Váš nákupný zoznam
Pri začatí novej diéty je ľahké sa zastrašiť. Bežná hrčka na ceste často nevie, kde začať. Ale ak ste tu, máte prvý krok dole: počúvať svoje telo a začať hľadať spôsoby, ako zlepšiť svoje zdravie a pohodu!
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa vo svojej novej rutine cítiť pohodlne, je nákupný zoznam v dobrej viere, ktorý si ľahšie zapamätáte ako svoje vlastné telefónne číslo. To je základ pre každého začiatočníka, ktorý potrebuje základ lahodného občerstvenia a spoľahlivých receptov typu go-to. Najmä pri keto diéte.
Základné informácie o keto koši
Pravdepodobne ste už počuli veľa hlášok o keto diéte. Je však prechod na túto novú stravu skutočne hodný zmeny? Ako každá iná strava, aj keto vyžaduje disciplínu a odhodlanie, ale má aj veľmi špecifické požiadavky, aby boli nízkosacharidové, stredne bielkovinové a s vysokým obsahom tukov.
Štandardná ketogénna stravaExistujú rôzne verzie ketogénnej stravy a naša verzia bude zameraná na štandardnú ketogénnu stravu (SKD): veľmi nízkotučné, stredne bielkovinové a s vysokým obsahom tukov. Zvyčajne obsahuje 70 - 80 percent tuku, 10 - 20 percent bielkovín a iba 5 - 10 percent sacharidov. Pri 2 000 kalóriách je to 167 gramov tuku, 100 gramov bielkovín a 25 gramov sacharidov. Upozorňujeme, že ak sa snažíte schudnúť, možno budete musieť zjesť menej ako 2 000 kalórií denne. Poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili, čo je pre vás to pravé.
Nová strava predstavuje narušenie vašej bežnej každodennej rutiny - ale ak budete svoju novú rutinu stále považovať za „problém“, bude sa ním cítiť aj váš nový životný štýl. A kde je na tom zábava?
Náš jednoduchý nákupný zoznam je založený na lahodných receptoch, ktoré odštartujú vašu keto cestu po prvom týždni. Udržuje to základné veci, takže sa budete cítiť sebaisto a inšpirujete sa, aby ste pokračovali - podľa svojich vlastných podmienok. Len čo naberiete na sile a začnete sa venovať rutine, zistíte, že prechod je oveľa ľahší, ako si myslíte.
Ako by mal vyzerať váš keto-priateľský kôš v obchode
Predtým, ako začnete nakupovať, vyčistite vo svojej chladničke a špajze všetky lákavé jedlá náročné na uhľohydráty, ako napríklad cukor, spracované potraviny, chlieb a obilniny, škrobovú zeleninu a kalorické sladidlá, ako napríklad med, džemy, želé, agávový nektár atď. .
Nižšie sú uvedené ingrediencie, ktoré tvoria keto začiatočnícky košík s potravinami pre naše recepty typu keto. Odporúčame zdvojnásobiť produkciu a bielkoviny, aby ste si doma mohli šľahať svoje vlastné výtvory!
Vyrábať
Zloženie
- huby
- cesnak
- zelená kapusta
- zelené cibule
- biela cibuľa
- červená paprika
- špenát
- rímsky alebo listový šalát
- Cherry paradajky
- avokádo
- vápno
Bielkoviny
Zloženie
- vykostené kuracie prsia bez kože
- mleté hovädzie mäso
- raňajková klobása
- slanina
Vajcia a mliečne výrobky
Zloženie
- krémový syr
- vajcia
- obyčajný, plnotučný jogurt
- bleu syr
- solené maslo
Špajzové sponky
Zloženie
- kurací vývar
- kokosový krém
- mandľová múka
- sójová omáčka
- vanilkový extrakt
- kakaový prášok
- výťažok z mnícha
- mandľové maslo
Korenie a oleje
- cesnakový prášok
- soľ
- korenie
- mletý zázvor
- škorica
- kokosový olej
- sezamový olej
- sezamové semienka
- avokádový olej
5 ľahkých a cenovo dostupných keto receptov
Týchto päť receptov je jednoduchých, ľahko pripraviteľných a plných chutí - takže po každom jedle budete úplne spokojní. Niektoré z nich tiež môžete rozpoznať ako také, ktoré už konzumujete doma (len s menším počtom sacharidov).
Chceli sme sa uistiť, že tieto recepty sú známe, nákladovo efektívne a aby hladko prešli do životného štýlu keto. Čítajte ďalej, aby ste sa mohli pozrieť na recepty a na to, ako chutia! Úplné recepty si stiahnite nášho sprievodcu.
