Nechajte sa pohltiť týmto receptom quinoa a pečeným sladkým zemiakom

Cenovo dostupné obedy je séria, ktorá obsahuje výživné a nákladovo efektívne recepty, ktoré si môžete pripraviť doma. Chcieť viac? Celý zoznam nájdete tu.

Aha, misky na obilie - momentálne obľúbené obedové šialenstvo.

Tak prečo sú obilné misky také populárne?

Najprv sú ideálne na prípravu jedla. Môžete si uvariť veľkú dávku zŕn, upiecť zeleninu alebo dokonca využiť zvyšky z večere večer predtým - a voilà! máš misku na obilie.

Konštrukcia dokonalej misy na obilie ide takto:

1. Vyberte si svoje zrná - hnedá ryža, quinoa, jačmeň, proso atď.
2. Vyberte si svoj proteín.
3. Pridajte do toho fixíny - zeleninu, semená, orechy a ďalšie zdravé tuky.
4. Pridajte dresing.

Hviezdou tejto bezmäsitej misky na obilie je quinoa, výživné bezlepkové zrno s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a antioxidantov. Quinoa má vyšší obsah bielkovín ako väčšina zŕn a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, takže je skvelou voľbou pre bielkoviny rastlinného pôvodu.

Tento výdatný obed je zakončený zeleninou zdravou pre srdce, chrumkavou zeleninou, sladkými zemiakmi bohatými na antioxidanty a dresingom gréckeho jogurtu (pre ešte viac bielkovín), ktorý predstavuje 336 kalórií na porciu.

Quinoa a pečené misky na sladké zemiaky s receptom na citrónový jogurt

Porcie: 4

Cena za porciu: 2,59 USD

Zloženie

Pre quinoa

• 1 lyžička olivový olej
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1 šálka quinoa
• 2 šálky zeleninového vývaru
• 1/2 lyžičky. soľ
• 3 lyžice. nasekané čerstvé koriandro

Na misky a omáčku

• 1 veľký sladký zemiak na kocky
• 1 zväzok špargle, orezaný a nakrájaný na tretiny
• 1 polievková lyžica. + 2 lyžičky olivový olej, delený
• 1 šálka obyčajného gréckeho jogurtu
• 1 citrón, pražený a odšťavený
• 3 lyžice. nasekaná čerstvá petržlenová vňať
• 4 reďkovky, tenké plátky
• 2 šálky detskej kapusty alebo špenátu
• morská soľ a korenie, podľa vkusu

Smery

1. Rúru predhrejte na 450 ° F.
2. Hodte na kocky sladký zemiak s lyžičkou olivového oleja a soľou a korením. Pečieme na plechu vystlanom pergamenom, kým nie je zlatohnedý a jemný, asi 20 - 30 minút.
3. Špargľu popučte za lyžičku oleja, soli a korenia a posledných 10–15 minút, ktoré zemiaky pečú, ich pražte do mäkka.
4. Medzitým si uvaríme quinou. Za týmto účelom quinoa opláchnite a v stredne veľkom hrnci rozohrejte olivový olej. Mletý cesnak uvarte do voňavého a zmäkčeného stavu, ale nie do hneda. Pridajte quinou a opekajte ich do orieška, asi 1–2 minúty. Pridajte vývar a soľ, nechajte ich prejsť varom. Po uvarení prikryjeme a stiahneme oheň na rovnomerné dusenie. Varíme 15 minút. Stiahneme z ohňa a necháme 5 minút stáť. Odkryjeme, vidličkou nadýchame a primiešame nasekané koriander.
5. Pripravte jogurtovú omáčku rozšľahaním 1 lyžice olivového oleja, gréckeho jogurtu, citrónovej šťavy, citrónovej kôry a nasekanej petržlenovej vňate. Dochutíme soľou a korením.
6. Zostavte misky. Quinoa rozdelíme medzi 4 misky alebo nádoby na prípravu jedla. Navrch dáme opečený sladký zemiak, špargľu, nakrájanú reďkovku a baby kel. Pokvapkáme jogurtovou omáčkou.
7. Užite si to!

Pro tip

Ak chcete ušetriť ešte viac peňazí, použite pri príprave quinoa namiesto zeleninového vývaru vodu a pokojne vymeňte zeleninu v tejto miske za čokoľvek, čo je v akcii alebo v sezóne.

Tiffany La Forge je profesionálna kuchárka, vývojár receptov a autorka jedál, ktorá vedie blog Pastinák a pečivo. Jej blog sa zameriava na skutočné jedlo pre vyvážený život, sezónne recepty a prístupné zdravotné rady. Keď nie je v kuchyni, Tiffany sa venuje joge, turistike, cestovaniu, organickému záhradníctvu a tráveniu času so svojím corgi (kakao). Navštívte ju na jej blogu alebo na Instagrame.