného odloženia. Tu je niekoľko z nich.
Upevňuje spomienky a učenie
Ak potrebujete uchovať informácie, ktoré ste sa dozvedeli, je dobré po štúdiu si krátko zdriemnuť.
Vedci z lekárskej fakulty Duke-NUS porovnali zdriemnutie s kŕčmi, aby zistili, čo pomáha študentom pamätať si informácie, ktoré sa nedávno dozvedeli.
Obe stratégie boli účinné pri konsolidácii krátkodobej pamäte. Študenti, ktorí si zdriemli hneď po učení materiálu, si však tieto informácie ponechali aj o týždeň neskôr, zatiaľ čo tí, ktorí ich napchali, o ne prišli.
Štúdie zistili rovnaké výhody aj pre mladších študentov.
Zvyšuje bdelosť a pozornosť
Ak sa po obede ocitnete v mentálnej hmle, krátke zdriemnutie by vás mohlo zdvihnúť a zbystriť myseľ.
V nedávnej štúdii sa vedci zaoberali účinkami zdriemnutia na 13 mužských športovcoch po tréningu karate. Vedci zistili, že tridsaťminútový spánok mal schopnosť podnietiť bdelosť medzi športovcami a tiež zlepšiť ich kognitívne schopnosti.
Výskum z roku 2014 tiež dokázal, že krátke strategické zdriemnutia účinne stimulujú bdelosť a zlepšujú výkon unavených pilotov.
Zvyšuje váš športový výkon
Únava môže spomaliť aj tých najlepších športovcov, ale podľa výskumov môže krátke zdriemnutie pomôcť športovcom zvýšiť výkonnosť.
V nedávnej štúdii vedci testovali 17 bežcov mužského pohlavia na vysoko intenzívnej, krátkodobej úlohe raketoplánu a zistili, že bežci, ktorí si zdriemli buď v dĺžke 25, 35 alebo 45 minút, prekonali výkon tých, ktorí si nedriemali.
Celkový víťaz v tejto štúdii: 45-minútový spánok umožnil celkovo najlepší výkon.
Zlepšuje vašu náladu
Denné zdriemnutie vám môže pomôcť zotaviť sa z negatívnych emócií.
Nedávna štúdia 14 amatérskych športovcov sa zaoberala účinkami trvania zdriemnutia na náladu, fyzický výkon a ďalšie. Keď vedci merali množstvo napätia, depresie a hnevu, ktoré športovci cítili, zistili, že tí, ktorí si zdriemli, hlásili pokles negatívnych emócií.
V štúdii zo 40 účastníkov z roku 2015 vedci zistili, že tí, ktorí si popoludní zdriemli, boli tolerantnejší k frustrácii a menej impulzívni ako tí, ktorí si nedriemali.
Existujú nevýhody, ktoré vám bránia v únose?
Áno. Jednou nevýhodou je, že zdriemnutie - najmä neskoro popoludní - môže narušiť dobrý odpočinok v noci. To môže platiť najmä pre malé deti a ľudí s nespavosťou.
Ďalšou obavou je možnosť zotrvačnosti spánku, obdobia únavy medzi spánkom a bdením, ktoré môže trvať od niekoľkých minút do niekoľkých hodín. To môže nastať, keď spánok presahuje 20 až 30 minútovú hranicu.
Aj keď krátke zdriemnutie nie je zvyčajne spojené so zlými zdravotnými výsledkami, je dôležité si uvedomiť, že pravidelné zdĺhavé zdriemnutie je spojené s niekoľkými stavmi, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie, vrátane:
- vysoký krvný tlak u žien
- zvýšené riziko cukrovky
- vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb
- depresia a kognitívny pokles u starších dospelých
Zdriemnutie a zdravie srdca
Ak si dáte každý deň zdriemnutie, možno budete chcieť venovať osobitnú pozornosť zdraviu svojho srdca.
Štúdia z roku 2010 zistila, že nadmerné zdriemnutie bolo spojené s väčším indexom telesnej hmotnosti a obvodom pásu (dva rizikové faktory pre kardiovaskulárne ochorenia), najmä u starších dospelých černochov.