Profesionálny tip: Každý recept je zostavený tak, aby pripravoval dve porcie, okrem tukových bômb, ktoré tvoria štyri. Pre tých z vás, ktorí milujú prípravu jedál, sme tu pre vás. Jednoducho zdvojnásobte alebo strojnásobte recepty, pripravte si ich cez víkend a nikdy sa neohliadajte späť.
1. Krémové cesnakové hubové kurča
Toto jedlo je vynikajúcou večerou! Môžete ho vyšľahať za 30 minút alebo pripraviť vopred a pred použitím zmraziť až na jeden mesiac.
Toto lahodné jedlo je také krémové a všestranné - pripravte sa na chute cesnaku a húb, ktoré naplnia každé sústo! Tiež som musel ušetriť čas a peniaze tým, že som ich spároval s cuketovými rezancami, namiesto toho, aby som pripravil ďalšie jedlo vhodné pre keto. Moja rodina nie je keto alebo s nízkym obsahom sacharidov, ale milovali ju, najmä môj dvojročný vyberavý jedák. Dá sa dosť dobre povedať, že tento ľahko dosiahnuteľný hit s nízkym obsahom sacharidov bude určite v mojej rotácii plánovania jedál!
- Lele Jaro, dva roky na keto pre cukrovku 2. typu (sledujte ju na Instagrame)
Kalórie: 365,4 na porciu (slúžia 2)
2. Vajcová roláda v miske
Pre nenápadnú noc je táto rolka s vajíčkami v miske víťazom. Najlepšie na tom je, že si ho môžete pripraviť vopred a pripraviť si ho celý týždeň! V chladničke vydrží až jeden týždeň alebo v mrazničke jeden mesiac.
Vajcová roláda v miske chutí úžasne. Sú to všetky tradičné príchute slaných vaječných roliek, ale bez všetkých pridaných sacharidov a prísad. Na druhý deň vlastne chutí ešte lepšie! Tento jednoduchý recept je rýchly (jedna panvica), ľahký (bez špeciálnych prísad) a vhodný pre rodiny. Radi to občas zapracujeme brokolicou namiesto kapusty - dôrazne odporúčame vložiť to do rotácie vášho jedálnička!
- Kyndra Holley, zakladateľka spoločnosti Peace, Love a Low Carb (sledujte ju na Instagrame)
Kalórie: 386,95 na porciu (slúžia 2)
3. Kurací špízový šalát s avokádovým limetkovým dresingom
Plný a lahodný, tento šalát sa určite stane základom vašej domácnosti. Dá sa to hodiť k sebe rýchlejšie, ako vyjsť za rohom, a dobre sa udrží v chladničke, ak si ju chcete pripraviť na týždenné obedy.
Kalórie: 448,44 na porciu (slúžia 2)
4. Vaječné muffiny s klobásou a zeleninou
Raňajky pre niekoho, kto žije na cestách alebo pre každého, kto si chce do stredajšieho rána nabaliť nejaké živiny navyše. Tieto vaječné muffiny určite budú stačiť. Môžu byť vyrobené pred víkendom, takže stačí chytiť a ísť a v chladničke vydržia dobre až jeden týždeň.
Kalórie: 460,68 na porciu (slúži 2)
5. Čokoládové tukové bomby
Dostatok dostatočného množstva tukov počas keta môže byť výzvou - práve tam prichádzajú hrať tukové bomby. Môžete ich pripraviť rýchlo ako občerstvenie počas celého týždňa. Zdvojnásobte alebo strojnásobte tento recept a zmrazte ho, kým nebudete pripravení na použitie - alebo urobte malú dávku, aby ste obmedzili túžbu po cukre.
Kalórie: 429,6 na porciu (podáva sa 4)
Boj proti skorým keto vedľajším účinkom
Aj keď táto diéta môže byť pre niektorých ľudí prospešná, existujú vedľajšie účinky, s ktorými sa môžete stretnúť niekoľko dní po konzumácii keta. Jedným z nich je „keto chrípka“.
U mnohých ľudí tieto príznaky trvajú iba pár dní, nie ako skutočná chrípka. Ak však budú pokračovať aj naďalej alebo sa nebudete cítiť dobre, počúvajte svoje telo a prestaňte s diétou.
Niektoré z príznakov, ktoré sa u ľudí vyskytujú, sú:
- nízka energia a duševné funkcie
- bolesti hlavy
- zvýšený hlad
- nespavosť
- nevoľnosť
- tráviace ťažkosti
- znížený výkon pri cvičení
- nízke libido
Tieto príznaky sú znakom toho, že vaše telo prechádza a zvykne si na ketózu.
Na potlačenie týchto príznakov (alebo na ich minimalizáciu) by mohlo byť dobrým začiatkom začatie liečby diétou.
Cyklistiku so sacharidmi môžete vyskúšať dva až tri dni v týždni, kým nebudete úplne pripravení pristúpiť k keto diéte. Niektorí ľudia nakoniec zostanú na bicykli so sacharidmi, pretože cítia, že je to pre nich prospešné. Ale každý je iný - takže len majte na pamäti svoje telo a to, čo vám najlepšie vyhovuje.
Keto chrípka a elektrolytyKeď zvýšite príjem vody a znížite hmotnosť vody, vaše elektrolyty sa môžu vychýliť z rovnováhy a zvýšiť intenzitu vašich príznakov. Ak tomu chcete čeliť, vypite vývar z kostí na sodík, jedzte nakrájané sušené marhule s jogurtom na draslík alebo kúsok tmavej čokolády na horčík.
Všetko o výhodách keto
Vedeli ste, že ketogénna strava existuje už takmer 100 rokov a bola pôvodne vytvorená pre ľudí s epilepsiou?
Okrem pomoci ľuďom s epilepsiou má keto diéta aj mnoho ďalších výhod. Je známe, že znižujeme riziko cukrovky 2. typu redukciou hormónov, ako je inzulín. Inzulín hrá kľúčovú úlohu pri rozvoji nielen cukrovky, ale aj množstva ďalších zdravotných problémov, ako sú kardiovaskulárne choroby a mozgová príhoda.
Pri dodržiavaní tohto konkrétneho spôsobu stravovania môžete vidieť zlepšenie krvného tlaku, vylučovanie inzulínu a postprandiálnu glykémiu. Samozrejme je potrebné ešte vykonať ďalší výskum dlhodobých účinkov keto diéty na zdravie.
Ďalšou výhodou keto diéty je chudnutie - ktoré sa môže stať rýchlejšie, ako by ste čakali, ak máte problémy s reguláciou hmotnosti. A táto diéta vás nenechá niekoľkokrát otvoriť chladničku pri hľadaní potravín, ktoré obsahujú prázdne kalórie alebo spracované prísady.
Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo s dietológom, aby ste zistili, či je keto diéta pre vás to pravé.
Otázka:
Kto by nemal byť na keto diéte?
A:
Pred začatím akejkoľvek extrémnej diéty je vždy dôležité poradiť sa so svojím lekárom. Nasledujúci ľudia by nemali držať keto diétu:
- tehotná žena
- dojčiace ženy
- ľudia užívajúci lieky, ktoré môžu spôsobiť hypoglykémiu (nízku hladinu cukru v krvi), ako je inzulín, sulfonylmočoviny a glinidy
- deti
- ľudia s problémami so žlčníkom
- vytrvalostných športovcov
Pripravte si vlastnú cestu keto
Teraz, keď pochopíte výhody keto diéty a čo môžete čakať, stiahnite si nášho sprievodcu (vrátane úplných receptov a nákupného zoznamu) a pomocou našich chutných receptov naštartujte svoj nový životný štýl.
Tieto ingrediencie boli vybrané pre flexibilitu, cenovú dostupnosť a ľahkosť - to znamená, ak si chcete pripraviť vlastné výživné recepty šetrné keto, môžete! Pokiaľ sa budete držať tohto nákupného zoznamu, vaše jedlá môžu byť priateľské keto.
Alternatívy receptovMiešajte pár vajíčok a osmažte pár kúskov slaniny, aby ste sa dostali na rýchle raňajky. Alebo ak máte trochu viac času, pripravte si omeletu nabitú zeleninou a bielkovinami! Na obed vyskúšajte vlastnú verziu pečených kuracích pŕs s kýčovitou kapustou. Môžete tiež vyskúšať niektorý z týchto 10 receptov vhodných pre keto, z ktorých mnohé používajú suroviny z nášho nákupného zoznamu!
Akonáhle sa dostanete na kĺb jedenia keta, odporúčame vám, aby ste si vytvorili svoje vlastné recepty. Najlepším spôsobom, ako držať diétu, je spríjemniť ju - ale čo je dôležitejšie, úplne vaša. Možnosti, ktoré máte k dispozícii, sú teraz nekonečné. Veľa šťastia a šťastné keto-ing!
Stiahnite si elektronickú knihu
Ayla Sadler je fotografka, stylistka, vývojárka receptov a spisovateľka, ktorá spolupracovala s mnohými z popredných spoločností v zdravotníctve a wellness priemysle. V súčasnosti žije so svojím manželom a synom v Nashville v Tennessee. Keď nie je v kuchyni alebo za kamerou, pravdepodobne ju s jej malým chlapcom pravdepodobne budete hľadať po meste. Viac jej diel nájdete tu.