Catnap robí a nerobí
Tu je krátky návod, ako čo najlepšie využiť svoj catnap:
DO
- Obmedzte dĺžku zdriemnutia. Dlhší spánok môže narušiť váš spánok cez noc a spôsobiť ďalšie zdravotné problémy. Podľa Mayo Clinic by sa spánok mal udržiavať na 20 minútach alebo menej.
- Zacieľte na skoré popoludňajšie hodiny. Ak zdriemnete príliš blízko pred spaním, mohli by ste v bielych hodinách zízať na strop. Spravidla sa snažte vyhnúť driemaniu po 14. alebo 15. hodine.
- Naplánujte si pravidelne spánok. Ak ste pracovníkom na zmeny, krátkym zdriemnutím si každý deň môžete byť pohotoví počas celej svojej pracovnej doby.
- Izba musí byť tmavá, chladná a tichá. Tmavé miestnosti na spánok vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať. Očné masky môžu pomôcť zablokovať aj svetlo. Na potlačenie zvukov, ktoré vás môžu rušiť, použite aplikáciu s bielym šumom.
NEROBTE
- Nespíš príliš dlho. Dlhé zdriemnutia môžu narušiť dobrý nočný odpočinok.
- Ak ste starší, príliš si nedriemajte. Štúdie spájajú nadmerné zdriemnutie s vyšším rizikom úmrtia zo všetkých príčin u starších dospelých.
- Nenechajte spánok predškolákov rušiť nočný spánok. Výskum z roku 2011 zistil, že malé deti potrebujú dobrý spánok, aby mohli dobre fungovať počas dňa. Denné zdriemnutia, ktoré vedú k neskorším spánkom, môžu narušiť spánkové plány a negatívne ovplyvniť kognitívny výkon.
Ako zostať v strehu, ak si nemôžete zdriemnuť
Počas dňa sa nemôžete vždy skrútiť a vziať si úlovok, najmä ak ste v práci alebo v škole.
Ak si nie je možné zdriemnuť a kývnete za stôl, vyskúšajte tieto taktiky týkajúce sa opätovného napájania:
- Hydratovať Štúdie ukazujú, že zostať dobre hydratovaný pomáha znižovať únavu, zlepšuje krátkodobú pamäť, pozornosť a reakčné časy.
- Zosvetlite svoje osvetlenie. Podľa štúdie z roku 2015 práca v jasnom svetle zlepšuje kognitívnu flexibilitu rovnako ako krátke zdriemnutie si po obede.
- Jedzte veľa bielkovín. V štúdii z roku 2019 vedci zistili, že prepnutie nasýtených tukov a sacharidov na bielkoviny malo za následok menšiu dennú ospalosť.
- Robte krátke a časté prestávky v činnosti. Vykročenie na slnečné svetlo a čerstvý vzduch na rýchlu chôdzu alebo chôdza po schodoch hore-dole môže zlomiť popoludňajšiu monotónnosť a oživiť časť vašej ubúdajúcej energie.
- Vyskúšajte kofeín. Výskum z roku 2011 naznačuje, že kofeín je osvedčený záskok, keď potrebujete byť v strehu a únos nie je možný.
Spodný riadok
Krátke denné zdriemnutia - niekedy označované ako catnaps - sú účinným protiopatrením proti popoludňajšej ospalosti. Zdriemnutia môžu zlepšiť vašu pamäť, udržať vás bdelého a pozorného, pomôcť vám dosiahnuť lepší fyzický i psychický výkon a pozdvihnúť náladu.
Aj keď krátke zdriemnutia môžu byť prospešné, je dôležité ich užiť skoro popoludní, aby nezasahovali do vašej rutiny nočného spánku. Je tiež dobrý nápad držať ich krátke - ideálne 30 minút alebo menej. Dlhší spánok môže viesť k zotrvačnosti spánku a vyššiemu riziku niektorých zdravotných stavov.
Ak zistíte, že ste cez deň často ospalí a zdá sa, že spánok vám nepomáha, je dobré kontaktovať lekára. Môžu vám pomôcť zistiť, či je vaša denná ospalosť spôsobená základným stavom.
.jpg)
.jpg)
